Aumentare di peso può essere più difficile che perdere peso per alcune persone. Dovrai regolare l'apporto calorico e il modello di esercizio per aiutare a sostenere l'aumento di peso. Capire quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per causare un aumento di peso lento e graduale nell'arco di due mesi può essere fonte di confusione. Inoltre, ti consigliamo di scegliere gli alimenti giusti per causare un sano aumento di peso. Alcuni suggerimenti e trucchi possono aiutarti a cambiare la tua dieta per aiutarti ad aumentare lentamente di peso in 2 mesi.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare per aumentare di peso
Passaggio 1. Aumenta le calorie giornaliere
Se hai un periodo di tempo di 2 mesi per aumentare di peso, dovrai aumentare le tue calorie di circa 250 o 500 calorie al giorno.
- Piccoli aumenti calorici si traducono in un sano e graduale aumento di peso. In generale, dovresti mirare a guadagnare da mezzo chilo a un chilo a settimana.
- Aumentare di più l'assunzione giornaliera totale può causare un rapido aumento di peso, il che non è salutare.
- Usa un'app per il diario alimentare o un diario online per scoprire quante calorie assumi attualmente. Aggiungi 250-500 calorie a quel numero per capire a quale apporto calorico giornaliero dovresti mirare.
- Ad esempio, se attualmente mangi 1600 calorie al giorno, cerca di ottenere 1850-2100 calorie al giorno per aumentare di peso.
Passaggio 2. Scrivi un piano alimentare
Ogni volta che provi una nuova dieta, può essere utile scrivere un programma alimentare per il tuo nuovo schema alimentare.
- I piani alimentari sono un po' come un progetto di tutti i pasti e gli spuntini per un'intera settimana. Questo può darti i piani per rimanere in pista con i giusti tipi e quantità di alimenti per la settimana.
- Scrivi un elenco di tutti i pasti, gli spuntini e le bevande che mangerai nel corso della settimana.
- Potrebbe anche essere utile scrivere la lista della spesa corrispondente. Questo può anche rendere più facile fare la spesa.
Passaggio 3. Mangiare pasti equilibrati
Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere o aumentare di peso, è essenziale mangiare pasti equilibrati. Una dieta equilibrata significa mangiare un'ampia varietà di cibi di ogni gruppo alimentare quasi tutti i giorni e nel corso di una settimana. Mangia i seguenti gruppi di alimenti:
- Alimenti proteici. Questi includono uova, latticini, carne rossa, frutti di mare, pollame e legumi. Includere una porzione di 3-4 once di alimenti a base di proteine ad ogni pasto e spuntino.
- Frutta e verdura. Cerca di consumare 1-2 porzioni di frutta al giorno (circa 1 pezzo piccolo o 1/2 tazza tritata) e 4-6 porzioni di verdura al giorno (1 tazza o 2 tazze di insalata verde).
- Grani. Cerca di optare per i cereali integrali quando puoi (come la quinoa, il riso integrale o il pane integrale al 100%). Le porzioni sono circa 1 oncia o 1/2 tazza di cereali cotti.
Passaggio 4. Aggiungi più calorie ai tuoi pasti
Puoi aumentare le calorie totali al tuo pasto di circa 100-200 calorie per pasto per ottenere 300-500 calorie in più al giorno.
- Scegli anche cibi più calorici. Alcuni alimenti sono naturalmente più ricchi di calorie e grassi sani e sono un modo nutriente per aumentare le calorie durante la giornata.
- L'uso di proteine grasse sia magre che moderate aiuterà ad aggiungere più calorie a ogni pasto. Scegli cibi come uova intere, latticini interi, pollame di carne scura o manzo moderatamente ricco di grassi.
- Se sei un fan dell'avocado, fai scorta di questo alimento più calorico e nutriente. Aggiungilo a insalate, uova strapazzate o fai un guacamole con loro.
- Scegli anche pesce grasso e frutti di mare come salmone, tonno, sardine o sgombro. Sono più ricchi di calorie e grassi salutari per il cuore.
- Ad esempio, invece del polpettone di tacchino con carne magra, usa la carne di tacchino macinata scura o usa uova intere reali invece di sostituti delle uova. Passa a yogurt intero, formaggio e latte al 2% invece delle opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Se puoi, mangiare porzioni leggermente più grandi può anche aiutarti a ottenere calorie extra. Tuttavia, se questo è difficile o scomodo, continua con la scelta di cibi ipercalorici.
Passaggio 5. Utilizzare condimenti e salse più grassi
Cambiare ciò in cui cucini i tuoi cibi o ciò che usi come condimenti è un altro modo per aggiungere calorie extra.
- Cuocere gli alimenti nel burro o nell'olio d'oliva invece di spray da cucina senza calorie. Puoi anche spruzzare olio d'oliva extra su verdure, cereali o proteine che cucini.
- Completa i tuoi cibi con condimenti più calorici come panna acida intera o formaggio grattugiato intero.
- Se stai preparando sformati o piatti misti, usa anche cibi grassi. Ad esempio, usa il normale latte intero o la panna nel purè di patate invece del latte scremato.
Passaggio 6. Aggiungi uno spuntino extra
Includere uno spuntino extra o un piccolo pasto è un altro modo per ottenere 250-500 calorie in più ogni giorno.
- Cerca di includere una fonte di proteine, frutta o verdura. Questo aiuta a rendere lo spuntino equilibrato e nutriente.
- Esempi di snack che sono 250 calorie o più includono: una piccola mela con 2-3 cucchiai di burro di arachidi, 1/2 tazza di mix di pista o 1 yogurt greco intero con 2 cucchiai di noci.
- Se al momento non fai uno spuntino tra i pasti, l'aggiunta di 1-2 spuntini al giorno potrebbe essere tutto ciò che devi fare per aumentare di peso gradualmente.
- Se fai già uno spuntino durante il giorno, cerca di programmare i tuoi spuntini e trova il tempo per uno spuntino aggiuntivo tra o dopo i pasti.
- L'aggiunta di uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad aumentare di peso.
Passaggio 7. Aumenta le calorie delle tue bevande
Un modo semplice per assumere calorie extra ogni giorno è con bevande ad alto contenuto calorico.
- Bere liquidi ad alto contenuto calorico può essere un modo semplice per ottenere più calorie in generale poiché i liquidi non ti riempiono tanto quanto porzioni più grandi o cibi più pesanti e più calorici.
- Scegli elementi come: 2% o latte intero, 100% succo o usa la panna intera nel tuo caffè.
- Potresti anche voler preparare frullati per aumentare le calorie liquide. Puoi aggiungere latte, yogurt intero, burro di frutta o noci per ottenere un frullato più calorico, ma nutriente.
- Anche se la bevanda occasionalmente zuccherata o zuccherata va bene, non farne la fonte principale delle tue calorie liquide extra. Prodotti come le normali bibite gassate, i cocktail di succhi di frutta, l'alcol o le bevande sportive sono ricchi di zucchero e forniscono un beneficio nutrizionale scarso o nullo.
Parte 2 di 3: incorporare l'esercizio
Passaggio 1. Continuare con l'esercizio aerobico
Sebbene l'esercizio aerobico bruci calorie e possa causare la perdita di peso, è comunque una parte importante di uno stile di vita sano.
- L'esercizio aerobico ha molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento del sonno, il miglioramento dell'umore e un migliore controllo della pressione alta o del diabete.
- In genere si consiglia di fare circa 2,5 ore di attività cardio ogni settimana.
- Attenersi ad attività di intensità da bassa a moderata per aiutare a sostenere l'aumento di peso.
- Prova: camminata o una corsa lenta, un piacevole giro in bicicletta, un'escursione o una nuotata.
Passaggio 2. Includere un regolare allenamento per la forza
Quando stai ingrassando, l'allenamento della forza può aiutarti ad aumentare la massa muscolare invece di tutta la massa grassa.
- Un regolare allenamento di resistenza o allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare magra. Questo è tipico più ideale che guadagnare tutta la massa grassa.
- Fai circa 2-3 giorni di allenamento per la forza leggera. Potresti provare lo yoga, il pilates o usare pesi liberi leggeri.
Passaggio 3. Aumenta le tue attività di base
Se hai difficoltà ad aumentare o mantenere il tuo peso, concentrati sull'aumento delle tue attività di base anziché sull'allenamento cardio e di forza.
- Le attività di base o di stile di vita sono gli esercizi che già svolgi nella tua normale routine quotidiana. Ad esempio: camminare da e verso la tua auto o fare le faccende domestiche.
- Questi tipi di attività in genere non bruciano molte calorie o causano la perdita di peso, ma mostrano di avere alcuni benefici per la salute.
- Aumenta la tua attività di base facendo più passi durante la giornata o camminando più frequentemente, facendo le scale anziché l'ascensore o parcheggiando più lontano.
Parte 3 di 3: monitorare i progressi dell'aumento di peso
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi ragionevoli
Con la perdita o l'aumento di peso, è utile stabilire obiettivi ragionevoli e realistici.
- Con l'aumento di peso, ti consigliamo di mirare a un aumento di circa mezzo chilo ogni settimana. Ciò significa che in un arco di tempo di due mesi potresti guadagnare da 5 a 10 sterline.
- Potresti anche voler impostare obiettivi più piccoli e più frequenti lungo il percorso per farti sapere quanto stanno andando bene i tuoi progressi. Ad esempio, se vuoi guadagnare 1 chilo a settimana, ma stai guadagnando solo 1/2 chilo a settimana, puoi modificare il tuo piano alimentare e l'obiettivo calorico per aiutarti ad aumentare l'aumento di peso.
- Se hai bisogno di aumentare di peso, molto probabilmente dovrai riaggiustare la sequenza temporale dell'obiettivo per consentire un ulteriore aumento di peso.
Passaggio 2. Avvia un diario alimentare
I diari alimentari saranno molto utili quando stai cercando di aumentare di peso. Serviranno come guida durante la pianificazione dei tuoi obiettivi e se è necessario apportare modifiche.
- Tieni traccia di tutti i cibi che mangi ogni giorno. Includere tutti i pasti, gli spuntini e le bevande in un giorno.
- Cerca di essere il più preciso possibile. Potrebbe essere necessario utilizzare una bilancia per alimenti o misurini per aiutarti a mantenerti in carreggiata.
- Tieni anche traccia del tuo apporto calorico totale ogni giorno. Questo ti aiuterà se devi apportare modifiche al tuo livello calorico.
Passaggio 3. Tieni traccia del tuo peso
Tenere traccia di quanto peso hai guadagnato sarà incredibilmente importante. Se non tieni traccia sarà difficile dire quanto hai guadagnato e se hai raggiunto il tuo obiettivo.
- Sali sulla bilancia circa 1-2 volte a settimana. L'aumento di peso avviene più lentamente della perdita di peso, quindi pesate più frequenti non saranno utili.
- Per il peso più preciso, prova a salire sulla bilancia lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora.
- Tieni traccia del tuo peso e dei tuoi progressi nel tuo diario alimentare.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di tentare di aumentare di peso, cambiare dieta o programma di esercizi.
- Cerca di limitare gli alimenti trasformati o i cibi fritti/da fast food quando cerchi di aumentare di peso. Sebbene siano ricchi di calorie, non sono nemmeno una scelta nutriente.
- Assicurati di poter tenere traccia del tuo peso in qualche modo. Altrimenti potresti finire per pensare di essere ingrassato ma in realtà non l'hai fatto!
