Perdere peso in modo naturale è un metodo sano e sicuro per perdere peso. In genere si tratta di apportare piccole modifiche alla dieta, alla routine di esercizi e allo stile di vita. Inoltre, quando si apportano piccoli cambiamenti allo stile di vita (tipici nella perdita di peso naturale), è più probabile che si mantengano queste abitudini a lungo termine. Una combinazione di questi fattori può aiutarti a perdere peso in modo naturale e sano. Tuttavia, parla con il tuo medico se non stai perdendo peso o se hai bisogno di aiuto per perdere peso.
Passi
Parte 1 di 4: mettere in pratica le giuste abitudini alimentari
Passaggio 1. Scrivi piani pasto
Quando stai cercando di cambiare la tua dieta e mangiare in modo più sano, pianificare i tuoi pasti può essere utile.
- Scrivi le opzioni per colazione, pranzo, cena e spuntino per una settimana alla volta. Nota se avrai bisogno di mettere da parte un giorno di preparazione dei pasti per rendere i pasti più veloci.
- Per colazione potresti avere 1/2 pompelmo con una ciotola di farina d'avena, oppure potresti avere un uovo strapazzato con verdure saltate e formaggio magro.
- Per pranzo potresti avere una grande insalata con lattuga, spinaci, barbabietole, carote, una manciata di noci, 1/2 avocado e fagioli (neri o ceci). Spruzzare un po' di aceto balsamico sopra.
- Per cena potresti optare per salmone grigliato (con un po' di aneto e limone), una porzione di riso integrale e zucchine grigliate.
- Se hai bisogno di uno spuntino, opta per proteine e frutta o verdura. Prova un uovo sodo e una mela o uno yogurt greco con mirtilli e semi di lino macinati.
Consiglio:
Se hai un piano alimentare, potresti non essere così tentato di fare uno spuntino o un pasto ipercalorico.
Passaggio 2. Misura le tue porzioni
Il conteggio delle calorie, la limitazione di determinati gruppi di alimenti o la limitazione di carboidrati o grassi non è sempre una dieta facile da seguire o del tutto naturale. Consumare tutti gli alimenti e tenere d'occhio le porzioni è un modo più semplice e naturale per iniziare a perdere peso.
- Quando misuri e monitori le dimensioni delle porzioni, elimini naturalmente alcune calorie che possono aiutarti a perdere peso.
- Investi in una bilancia per alimenti, misurini o cucchiai dosatori per aiutarti a rimanere in carreggiata. Potresti anche misurare le ciotole, le tazze o i contenitori che hai a casa per vedere quanto cibo contengono.
- Misurare le porzioni non significa che devi avere sempre fame, se usi strategie per sentirti più pieno.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Mangiare i cibi giusti farà molto per aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
- Seguire una dieta equilibrata significa consumare quantità adeguate di ogni nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
- Dovrai consumare le porzioni consigliate di ogni alimento e gruppo di alimenti per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Misurare le dimensioni delle porzioni può aiutarti a gestirlo.
- Oltre a mangiare cibi di ogni gruppo alimentare, è saggio offrire a ciascuno una grande varietà di cibi all'interno di ciascun gruppo alimentare. Ad esempio, ogni verdura offre una gamma diversa di vitamine, minerali e antiossidanti salutari.
- Sostituisci i tuoi fast food preferiti, dolci e bevande gassate con sostituti sani. Ad esempio, puoi sostituire le caramelle con frutta e bacche, la soda con succo o tè fresco, il gelato con yogurt o ricotta e così via.
Passaggio 4. Consumare 3-4 once di proteine ad ogni pasto
Le proteine sono incredibilmente nutrienti nella tua dieta. Aiuta anche a mantenerti soddisfatto, il che può aiutare a sostenere la tua perdita di peso.
- Mantenere le tue porzioni di proteine a 3-4 once per pasto ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie.
- Dovresti concentrarti sulle carni più magre per aiutare con la perdita di peso. Scegli pesce, carne magra, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, oltre a diversi tipi di semi e noci.
- Includi una porzione di proteine ad ogni pasto e spuntino per aiutarti a raggiungere il tuo minimo giornaliero.
Passaggio 5. Obiettivo per almeno 5 porzioni di verdure e frutta
Questi ti forniranno molti dei nutrienti di cui hai bisogno per pochissime calorie.
- Sebbene sia la frutta che la verdura abbiano poche calorie, è comunque importante misurare le porzioni. Mantieni le tue porzioni di frutta a 1 piccolo pezzo o 1/2 tazza tritata e mantieni le verdure a 1 tazza o 2 tazze di insalata a foglia verde.
- Poiché si consiglia di assumere una quantità abbastanza grande di frutta e verdura ogni giorno, potrebbe essere più facile mangiarne una o due porzioni ad ogni pasto e spuntino.
Passaggio 6. Scegli i cereali integrali
Il gruppo dei cereali comprende una grande varietà di alimenti. La scelta di cereali integrali al 100% può aggiungere fibre, proteine e altri nutrienti essenziali alla tua dieta.
- I cereali integrali contengono il germe, l'endosperma e la crusca. Includono quelli come: riso integrale, grano intero, miglio, quinoa e avena integrale.
- Una porzione di cereali è di circa 1 oncia o 1/2 tazza. Se possibile, si consiglia di fare la metà delle scelte di cereali integrali.
- Mantieni i cereali a 1-3 porzioni al giorno. Questo ti aiuterà a sostenere la tua perdita di peso.
Passaggio 7. Concedetevi con moderazione
Non iniziare a essere ossessionato dal conteggio delle calorie e punirti non mangiando mai più dolci o cibi grassi. Invece, scegli di mangiare meno cose meno salutari e meno frequentemente.
- Dimagrire naturalmente significa non vietare mai determinati cibi o evitarli tutti insieme. Includi i tuoi cibi preferiti con moderazione. Questo potrebbe essere una volta alla settimana o 2 volte a settimana o solo poche volte al mese.
- Se mangi un pasto ad alto contenuto di grassi o zuccheri (come quando esci a cena o vai in un fast food) compensa ciò mangiando pasti a basso contenuto di grassi e zuccheri per i prossimi giorni o colpisci il palestra un po' più difficile.
Passaggio 8. Bere acqua
Mantenersi idratati ha molti vantaggi quando si tratta di perdere peso. Inoltre, rimanere ben idratati aiuta a sostenere un corpo sano.
- Bere gli 8-13 bicchieri consigliati al giorno ti aiuterà a perdere peso e ti farà sentire pieno di energia.
- Attieniti il più spesso possibile a bevande senza zucchero e decaffeinate. Prova: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato o tè decaffeinato.
- Evita le bevande zuccherate (come le bibite gassate o le bevande sportive), le bevande ad alto contenuto di caffeina (come le bevande energetiche o gli shot) e i succhi di frutta.
Parte 2 di 4: creazione di sane abitudini
Passaggio 1. Apportare modifiche lente
Cercare di cambiare tutto in una volta travolgerà completamente il tuo sistema e renderà difficile attenersi alle modifiche che stai cercando di apportare. Perdere peso in modo naturale e mantenere quel peso fuori significa apportare cambiamenti totali nello stile di vita.
- Inizia con modifiche più piccole. Aggiungi un programma di esercizi di 15 minuti alla tua giornata o passa dall'uso del burro all'olio d'oliva quando cucini.
- Inizia a cambiare il modo in cui pensi al cibo, in modo da smettere di usarlo come una routine di conforto (come quando mangi quando sei triste, annoiato o turbato, ecc.). Inizia a pensare al cibo come qualcosa che stai mettendo nel tuo corpo per alimentarti, il che significa che vuoi il miglior carburante possibile e questo significa opzioni alimentari più sane.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realizzabili
Una volta presa la decisione di perdere peso, fissa alcuni obiettivi realistici e realizzabili che puoi seguire.
- L'impostazione degli obiettivi ti aiuterà ad agire e, intraprendendo quell'azione, inizierai a vedere alcuni risultati di perdita di peso.
- In genere con una perdita di peso più naturale, puoi aspettarti di perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Consiglio:
Tieni traccia dei tuoi obiettivi in modo che gli straordinari possano vedere i progressi che hai fatto.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Entrare in una routine di esercizi regolari può aiutare a sostenere la perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
- Si consiglia di fare circa 150 minuti di cardio ogni settimana e di includere 2 giorni di allenamento della forza.
- Aumenta anche le tue attività di base o quotidiane. Anche fare cose mentre vai a fare la spesa, o fai una pausa di 15 minuti al lavoro e vai a fare una passeggiata, può aiutare con la tua perdita di peso e la tua salute.
- L'esercizio migliora il tuo umore perché rilascia endorfine, che ti aiutano a renderti più felice, più sano e più sicuro di te stesso, il che può aiutare a regolare la tua alimentazione.
- Trova l'esercizio che ti piace, in questo modo sarai entusiasta piuttosto che temerlo. Pratica yoga, prendi lezioni di ballo, vai a correre nel quartiere più carino della tua città. Non pensarla come una punizione, prova a pensare a come stai beneficiando il tuo corpo e la tua salute!
- Trova un compagno di allenamento. È molto più divertente e più facile rimanere in linea con qualcun altro per aiutarti a monitorare te stesso e con cui parlare.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Non dormire a sufficienza peggiora la tua salute mentale e fisica generale e può rendere più difficile perdere chili e tenerli a bada.
- Inoltre, coloro che sono privati del sonno hanno un aumento della produzione di grelina. Questo è un ormone che ti fa sentire più affamato il giorno successivo.
- Cerca di assicurarti di dormire circa 8 ore ogni notte se sei un adulto (da adolescente dovresti dormire un po' di più).
- Assicurati di spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Ciò significa computer, iPod, telefono cellulare, ecc. La luce proveniente da questo incasina il tuo sistema circadiano, rallentando il tuo orologio biologico e rendendo più difficile regolare il tuo sonno in modo appropriato.
Parte 3 di 4: evitare errori comuni di perdita di peso
Passaggio 1. Salta le diete
Ci sono letteralmente centinaia di diete e schemi dimagranti sul mercato che promettono una rapida perdita di peso in brevi periodi di tempo. Questi possono essere pericolosi, malsani e difficili da seguire a lungo termine.
- Perdere peso in modo naturale è meglio per la tua salute generale e molto probabilmente manterrai il peso a lungo termine.
- Ricorda che non esiste una dieta magica che cancellerà quei chili e li terrà lontani una volta che hai finito con la dieta. Una vera e sana perdita di peso richiede un cambiamento nello stile di vita e un duro lavoro.
- Questo non significa che non ci siano cose buone da trarre da certi programmi dimagranti. Molti di loro enfatizzano una dieta sana e l'esercizio fisico, ma non molti di loro discutono del cambiamento reale e continuo dello stile di vita.
Passaggio 2. Elimina gli alimenti dietetici
Gli studi hanno dimostrato che se hai voglia di un trattamento, mangiare le versioni senza grassi, senza zucchero o "dietetiche" può spingerti a mangiare di più.
- Molti alimenti progettati per essere "adatti alla dieta" non sono necessariamente più bassi di calorie. Inoltre, quando si elimina lo zucchero o il grasso dai prodotti, le aziende li sostituiscono con ingredienti altamente lavorati.
- Attenersi al controllo delle porzioni e mangiare una piccola porzione del vero affare. Quindi, invece del gelato senza grassi e senza zucchero, prendi 1/2 tazza di vero gelato di alta qualità. Sarai più soddisfatto alla fine.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Le persone che sono distratte mentre mangiano (guardano la tv o leggono un libro o navigano in internet) riferiscono di essere meno soddisfatte delle persone che prestano attenzione a ciò che mangiano. Mangiare consapevolmente può aiutarti a concentrarti e possibilmente mangiare di meno.
- Assicurati di masticare il cibo fino in fondo e di deglutire prima di mettere altro cibo in bocca. Mangiare deliberatamente e lentamente.
- Presta attenzione al cibo che metti in bocca: qual è la temperatura? La trama? È salato? Dolce? Speziato?
- Quando sei soddisfatto (non sazio), smetti di mangiare. Se stai misurando e monitorando le tue porzioni, questa sarà una guida utile per farti sapere quando hai mangiato abbastanza.
Parte 4 di 4: quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi
Non vuoi apportare modifiche troppo rapidamente, che possono essere dannose per la tua salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di esercizio, poiché spingersi troppo in fretta può provocare lesioni. Il tuo medico può sottoporti a un controllo fisico per assicurarti di essere pronto per iniziare a perdere peso.
Il tuo medico può aiutarti a perdere peso nel modo più sano possibile
Passaggio 2. Parla con il tuo medico se non stai perdendo peso dopo aver apportato modifiche
Il medico può aiutarti a determinare il motivo per cui non stai perdendo peso e quanto peso è salutare per te perdere. Possono determinare se potresti avere una condizione di salute di base che ti impedisce di perdere peso o se devi apportare ulteriori modifiche.
In alcuni casi, il medico potrebbe consigliarti di parlare con un terapeuta o un consulente per affrontare i motivi per cui potresti avere difficoltà a perdere peso
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se il tuo farmaco potrebbe causare un aumento di peso
Sfortunatamente, alcuni farmaci possono causare un aumento di peso come effetto collaterale. Il medico può aiutarti a comprendere i rischi e i benefici dell'assunzione dei farmaci. Quindi, possono darti consigli su come evitare di ingrassare con i tuoi farmaci. Inoltre, potrebbero essere in grado di trovare un farmaco alternativo a quello che stai assumendo.
Avvertimento:
Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza ottenere l'approvazione del medico.
Passaggio 4. Collabora con il tuo medico per creare una dieta personalizzata e un piano di esercizi
Trovare il piano giusto per te può essere difficile, ma il tuo medico è lì per aiutarti. Possono consigliarti strategie che potrebbero funzionare per te e possono dirti quali esercizi sono sicuri da fare a questo punto.
Il tuo medico potrebbe consigliarti un dietologo che può progettare un programma di dieta solo per te. Prenderanno in considerazione i tuoi obiettivi, il tuo programma alimentare e i tipi di alimenti che ti piacciono in modo che tu possa divertirti seguendo il tuo piano
Passaggio 5. Considera l'assunzione di farmaci per aiutarti a perdere peso, se il medico te li ha prescritti
Se il tuo peso sta influenzando la tua salute, il medico potrebbe consigliarti di usare farmaci per aiutarti a rimanere in carreggiata. Allo stesso modo, potresti avere una condizione che rallenta la tua perdita di peso, come l'ipotiroidismo o la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), che richiede un trattamento. Il medico può aiutarti a comprendere i rischi e i benefici dei farmaci.
Aiuta a perdere peso
Adeguamenti dietetici sani per perdere peso in modo naturale
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Suggerimenti
- Per ottenere una perdita di peso naturale di successo dovrai rimanere positivo e impegnato. Stai apportando modifiche al tuo stile di vita che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso per tutta la vita.
- La pazienza è la chiave per realizzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
