Perdere peso non deve necessariamente coinvolgere regimi di esercizio estenuanti o diete iper-restritive. La verità è che il modo migliore per perdere peso è apportare cambiamenti sostenibili allo stile di vita che puoi effettivamente rispettare a lungo termine, e siamo qui per mostrarti come! Questo articolo ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere per iniziare il tuo percorso di perdita di peso, ad esempio come creare pasti sani ed equilibrati, ridurre le calorie in modo sicuro e salutare e fare esercizi che ti daranno i migliori risultati senza causare te da bruciare.
Passi
Parte 1 di 3: prepararsi e motivarsi
Passaggio 1. Visita il tuo medico di base prima di iniziare un regime di perdita di peso
È sempre importante discutere di eventuali cambiamenti importanti nello stile di vita con il medico prima di iniziare. Possono verificare che tu non abbia problemi sistemici, come il diabete o l'artrite, che potrebbero influenzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Potresti anche prendere in considerazione l'iscrizione a sessioni di terapia fisica o personal trainer. Questo è particolarmente importante per aiutarti a creare obiettivi realistici e ottenere il tipo di supporto professionale di cui hai bisogno per apportare cambiamenti sani ed efficaci nella tua vita
Passaggio 2. Tieni un diario di fitness
Considera di includere tre sezioni nel tuo diario: una per registrare come ti senti, una per ciò che mangi ogni giorno e una per l'attività quotidiana. Inizia il tuo diario specificando i motivi per cui vuoi perdere peso. Puoi tornare a questa pagina per rinfrescare la tua motivazione durante il processo di perdita di peso.
- Per le voci relative al cibo, prova a includere ogni articolo che consumi, la quantità di ciascun articolo e tutte le statistiche sulla salute di cui sei a conoscenza (calorie, grammi di grassi, carboidrati o altro).
- Per le voci dell'attività, includi il tipo di attività, la durata e l'intensità. Ad esempio, se cammini sul tapis roulant per 30 minuti, scrivilo insieme alla velocità con cui stavi andando: il numero di intensità sulla macchina o un termine più descrittivo come "intensità media" se hai sudato.
Passaggio 3. Stabilisci un programma per non più di 11 settimane di perdita di peso
Gli studi hanno dimostrato che è difficile rimanere motivati per una maggiore perdita di peso per più di 11 settimane. Imposta una data per terminare il periodo di perdita di peso e iniziare un periodo di mantenimento.
- Il periodo di mantenimento può aiutare a dare una pausa al tuo corpo e recuperare/stabilizzarsi dopo un periodo di significativa perdita di peso.
- Pensa a dove hai davvero bisogno di fare un cambiamento: forse ci sono alcuni giorni in cui tendi a mangiare troppo o pasti in cui spesso mangi troppo. Questo può aiutarti a elaborare un piano d'azione su come andare avanti in modo più intenzionale.
Passaggio 4. Stabilire un forte sistema di supporto
Considera di chiedere a un amico di unirsi a te in un piano di perdita di peso. Il supporto morale aumenterà la probabilità che tu perda 20 libbre (9,1 kg). Unirti a un partner della tua famiglia può aiutarti ulteriormente a cambiare la tua dieta e creare abitudini più attive.
Prendi in considerazione l'idea di unirti a una rete per la perdita di peso. È più facile rimanere motivati se hai un gruppo di persone che ti incoraggia. Programmi come Weight Watchers hanno incontri in cui le persone possono condividere informazioni e rimanere impegnati
Parte 2 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico totale di circa 700 calorie
Dovrai creare un deficit di 1167 calorie ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso la dieta e l'esercizio. Se stai bruciando una media di 500 calorie al giorno, dovrai mangiare 700 calorie in meno di quelle normalmente necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Registra ogni giorno il tuo apporto calorico nel diario della perdita di peso.
Non programmare mai di mangiare meno di 1500 calorie al giorno se sei un maschio o 1200 calorie al giorno se sei una femmina. Puoi utilizzare i calcolatori di calorie online per pianificare in anticipo o rivedere i tuoi pasti passati
Passaggio 2. Crea il tuo piatto secondo le regole dietetiche consigliate ad ogni pasto
Riempi il tuo piatto per 1/2 pieno di frutta e verdura. Dividi lo spazio rimanente tra proteine magre e cereali integrali. Fallo per ogni pasto che mangi.
- Un esempio di piatto ben realizzato potrebbe essere una porzione di cereali integrali (come riso integrale o quinoa) con una porzione di petto di pollo grigliato, che dovrebbe costituire metà del piatto. Per l'altra metà, includi una porzione di broccoli e una porzione di carote.
- Cerca di evitare cibi che contengono carboidrati e zuccheri raffinati. Invece, sostituiscili con prodotti e cereali integrali.
- Se possibile, elimina la maggior parte degli alimenti trasformati dalla tua dieta. Questi sono solitamente pieni di zuccheri, grassi e calorie nascosti. Gli studi dimostrano che cucinare pasti freschi può aiutare con la perdita di peso.
- Mentre mangiare in modo più sano in generale è un ottimo obiettivo, evita programmi dietetici eccessivamente restrittivi. Quelli non sono fantastici per il tuo corpo a lungo termine e sono davvero difficili da sostenere.
Passaggio 3. Considera di mangiare piccoli pasti più frequentemente
Cronometrare i pasti in modo che la glicemia non diminuisca in modo significativo, come i pasti mattutini, uno spuntino mattutino e un pasto o uno spuntino post-allenamento, può aiutarti a rispettare la tua restrizione calorica. Prova a mangiare porzioni più piccole a intervalli più frequenti durante il giorno.
- Tra un pasto e l'altro, prova a fare uno spuntino con una mela con una manciata di mandorle, mezza tazza di ricotta con frutta o verdura a fette, bastoncini di sedano con burro di arachidi o bastoncini di carota con hummus.
- Prova a pianificare i pasti in anticipo per facilitare gli spuntini durante la giornata. Pianifica ciò che farai ogni domenica, inclusi snack e bevande.
Passaggio 4. Rimuovere le calorie liquide
Alcol, latticini o panna ad alto contenuto di grassi, bevande al caffè e soda aggiungono quantità significative di calorie vuote alla tua dieta. Limitali come faresti con altri alimenti trasformati. Invece, bevi principalmente acqua ogni volta che hai bisogno di una bevanda rinfrescante.
- Ridurre queste calorie in eccesso dovrebbe aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Fai attenzione alle bevande senza grassi e senza zucchero che contengono dolcificanti artificiali. Questi additivi possono portare ad un aumento di peso.
- Se vuoi perdere peso velocemente, è meglio limitarsi all'acqua potabile.
Parte 3 di 3: creazione di una routine di esercizi efficace
Passaggio 1. Parla con il tuo medico per scoprire se sei abbastanza sano per l'esercizio
Dovresti sempre discutere i cambiamenti dell'esercizio con il tuo medico, ma questo è particolarmente importante se non sei stato molto attivo in passato. Aumentare i livelli di esercizio troppo velocemente può portare a lesioni o complicazioni mediche. Non solo è pericoloso, ma ritarderà anche i risultati desiderati.
Dì al tuo medico che prevedi di allenarti da 5 a 6 giorni alla settimana, inclusi allenamento cardio e di resistenza
Passaggio 2. Fai almeno 30 minuti di cardio 5-6 giorni alla settimana
Il cardio è uno dei modi migliori per perdere peso, anche se dovrai combinarlo con i cambiamenti nella dieta. Per una maggiore perdita di peso, fai da 45 minuti a 1 ora di cardio 5 volte a settimana. Buoni esercizi cardio includono camminata, corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio e salto con la corda.
- Inizia con qualcosa a basso impatto (come camminare o nuotare), quindi prosegui con attività cardio più intense (come la corsa o il canottaggio).
- Concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi a un piano di fitness cardio. Allenati a giorni alterni per le prime 1 o 2 settimane, se prima eri inattivo. Aggiungi tempo e giorni extra al tuo piano fino a raggiungere un obiettivo di fitness di 6 giorni.
- Utilizzare metodi di allenamento a intervalli. Allenati a un'intensità moderata e fai esplosioni di movimento ad alta intensità o resistenza. Se fai degli intervalli, brucerai più grasso nello stesso periodo di tempo.
- Ricorda che le calorie bruciate attraverso l'esercizio dovrebbero essere associate a deficit calorici nella tua dieta per vedere i risultati desiderati.
Passaggio 3. Allenamento della forza per 30 minuti 2 giorni a settimana
Usa pesi liberi, macchine per i pesi, fasce di resistenza o una combinazione per avviare il metabolismo e perdere peso extra. Rafforzare i muscoli ti aiuterà a perdere grasso da una più ampia varietà di muscoli.
- Ricorda che i muscoli pesano più del grasso. Quindi, l'allenamento della forza ti aiuterà a diventare più snello e a perdere grasso anche se la bilancia non mostra molta perdita di peso.
- Continua ad allenare la forza per 2 giorni a settimana per le prime 2-4 settimane. Una volta che il tuo corpo si è abituato all'allenamento, puoi aumentare a 3 giorni a settimana. Questo di solito richiede circa un mese.
Passaggio 4. Allungare per evitare lesioni
Un periodo di perdita di peso dovrebbe essere trattato come un allenamento per un evento sportivo. Non bere acqua, fare stretching e non far riposare il tuo corpo può provocare lesioni e sarà più difficile perdere peso solo con una buona alimentazione. Prenditi 5-10 minuti prima di ogni sessione di allenamento per riscaldare il tuo corpo.
- Per il riscaldamento, prova gli allungamenti dinamici (quelli che implicano l'esecuzione di movimenti controllati che aumentano gradualmente la tua gamma di movimento). Gli allungamenti dinamici sono i migliori per il riscaldamento perché fanno scorrere il sangue in tutto il corpo.
- Non eseguire allungamenti statici quando i muscoli sono freddi, poiché ciò può causare lesioni e ridurre le prestazioni.
Passaggio 5. Prendi lezioni di fitness
Iscriversi a un corso di fitness con un amico è un modo meraviglioso per rimanere motivati. Raggiungere obiettivi di fitness di un'ora è più facile se hai programmato la lezione in anticipo e stai partecipando a una lezione di allenamento strutturata.
Iscriversi ai corsi significa che altre persone si aspetteranno di vederti lì, soprattutto dopo che ci andrai da un po'. Questo ti aiuterà anche a motivarti a continuare a frequentare le lezioni
Passaggio 6. Cambia i tuoi allenamenti
Una volta arrivato al secondo mese, prova alcuni nuovi allenamenti. L'uso di muscoli diversi per l'allenamento della forza e l'esercizio cardio aumenterà il metabolismo e ti aiuterà a perdere peso.
- Man mano che ti abitui a determinati esercizi cardio, considera di alternare macchine/attività. Ad esempio, trascorri un giorno sulla macchina ellittica, poi fai una nuotata il giorno successivo.
- Durante l'allenamento della forza, assicurati che ogni gruppo muscolare abbia il tempo di recuperare prima della sessione successiva.
- La confusione muscolare, o il prendere di mira diversi gruppi muscolari una volta che il tuo corpo si è abituato a una specifica routine di allenamento, può aiutarti ad aumentare la tua perdita di peso.
Passaggio 7. Pianifica sessioni regolari con il tuo personal trainer, se ne hai uno
Chiedi al tuo allenatore di eseguire test di fitness a 1 mese e 2 mesi per aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso e riduzione pollici.
Il tuo personal trainer sarà in grado di consigliarti alcune attività che ti aiuteranno con i tuoi obiettivi di perdita di peso, su misura per il tuo corpo
Passaggio 8. Mettiti alla prova per rimanere in linea con i tuoi obiettivi
Se non hai accesso a un personal trainer, dedica un po' di tempo a controllare il tuo corpo e ad analizzare i tuoi progressi. Ogni due settimane, dovresti pesarti, misurare i fianchi e la vita e prendere nota degli aumenti delle ripetizioni e dei pesi che stai facendo.
- L'analisi di questi traguardi ti aiuterà a mantenere la giusta direzione per i tuoi obiettivi di perdita di peso e ad assicurarti di non spingerti troppo oltre.
- Stabilisci obiettivi chiari per te stesso, come perdere 2,5 libbre (1,1 kg) a settimana. Controlla te stesso ogni settimana per vedere se stai raggiungendo i tuoi obiettivi.
- Se ti rendi conto di avere un'area problematica, considera di concentrare le tue energie sul targeting di quell'area specifica.
Passaggio 9. Fai un defaticamento dopo l'allenamento
Il defaticamento aiuterà la frequenza cardiaca a tornare alla normalità dopo l'allenamento e consentirà di condizionare i muscoli.
- Prova a praticare gli affondi per allungare i muscoli della coscia e del polpaccio.
- Siediti a terra con le gambe divaricate davanti a te e piega le braccia verso un piede per allungare le braccia e la schiena. Mantieni l'allungamento per alcuni istanti, quindi piegati all'indietro verso l'altro piede.
Quanto peso posso perdere realisticamente in 2 mesi?
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