Gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più degli adulti, ma tra la tarda notte, la mattina presto a scuola, i programmi occupati e le cattive abitudini di sonno, solo il 10% circa degli adolescenti americani ottiene il riposo notturno di cui ha bisogno. Gli adolescenti non sono sempre desiderosi di ricevere consigli dagli adulti, ma ci sono cose che puoi fare per aiutare i tuoi ragazzi a dormire di più. Lavorando per stabilire routine del sonno migliori, eliminando cattive abitudini di sonno e esaminando altre cause di un sonno inadeguato, puoi aiutare i tuoi ragazzi a dormire di più e diventare più felici e più sani nel processo.
Passi
Parte 1 di 3: aiutare con le routine del sonno
Passaggio 1. Incoraggiare un orario di coricarsi e svegliarsi coerente
Durante l'anno scolastico, tutti gli adolescenti sembrano avere lo stesso programma di sonno: stanno alzati troppo tardi e si alzano presto nei giorni feriali, poi dormono fino a mezzogiorno nei fine settimana. Gli orari del sonno incoerenti, tuttavia, confondono i ritmi del sonno del corpo e rendono più difficile ottenere un sonno di qualità sufficiente.
- Non lasciare che gli adolescenti stiano alzati (o stiano fuori) molto più tardi del normale nei fine settimana e cerca di mantenere gli stessi schemi serali in famiglia indipendentemente da che giorno sia. Pianifica le attività mattutine del fine settimana all'incirca nello stesso orario in cui inizia la scuola.
- Imposta una sveglia, apri le tende o suona un tamburo se necessario per aiutare tuo figlio a svegliarsi all'ora normale nei fine settimana. Alla fine, con il tuo incoraggiamento, comincerà ad andare a letto in un momento più ragionevole.
- Fai la tua parte per mantenere la coerenza del programma di sonno per i tuoi ragazzi durante le pause delle vacanze e anche durante l'estate.
Passaggio 2. Creare un'atmosfera rilassante la sera
Se la tua casa è luminosa, rumorosa e frenetica fino all'ora di andare a letto, non dovresti essere troppo sorpreso se tuo figlio non vuole andare a letto o ha difficoltà ad addormentarsi. Tutti beneficiano di un periodo di "rilassamento" da una a diverse ore prima di andare a dormire.
- Man mano che la serata avanza, abbassa o spegni le luci, abbassa il volume (o ancora meglio, spegni) TV, stereo e altri dispositivi e incoraggia attività rilassanti come leggere o fare un bagno o una doccia calda.
- Potrebbe sembrare un brutto scherzo tratto da una canzone degli anni '80, ma convincere tuo figlio a "indossare gli occhiali da sole di notte" potrebbe aiutare a far venire il desiderio di andare a letto. I nostri corpi rispondono alle condizioni di oscuramento producendo più melatonina e incoraggiando il sonno, quindi chiedi a tuo figlio di provare a indossare gli occhiali da sole la sera.
Passaggio 3. Trasforma il letto dell'adolescente in una zona notte esclusiva
Molti adolescenti vedono le loro stanze come santuari personali e vogliono trascorrere una notevole quantità di tempo lì. A seconda della stanza, il letto può diventare una scrivania, un'area relax, un punto ristoro e così via. Tuttavia, avvantaggia i ritmi del sonno di tuo figlio se il suo cervello associa l'essere a letto esclusivamente al sonno.
- Se non hai spazio per dare a tuo figlio una scrivania, lascia un po' di spazio al tavolo della sala da pranzo per i compiti. Incoraggia gli spuntini in cucina e rilassati in soggiorno. Prendi in considerazione la possibilità di rimuovere dalla camera da letto le distrazioni come TV e console di gioco.
- Rendi la camera da letto più adatta al sonno appendendo tende oscuranti e assicurando una temperatura confortevole con l'aria in circolo.
Passaggio 4. Determina le esigenze di sonno specifiche di tuo figlio
Indipendentemente dall'età, ogni persona ha requisiti unici quando si tratta di dormire per notte. Mentre in genere si afferma che gli adolescenti hanno bisogno di circa nove ore di sonno per notte, alcuni potrebbero cavarsela bene con un po' di meno, mentre altri potrebbero aver bisogno di più per sentirsi riposati e riposati. Trovare il "numero di sonno" ideale di un adolescente è un passo importante per garantire il raggiungimento di un adeguato riposo notturno.
Il modo migliore per determinare il tempo di sonno ideale di una persona è calcolare la media per quanto tempo dorme quando non è necessario svegliarsi a un'ora specifica. Ad esempio, puoi tenere traccia di quanto tempo dorme tuo figlio quando non ha bisogno di alzarsi il sabato mattina. Se il numero è 9,5 ore, usalo come obiettivo da raggiungere per tuo figlio ogni notte
Parte 2 di 3: cambiare le cattive abitudini del sonno
Passaggio 1. Disattiva la tecnologia
Può sembrare un compito impossibile convincere un adolescente a mettere via lo smartphone, spegnere il computer e spegnere la TV. Tuttavia, la luce emessa dagli schermi elettronici può indurre il nostro corpo a ritardare la produzione di melatonina, che a sua volta interrompe i normali schemi di sonno.
- Dovresti provare a mettere in atto una politica "senza schermi" per almeno un'ora prima di andare a dormire. Probabilmente funzionerà meglio se lo rendi una politica generale per tutti i membri della famiglia, ad esempio, nessun dispositivo schermo dopo le 21:00 per nessuno.
- Sostituisci lo sguardo sugli schermi con la lettura di un libro, l'ascolto di musica rilassante, un bagno o una doccia caldi, una tisana, la meditazione o la preghiera o altre attività rilassanti che aiutano a stimolare la produzione di melatonina.
Passaggio 2. Elimina le bibite serali, gli snack e la caffeina
Anche se una bibita o un caffè non sembrano darti una scossa di energia, una piccola quantità di caffeina può interferire con il normale ritmo del sonno per ore. Nella maggior parte dei casi, di solito è meglio se gli adolescenti evitano la caffeina dopo il primo pomeriggio. Questa è in realtà una buona politica anche per gli adulti.
Anche gli spuntini notturni possono rendere più difficile addormentarsi, soprattutto quando si consumano cibi zuccherati o grassi. Gli adolescenti possono essere inclini a fare spuntini anche quando non hanno fame mentre cercano di affermare il controllo su quando e cosa mangiano. Assicurati che sia disponibile una cena sana e abbondante e limita le opzioni di spuntino disponibili a cose come bastoncini di carota, fette di mela o mandorle
Passaggio 3. Evitare l'esercizio alla fine della giornata
Anche se è più salutare di una bibita gassata o di uno spuntino a base di cibo spazzatura, un esercizio da moderato a vigoroso la sera può stimolare il corpo e rendere più difficile entrare in "modalità sonno". Quindi, mentre l'esercizio durante il giorno è ottimo per la salute di un adolescente e può aiutare a stancarlo (rendendo così più facile addormentarsi), dovrebbe essere evitato la sera. Fai una passeggiata rilassante dopo cena.
Passaggio 4. Non lasciare i compiti all'ultimo minuto
Gli adolescenti possono essere esperti procrastinatori, che aspettano fino all'ultimo momento possibile per fare i compiti, studiare per un test o scrivere una tesina. Passare tutta la notte o lavorare fino alle ore piccole ovviamente ha un impatto negativo sul sonno, ma anche fare i compiti fino all'ora di andare a letto.
- Vuoi che il tuo corpo e il tuo cervello si rilassino e si rilassino in modalità sonno, ma stipare per il test del giorno successivo o cercare di capire i compiti di algebra manterrà invece il motore del tuo cervello acceso a tutta velocità.
- La produttività è la chiave: sfruttando l'aula studio, l'attesa dell'autobus o dieci minuti di "tempo morto" qua e là, un adolescente può fare di più durante il giorno e avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza la notte.
Passaggio 5. Valutare le routine di pisolino
Se impiegato con moderazione, il pisolino può aiutare a ripristinare la concentrazione e l'energia durante il giorno. In effetti, in alcune parti del mondo gli adolescenti a scuola fanno dei "pisolini energetici" giornalieri programmati. Tuttavia, i sonnellini troppo lunghi o mal programmati possono interferire con il sonno notturno.
Per gli adolescenti, di solito è meglio se i sonnellini non durano più di 30 minuti. La necessità di sonnellini più lunghi può indicare un sonno notturno inadeguato. Inoltre, i sonnellini dovrebbero essere evitati oltre il tardo pomeriggio, poiché i sonnellini serali possono interferire con la routine notturna. Se tuo figlio è stanco la sera, suggeriscigli di chiamarlo un po' prima
Passaggio 6. Discutere i pericoli di un sonno inadeguato
Ogni corpo umano ha bisogno di una certa quantità minima di riposo per funzionare correttamente e in un modo o nell'altro lo otterrà. Se un adolescente non dorme abbastanza, possono verificarsi letargia continua, mancanza di concentrazione e sbalzi d'umore mentre il corpo cerca il riposo necessario. Ancora più preoccupante, il corpo può semplicemente chiedere di dormire mentre l'adolescente sta guidando, per esempio.
- Naturalmente, gli adolescenti potrebbero non essere necessariamente persuasi da argomenti perfettamente razionali su come non dormire a sufficienza ostacoli il rendimento scolastico e aumenti il rischio di incidenti stradali. Potresti, tuttavia, trovare un po' più di successo facendo appello alla vanità di un adolescente, sottolineando che un sonno insufficiente aumenta le probabilità di acne e obesità.
- Indipendentemente dai metodi che funzionano meglio con tuo figlio, l'importante è che gli parli dell'importanza del sonno. Non limitarti a imporre una nuova ora di andare a dormire o comandare cambiamenti nelle abitudini. Coinvolgi tuo figlio nel processo di apportare modifiche in meglio e dai il buon esempio apportando cambiamenti positivi anche alle tue abitudini di sonno.
Parte 3 di 3: Identificazione di altri ostacoli al buon sonno
Passaggio 1. Cerca orari troppo pieni e stress eccessivo
Tra compiti a casa, attività extrascolastiche, lavori dopo la scuola, responsabilità familiari e calendari sociali impegnativi, non dovrebbe sorprendere che molti adolescenti si sentano come se non avessero abbastanza tempo per dormire. In effetti, oltre la metà degli adolescenti americani è significativamente privata del sonno durante l'anno scolastico, con una media di sei o meno ore di sonno per notte.
- Parla con tuo figlio dei pericoli di esagerare. Aiutalo a imparare a dire "no" a volte - o fallo per lui o lei quando necessario.
- Gli orari frenetici creano stress e lo stress eccessivo e il sonno inadeguato possono creare un circolo vizioso. Lo stress rende difficile dormire, la mancanza di sonno aumenta i livelli di stress, e gira e rigira.
- Questi articoli di wikiHow sullo stress adolescenziale e sullo stress in classe delle scuole superiori forniscono utili suggerimenti per la riduzione dello stress.
Passaggio 2. Osserva i segni di depressione
Quando lo stress e l'insonnia si combinano in un circolo vizioso, la depressione può facilmente unirsi al mix e aggravare ulteriormente i problemi del sonno. Oltre la metà degli adolescenti americani mostra segni moderati o significativi di umore depressivo e molti di loro sperimentano disturbi del sonno come risultato.
- I segni della depressione possono variare notevolmente, ma tieni d'occhio i cambiamenti di umore (come irritabilità o nervosismo costanti), le abitudini sociali (come il ritiro dalle normali attività o le amicizie) o le routine quotidiane (come i cambiamenti nelle abitudini alimentari o negli interessi).
- Se sospetti una possibile depressione, chiedi consiglio a professionisti medici e terapisti qualificati. Parla con tuo figlio e rassicuralo che sei lì per aiutarlo e che vuoi affrontare le cose insieme.
Passaggio 3. Identificare i disturbi del sonno comuni e curabili
Se tuo figlio adotta buone abitudini di sonno e sembra ancora stanco tutto il tempo, potresti considerare se soffre di un disturbo del sonno. Condizioni comuni come la narcolessia, l'insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e l'apnea notturna non sono limitate agli adulti. Fortunatamente, molti disturbi del sonno comuni possono essere trattati efficacemente.
- Sebbene non sia tecnicamente un disturbo del sonno, alcuni adolescenti potrebbero aver interrotto il sonno a causa dei cambiamenti nella produzione di melatonina che sono comuni durante quel periodo di sviluppo. Possono trarre beneficio semplicemente prendendo tabelle di integratori di melatonina a basso dosaggio (2-3 mg), che sono disponibili al banco come vitamina. Tuttavia, è meglio consultare prima un medico.
- Solo un medico può diagnosticare correttamente un disturbo del sonno e consigliare opzioni di trattamento adeguate, che possono includere una serie di farmaci, ad esempio. Che si tratti di prescrizione o da banco, è sempre più sicuro e migliore consultare il medico di tuo figlio prima di passare ai farmaci per dormire.
Passaggio 4. Sostenere gli orari di inizio della scuola successiva
Si scopre che tuo figlio può legittimamente incolpare la biologia umana se vuole stare sveglio fino a tardi e dormire fino a tardi. I ritmi circadiani cambiano durante gli anni dell'adolescenza (insieme ai molti altri cambiamenti in corso) e tendono a costringere gli adolescenti a un programma di sonno successivo. Il fatto che molte scuole medie e superiori inizino la mattina presto, quindi, va contro la natura e il sonno degli adolescenti è sufficiente.
- Sebbene la modifica degli orari consolidati sia un processo lento, le scuole negli Stati Uniti che hanno spostato l'orario di inizio alle 8:30 o più tardi hanno visto miglioramenti nella frequenza e nelle prestazioni e una diminuzione delle visite all'infermiera scolastica e al consulente di orientamento.
- Mentre aspetti che il tuo distretto scolastico stabilisca un orario di inizio successivo, puoi aiutare tuo figlio incoraggiandolo a prepararsi il più possibile la sera prima (fare il bagno, stendere i vestiti, preparare le provviste e il pranzo, ecc.). In questo modo, tuo figlio potrà dormire un po' più a lungo al mattino. Non lasciare che tuo figlio salti la colazione, però; prepara una colazione sana e veloce come una barretta di cereali, un frullato di yogurt o frutta secca e noci.
