Perdere 5 chili in 2 settimane richiede un po' di duro lavoro e pazienza. Una sana perdita di peso è considerata da 1 a 2 libbre a settimana, quindi perdere 5 libbre in due settimane o 2,5 libbre a settimana è un po' più ambizioso. Dovrai modificare la tua dieta e aggiungere esercizio fisico regolare per far sì che questa perdita di peso avvenga.
Passi
Metodo 1 di 2: Allenarsi per supportare la perdita di peso
Passaggio 1. Allenati al mattino
Se attualmente ti alleni nel pomeriggio o alla sera, considera di cambiare la tua routine di allenamento alle ore mattutine.
- Alcuni studi hanno dimostrato che gli allenamenti mattutini aumentano la capacità del tuo corpo di bruciare calorie dal grasso immagazzinato invece di utilizzare le calorie che hai consumato attraverso il cibo durante il giorno.
- Programma gli allenamenti per 20-30 minuti dopo il risveglio. Inoltre, alzarsi la mattina ti aiuterà a non essere troppo occupato o stanco durante il giorno e poi a saltare un allenamento in seguito.
- Cambiare la tua routine può essere difficile all'inizio. Ma dopo un paio di giorni in cui ti alzi prima (e vai a letto un po' prima), starai bene con la tua nuova routine mattutina.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Gli allenamenti HIIT sono popolari in questi giorni e per una buona ragione. Gli studi hanno dimostrato che aiutano a bruciare più grassi e a mantenere il metabolismo elevato più a lungo rispetto all'esercizio tradizionale.
- I tipici allenamenti HIIT si alternano tra esplosioni di esercizio ad altissima intensità (come lo sprint) e periodi di esercizio di intensità più moderata (come il jogging). Includi uno o due giorni di allenamenti HIIT ogni settimana.
- Esegui 45 minuti di cardio con 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di defaticamento. I 25 minuti intermedi dovrebbero essere dedicati allo sprint da 30 secondi a un minuto e al ritorno a un'intensità moderata per due o quattro minuti.
- L'alta intensità è compresa tra l'80 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Non riesci a mantenere una conversazione e diventi estremamente "senza fiato". L'intensità moderata è compresa tra il 65 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Puoi continuare una conversazione con un amico, ma hai il fiato corto. Alterna tra questi due.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento con i pesi
A giorni alterni in cui non stai facendo un allenamento HIIT, includi un po' di allenamento per la forza. Tieni presente che ci vuole un po' di tempo per costruire i muscoli. Tuttavia, un regolare allenamento con i pesi insieme a una dieta sana può aiutarti a costruire massa muscolare nel corso di 4-12 settimane, il che aumenterà il tuo metabolismo.
- Gli esercizi di allenamento della forza ti aiutano a costruire massa muscolare magra. Più massa muscolare magra hai, più alto sarà il tuo metabolismo.
- Inizia la tua settimana con esercizi popolari come curl per bicipiti, presse per tricipiti, presse per pettorali, file, squat, affondi e sollevamenti di polpacci. Questi sono veloci da fare e possono essere facilmente incorporati nella tua routine di allenamento corrente.
- Prova anche nuove macchine per pesi, kettlebell o cinghie TRX. Meglio ancora, allenati con un amico o un personal trainer che può mostrarti come utilizzare le nuove attrezzature.
- Lavora per bruciare per 12-15 ripetizioni. Fai due o tre serie.
Passaggio 4. Includere altre forme di cardio
Oltre all'HIIT e agli allenamenti per la forza, includi alcuni giorni di altri tipi di attività cardiovascolare. Questi tipi di esercizi aiutano anche a sostenere la perdita di peso.
- Come l'HIIT, anche il cardio brucia una quantità significativa di calorie per sessione. Includi da 150 a 300 minuti di esercizi cardio ogni settimana (anche l'HIIT può contare su questo).
- Altre attività possono includere: jogging/corsa, utilizzo dell'ellittica, danza, nuoto o lezioni di aerobica.
- Uno dei principali punti di differenziazione di cardio e HIIT è che questi esercizi cardio vengono eseguiti a un'intensità costante e moderata e non alternando livelli di intensità alta e moderata.
Metodo 2 di 2: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Creare un deficit calorico giornaliero di 1.250 calorie
Una libbra equivale a 3.500 calorie, quindi 5 libbre equivalgono a 17.500. Nel corso di 14 giorni, questo equivale a un deficit di 1.250 calorie al giorno. Puoi creare parte di questo deficit con l'esercizio, ma dovrai anche ridurre le calorie dalla tua dieta per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 5 libbre in 2 settimane.
- Sebbene ridurre le calorie si traduca in una perdita di peso, eliminare troppe calorie dalla dieta può effettivamente portare a una perdita di peso più lenta, carenze nutrizionali e affaticamento.
- Inoltre, ricorda che stai bruciando calorie anche attraverso l'esercizio. Questo, in combinazione con un deficit calorico ridotto della tua dieta, ti aiuterà a raggiungere facilmente il tuo obiettivo.
- Usa un diario alimentare o un'app di monitoraggio degli alimenti per scoprire quante calorie stai attualmente mangiando e sottrai da 500 a 750 da quel numero. Continua anche a monitorare le tue calorie per assicurarti di non mangiare troppo e di rimanere entro il tuo obiettivo calorico.
Passaggio 2. Fai una colazione abbondante
La colazione è un pasto importante, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.
- Non limitarti a scegliere qualsiasi cibo per la colazione. Questo pasto dovrebbe essere ricco di proteine e fibre per aiutarti ad alimentare la tua giornata e farti sentire soddisfatto più a lungo.
- La combinazione di quantità di proteine più elevate e fibre più elevate ti aiuta a sentirti più soddisfatto molto tempo dopo che il tuo pasto è stato completato. Inoltre, la fibra aggiunge volume al tuo pasto così ti senti più pieno.
- Prova la farina d'avena con latte scremato, yogurt greco 0% di grassi con ¼ tazza di muesli ipocalorici e una manciata di frutti di bosco o una frittata di 2 uova con verdure non amidacee o un uovo sodo.
Passaggio 3. Cerca di limitare i carboidrati nella tua dieta
Perdere 5 chili in 2 settimane può essere facile, ma alcuni schemi dietetici lo rendono ancora più facile. Limitare alcuni carboidrati nella dieta può aiutarti a perdere peso un po' più velocemente.
- I carboidrati si trovano in molti alimenti. Tuttavia, limitare alcuni tipi di carboidrati può aiutarti a perdere quei 5 chili più facilmente rispetto a seguire solo una dieta a basso contenuto calorico.
- I carboidrati si trovano nei seguenti alimenti: zucchero o alimenti che hanno aggiunto zucchero, latticini, cereali, verdure amidacee e legumi e frutta.
- Invece di mangiare pane, riso o pasta, sostituisci questi carboidrati con verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, cavolfiori, sedano e peperoni. Questi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che sono essenziali per la tua salute generale.
- Ricorda che tutti gli zuccheri sono carboidrati, quindi elimina gli alimenti con zuccheri aggiunti per ridurne l'assunzione. Controlla le informazioni nutrizionali e leggi gli elenchi degli ingredienti per verificare la presenza di zucchero aggiunto.
Passaggio 4. Mangia proteine e verdure ad ogni pasto
Come la colazione, i pasti ricchi di proteine integrati con verdure a basso contenuto calorico possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso più velocemente di una semplice dieta a basso contenuto calorico.
- Invece di contare i grammi di proteine al giorno, concentrati sul consumo di una o due porzioni di proteine più magre a ogni pasto e spuntino. Questo ti assicurerà di assumere abbastanza di questo nutriente essenziale.
- Una porzione di proteine è di circa 3-4 once o circa 1/2 tazza di prodotti come fagioli o lenticchie. Assicurati di misurare le tue porzioni per aiutarti a rimanere in pista.
- Scegli proteine più magre come pollame, uova, manzo magro, tofu o latticini a basso contenuto di grassi per aiutarti a rimanere all'interno della tua gamma di calorie.
- Abbina le tue proteine a qualsiasi tipo di verdura. Cerca di attenersi a verdure non amidacee come insalate, broccoli, peperoni, cavoletti di Bruxelles o pomodori poiché sono molto povere di calorie. Includere una porzione da 1 tazza o da 2 tazze di insalata.
- Sono anche ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno calorie complessive.
Passaggio 5. Sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti più nutrienti
Limitare o evitare gli alimenti trasformati durante la finestra di perdita di peso di due settimane ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo senza intoppi.
- Gli alimenti trasformati sono noti per essere leggermente più alti in calorie, zuccheri aggiunti, forme malsane di grassi e molti altri conservanti aggiunti.
- Mangiare cibi lavorati regolarmente o in grandi quantità può bloccare la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.
- Elimina gli alimenti trasformati come: alcol, bevande zuccherate come bibite gassate, caramelle, prodotti da forno, gelati, pasticcini per la colazione, cereali zuccherati, cibi fritti e carni lavorate ad alto contenuto di grassi.
- Ad esempio, sostituisci il tuo biscotto della sera con frutta e cioccolato fondente o anche un piccolo yogurt per meno calorie e zucchero. Oppure, invece di ordinare un sandwich di pollo fritto, opta per un petto di pollo alla griglia su un letto di verdure.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso. Saranno in grado di dirti se la perdita di peso è appropriata.
- Due settimane sono un periodo di tempo perfetto per perdere 5 chili. Tuttavia, non è una quantità di tempo adeguata per perdere più di 5 chili. Se vuoi perdere 10 o più chili, dovrai prolungare il tuo periodo di tempo.
