La paura dell'abbandono è comune per coloro che hanno tipicamente sperimentato la perdita di un genitore, di un caregiver o di una persona amata attraverso la morte, il divorzio o altre circostanze traumatizzanti. I timori di abbandono possono anche derivare dal non ricevere cure fisiche o emotive di qualità durante l'infanzia. È normale essere scontenti del pensiero di una persona cara che se ne va, ma quando la paura diventa così grave da avere un impatto notevole sulla tua vita o su quella della persona amata, la fobia dovrebbe essere affrontata. Vivere in uno stato di ansia cronico può mettere a dura prova il tuo benessere mentale ed emotivo. Puoi imparare a superare la paura dell'abbandono identificando la causa della tua ansia, lavorando sulla tua salute emotiva e modificando i modelli di comportamento negativi.
Passi
Parte 1 di 3: elaborare le tue emozioni
Passaggio 1. Accetta le tue emozioni come tua responsabilità
Per riprendersi dalla paura dell'abbandono è necessario trovare modi sani per affrontare le proprie ansie. Il primo passo verso la ricerca di meccanismi di coping sani è assumersi la responsabilità di come ci si sente. Anche se le tue emozioni potrebbero essere innescate dalle azioni di altre persone, renditi conto che il modo in cui rispondi a loro dipende da te.
Ad esempio, se qualcuno ti insulta e ti fa arrabbiare, devi riconoscere che, anche se l'osservazione è stata degradante o umiliante, puoi scegliere come reagire. Puoi arrabbiarti, piangere o fuggire. Oppure, puoi cercare dentro di te e ricordare che il tuo benessere non dipende dalle opinioni degli altri, quindi sorridere e andartene
Passaggio 2. Identifica la tua paura
Presta attenzione ai sentimenti, ai pensieri e alle sensazioni che emergono quando pensi di essere abbandonato. Di quale scenario in particolare hai paura? Se tu fossi abbandonato oggi, quale emozione specifica genererebbe in te? Che tipo di pensieri ti passerebbero per la mente? Essere specifici sulla tua paura può aiutarti a trovare modi per combatterla.
- La paura dell'abbandono spesso è radicata nel fatto che potresti sentirti come se non fossi abbastanza bravo da essere amato in una relazione. Identificare e sfidare quei pensieri è importante per superare quella paura.
- Ad esempio, potresti temere che se il tuo partner ti lasciasse, non ti sentiresti amabile e non saresti mai in grado di trovare un'altra relazione.
Passaggio 3. Smetti di generalizzare
Se la tua paura dell'abbandono deriva da un'esperienza che hai avuto nell'infanzia, potresti inconsciamente presumere che lo scenario si ripeterà. Considera i temi della tua infanzia che potrebbero interessarti oggi.
Ad esempio, se sei stato abbandonato da tua madre o da un'altra donna che si prende cura di te, potresti pensare che non puoi fidarti di nessuna donna per rimanere nella tua vita. Ricorda a te stesso che questo non è un presupposto razionale da fare e che tutte le persone si comportano in modo diverso
Passaggio 4. Esercitati a verificare i fatti
Quando le tue ansie sono alte, il controllo dei fatti è una strategia utile per riprenderne il controllo. Prenditi un momento per prendere le distanze dalle tue emozioni e chiediti se i tuoi pensieri hanno un senso oggettivo. Considera se esiste una spiegazione più semplice e diretta per quello che sta succedendo.
Ad esempio, se il tuo partner non ti risponde da mezz'ora, la tua prima reazione potrebbe essere quella di pensare: "Si sta stancando di me e non vuole più parlarmi". Quando ciò accade, chiediti se questo è davvero lo scenario che ha più senso. Potrebbe essere più probabile che sia impegnato a parlare con qualcun altro o che abbia dimenticato di attivare la suoneria del telefono dopo una riunione
Passaggio 5. Adotta un approccio consapevole
La consapevolezza ti insegna a concentrarti su ciò che sta accadendo nel presente anziché su ciò che potrebbe accadere in futuro. Presta attenzione a ciò che provi in questo momento e, invece di agire immediatamente o giudicarti per questo, chiediti perché ti senti in quel modo. Questo può aiutarti a capire meglio le tue emozioni e sapere a quali prestare attenzione e quali lasciar andare.
- La meditazione è un buon modo per prendere l'abitudine della consapevolezza. Anche solo cinque o dieci minuti di meditazione al giorno possono essere utili per diventare più consapevoli dei propri pensieri ed emozioni.
- Prova a scaricare un'app sul telefono o a guardare un video di meditazione guidata su YouTube per iniziare.
Parte 2 di 3: adattare i tuoi comportamenti
Passaggio 1. Identificare eventuali comportamenti che allontanano gli altri
Se hai paura di essere abbandonato, potresti agire spesso da un luogo di insicurezza. Chiamare e inviare messaggi a qualcuno più volte al giorno, chiedere a qualcuno di passare tutto il tempo libero con te e accusare gli altri di volerti lasciare sono alcuni esempi di comportamento insicuro. Sfortunatamente, agire in questo modo può avere la conseguenza involontaria di spaventare amici e partner. Se questi comportamenti ti assomigliano, cerca di trovare modi alternativi per gestire la tua ansia.
- Praticare la consapevolezza può aiutarti a smettere di allontanare gli altri. Con una prospettiva consapevole, puoi esaminare le tue motivazioni e scegliere di evitare comportamenti impulsivi e bisognosi.
- Quando ti senti insicuro, invece di agire in base all'emozione, prova a scrivere in un diario il motivo per cui ti senti in quel modo. Un'altra buona opzione è fare una passeggiata e riflettere sui propri sentimenti.
- Quando contatti altre persone, inizia chiedendo: "È un buon momento per parlare?" In questo modo, se non lo è, possono essere onesti e non ti lascerà indovinare se sono distratti o semplicemente non vogliono parlare con te.
Passaggio 2. Metti in discussione i tipi di relazioni che cerchi
Molte persone che hanno paura di essere abbandonate cercano abitualmente relazioni con persone emotivamente non disponibili. Se hai una storia di abbandono, puoi inconsciamente selezionare partner che agiranno allo stesso modo dei tuoi genitori o dei partner precedenti.
- Considera se cercare partner emotivamente più disponibili ti aiuterebbe a spezzare il ciclo di ansia e abbandono.
- Se noti schemi malsani nelle tue relazioni, potrebbe essere utile consultare un terapeuta. Un professionista della salute mentale può aiutarti a identificare la fonte di questi schemi malsani e insegnarti a sviluppare abilità che ti spingono verso relazioni più sane ed equilibrate.
Passaggio 3. Costruisci una rete di amici
Se hai paura dell'abbandono, potresti avere la tendenza a concentrarti intensamente su una relazione escludendo le altre. Formare una solida rete di amici può aiutarti a smettere di concentrarti su una sola persona e darti un senso di sicurezza.
- Se una persona decide di andarsene o non è disponibile, avrai comunque altri amici su cui contare. Coltivare amicizie può anche aiutarti a mantenere relazioni sane.
- Costruisci un forte sistema di supporto aprendoti all'opportunità di trovare e fare amicizia. Unisciti a un nuovo club a scuola. Segui un corso di cucina. Visita più spesso il tuo parco locale. Oppure, avvia un impegno di servizio di volontariato per entrare in contatto con persone con i tuoi stessi interessi.
Passaggio 4. Concentrati sulle attività che costruiscono la tua autostima
Migliorare la tua autostima può aiutarti a diventare più emotivamente autosufficiente e a riprenderti dalla paura dell'abbandono. Quando ti senti bene con te stesso e le tue capacità, non avrai bisogno di fare affidamento sugli altri per la convalida o l'attenzione.
Per aumentare la tua autostima, prova ad apprendere una nuova abilità, a fare volontariato per aiutare gli altri o a lavorare su un progetto personale che è importante per te
Parte 3 di 3: Identificazione delle cause
Passaggio 1. Rifletti sull'impatto dell'abbandono su di te
Sperimentare la perdita di qualcuno vicino o esperienze passate di abbandono e abusi fisici, mentali o sessuali può essere molto traumatico. Una persona che ha sperimentato tutto questo ha maggiori probabilità di incontrare sfide comportamentali e psicologiche perché c'è quella paura di fondo che questi eventi possano ripetersi nelle loro relazioni attuali.
- Alcune reazioni emotive e comportamentali comuni della paura dell'abbandono includono: sbalzi d'umore e attacchi di rabbia, così come altri comportamenti che potrebbero allontanarti da coloro a cui tieni vicino.
- Altri sintomi possono includere scarsa autostima, bassa autostima, grave ansia o attacchi di panico, sentimenti di impotenza e disperazione e difficoltà ad adattarsi al cambiamento.
- La paura dell'abbandono può anche compromettere la capacità di fidarsi degli altri e dell'esperienza. Può portare alla co-dipendenza e all'associazione con persone che rafforzano quei pensieri negativi.
Passaggio 2. Chiediti se hai sperimentato l'abbandono durante l'infanzia
La maggior parte delle volte, la paura dell'abbandono ha le sue radici in un trauma infantile. Se hai perso un genitore o un tutore per morte, divorzio o per un'altra causa, potresti temere inconsciamente che lo stesso scenario si ripeta con altre persone.
Potresti anche aver avuto esperienze che ti hanno fatto sentire come se non fossi uguale ai tuoi coetanei quando eri un bambino
Passaggio 3. Pensa se ti sei sentito abbandonato da un partner
A volte, il trauma vissuto in età adulta può anche farti temere di essere abbandonato. Chiediti se hai perso un partner o qualcun altro vicino a te a causa di morte, divorzio o abbandono finanziario. Queste situazioni possono creare una paura generale di abbandono in alcune persone.
Passaggio 4. Valuta la tua autostima
Molte persone che hanno paura che gli altri li lascino soffrono di una bassa autostima. Se cerchi spesso conferme da altre persone o cerchi di trarre autostima dalle tue relazioni, potresti temere che gli altri ti abbandonino e interrompano la fonte dei tuoi sentimenti positivi su te stesso.
Passaggio 5. Chiediti se tendi a sentirti ansioso
Le persone predisposte all'ansia hanno maggiori probabilità di temere di essere abbandonate. Molte persone ansiose hanno una vivida immaginazione. Se hai immaginato come sarebbe essere abbandonato, potresti avere paura che accada, anche se non ti è mai successo prima.
- Le persone con ansia tendono ad aspettarsi il peggio in una situazione. Ad esempio, potresti diventare ansioso (ad esempio il tuo cuore batte velocemente e il tuo palmo suda) quando il tuo partner non risponde immediatamente a una telefonata. Potresti temere che si sia verificato un incidente o che la persona ti stia evitando di proposito.
- Per superare l'ansia, devi imparare a sfidare quanto siano realistici i tuoi pensieri. Hai motivo di sospettare che il tuo partner abbia avuto un incidente? Ci sono prove per dimostrare che ti sta ignorando?
- Per combattere l'ansia in modo più efficace, può essere utile consultare un terapista della salute mentale che abbia esperienza nel trattamento di questa condizione.
Passaggio 6. Cerca un aiuto professionale
A seconda della gravità della tua paura e dell'impatto che questa ha sulla tua vita, può essere utile cercare guida e supporto da un terapeuta o un consulente qualificato. Cerca qualcuno che sia certificato nel trattare le persone con paura dell'abbandono, in quanto potrebbe aiutarti a imparare a separare le paure del passato da ciò che sta realmente accadendo nel presente.
