La paura dell'abbandono spesso va di pari passo con alcuni disturbi mentali, come il disturbo borderline di personalità, il disturbo bipolare, il disturbo depressivo maggiore, i disturbi d'ansia e altro ancora. È naturale per gli umani temere in una certa misura l'abbandono, ma se ti preoccupi che le persone ti lascino continuamente, le tue relazioni e la tua salute mentale possono risentirne. Parlare con il terapeuta e il medico è un buon primo passo se ultimamente ti sei sentito insicuro o eccessivamente dipendente. Dopo aver stabilito un piano di trattamento, puoi lavorare per cambiare i tuoi comportamenti negativi e diventare più emotivamente autosufficiente.
Passi
Metodo 1 di 3: modifica dei comportamenti negativi
Passaggio 1. Identifica i pensieri che scatenano la tua paura
Rintraccia la tua paura dell'abbandono alla sua fonte. Chiediti quali situazioni o persone ti fanno sentire insicuro e perché. Capire da dove ha origine la tua paura può aiutarti a creare un piano per superarla.
- Ad esempio, qualcuno che è stato abbandonato dalla madre da bambino potrebbe in seguito temere che altre donne importanti della sua vita le lascino.
- Cerca di diventare consapevole del tuo stato di emozioni e di come reagisce il tuo corpo quando queste paure vengono attivate. Ti senti male allo stomaco? Hai mal di testa o hai caldo e inizi a sudare? Diventare consapevoli delle tue emozioni e di questi segni che ti hanno innescato può aiutarti a sapere quando impiegare strategie di coping sane.
Passaggio 2. Pensa a quale dei tuoi comportamenti allontana le persone
Chiediti come ti comporti quando ti senti insicuro. Identifica eventuali abitudini basate sulla paura e comportamenti impulsivi che potrebbero allontanare le persone da te.
Ad esempio, potresti iniziare a mandare messaggi a un partner romantico troppo durante il giorno quando hai paura che ti lascino
Passaggio 3. Pensa a come affrontare i tuoi sentimenti in modo più sano
Non vincerai la tua paura dell'abbandono dall'oggi al domani, ma è importante considerare come il tuo comportamento influenza i tuoi amici e i tuoi familiari. Pensa ad alcuni modi alternativi per gestire le tue paure in modo da non soffocare o spaventare le persone intorno a te.
- Ad esempio, invece di mandare messaggi al tuo partner tutto il giorno, potresti decidere di limitarti a un messaggio e fare una passeggiata intorno all'isolato quando la tua ansia diventa difficile da gestire.
- Prova la respirazione profonda, la meditazione consapevole, l'esercizio e altre attività calmanti quando hai voglia di agire.
- Se hai un terapeuta, contattalo per discutere strategie di coping salutari.
Passaggio 4. Stabilisci dei limiti con te stesso
Assumiti la responsabilità delle tue azioni creando alcune regole di base per te stesso. Se ti impegni in alcuni comportamenti che sai non vanno bene, impegnati a porre fine a quei comportamenti.
Ad esempio, se hai messo alla prova il tuo partner urlandogli contro quando ti arrabbi, crea un nuovo confine con te stesso per non farlo più
Passaggio 5. Esercitati a verificare i fatti
Quando la tua paura dell'abbandono divampa, chiediti se la tua ansia si basa su fatti o sentimenti. Se ti senti già insicuro, può essere facile interpretare erroneamente gesti e osservazioni innocenti come un segno che qualcuno sta per lasciarti. Il controllo dei fatti può aiutarti a superare questi presupposti irrazionali.
- Ad esempio, se la tua amica dice che non può venire a trovarti oggi, non saltare alla conclusione che non le piaci più. Logicamente, è più probabile che abbia solo qualcos'altro da fare.
- Quando contatti gli amici, sii aperto e chiedi: "Ehi, è un buon momento per parlare?" Se non lo è, te lo diranno. In questo modo puoi evitare la spiacevole sensazione di non sapere se qualcuno vuole davvero parlare in quel momento.
Metodo 2 di 3: Trattare il tuo disturbo
Passaggio 1. Trova il terapeuta giusto
Cerca un terapista con cui ti senti al sicuro e a tuo agio. Dovrebbero avere esperienza di lavoro con persone che hanno il tuo disturbo mentale. Fare progressi è più facile quando hai un buon rapporto con il tuo terapeuta.
Potrebbe essere necessario visitare diversi terapisti prima di trovarne uno adatto a te
Passaggio 2. Considera la terapia comportamentale dialettica
La terapia comportamentale dialettica (DBT) è un tipo di terapia cognitivo comportamentale. Insegna alle persone le abilità di cui hanno bisogno per cambiare pensieri e comportamenti negativi, che possono aiutare a superare la paura dell'abbandono.
La terapia comportamentale dialettica è spesso molto efficace nel trattamento del disturbo borderline di personalità
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Parla con il tuo terapeuta della ricerca di un supporto di gruppo. Potrebbero esserci gruppi per persone con il tuo disturbo specifico e potresti anche beneficiare di un gruppo come Codipendenti Anonimi (CoDA) o AlAnon. Questi gruppi ti aiuteranno a costruire sane connessioni con gli altri, oltre a metterti in contatto con risorse e letteratura utili.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se il farmaco è appropriato per te
A seconda del disturbo mentale, i farmaci possono essere un'opzione per aiutare a gestire i sintomi. Parla con il tuo medico se è una buona scelta per te.
- Se soffri di ansia o depressione oltre a un altro disturbo mentale, i farmaci possono essere utili per gestire queste condizioni. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci anti-ansia come le benzodiazepine e gli antidepressivi come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) per saperne di più.
- Tieni presente che le benzodiazepine in particolare possono creare dipendenza e dovrebbero essere usate a breve termine con estrema cautela.
- Ricorda che i farmaci non sostituiscono le strategie di coping salutari e i cambiamenti nello stile di vita. Se il tuo medico stabilisce che i farmaci potrebbero essere utili per te, dovresti comunque lavorare con un terapeuta per trattare i problemi sottostanti che portano alla tua paura dell'abbandono.
Metodo 3 di 3: lavorare verso l'autosufficienza emotiva
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
Stabilisci l'abitudine di concentrarti sul momento presente, piuttosto che sul futuro. Quando sei in uno stato di consapevolezza, la tua ansia non ti controlla. Invece, puoi capire da dove provengono le tue paure e come vuoi reagire ad esse.
- La meditazione quotidiana può aiutarti a prendere l'abitudine della consapevolezza.
- La consapevolezza diventa più facile più ti eserciti. Non preoccuparti se all'inizio è difficile, è normale! Praticare con costanza renderà tutto più facile ed efficace.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicologa clinica autorizzata
La mindfulness può aiutarti a capire da dove viene lo stress.
La psicologa clinica autorizzata, la dott.ssa Chloe Carmichael, afferma:"
Questo può aiutarti a decidere se devi cambiare approccio o abbandonare la situazione.
Passaggio 2. Esplora i tuoi hobby e interessi
Rafforzare il tuo senso di te stesso ti aiuterà a sentire meno paura dell'abbandono. Uno dei modi migliori per farlo è perseguire le tue passioni, specialmente da solo. Trascorrere del tempo di qualità facendo cose che ti interessano migliorerà la tua autosufficienza emotiva e ti aiuterà a concentrarti su qualcosa di diverso dalle tue relazioni.
Potresti iscriverti a un corso, acquistare un libro su qualcosa che hai sempre desiderato imparare o dedicare un'ora ogni giorno a dipingere o scrivere
Passaggio 3. Diventa più indipendente
Fare eccessivo affidamento su altre persone - finanziariamente, emotivamente o in altro modo - può creare paure di abbandono o peggiorarle. Combatti l'eccessiva dipendenza adottando misure per diventare più autosufficiente nelle aree in cui non ti senti sicuro.
Ad esempio, potresti voler esercitarti ad affermarti con più forza, risparmiare denaro o praticare una migliore cura di te stesso
Passaggio 4. Espandi la tua cerchia sociale
Trascorri del tempo con amici e familiari e cerca di fare nuove amicizie. È più facile sentirsi al sicuro nelle proprie relazioni quando si dispone di una vasta rete di supporto su cui fare affidamento.
Concentrati sul goderti le tue relazioni nel presente, invece di preoccuparti di quanto dureranno
Passaggio 5. Scrivi in un diario
Tenere un diario può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti, fissare obiettivi per te stesso e tenere traccia dei tuoi progressi. Dedica qualche minuto ogni giorno a scrivere e riflettere sui tuoi pensieri ed emozioni.
