Il testosterone è un ormone sessuale maschile responsabile della regolazione della libido, della massa muscolare, del numero di spermatozoi, della distribuzione del grasso e della salute delle ossa. Se hai un basso livello di testosterone, potresti sperimentare disfunzione erettile, depressione, basso desiderio sessuale, affaticamento, irritabilità e diminuzione della massa muscolare, quindi naturalmente vorrai aumentare il tuo testosterone se vedi questi sintomi. Il trattamento medico tipico prevede farmaci e terapia ormonale per ripristinare i livelli, ma potresti provare prima alcuni rimedi naturali. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare i livelli di testosterone finché un problema di salute sottostante non sta causando il problema. In ogni caso, rimani in contatto con il tuo medico e inizia trattamenti più convenzionali se i passaggi naturali non funzionano.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiamenti nella dieta
La tua dieta può avere un grande impatto sulla chimica del tuo corpo e una dieta povera potrebbe ridurre i livelli di testosterone. Fare cambiamenti nella dieta probabilmente non porterà il tuo testosterone molto al di sopra del livello normale, ma può correggere una carenza. Prova ad apportare queste modifiche per vedere se aiutano e contatta il medico se non noti alcun miglioramento entro poche settimane.
Passaggio 1. Segui una dieta sana ed equilibrata
In generale, seguire una dieta equilibrata è la cosa migliore per la salute riproduttiva e i livelli di testosterone.
- Per una dieta sana, includi almeno 5 porzioni ciascuna di frutta e verdura nella tua dieta ogni giorno. Mangiane 1 o 2 a ogni pasto e aggiungi qualche spuntino durante il giorno.
- Passa a prodotti integrali o a base di cereali invece delle varietà bianche per carboidrati più sani.
- Ricordati di bere abbastanza acqua per rimanere idratato. Per la maggior parte delle persone sono sufficienti 6-8 bicchieri al giorno.
Passaggio 2. Assumi molta vitamina D e zinco ogni giorno
Gli studi dimostrano che una carenza di uno di questi nutrienti può causare un basso livello di testosterone, quindi includili nella tua dieta ogni giorno. Questo non aiuterà se non hai già una carenza, ma potrebbe aumentare i livelli di testosterone se non ne hai abbastanza dalla tua dieta regolare.
- Gli adulti hanno bisogno di 15 mcg di vitamina D ogni giorno. Buone fonti includono uova, latticini, pesce, fegato, carne rossa e cibi fortificati. Puoi anche ottenere la vitamina D trascorrendo qualche minuto al sole durante il giorno.
- Gli adulti hanno bisogno di 8-11 mg al giorno di zinco nella loro dieta. Puoi ottenerlo da crostacei, pollame, carne rossa, fagioli, noci, cereali integrali e cibi fortificati.
- Potresti anche assumere integratori per ottenere questi 2 nutrienti. Chiedi al tuo medico se questa è una scelta sicura per te.
Passaggio 3. Prova gli integratori di magnesio per aumentare il testosterone
Uno studio ha dimostrato che gli integratori di magnesio hanno aumentato con successo i livelli di testosterone negli atleti, quindi questo potrebbe funzionare per te. Prova a prendere un integratore di magnesio quotidiano o a includerne di più nella tua dieta per vedere se questo aiuta.
- Chiedi al tuo medico il dosaggio di magnesio giusto per te. Lo studio ha utilizzato 10 mg per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo, il che significa che una persona che pesa 150 libbre (68 kg) prenderebbe 680 mg di magnesio. Questo è molto più alto della tipica dose giornaliera, quindi chiedi al tuo medico se è sicuro prima di provarlo.
- Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, noci, semi, crostacei, verdure a foglia verde, latticini e cibi fortificati.
Passaggio 4. Mangia più omega-3
Gli acidi grassi sani, in particolare gli omega-3, possono aumentare il volume dei testicoli. Poiché esiste un'associazione tra volume testicolare e livelli di testosterone, questo potrebbe aiutare ad aumentare il testosterone. Includi più fonti di omega-3 nella tua dieta come pesce, oli vegetali, noci, semi e legumi per vedere se questo aumenta il tuo testosterone.
Ottieni 1,1-1,6 g di omega-3 dalla tua dieta regolare ogni giorno
Passaggio 5. Elimina i grassi trans dalla tua dieta
Mentre i grassi sani hanno un effetto positivo sui livelli di testosterone, i grassi trans sembrano ridurre la funzione testicolare e i livelli di testosterone. Anche se potrebbero essere presenti in alcuni cibi gustosi, i grassi trans sono malsani nel complesso, quindi cerca di eliminarli completamente dalla tua dieta.
Il rischio maggiore di grassi trans è che ti mette a rischio di malattie cardiache. Cerca di evitare cibi lavorati fritti, insieme a dolcificanti artificiali e margarina
Passaggio 6. Evita cibi e bevande zuccherati
È difficile resistere allo zucchero, ma cibi e bevande zuccherati come le bibite gassate sono associati a una diminuzione dei livelli di testosterone. Cerca di evitare il più possibile lo zucchero aggiunto, specialmente le bibite gassate e altre bevande zuccherate.
Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali su tutto il cibo che acquisti. Potresti essere sorpreso di quanto zucchero hanno alcuni prodotti
Passaggio 7. Bevi alcolici con moderazione
Bere eccessivo potrebbe anche ridurre i livelli di testosterone.
Metodo 2 di 3: consigli sullo stile di vita
Puoi anche fare alcuni passi nella tua vita quotidiana per sostenere i tuoi livelli di testosterone. Come con i cambiamenti nella dieta, questi suggerimenti probabilmente non aumenteranno il tuo testosterone al di sopra del livello normale, ma possono prevenire una carenza e farti sentire meglio. Prova ad apportare queste modifiche per cercare di aumentare i tuoi livelli naturali di testosterone.
Passaggio 1. Esercitati regolarmente per aumentare la produzione di testosterone
Sia gli esercizi aerobici che quelli di rafforzamento della forza hanno un effetto positivo sui livelli di testosterone. Cerca di fare un po' di esercizio fisico ogni giorno per rilasciare più testosterone.
- La raccomandazione generale è di fare 150 minuti di esercizio moderato a settimana. Puoi dividerlo in 30 minuti 5-7 giorni alla settimana.
- L'esercizio più intenso non è associato a livelli di testosterone più elevati, quindi non preoccuparti di cercare di allenarti di più.
Passaggio 2. Perdi peso se devi
Gli uomini in sovrappeso tendono ad avere livelli di testosterone più bassi, quindi potrebbe essere necessario perdere peso. Parla con il tuo medico per discutere di un peso ideale per te stesso, quindi progetta una dieta e un regime di esercizi per raggiungere e mantenere quel peso.
Seguire una dieta sana e fare esercizio regolarmente può aiutarti a perdere peso, quindi aumentare la produzione di testosterone può anche supportare un peso sano
Passaggio 3. Riduci lo stress nella tua vita quotidiana
Mentre tutti proviamo stress, lo stress costante può interferire con la chimica del tuo corpo e abbassare i livelli di testosterone. Se sei regolarmente stressato o sopraffatto, prendere provvedimenti per rilassarti può fare una grande differenza. Se hai difficoltà a ridurre lo stress, parlare con un terapista professionista potrebbe essere molto utile.
- Alcuni esercizi di rilassamento che potrebbero aiutare includono la meditazione e le attività di respirazione profonda. Cerca di dedicare 15-20 minuti a queste attività ogni giorno.
- Divertirsi è un altro buon modo per ridurre lo stress. Prenditi del tempo ogni giorno per i tuoi hobby e le cose che ti piacciono.
Passaggio 4. Dormi molto ogni notte
Il sonno aiuta anche a regolare la produzione di ormoni, quindi un programma di sonno incoerente può eliminare i livelli di testosterone. Cerca di ottenere 7-8 ore normali ogni notte per supportare la chimica del tuo corpo e mantenere la produzione di testosterone.
- Se soffri regolarmente di insonnia, cerca di rilassarti prima di andare a letto. Spegni il telefono, la TV e il computer. Fai attività rilassanti come meditare, leggere, ascoltare musica soft o fare un bagno per prepararti per andare a letto.
- L'apnea notturna è una potenziale causa di bassi livelli di testosterone perché provoca un sonno non ristoratore. Se normalmente ti svegli stanco o russi eccessivamente, fai il test per l'apnea notturna.
Metodo 3 di 3: Terapia sostitutiva del testosterone
La terapia sostitutiva con testosterone è il trattamento accettato per i bassi livelli di testosterone, quindi se i passaggi del tuo stile di vita non aumentano il testosterone, il medico ti suggerirà una delle seguenti terapie. Esistono diversi metodi di terapia con testosterone, quindi il tipo che usi dipende da ciò che il medico pensa sia meglio per te. Ognuno di questi trattamenti dovrebbe riportare i livelli di testosterone dove dovrebbero essere.
Passaggio 1. Concediti iniezioni di testosterone ogni 2 settimane
Ciò richiede un'iniezione nel muscolo ogni 10-14 giorni. Probabilmente dovrai tornare dall'ufficio del medico per queste iniezioni, ma puoi anche procurarti delle siringhe per iniettarti da solo a casa. Questo è un trattamento efficace, ma non il migliore se non ti piacciono le iniezioni o gli aghi.
- Se inietti il testosterone da solo, guarda sempre la siringa prima di usarla. Se il liquido appare torbido o se vedi delle particelle al suo interno, non usare la siringa.
- Se non diversamente indicato, conservare le siringhe a temperatura ambiente.
Passaggio 2. Applicare cerotti o gel di testosterone in modo che il corpo lo assorba
Questo è un tipo di terapia ormonale meno invasivo. Con un gel o un cerotto, il testosterone passerà attraverso la pelle ed entrerà nel tuo corpo. Applicare il farmaco esattamente secondo le indicazioni del medico in modo da non prenderne troppo.
Se usi il gel, assicurati che un'altra persona o il tuo partner non si sfreghino contro di esso. Potrebbero ricevere accidentalmente una dose di ormone se viene a contatto con la loro pelle
Passaggio 3. Posizionare i pellet di testosterone sotto la pelle per un trattamento meno frequente
Con un trattamento con pellet, il medico inserirà un piccolo pellet contenente testosterone sotto la pelle sull'anca, sulla schiena o sui glutei. Questo pellet si dissolve lentamente e rilascia ormoni per diversi mesi. Questo è un trattamento a bassa manutenzione perché dovrai sostituire il pellet solo ogni 3-6 mesi, quindi è utile se hai problemi a rispettare un programma di trattamento.
Takeaway medici
Ci sono sicuramente alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che puoi apportare per aumentare i livelli di testosterone. Anche se nessuno dei due aumenterà i livelli molto al di sopra del tasso normale, potrebbero prevenire le carenze, purché non si abbiano problemi di salute sottostanti. Dovresti comunque consultare il medico se manifesti sintomi di basso livello di testosterone e assumere farmaci se necessario. I trattamenti professionali possono correggere eventuali problemi che stai riscontrando.
Suggerimenti
- Mentre fare sesso aumenta i livelli di testosterone a breve termine, questo non ha alcun effetto sui livelli complessivi di testosterone. Non è un trattamento valido per il testosterone basso.
- Esistono anche trattamenti ormonali sostitutivi orali, ma questi non sono approvati negli Stati Uniti.
Avvertenze
- Gli studi dimostrano che i prodotti a base di nicotina e tabacco aumentano effettivamente i livelli di testosterone. Tuttavia, questi sono molti altri rischi per la salute associati a questi prodotti, quindi non provare mai a fumare per aumentare il testosterone.
- Non esistono rimedi erboristici verificati che effettivamente aumentino i livelli di testosterone, quindi non provarli senza prima parlare con il medico.
Cibi da mangiare ed evitare ed esercizi da provare
Cibi da mangiare per aumentare i livelli di testosterone
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Cibi da evitare per aumentare i livelli di testosterone
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Esercizi per aiutare ad aumentare i livelli di testosterone
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
