Comprendere i rischi del fumo e poi prendere la decisione di smettere sono i passi più positivi e potenti che un fumatore di sigarette possa intraprendere. Una volta presa questa decisione, tuttavia, ci vuole uno sforzo per rimanere senza fumo. Sapere come funziona la dipendenza da nicotina e come prevenire le battute d'arresto ti consentirà di combattere le inevitabili voglie che seguono la decisione di smettere di fumare. I primi giorni e le prime settimane senza sigarette sono i più difficili, ma con il tempo diventano più facili. Insisti!
Passi
Parte 1 di 3: Capire cosa scatena le tue voglie
Passaggio 1. Riconosci i trigger di pattern
I fumatori associano inconsciamente ogni sigaretta ad un'altra attività. Pensa a quali attività ti fanno prendere una sigaretta. Non puoi evitarli tutti, ma capire cosa sono ti consentirà di non agire su di loro. Queste sono alcune tipiche situazioni di innesco:
- Bevendo alcool
- Guida
- Prendersi una pausa dal lavoro
- Bevendo caffè
- Dopo il sesso
- Dopo cena
- Durante le situazioni stressanti
Passaggio 2. Riconosci i tuoi trigger social
Proprio come con i fattori scatenanti, i fumatori associano inconsciamente ogni sigaretta a varie attività sociali. A differenza dei trigger di pattern, molti trigger social possono essere semplicemente evitati, specialmente durante le prime fasi del tentativo di smettere. Queste sono alcune situazioni sociali tipiche che possono scatenare un desiderio:
- Andare a un bar o a una festa
- Stare con altri fumatori
- celebrazioni
- Pause al lavoro
Passaggio 3. Riconosci i sintomi dell'astinenza da nicotina
La nicotina è una sostanza che crea dipendenza fisica e il tuo corpo è abituato a dosi regolari di essa. Più a lungo hai fumato, più pronunciati saranno i sintomi di astinenza. Alcune cose che potrebbero scatenare ansia, irritabilità e nervosismo mentre si smette:
- Manca l'odore delle sigarette
- Odore di sigarette e voglia di fumare
- Manca il gusto delle sigarette
- Manca la sensazione di una sigaretta in mano o in bocca
Passaggio 4. Riconosci e rispondi ai fattori scatenanti emotivi e psicologici
Tutto, dallo stress alla noia alla soddisfazione, può farti illuminare. Una volta compresi i fattori scatenanti personali, è possibile affrontarli non appena si verificano. Discutere con un amico o una persona cara può fare molto per eliminarli come innesco.
Passaggio 5. Comprendi che le voglie sono temporanee
I peggiori sintomi fisici dell'astinenza da nicotina durano solo pochi giorni. Le voglie psicologiche durano alcune settimane, e talvolta più a lungo, ma inevitabilmente migliorano con il tempo. Ricorda spesso a te stesso che l'ansia che potresti provare non è permanente ed è semplicemente una parte della transizione verso una vita senza fumo.
Parte 2 di 3: prevenire le voglie
Passaggio 1. Evita i tuoi trigger social
Abbiamo discusso di alcune situazioni sociali che comunemente causano voglie. Pensa a come evitare o modificare queste situazioni. Potrebbe essere necessario modificare temporaneamente le tue abitudini sociali.
Passaggio 2. Visita i luoghi senza fumo
Meno tempo trascorri in situazioni favorevoli ai fumatori, meno è probabile che tu abbia un desiderio. A seconda di dove vivi, il fumo può essere ancora consentito in molti luoghi pubblici, ma ecco alcune idee per luoghi che in genere non consentono le sigarette:
- Cinema
- Musei
- Biblioteche
- Centri commerciali
Passaggio 3. Distraiti con nuove attività
Il tuo corpo è abituato ad azioni specifiche che coinvolgono le sigarette. Quando smetti di fumare, elimini la normale sensazione di una sigaretta in bocca e nelle mani, l'accensione effettiva delle sigarette e l'uso di un posacenere. Sostituire nuove attività al loro posto aiuterà ad eliminare le voglie. Prova uno o più dei seguenti trucchi:
- Tieni in mano una penna, una pallina antistress o un elastico
- Gomma da masticare
- Succhiare lecca-lecca o caramelle dure
- Lavora a maglia, fai un puzzle o gioca ai videogiochi
- Tieni in bocca una cannuccia, uno stuzzicadenti o un bastoncino di ghiacciolo
Passaggio 4. Fai un po' di esercizio
L'attività fisica non solo distrae la mente, ma avvia il processo di guarigione del corpo e può effettivamente prevenire alcuni dei sintomi fisici dell'astinenza.
Passaggio 5. Modifica le tue abitudini alimentari
Fai diversi piccoli pasti durante il giorno piuttosto che un paio di pasti abbondanti. Controllare i livelli di zucchero nel sangue in questo modo mantiene la tua energia e aiuta a frenare la voglia di fumare.
Passaggio 6. Trova un modo per rilassarti
I sintomi di astinenza fisici e psicologici causati dallo smettere di fumare possono portare ad un aumento dell'ansia e dello stress. Prova una di queste attività:
- Yoga o tai chi
- Esercizi di respirazione profonda
- Ascoltare musica o leggere
- Meditazione
Passaggio 7. Rimuovi tutti i trigger tangibili dalla tua casa
Butta via eventuali pacchetti di sigarette nascosti e sbarazzati di tutti i posacenere.
Passaggio 8. Prova la terapia sostitutiva della nicotina
I cerotti, le pastiglie e le gomme alla nicotina aiutano tutti ad alleviare i sintomi di astinenza fisica dalla nicotina, che a loro volta calmano le tue voglie psicologiche.
Passaggio 9. Sottoponiti alla terapia di inversione delle abitudini (HR)
La terapia delle risorse umane può aiutare a ridurre i comportamenti e gli impulsi ripetitivi. Un terapeuta può insegnarti come distrarti durante le voglie, rispondere a situazioni stressanti senza fumare e affrontare quando si verificano le voglie. Parla con un professionista della salute mentale per vedere se le risorse umane sono adatte a te.
Parte 3 di 3: gestire le voglie mentre si verificano
Passaggio 1. Ricorda a te stesso perché vuoi smettere
Descrivi i motivi per cui devi smettere di fumare, inclusa la tua salute e quella di chi ti circonda.
Passaggio 2. Non cercare di gestire le voglie da solo
Usa tutta la tua rete di supporto, dal tuo medico alla tua famiglia. Usa un'app sul tuo telefono o chiama Nicotine Anonymous al numero 1-800-QUIT NOW.
Passaggio 3. Lascia passare le voglie
Se inizi a desiderare una sigaretta, convinciti ad aspettare 10 o 15 minuti prima di prendere quella decisione. Nel frattempo, il desiderio può passare, permettendoti di fare una scelta più razionale. Nel frattempo, inizia un'attività che occuperà il tuo tempo.
Prova a masticare una gomma alla nicotina o a usare un cerotto per tenere a freno le tue voglie
Passaggio 4. Sostituisci uno spuntino sano quando desideri ardentemente una sigaretta
Prendi una mela, una carota o anche una bottiglia d'acqua invece di una sigaretta. Fa bene a te e ti occupa la bocca e le mani fino a quando non passa la voglia.
Passaggio 5. Fai qualcos'altro, qualsiasi cosa
Quando si verifica un desiderio, è meglio non soffermarsi semplicemente su come è necessario evitare di cedervi. Invece, trova semplicemente qualcos'altro da fare. Pensa a cose nuove da fare per i cinque minuti circa che ogni sigaretta occupava. Rompere la tua vecchia routine ti aiuterà anche a rimanere senza fumo.
