Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, responsabile dello sviluppo del pene e dei testicoli, nonché delle dimensioni e della forza muscolare. Durante la pubertà, il testosterone è responsabile dell'approfondimento della voce e della crescita dei peli del viso e del corpo. Se, da adolescente, i tuoi livelli di testosterone sono bassi, la pubertà può essere ritardata, il che può essere imbarazzante e renderti imbarazzato. Ci sono integratori a base di erbe che pretendono di aumentare il testosterone in modo naturale, ma generalmente sono inefficaci. Poiché la tua salute generale può influire sui livelli di testosterone, è possibile aumentare i livelli di testosterone in modo naturale apportando modifiche alla dieta e allo stile di vita. Se questi cambiamenti non aiutano, il medico può raccomandare una terapia sostitutiva con testosterone.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare il testosterone attraverso i cambiamenti dello stile di vita
Passaggio 1. Ridurre gli ormoni dello stress che interferiscono con la produzione di testosterone
La vita da adolescente può essere stressante. Se non affronti bene lo stress, il tuo corpo produce più di un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo essenzialmente dice al tuo corpo di concentrarsi sullo stress, piuttosto che su altre funzioni, il che si traduce in una minore produzione di testosterone. Imparare modi sani per affrontare lo stress può aumentare la quantità di testosterone prodotta dal tuo corpo.
- Non aver paura di parlare con un terapista o un altro professionista della salute mentale se hai difficoltà a gestire lo stress. Possono aiutarti a trovare modi sani per gestire le situazioni stressanti.
- Ascoltare musica, fare una passeggiata e giocare con un animale domestico sono alcuni semplici modi per prendersi una pausa quando la vita diventa stressante. Se hai degli hobby, come disegnare o suonare uno strumento musicale, questi possono anche essere buoni antistress.
- La meditazione e gli esercizi di respirazione profonda sono metodi popolari per alleviare lo stress. Potresti anche provare una lezione di yoga o tai chi.
Passaggio 2. Impegnati in brevi allenamenti ad alta intensità per stimolare la produzione di testosterone
L'esercizio ad alta intensità, ad esempio attraverso l'allenamento a intervalli, ha un effetto maggiore sulla produzione di testosterone rispetto ad altri tipi di esercizio. Poiché molte di queste routine non richiedono alcuna attrezzatura speciale, questi sono anche allenamenti che puoi fare a casa.
- Mantieni i tuoi allenamenti relativamente brevi (da 20 a 30 minuti) per ottenere il massimo dall'alta intensità. Allena quanta più massa muscolare possibile per stimolare la maggior produzione di testosterone.
- Oltre ai tuoi allenamenti ad alta intensità, aggiungi esercizi cardiovascolari alla tua normale routine, come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Fare queste attività con un amico può aiutarti a mantenere alta la motivazione e rendere l'esercizio più divertente.
Avvertimento:
Parla con il tuo medico prima di iniziare un esercizio ad alta intensità per assicurarti di essere abbastanza in salute da fare questi esercizi su base regolare. Quando inizi per la prima volta, esercitati sotto la supervisione di un trainer certificato per assicurarti di utilizzare il modulo corretto.
Passaggio 3. Dormi almeno 9 ore ogni notte per dare al tuo corpo il tempo di produrre testosterone
Gli adolescenti generalmente hanno bisogno di dormire di più degli adulti. Poiché il tuo corpo produce la maggior parte del suo testosterone nelle prime ore del mattino mentre stai dormendo, una notte di sonno è essenziale se vuoi aumentare i livelli di testosterone.
- Stabilisci un'ora per andare a dormire e cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Spegni i dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a letto e mantieni la tua camera da letto fresca e buia. Questo ti aiuterà a dormire meglio.
- Evita di bere bevande contenenti caffeina o zuccherate, comprese bibite e bevande energetiche, nelle ore serali. Ti renderanno più difficile rilassarti e andare a dormire.
Passaggio 4. Prepara un piano per perdere peso se sei in sovrappeso
Portare peso in eccesso può far sì che il tuo corpo produca meno testosterone. Oltre a ciò, l'obesità causa altri problemi di salute significativi. Chiedi al tuo medico o a un nutrizionista di aiutarti a progettare un piano per perdere peso e tenerlo fuori. Questo può migliorare i livelli di testosterone, ma richiede tempo.
- Perdere peso è un processo relativamente lento, soprattutto se stai cercando una perdita di peso sostenuta. Invece di diete drastiche per perdere peso velocemente, inizia a mangiare più verdure e cereali integrali e meno cibi fritti. Se mangi molti fast food, semplicemente eliminarli può aiutarti a perdere peso e diventare più sano.
- Preparati ad apportare cambiamenti significativi allo stile di vita, incluso l'esercizio regolare e il consumo di cibi più sani. In media, puoi aspettarti di perdere da 1 a 2 sterline a settimana.
- Se hai bisogno di perdere 50 libbre, ad esempio, preparati a impiegare circa un anno per perdere quel peso. Tuttavia, potresti notare cambiamenti nei livelli di testosterone prima di raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Consiglio:
Trova sostituti più sani per i tuoi cibi preferiti. Ad esempio, puoi preparare maccheroni e formaggio con pasta integrale o cuocere la pizza con crosta integrale, formaggio magro e molta verdura fresca.
Metodo 2 di 3: Migliora la tua dieta
Passaggio 1. Elimina lo zucchero in eccesso che può bloccare la produzione di testosterone
Ridurre i dolci è legato alla perdita di peso, ma anche se non hai bisogno di perdere peso, eliminare la maggior parte dello zucchero nella tua dieta può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone. Biscotti, caramelle e pasticcini sono ovvi colpevoli, ma c'è anche zucchero in molti cibi congelati o lavorati.
Controlla il pannello degli ingredienti su tutto ciò che mangi. Tieni presente che potresti non vedere la parola "zucchero", ma vedrai parole come "glucosio", "fruttosio", "destrosio" e "saccarosio". Questi sono tutti i tipi di zucchero che si trovano frequentemente negli alimenti trasformati
Consiglio:
Mangiare frutta quando vuoi fare uno spuntino con qualcosa di dolce è un buon modo per iniziare a ridurre l'assunzione di zucchero.
Passaggio 2. Includi il colesterolo nella tua dieta in modo che il tuo corpo possa produrre testosterone più facilmente
Il tuo corpo sintetizza il testosterone dal colesterolo e dal grasso che proviene dagli alimenti che mangi. I grassi e il colesterolo dei prodotti animali, tra cui carne, uova e latticini, sono particolarmente importanti per produrre testosterone.
- Mentre una dieta povera di grassi o a base vegetale potrebbe aiutarti a perdere peso, limitare il consumo di prodotti animali non aiuterà ad aumentare i livelli di testosterone.
- Alcuni cibi sani che puoi mangiare che hanno il grasso e il colesterolo di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre testosterone includono carne rossa magra, frutti di mare, tuorli d'uovo, formaggio, olio di cocco e cioccolato fondente.
Passaggio 3. Mangia cibi fortificati con vitamina D per stimolare la produzione di testosterone
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per produrre testosterone e, se non ne assumi abbastanza, potresti avere livelli di testosterone più bassi di conseguenza. Sfortunatamente, non si trova naturalmente in molti alimenti. Tuttavia, molti cibi e bevande, in particolare succhi di frutta e latticini, contengono vitamina D. Puoi anche assumere vitamina D attraverso integratori di olio di fegato di merluzzo.
Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D quando esci al sole, quindi trascorri un po' di tempo all'aperto ogni volta che puoi. Ricordati di indossare la crema solare per proteggere la tua pelle
Passaggio 4. Consumare cibi ricchi di zinco per supportare le funzioni corporee sane
Lo zinco aumenta la produzione di testosterone a lungo termine, quindi bassi livelli di zinco possono contribuire a bassi livelli di testosterone. Gli alimenti ricchi di zinco includono carne, pesce, latticini, fagioli e alcune noci e semi.
Se stai seguendo una dieta principalmente a base vegetale, potresti prendere in considerazione un integratore di zinco. Può essere difficile ottenere abbastanza zinco esclusivamente dalle piante. Parla con il tuo medico dell'aggiunta di un integratore alla tua dieta
Passaggio 5. Evita gli integratori a base di erbe che non hanno dimostrato di influenzare il testosterone
Ci sono molti integratori a base di erbe, come fieno greco, ginkgo biloba e radice di longjack, che pretendono di aumentare naturalmente i livelli di testosterone. Tuttavia, questi integratori non sono regolamentati e non sono stati efficaci nell'aumentare il testosterone negli studi scientifici.
Gli integratori con sostanze chimiche come DHEA, androstenedione e androstenedione sono anche commercializzati come prodotti che aiutano ad aumentare il testosterone. Tuttavia, in genere non fanno nulla per aumentare la produzione di testosterone e possono effettivamente aumentare la produzione di estrogeni
Metodo 3 di 3: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Fai testare i tuoi livelli di testosterone se temi che siano bassi
Far testare i livelli di testosterone è un semplice esame del sangue. Il medico probabilmente vorrà eseguire il test al mattino presto perché è quando i livelli di testosterone sono più alti.
- Indossa una maglietta a maniche corte quando fai il test, così il tecnico che ti preleva il sangue avrà più facile accesso alle tue vene. Quando il tuo sangue viene raccolto, sentirai una rapida puntura di spillo sulla pelle. Potresti avere qualche livido sul braccio intorno al sito di iniezione. Tuttavia, questo di solito scompare dopo un paio di giorni.
- Il tuo campione di sangue verrà inviato a un laboratorio e analizzato. Probabilmente scoprirai i risultati del test in pochi giorni.
Consiglio:
Il medico potrebbe essere in grado di diagnosticare un basso livello di testosterone sulla base di un esame fisico e della discussione dei sintomi. Tuttavia, vorranno comunque fare un esame del sangue per confermare la diagnosi e determinare esattamente quanto sono bassi i tuoi livelli.
Passaggio 2. Metti alla prova i tuoi livelli di vitamina per le carenze che possono influenzare il tuo testosterone
Se il tuo testosterone è basso, la causa potrebbe essere una carenza di vitamine. Le carenze vitaminiche possono anche causare altri problemi di salute. Il medico può testare i livelli di vitamine. Potresti anche tenere un diario alimentare in modo da poter analizzare i nutrienti che assumi dal cibo.
- Il tuo medico può esaminare con te il tuo diario alimentare e consigliarti modifiche che ti assicureranno un'adeguata nutrizione dal tuo cibo. Potrebbero anche indirizzarti a un nutrizionista.
- In generale, il tuo corpo assorbe meglio le vitamine dal cibo che da un integratore. Tuttavia, se sei significativamente carente di un particolare nutriente, gli integratori potrebbero essere il modo migliore per migliorare i tuoi livelli.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico se gli approcci naturali non funzionano
Potrebbe volerci del tempo prima che le modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita abbiano un effetto sui livelli di testosterone. Non aspettarti che queste modifiche facciano una differenza notevole entro poche settimane. Tuttavia, se stai conducendo uno stile di vita sano da diversi mesi e i tuoi livelli di testosterone sono ancora bassi, il medico potrebbe volerti sottoporre a una terapia sostitutiva con testosterone.
Con questa terapia, ti viene essenzialmente somministrato testosterone. Esistono diversi metodi di somministrazione utilizzati, tra cui un cerotto cutaneo, capsule per la deglutizione e iniezioni. Il medico può consigliarti un metodo di consegna particolare in base alle tue condizioni
Suggerimenti
Se stai assumendo farmaci per una condizione di salute cronica, chiedi al tuo medico se influisce sulla produzione di testosterone. Se il tuo farmaco sta causando bassi livelli di testosterone, il medico potrebbe essere in grado di passarti a un altro farmaco. Ad esempio, alcuni antidepressivi abbassano i livelli di testosterone
Avvertenze
- La terapia sostitutiva con testosterone, utilizzando iniezioni, pellet, cerotti o gel, è appropriata solo sotto la supervisione di un medico qualificato dopo un esame e una diagnosi medica.
- L'assunzione di testosterone o altri integratori steroidei, in particolare steroidi anabolizzanti, senza prescrizione medica e controllo medico è illegale. Questi trattamenti hanno anche effetti collaterali significativi e possono essere pericolosi se non presi correttamente.
