Se il tuo programma di sonno è irregolare, o semplicemente non è dove vuoi che sia, ci sono modi per rimetterlo in carreggiata. In molti casi, sarà utile impostare una routine pre-sonno, modificare alcune abitudini diurne e sviluppare una consapevolezza delle tue particolari esigenze di sonno. Con un po' di pianificazione, puoi addormentarti più facilmente, dormire la giusta quantità e svegliarti sentendoti ben riposato.
Passi
Parte 1 di 3: impostazione del programma del sonno
Passaggio 1. Rivedi le tue esigenze di sonno
Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, poniti alcune domande iniziali: Quanto dormo normalmente? Quando dormo normalmente? Perché penso che il mio programma di sonno debba essere modificato? Quale programma di sonno vorrei seguire? Rispondere a queste domande ti aiuterà a iniziare a migliorare la tua situazione.
Passaggio 2. Una volta deciso un programma di sonno, sii coerente nel seguirlo
Cerca di andare a dormire alla stessa ora ogni notte. A volte non possiamo evitare le interruzioni del programma, ma cerchiamo di non rimanere svegli o dormire molto più tardi degli orari programmati, anche nei fine settimana. Più sei persistente nel rispettare il tuo programma, maggiori sono le tue possibilità di migliorare il tuo sonno.
Ciò include non premere il pulsante snooze. Anche se può essere allettante, sonnecchiare un po' più a lungo non migliora la qualità del tuo sonno e disturba il tuo programma
Passaggio 3. Apportare gradualmente le modifiche necessarie al programma del sonno
Dovresti modificare il tuo programma di sonno nel tempo in piccoli incrementi per aumentare le possibilità che i cambiamenti funzionino. Ad esempio, se sei andato a dormire alle 11:00 e decidi di andare a dormire alle 10:00, non saltare indietro l'intera ora la prima notte. Invece, prova ad andare a letto per alcune notti alle 10:45, poi alcune alle 10:30, poi alcune alle 10:15, prima di raggiungere il tuo obiettivo delle 10:00.
Passaggio 4. Tieni un diario del sonno
Questo può essere semplice come annotare una registrazione di quando vai a dormire e quando ti svegli ogni giorno. Farlo mentre cerchi di decidere un programma di sonno può aiutarti a capire le tue esigenze. Tenerne uno mentre stai cercando di regolare il tuo programma ti aiuta a determinare se funziona.
Se stai cercando di capire quante ore di sonno hai bisogno, usa le voci del diario del sonno di un periodo di alcune settimane per trovare il tuo numero medio di ore di sonno per notte
Parte 2 di 3: modificare le abitudini per migliorare il sonno
Passaggio 1. Avere il cibo e le bevande giusti al momento giusto
Il cibo e le bevande che consumi, e quando lo mangi, possono influire sul tuo sonno. Per dormire al meglio, mangia bene durante la giornata, iniziando con una colazione sana ed equilibrata.
- Non mangiare troppo di notte. Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere non meno di 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
- Spuntini piccoli e salutari sono la scelta migliore se hai bisogno di qualcosa prima di dormire.
Passaggio 2. Evita stimolanti e depressivi quando cerchi di regolare il tuo programma di sonno
Gli effetti del caffè e di altri prodotti contenenti caffeina, nicotina e altri stimolanti possono durare per ore, quindi evitali nel corso della giornata. E mentre i depressivi come l'alcol possono inizialmente farti sentire assonnato, possono effettivamente disturbare il tuo sonno.
Passaggio 3. Assicurati di allenarti
L'esercizio fisico regolare ti aiuta ad addormentarti più facilmente e a ottenere un sonno più profondo. Tuttavia, evita di allenarti troppo prima di andare a dormire (entro un paio d'ore), poiché i suoi effetti stimolanti potrebbero tenerti sveglio.
Passaggio 4. Monitora eventuali pisolini
I lunghi sonnellini possono interferire con la tua capacità di ottenere un sonno ristoratore. Limita il pisolino che fai a mezz'ora o meno.
Parte 3 di 3: mantenere il tuo programma di sonno
Passaggio 1. Impostare una routine pre-sonno per raggiungere e mantenere un programma di sonno regolare
Fare le stesse cose ogni sera prima di andare a dormire ti aiuterà a prepararti mentalmente e fisicamente.
- La tua routine prima del sonno potrebbe includere un bagno, la lettura di un libro, musica rilassante e altre cose che ti aiutano a rilassarti.
- Alcune persone trovano utile utilizzare ausili per ridurre le distrazioni esterne, come i tappi per le orecchie, il rumore bianco di un piccolo ventilatore o una musica leggera e rilassante.
- Qualunque sia la tua routine, assicurati di essere a tuo agio. Per alcuni, questo significa pensare di cambiare materasso, cuscino, biancheria da letto, ecc.
Passaggio 2. Se non ti addormenti dopo quindici minuti, fai qualcos'altro
Se stai cercando di addormentarti e non l'hai ancora fatto dopo un quarto d'ora, alzati e fai qualcosa che ti rilassi finché non ti senti di nuovo stanco. Girarti e rigirarti mentre non sei stanco o hai qualcosa in mente non ti farà addormentare.
Passaggio 3. Usa la luce a tuo vantaggio
Il tuo corpo risponde naturalmente alle condizioni di luce e regolerà il sonno di conseguenza. Ciò significa che ottenere molta luce al mattino e durante il giorno, quindi mantenere le luci soffuse di notte ti aiuterà a dormire e svegliarti in modo coerente.
- Accendi le luci o apri le tende non appena ti svegli.
- Indossare occhiali da sole più tardi durante la giornata riduce la luce, il che può aiutarti a farti venire sonno.
- Evita di inserire televisione, computer, tablet, smartphone e dispositivi simili parte della tua routine pre-sonno, poiché la luce degli schermi elettronici interrompe la propensione del corpo a dormire. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le distrazioni dell'interazione schermo-tempo abbiano un effetto simile.
Passaggio 4. Cerca aiuto se non riesci a regolare il tuo programma di sonno
Se hai provato a fissare il tuo programma di sonno e non puoi, o se ritieni che il tuo programma sia in qualche modo estremo, chiedi consiglio a un medico esperto.
