È una delle cose migliori di avere tre gloriosi mesi fuori dalla scuola. Durante i mesi estivi, lo studente medio inizia a stare sveglio fino a tarda notte e poi a dormire a lungo la mattina, senza il peso di sveglie a tutto volume e autobus da prendere. Tuttavia, con l'inizio di un nuovo anno accademico arriva la mattina presto ed è importante preparare il tuo corpo al cambiamento. Dandoti un po' di tempo per adattarti lentamente al tuo nuovo programma, puoi assicurarti un inizio d'anno sereno e sereno.
Passi
Parte 1 di 3: andare a letto prima
Passaggio 1. Ridimensiona gradualmente l'ora di andare a letto
Se sei abituato ad andare a letto a mezzanotte, avrai sicuramente problemi ad andare a letto improvvisamente alle 8 in punto. Invece, prova ad andare a dormire alle 11, poi alle 10 e così via. Possono essere necessari giorni o settimane per modificare il ritmo naturale del tuo corpo. È importante iniziare ad adattare il tuo corpo un paio di settimane prima dell'inizio della scuola.
Dai al tuo corpo e alla tua mente tutto il tempo per adattarsi. Non iniziare a cercare di modificare il tuo programma di sonno due notti prima dell'inizio della scuola. Non sei diventato un nottambulo durante la notte, quindi non aspettarti di diventare nemmeno una persona mattiniera durante la notte! Ci vuole tempo per reimpostare l'orologio interno, quindi inizia un paio di settimane prima del primo giorno di scuola
Passaggio 2. Determina la quantità di sonno di cui hai bisogno
Diversi gruppi di età hanno esigenze di sonno diverse. I bambini dai 6 ai 13 anni dovrebbero dormire 9-11 ore ogni notte, mentre gli adolescenti dai 14 ai 17 anni hanno bisogno di circa 8-10 ore. Si consiglia ai giovani adulti di età compresa tra 18 e 25 anni di ricevere circa 7-9 ore.
Passaggio 3. Esercizio quotidiano
Fare esercizio regolarmente è un ottimo modo per consumare energia e assicurarti di dormire sonni tranquilli la notte. Può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Gli studi hanno dimostrato che le persone che si allenano almeno 150 minuti a settimana si sentono anche più vigili ed energici durante le ore di veglia.
Fare esercizio a tarda notte può darti energia proprio prima di dover andare a letto. Cerca di allenarti al mattino o nel primo pomeriggio e rilassati con hobby più rilassanti la sera, come la lettura
Passaggio 4. Evita la caffeina quando inizi il tuo nuovo programma di sonno
La caffeina non solo può rendere più difficile addormentarsi, ma può anche rendere il sonno disturbante e inquieto. Evitando completamente la caffeina, puoi ottenere il sonno profondo e ristoratore che ti preparerà per una giornata di successo. Se non vuoi eliminare completamente la caffeina, cerca almeno di evitarla fino a sei ore prima di andare a dormire.
Passaggio 5. Tieni l'elettronica fuori dalla tua camera da letto
Questo significa tutto: telefoni, tablet, televisori, ecc. Questi dispositivi ti illuminano gli occhi, come è stato scientificamente dimostrato per favorire lo stato di veglia. Proprio come il tramonto segna la fine della giornata, anche i tuoi dispositivi elettronici dovrebbero spegnersi. Una camera da letto buia dice al tuo cervello che è ora di dormire.
Passaggio 6. Investi in una macchina per il rumore bianco
Ci sono anche app gratuite sugli smartphone che possono fornire rumore bianco: assicurati solo che lo schermo luminoso sia spento! Il tuo cervello desidera ardentemente la stimolazione e può essere difficile spegnere quel desiderio di notte. Una macchina del rumore bianco fornisce quella stimolazione, in modo gentile e calmante. Inoltre, maschera eventuali rumori fastidiosi provenienti dall'esterno della camera da letto che possono tenerti sveglio. Puoi giocare con diverse opzioni di rumore bianco come temporali, falò, foresta pluviale e altro.
Passaggio 7. Abbassare il termostato
Non è facile dormire se ti rigiri in una camera da letto calda. Quando la temperatura corporea si abbassa, al cervello viene detto che è ora di dormire. La temperatura migliore per sonnecchiare è compresa tra 60 e 68 gradi Fahrenheit. Se non hai il controllo del termostato, un ventilatore da soffitto o un ventilatore portatile può fare il trucco. Un ventilatore può anche fornire un rumore bianco calmante. Punto
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Parte 1 Quiz
Quando è l'ultima volta che dovresti assumere caffeina per un sonno ristoratore, idealmente?
Mattina
Non proprio! Va bene avere un po' di caffeina al mattino per farti andare avanti. Idealmente, però, dovresti eliminare completamente la caffeina dalla tua routine! C'è un'opzione migliore là fuori!
Primo pomeriggio
Non esattamente! Questo è meglio che averlo subito prima di andare a dormire, ma puoi fare di meglio. Meno caffeina nel tuo sistema, più profondo è il tuo sonno! C'è un'opzione migliore là fuori!
Sei ore prima di andare a letto
No! Se devi assolutamente assumere caffeina, non assumerne un po' più tardi di sei ore prima di andare a letto. Altrimenti ti girerai e ti girerai invece di dormire. Anche sei ore prima, però, si sta tagliando vicino! Indovina ancora!
Non dovresti mai avere caffeina
Assolutamente! Questo può sembrare eccessivo, ma dormi più profondamente, il più ristoratore, quando non hai assolutamente caffeina nel tuo sistema. Non importa quanto presto la mattina l'hai bevuta, qualsiasi caffeina in qualsiasi momento disturberà il tuo sonno in una certa misura. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: svegliarsi prima
Passaggio 1. Imposta la sveglia sempre prima ogni giorno
Proprio come hai gradualmente ridotto l'ora di andare a letto, dovresti fare lo stesso con l'ora della sveglia. Fallo prima con incrementi di un'ora gradualmente.
Non importa quanto tu voglia fare un sonnellino, non farlo! Renderà solo più difficile il risveglio a lungo termine
Passaggio 2. Esponiti alla luce intensa proprio quando ti svegli
Questo segnala al tuo cervello che è ora di svegliarsi e ti aiuterà a scuotere i tuoi sentimenti di intontimento. Apri le tende, accendi le luci o addirittura esci. La luce intensa ti ravviverà e può anche giovare al tuo umore generale.
Passaggio 3. Prepara il letto non appena ti svegli
È un compito piuttosto semplice, eppure così tante persone lo saltano. Non solo inizia la giornata con una sensazione di realizzazione, ma è molto più difficile strisciare di nuovo in un letto ben fatto. Fallo abbastanza e diventerà un'abitudine.
Passaggio 4. Bevi un bicchiere d'acqua
Il tuo corpo può disidratarsi durante la notte e questa disidratazione può aumentare la stanchezza al mattino. Bevendo un grande bicchiere d'acqua al mattino, puoi ripristinare parte dell'idratazione persa durante la notte e darti una sferzata di energia rapida e semplice. L'acqua fredda può anche aumentare l'adrenalina, che aiuta a svegliarti.
Passaggio 5. Metti un po' di musica
Se sei circondato dal silenzio, è facile (e attraente) riaddormentarsi. Non hai bisogno di suonare la musica più vivace che puoi pensare al volume più alto possibile. Metti un po' di musica con melodie allegre e testi positivi e ti aiuterà a passare da zombi a umano. Crea una playlist "Rise & Shine" sul tuo telefono da ascoltare durante le tue prime ore del mattino. Punto
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Parte 2 Quiz
Perché dovresti scegliere di bere un bicchiere d'acqua fredda al mattino, invece di un bicchiere caldo?
L'acqua fredda ha un sapore migliore.
Non esattamente! L'acqua fredda è sicuramente più rinfrescante per la maggior parte delle persone. Tuttavia, questo va al di là di una mera questione di gusti. La differenza è biologica. Prova un'altra risposta…
L'acqua fredda ti idrata in modo più efficace.
Non proprio! L'acqua più fredda non la rende più umida! L'acqua fredda e l'acqua calda idratano allo stesso modo. C'è una differenza fondamentale, tuttavia. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
L'acqua fredda ti dà l'adrenalina.
Sì! Il leggero shock della temperatura fredda dell'acqua può dare al tuo corpo una piccola carica di adrenalina. Questo renderà il risveglio un po' più facile, se non del tutto eccitante. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
È più probabile che tu voglia bere un bicchiere pieno d'acqua se è ghiacciata.
Non necessariamente! Se preferisci il sapore dell'acqua fredda, puoi berne di più e quindi idratarti di più. Ci sono molti, tuttavia, che amano di più la loro acqua a temperatura ambiente. La freddezza dell'acqua fa qualcosa di particolarmente benefico. Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: iniziare bene il giorno libero
Passaggio 1. Fare colazione
Se la glicemia è bassa, anche la tua energia è bassa. Mangiando un pasto abbondante al mattino, stai "rompendo velocemente" e dando al tuo corpo una sferzata di energia al mattino.
Cerca di mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti per promuovere livelli energetici stabili. Cereali e pasticcini zuccherati possono sembrare allettanti, ma possono causare un crollo dopo l'ondata iniziale di energia
Passaggio 2. Allunga
Fai muovere il tuo corpo al mattino, come puoi. Se hai tempo per allenarti al mattino, è fantastico. Se non hai tempo per un allenamento completo, un po' di stretching delicato può fare al caso tuo. Muovendoti e allungando il tuo corpo, fai pompare il cuore e il sangue scorre al cervello. Potresti anche ricevere un'esplosione di endorfine, le sostanze chimiche "sentimentali" che vengono rilasciate durante l'esercizio fisico.
Passaggio 3. Rifiuta i sonnellini durante il giorno
È normale sentirsi assonnato e letargico mentre il corpo si abitua gradualmente al nuovo programma. Tuttavia, non importa quanto ti senti intontito, non lasciarti fare un pisolino. Dormire durante il giorno ti renderà più difficile addormentarti di notte e annullerai il duro lavoro che hai fatto svegliandoti presto. Punto
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Parte 3 Quiz
Se la bassa energia è causata da un basso livello di zucchero nel sangue, perché dovresti evitare i dolci zuccherati a colazione?
Il tuo corpo ha bisogno di energia stabile.
Sì! Non ne consegue che un'elevata quantità di zucchero ti darà un'elevata quantità di energia. Potrebbe all'inizio, ma il tuo corpo prospera su livelli di energia stabili. Gli alimenti nutrienti che incoraggiano livelli di zucchero nel sangue moderati e costanti ti danno più energia. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
I pasticcini non ti danno vera energia.
Non proprio! Qualsiasi cibo ti darà una certa quantità di energia, specialmente se non mangi da un po'. I dolci zuccherati potrebbero anche darti una sferzata di energia, ma sei sicuro di schiantarti presto, perché il tuo corpo è affamato di nutrimento. Scegli un'altra risposta!
Il tuo stomaco non può riempirsi di dolci.
No! Puoi certamente riempirti di dolci. Semplicemente non è un modo efficiente per farlo, poiché i dolci sono sproporzionatamente calorici. Oltre a sentirti pieno, ti sentirai anche piuttosto male. C'è un'opzione migliore là fuori!
I dolci ti danno troppa energia.
Non esattamente! Certo, potresti sentire un'esplosione iniziale di energia dopo aver mangiato uno spuntino zuccherato al mattino. Ciò è dovuto a un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Il miglior tipo di energia, tuttavia, è stabile e coerente. Invece di darti troppa energia, un pasticcino ti darà una rapida raffica seguita da uno schianto. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Suggerimenti
- Non deviare dal tuo programma di sonno nei fine settimana. Se rimani sveglio o dormi fino a tardi, rovinerai la routine dei giorni feriali che hai lavorato così duramente per creare.
- Se ti ritrovi a premere il pulsante snooze quando sei ancora mezzo addormentato, imposta la sveglia più lontano dal letto. Se sei costretto ad alzarti dal letto per spegnere il ronzio, sei già fuori dal letto, e la parte più difficile è finita!
- Fai una doccia prima di andare a dormire per dormire meglio.
- Prepara una colazione facile e veloce la sera prima. Saltare la colazione è facile quando hai poco tempo, ma è una parte importante della tua mattinata.
- Quando sono le 6 settimane di vacanza, dovresti prepararti per la scuola 2 settimane prima del tempo (sveglia, vestiti, ecc.) In modo che quando torni a scuola sei preparato e non stai sveglio fino a mezzanotte.
- Non mangiare caramelle e altri cibi energizzanti prima di andare a letto.
- Tieni tutti i dispositivi allettanti fuori dalla camera da letto.
- Stendi anche i vestiti e il materiale scolastico la sera prima. Avere tutto pronto ti toglierà un po' di stress al mattino e ti farà risparmiare tempo.
- Se trovi difficile smettere di usare il telefono di notte, prova a non caricarlo affatto durante il giorno in modo che non abbia molta batteria di notte. In questo modo non avrai altra scelta che caricarlo e andare a dormire.
- Inizia a lavorare sul tuo programma del sonno un mese prima dell'inizio della scuola.
