Molte diete promettono di aiutarti a perdere peso velocemente, ma la verità è che gli studi hanno dimostrato che il 95% delle diete fallisce e il peso perso viene spesso recuperato in appena un anno. Tali diete possono anche essere tortuose e lasciare il tuo corpo debole e affaticato. Se vuoi perdere peso e tenerlo davvero fuori, devi apportare modifiche al tuo modo di vivere.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a perdere 25 libbre
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Perdere 25 chili in due mesi è un obiettivo ambizioso. A causa del tipo di dieta e di programma di esercizi che richiede questo tipo di perdita di peso, sarà una buona idea parlare con il medico prima di iniziare la perdita di peso.
- Una dieta ipocalorica abbinata a molto esercizio fisico è generalmente sicura per la maggior parte delle persone; tuttavia, parla con il tuo medico del tipo esatto di dieta ed esercizio che intendi fare. Saranno in grado di dirti se questo è sicuro o meno per le tue attuali condizioni di salute.
- Parla con un dietista registrato. Questi professionisti della nutrizione saranno in grado di guidarti su un modello alimentare appropriato per raggiungere il tuo obiettivo. Potrebbero essere in grado di darti un piano alimentare specifico, i tipi di alimenti da includere e cosa evitare.
- Discuti con il tuo medico se questo è veramente un obiettivo raggiungibile. Qualcuno che è in sovrappeso di 50 libbre potrebbe essere in grado di perdere 25 libbre in due mesi, ma qualcuno che è in sovrappeso di 20 libbre non può. Non è realistico per la maggior parte delle persone in sovrappeso (come con un indice di massa corporea superiore a 25 ma inferiore a 29) perdere 25 libbre in due mesi.
- Inoltre, se sei obeso (BMI superiore a 30), potrebbe essere difficile per te incorporare l'esercizio necessario per tale dieta. La corsa, il jogging, l'aerobica e gli esercizi che richiedono uno sforzo maggiore possono causare troppo disagio a chi è obeso.
- Inoltre, è necessario discutere il rischio della dieta yo-yo. Perdere rapidamente peso solo per rimetterlo su causa alcuni importanti rischi per la salute ed è in realtà considerato piuttosto pericoloso. Puoi metterti a rischio di malattie cardiache, cancro e diabete; danno alle arterie; meno energia; atrofia muscolare; e livelli più elevati di grasso corporeo.
Passaggio 2. Avvia un diario
Iniziare un diario sarà un ottimo strumento per la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Usa un diario carta e penna o un'app per smartphone per tenere traccia di una serie di fattori che ti aiuteranno a monitorare i tuoi progressi.
- Registra tutto ciò che mangi nel tuo diario. Questo ti aiuterà a rimanere responsabile, ma ti fornirà anche buone informazioni se non vedi i risultati desiderati, in quanto puoi guardare indietro e vedere dove puoi ridurre più calorie.
- Considera anche il monitoraggio del tuo esercizio. Ancora una volta, questo può aiutarti a mantenerti in carreggiata e aiutarti a calcolare quante calorie stai bruciando.
- Infine, tieni traccia dei tuoi progressi. Questo può significare la tua perdita di peso o misurazioni. Se non vedi i risultati, potresti dover tornare indietro e analizzare il tuo diario alimentare e degli esercizi.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Perdere 25 chili in due mesi sarà difficile. Dovrai apportare una serie di modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita. Questi cambiamenti possono essere difficili da mantenere ogni giorno per due mesi. Un gruppo di supporto può aiutarti a rimanere forte per tutti e due i mesi.
- Trova amici, familiari o colleghi di lavoro che saranno un supporto positivo. Cerca persone che ti aiutino a rimanere in carreggiata. Alcune persone potrebbero non incoraggiarti nei momenti difficili e non dovrebbero essere incluse nel tuo gruppo di supporto.
- Chiedi anche se qualcuno vuole unirsi a te nel tuo nuovo piano. Perdere peso e rimettersi in forma è un obiettivo comune e trovare un amico che ti accompagni rende il viaggio più divertente.
- Puoi anche controllare gruppi di supporto online o forum di altri che cercano di perdere peso. Ciò potrebbe consentirti di connetterti con altre persone in qualsiasi momento della giornata.
Passaggio 4. Scrivi la tua dieta e il tuo piano di esercizio
Per mantenerti organizzato e in pista, prenditi il tempo necessario per scrivere la dieta e il piano di esercizi desiderati. Questi progetti risponderanno a tutte le tue domande su come perdere 25 chili in due mesi.
- Inizia con il tuo programma di dieta. Per perdere quei 25 chili, dovrai apportare il maggior numero di modifiche alla tua dieta. Dovrai anche essere il più severo con la tua dieta. La dieta ha l'effetto maggiore sulla perdita di peso.
- Scrivi il tuo livello calorico per ogni giorno. Quindi costruisci un piano alimentare che si adatti a quel piano calorico. Includi ogni pasto, spuntino e bevanda che intendi consumare durante la giornata.
- Scrivi che tipo di esercizio farai, quanto mirare a ogni settimana e come lo dividerai in sette giorni.
Parte 2 di 3: Gestire la tua dieta
Passaggio 1. Riduci le calorie
Per perdere peso, dovrai modificare la tua dieta riducendo la quantità totale di calorie che assumi ogni giorno. Per perdere 25 chili in due mesi, dovrai eliminare una quantità significativa di calorie ogni giorno.
- In generale, la perdita di peso sicura è considerata di circa 1 – 2 libbre di perdita di peso ogni settimana. Per perdere 25 chili in due mesi dovrai perdere circa tre chili a settimana. Sebbene questo sia tecnicamente al di fuori del limite di "perdita di peso sicura", può essere un obiettivo realistico per coloro che si attengono a un programma dietetico rigoroso per tutti e due i mesi.
- Dovrai eliminare almeno 750 calorie al giorno. Una libbra equivale a 3.500 calorie, quindi dovrai perdere 87.500 (3.500 x 25) in 60 giorni. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai perdere 1.458,3 calorie al giorno.
- Anche se dovrai ridurre una quantità significativa di calorie ogni giorno, in genere non è raccomandato dai professionisti della salute mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Un livello calorico inferiore a questo potrebbe non consentirti di consumare abbastanza nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare normalmente ogni giorno.
- Inoltre, seguire costantemente un limite calorico troppo basso può comportare la perdita di massa muscolare magra, non di massa grassa. Potrebbe rallentare il metabolismo e far sì che il tuo corpo si aggrappi effettivamente al grasso invece di perderlo, perché il tuo corpo entrerà in "modalità di fame".
Passaggio 2. Passare i carboidrati
Molti studi dimostrano che uno dei piani dietetici che si traduce nella perdita di peso più rapida è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste diete non solo ti aiutano a perdere peso più velocemente, ma in genere comportano la perdita di più massa grassa rispetto alla massa muscolare magra.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti tra cui: verdure amidacee (come patate o piselli), legumi (fagioli e lenticchie), frutta, latticini e cereali.
- Poiché i carboidrati sono così diffusi attraverso una varietà di gruppi di alimenti, non è ideale o realistico eliminare ciascuno di questi gruppi di alimenti. Concentrati sulla riduzione al minimo dei gruppi di alimenti più ricchi di carboidrati come cereali, verdure amidacee e alcuni frutti.
- Molti nutrienti presenti in alimenti come cereali o verdure amidacee vengono facilmente consumati da altri gruppi di alimenti. Limitarli per un breve periodo di tempo come due mesi non è considerato malsano.
- Sebbene la frutta sia un alimento ricco di carboidrati, non dovresti evitare tutta la frutta. Scegli di avere quantità minime e piccole di frutta ogni settimana. Scegli anche frutta a basso contenuto di zucchero come: mirtilli rossi, lamponi, more e fragole.
- Inoltre, mantieni la frutta nelle dimensioni appropriate della porzione di 1/2 tazza di frutta tritata o piccola o un piccolo pezzo.
Passaggio 3. Fai il pieno di proteine magre e verdure non amidacee
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sono rimasti due gruppi di alimenti considerati a basso contenuto di carboidrati. Le verdure proteiche e non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati, calorie e nutrienti, il che le rende una coppia eccellente per una rapida perdita di peso.
- Cerca di assumere da una a due porzioni di proteine magre a ogni pasto o spuntino. Una porzione è di circa 3-4 once o circa le dimensioni di un mazzo di carte.
- Fai il pieno di tutte le verdure non amidacee che desideri. In genere si consiglia di trasformare metà del piatto in una verdura.
- In generale, potresti notare che metà del tuo piatto è una fonte di proteine magre e metà è una verdura non amidacea e occasionalmente un pezzo di frutta.
Passaggio 4. Limita gli spuntini e mantienili a basso contenuto calorico
Quando riduci una quantità significativa di calorie dalla tua dieta ogni giorno e partecipi a una quantità maggiore di attività fisica, c'è la possibilità che tu abbia più fame o abbia bisogno di una spinta extra durante il giorno. La pianificazione di spuntini salutari e dimagranti è un must.
- Se stai cercando di seguire un piano di perdita di peso più rapido, dovrai assicurarti che i tuoi spuntini rientrino nel tuo obiettivo calorico giornaliero. In genere uno spuntino di 100 – 150 calorie funzionerà bene nel tuo piano.
- Cerca di limitarti a uno spuntino al giorno. Includerne due o più potrebbe farti superare il tuo obiettivo calorico giornaliero.
- Per adattarsi alla tua dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, scegli snack che contengano anche quantità proteiche più elevate.
- Esempi di snack a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati includono: 1/4 tazza di mandorle, 1/2 tazza di yogurt greco magro, 90 g di carne secca o un uovo sodo.
- Inoltre, fai uno spuntino solo se ti senti veramente affamato o hai bisogno di una spinta per un allenamento. Se fai uno spuntino inutilmente, ciò può portare a una perdita di peso più lenta o a un plateau.
Passaggio 5. Bere liquidi adeguati
Bere abbastanza liquidi idratanti ogni giorno è essenziale per la salute generale. Diventerà anche ancora più importante con una rapida perdita di peso e una maggiore quantità di attività fisica.
- Quando stai perdendo peso, specialmente se abbinato a una maggiore intensità o maggiori quantità di cardio, dovrai assicurarti di bere abbastanza per reidratarti dopo gli allenamenti e rimanere idratato per tutto il giorno.
- Obiettivo per un minimo di otto bicchieri al giorno o circa 64 once (1,9 L); tuttavia, se includi più attività fisica potresti dover bere fino a 13 bicchieri al giorno. Questo dipenderà anche dall'esercizio, dal sesso e dall'età.
- Attieniti a liquidi ipocalorici o ipocalorici per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Bevande come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè sono le scelte migliori.
Parte 3 di 3: aggiunta di attività fisica
Passaggio 1. Fai abbastanza esercizio cardio
Sebbene l'esercizio non sia responsabile di gran parte della perdita di peso, quando hai un obiettivo di perdita di peso elevato, dovrai aumentare davvero la quantità di esercizi cardio che fai ogni giorno.
- L'attività cardio o aerobica è il tipo di esercizio responsabile di un maggiore consumo calorico rispetto all'allenamento della forza.
- La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di includere almeno 150 minuti di esercizi cardio ogni settimana; tuttavia, poiché perdere 25 libbre in due mesi è considerata una rapida perdita di peso, dovrai aggiungere attività aggiuntive per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Considera di fare almeno 300 minuti di cardio ogni settimana. Questo è un sacco di esercizio, ma brucerà davvero calorie aggiuntive per aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Includi esercizi come: jogging/corsa, nuoto, utilizzo dell'ellittica, lezioni di aerobica, ciclismo o lezioni di spinning.
Passaggio 2. Includere un regolare allenamento per la forza
L'allenamento per la forza o l'allenamento di resistenza non brucia molte calorie per sessione; tuttavia, è una componente importante dell'esercizio complessivo.
- L'allenamento della forza aiuta a costruire e sostenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso. Inoltre, più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai a riposo, il che significa che brucerai più calorie in generale.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di includere almeno due o tre giorni di allenamento della forza ogni settimana. Lavora su ogni principale gruppo muscolare del tuo corpo ogni giorno che fai lavoro di forza.
- Se hai difficoltà a soddisfare i 150-300 minuti di cardio ogni settimana, riduci la quantità di tempo che dedichi all'allenamento della forza. Nel breve termine di due mesi, trarrai maggiori benefici da una maggiore quantità di cardio.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività di base
Lo stile di vita o l'attività di base sono i tipi di esercizio che includi nella tua vita quotidiana. Questi tipi di attività non bruciano molte calorie da soli, ma sommati alla fine della giornata, possono avere un effetto significativo sulla quantità totale di calorie bruciate.
- Le attività legate allo stile di vita includono cose come: fare le faccende domestiche, fare giardinaggio, andare e venire dall'auto, camminare durante il giorno e fare le scale.
- Trascorri del tempo quando stai elaborando il tuo piano di esercizi per aggiungere modi in cui puoi essere più attivo durante il giorno o semplicemente muoverti di più.
- Ad esempio, puoi parcheggiare più lontano quando sei al negozio o al lavoro? Ci sono modi in cui puoi prendere le scale invece dell'ascensore? Riesci a stare in piedi o a muoverti di più mentre guardi la TV?
Passaggio 4. Considera HIIT
Una forma di esercizio più alla moda è chiamata HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di esercizio brucia molte calorie in un breve lasso di tempo e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso.
- HIIT è una forma di esercizio che combina periodi di attività cardio ad altissima intensità con brevi periodi di attività di intensità più moderata. Le sessioni HIIT sono generalmente più brevi rispetto a un cardio più costante (come fare una corsa di 45 minuti).
- Sebbene le sessioni HIIT siano più brevi, bruciano una quantità maggiore di calorie rispetto al cardio costante. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mantengono il tuo metabolismo (il bruciatore di calorie del tuo corpo) alzato molto tempo dopo che l'allenamento è stato completato.
- Oltre al tuo normale allenamento cardio e di forza, prendi in considerazione l'aggiunta di una o due sessioni di HIIT durante la settimana. Questo consumo di calorie extra può aiutarti a raggiungere l'obiettivo di 25 libbre in due mesi.
Cibi da mangiare ed evitare ed esercizi per perdere peso
Cibi che puoi mangiare per perdere 25 chili in due mesi
Cibi da evitare per perdere 25 chili in due mesi
Programma di esercizi per perdere 25 libbre in due mesi
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Suggerimenti
- Usare le scale invece degli ascensori è anche una delle cose più facili che potresti includere nella tua routine.
- Se hai voglia di arrenderti, parla con qualcuno che ti sostiene e/o immagina di avere un corpo più snello.
- Invece di apportare cambiamenti estremi che saranno probabilmente difficili da mantenere (anche per due mesi, per non parlare di periodi di tempo più lunghi), fai cambiamenti graduali nello stile di vita e nella dieta per perdere peso a un ritmo sicuro. Questo ti aiuterà a mantenere il peso fuori, invece di riprenderlo tutto lungo la strada.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso o un nuovo piano di esercizi.
- Non mangiare cibo spazzatura.
