È fin troppo facile ritrovarsi a scivolare fuori dalle sane abitudini del sonno. Un lavoro stressante, un neonato o un programma fitto di impegni possono farti sentire stanco e suscettibile di malattie o distrazioni. Per assicurarti una quantità di sonno adeguata, gli esperti suggeriscono di impostare un programma di sonno e attenersi ad esso.
Passi
Parte 1 di 3: Determinazione di un programma di sonno ideale
Passaggio 1. Usa la tua età per determinare per quanto tempo dovresti dormire
Le persone della tua famiglia potrebbero aver bisogno di diverse quantità di sonno. A poco a poco cresciamo per richiedere meno sonno per tutta la vita.
- Neonati e bambini fino a due anni richiedono tra le 11 e le 17 ore di sonno, comprese notti e pisolini.
- I bambini in età scolare fino a 17 anni richiedono dalle otto alle 13 ore di sonno.
- I giovani adulti e gli adulti richiedono dalle sette alle nove ore di sonno.
- Gli adulti sopra i 65 anni richiedono dalle sette alle otto ore di sonno.
Passaggio 2. Presta attenzione al tuo corpo
Ogni persona è diversa e la quantità di sonno necessaria può essere compresa tra 1 e 2 ore al di sotto e al di sopra di queste soglie consigliate. Decidi quanto sonno hai bisogno per sentirti ben riposato.
Passaggio 3. Imposta un orario prestabilito per andare a dormire e per svegliarti
Dovrai rimanere entro una e due ore da questo tempo anche nei fine settimana per ripristinare i tuoi ritmi circadiani.
Parte 2 di 3: mettere in pratica un programma di sonno
Passaggio 1. Vai a dormire circa 15 minuti prima (o dopo) ogni notte, finché non raggiungi l'ora ideale per andare a dormire
Pianifica di svegliarti anche 15 minuti prima (o dopo). Questo cambiamento graduale dà al tuo corpo il tempo di adattarsi alle luci e sviluppare una nuova routine del sonno.
Attenersi a questo graduale adeguamento è importante anche nei fine settimana. Stare alzato troppo tardi o dormire fino a tardi renderà più difficile per il tuo corpo impostare un nuovo programma
Passaggio 2. Inizia il tuo programma di sonno utilizzando le sveglie
Ad esempio, imposta una sveglia sul telefono o sul fitness tracker per indicare l'inizio della routine della buonanotte. Imposta una sveglia leggera per la mattina.
Se segui rigorosamente la tua routine della buonanotte, alla fine puoi smettere di usare una sveglia. Il tuo corpo si sveglierà quando ti sentirai riposato
Passaggio 3. Apri le tende non appena ti svegli
Cerca di uscire e di prendere il sole per risultati ancora migliori. Se vivi in un luogo non soleggiato o ti alzi prima che sorga il sole, prova a usare una lampada solare per dire al tuo corpo che è ora di alzarsi.
Passaggio 4. Inizia una routine della buonanotte
Inizia a prepararti per andare a letto un'ora prima. Spegni tutte le macchine che emettono luce blu e tienile fuori dalla camera da letto.
- Le routine della buonanotte di successo possono includere un bagno o una doccia caldi, stretching, yoga, igiene personale, meditazione, respirazione profonda, lettura o scrittura.
- Scegli le abitudini che funzionano meglio per te.
Passaggio 5. Imposta una routine di risveglio
Bandisci il pulsante snooze in modo da poter dormire fino a quando non devi alzarti e goderti un sonno più ininterrotto. Una volta alzato, assicurati che la tua mattinata includa rituali come caffè, doccia, colazione e qualche forma di movimento, in modo da far scorrere il sangue e far funzionare il cervello.
Parte 3 di 3: mantenere una buona igiene del sonno
Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti in modo che diventino più piccoli durante il giorno
Goditi una ricca colazione che include proteine, grassi sani e carboidrati. Attingerai a questa energia per tutto il giorno.
- Includi spuntini leggeri e un pranzo ricco di proteine per farti sentire sazio più a lungo.
- Fai una cena leggera, dal momento che generalmente utilizzerai meno calorie durante la notte.
- Mangia la cena almeno tre ore prima di andare a letto, in modo da non soffrire di bruciore di stomaco o reflusso.
Passaggio 2. Evita caffè, alcol e altri liquidi la sera
È bene evitare tutta la caffeina sei ore prima di andare a letto. Limita la quantità che bevi la sera per evitare di svegliarti per usare il bagno.
L'alcol, la nicotina e persino il cioccolato possono avere effetti stimolanti che impediscono un buon sonno
Passaggio 3. Evita i sonnellini
Se devi fare un pisolino, limitalo a 20 minuti. Questo ti aiuterà a riposarti un po', ma ti impedirà di dormire profondamente, che può tenerti intontito e danneggiare il tuo programma di sonno.
Passaggio 4. Esercitati ogni giorno
I medici suggeriscono 150 minuti a settimana per aiutarti a dormire bene. Evita di allenarti intensamente prima di andare a letto, poiché può danneggiare i cicli del sonno.
