La paura dell'acqua è una delle fobie più comuni in circolazione. Provare a superarlo può sembrare una prova terrificante, ma con il tempo e l'intenzione, puoi insegnare a te stesso a essere più a tuo agio in acque di qualsiasi profondità. Contrasta la tua paura con una preparazione mentale, esercizi attenti e/o un aiuto professionale che ti acclimati gradualmente fino alla fine.
Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi mentalmente
Passaggio 1. Riconosci la tua paura
Molte persone con questa fobia sono ulteriormente traumatizzate dall'imbarazzo o dalla vergogna. Faranno di tutto per evitare di affrontare la loro paura. Tuttavia, accettare la tua fobia è il primo passo per affrontarla.
Passaggio 2. Metti la tua paura in prospettiva
Avere paura delle acque profonde è una cosa comune che colpisce milioni di persone. Ognuno ha un diverso grado di comfort con l'acqua e pochissime persone sono completamente a proprio agio in situazioni di acque profonde. Non c'è niente di cui vergognarsi.
Gli studi indicano che oltre la metà degli adulti americani ha paura delle acque profonde
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Passaggio 3. Identifica l'origine della tua paura
Prima di provare ad affrontare l'acqua, prenditi del tempo per ripensare a quando ti sei reso conto per la prima volta di averne paura. C'è stato un incidente particolare o una persona influente che ha scatenato la tua fobia? Se riesci a riconoscere l'origine della tua paura, a volte può aiutarti a capire e affrontare la tua ansia.
Ad esempio, se tuo padre era terrorizzato dalle acque profonde, è probabile che ti abbia trasmesso la paura. Oppure, se eri su una barca che si è capovolta, potrebbe aver innescato la tua fobia. Se capisci che c'è un punto di partenza logico, potrebbe permetterti di affrontare meglio quello che può sembrare un terrore irrazionale
Parte 2 di 4: Di fronte all'acqua
Passaggio 1. Scegli uno specchio d'acqua sicuro e confortevole
Se hai paura dell'acqua, non vuoi iniziare affrontando un oceano con onde alte. Invece, vai in una piscina in cui la temperatura, la profondità e il flusso dell'acqua sono controllati.
- Vuoi limitare qualsiasi altro disagio che potresti provare, come l'acqua gelata o molti spettatori, quindi trova uno specchio d'acqua che sia comodo in ogni altro modo oltre alla tua paura delle profondità.
- Probabilmente è anche meglio optare per l'acqua limpida in modo da poter vedere il fondo. Le acque scure o opache possono aumentare la tua ansia per le profondità.
- Anche una baia o un lago calmi potrebbe funzionare se preferisci stare all'aperto. Tuttavia, idealmente, sceglierai uno specchio d'acqua che ha una discesa graduale in modo da potervi entrare lentamente.
Passaggio 2. Avere qualcuno di cui ti fidi presente
Se la tua paura ti imbarazza, potresti scoprire che è più facile avere un professionista qualificato come un istruttore di nuoto o un bagnino che conosca la sicurezza dell'acqua e come comportarsi con le persone timide. Per lo meno, dovresti avere una persona responsabile che sia disposta a sostenere i tuoi sforzi senza farti pressioni o prenderti in giro.
Per calmare le tue paure, è meglio se scegli qualcuno che sia un nuotatore esperto e che sia a suo agio in acqua
Passaggio 3. Immergiti nell'acqua, fermandoti quando hai paura
Entra il più lontano possibile, annotando il punto in cui ti innervosisci per la prima volta. Se senti una fitta di paura, fermati dove ti trovi e respira profondamente per alcuni conteggi prima di tornare indietro verso l'acqua bassa.
Passaggio 4. Spingiti per andare un po' più in profondità, un passo alla volta
Ora, cammina in cerchi lenti attraverso l'acqua, iniziando dalle secche e aumentando gradualmente la circonferenza del tuo percorso in modo da spingerti ad andare leggermente più in profondità ogni volta.
- Prendi questo processo il più lentamente possibile. Alcune persone potrebbero essere in grado di farsi strada fino a profondità che sono sopra la loro testa in poche ore. Altri potrebbero aver bisogno di estendere questo processo su un periodo di tempo più lungo, passando da un giorno al ginocchio fino alla vita il successivo e così via.
- Continua a ricordare a te stesso che hai il controllo di questo processo. Anche se è bene continuare a spingersi oltre, se puoi, dovresti fermarti immediatamente se senti che stai perdendo il controllo.
- Se puoi, riorienta il tuo impegno con l'acqua concentrandoti sulla piacevole sensazione di scorrere contro la tua pelle e le tue membra mentre cammini. Ciò può aiutarti a distrarti dai sentimenti di paura.
Passaggio 5. Sii consapevole del tuo respiro
Se ti concentri sul mantenere il respiro lento e regolare, può aiutare a mitigare il panico o altre risposte corporee alla paura che stai affrontando. Mentre cammini in cerchio, concentrati sull'inspirare profondamente contando fino a cinque ed espirando lentamente contando fino a sette.
Parte 3 di 4: estendere la tua zona di comfort
Passaggio 1. Metti la testa sott'acqua
Fare il grande passo è spesso una delle cose più difficili per le persone con l'acquafobia, quindi è saggio arrivare fino ad andare sott'acqua a gradini, iniziando in un ambiente controllato e poco profondo. Quando ti senti a tuo agio con la sensazione di avere la testa immersa, è molto più facile immergerti in acque profonde.
- Immergiti nell'acqua finché non sei all'altezza della vita, in modo da poterti facilmente piegare e raggiungere l'acqua con il viso.
- Inizia spruzzando acqua sul viso per consentirgli di adattarsi alla sensazione e alla temperatura. Quindi, trattieni il respiro e piegati in avanti finché le tue labbra non toccano l'acqua.
- Quando ti senti a tuo agio, accovacciati con la bocca chiusa in modo che il mento e le labbra siano sommersi. Fai respiri profondi attraverso il naso, notando che puoi ancora respirare con la bocca sott'acqua.
- Una volta che ti senti a tuo agio con quel passo, trattieni il respiro e immergi le narici qualche secondo prima di alzarti e respirare. Anche se l'acqua può entrare nel tuo naso, non arriverà fino ai tuoi seni nasali, che è l'unico modo in cui ti influenzerebbe negativamente.
- L'ultimo passaggio consiste nell'immergere completamente la testa, trattenendo il respiro e restando sotto alcuni secondi prima di alzarsi e respirare. Analogamente al tuo naso, noterai come l'acqua entra nelle tue orecchie ma non dovrebbe farti male poiché non passerà oltre i tuoi timpani.
Passaggio 2. Soffia bolle
Questo esercizio ti insegna che puoi espirare sott'acqua senza aspirare acqua attraverso la bocca o il naso. È utile per sentirsi più a proprio agio nell'essere sott'acqua in profondità e capire come allenare il proprio corpo a interagire in sicurezza con l'acqua.
- Inizia fino alla vita, accovacciato in modo che la tua bocca sia direttamente sulla superficie dell'acqua. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca più volte, notando l'acqua incresparsi sotto il respiro.
- Quindi, immergi la bocca ma tieni il naso fuori dall'acqua. Inspira attraverso il naso ed espira lentamente l'aria attraverso le labbra. La tua espirazione dovrebbe creare bolle nell'acqua.
- Quindi, fai un respiro profondo, immergi il naso e soffia le bolle espirando lentamente dalle narici. Una volta che hai finito di espirare, alzati e respira.
- Infine, fai un respiro profondo e trattienilo. Prova a immergere tutta la testa e a far uscire le bolle sia dal naso che dalla bocca. Quando hai finito di espirare, alzati e respira.
Passaggio 3. Prova a fluttuare
Rendersi conto che l'acqua è galleggiante e manterrà il tuo corpo a galla se lo lasci può fare molto per alleviare le tue ansie riguardo agli abissi. Se stai solo imparando a galleggiare, è meglio lavorare con un partner che ti aiuti a imparare a farlo in un ambiente sicuro e di supporto.
- Poiché le tue naturali reazioni corporee alla paura (come rannicchiarti o spingere le gambe verso il basso) potrebbero renderti difficile galleggiare, inizia facendo in modo che qualcuno tiri delicatamente le braccia attraverso l'acqua mentre sei disteso e rilassi tutto il corpo.
- In alternativa, puoi chiedere alla persona di sostenerti in una posizione stazionaria mettendo le braccia sotto la tua schiena mentre ti sdrai sulla schiena nell'acqua.
- Una volta che hai preso confidenza con il galleggiamento assistito, chiedi alla persona di rilasciarti e galleggiare il più a lungo possibile senza il suo aiuto. Quando sei in grado di rimanere a galla dopo che ti hanno rilasciato, prova a iniziare a galleggiare da solo.
Passaggio 4. Nuota dove puoi aggrapparti a qualcosa
Quando ti metti alla prova per la prima volta in acque profonde dove non puoi toccare il fondo, assicurati di attenerti a un'area in cui puoi facilmente allungare la mano e afferrare qualcosa per stabilizzarti.
- Ad esempio, potresti nuotare lungo i bordi in una piscina profonda. Di tanto in tanto, lascia andare i lati e nuota, galleggia o calpesta l'acqua per tutto il tempo che puoi senza innervosirti. Cerca di prolungare il tempo in cui non stai trattenendo nulla con ogni rilascio.
- Se stai nuotando in un lago, stai vicino a una barca o una zattera robusta, in modo da poterti aggrappare o arrampicarti facilmente ogni volta che ne hai bisogno.
Parte 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Iscriviti a un corso di nuoto per adulti
Molte strutture acquatiche locali, come piscine pubbliche o YMCA, offrono corsi tenuti da specialisti formati per affrontare l'acquafobia. Seguire un corso formale può essere utile per superare la tua paura poiché è sicuro e supervisionato da un esperto. L'iscrizione a un corso ti costringerà anche a impegnarti per affrontare il problema.
- Scegli una classe progettata appositamente per gli adulti. Mentre alcuni possono pubblicizzarsi specificamente come lezioni per superare l'acquafobia, tutti i corsi di nuoto per adulti presumeranno che gli studenti abbiano un certo grado di paura o disagio con l'acqua.
- Questa opzione è ottima anche per coloro che apprezzano il supporto di una comunità. Dal momento che i tuoi compagni studenti avranno esperienze e sentimenti condivisi, puoi aiutarci a vicenda a superare la tua paura dell'acqua profonda senza imbarazzo.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
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If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Passaggio 2. Cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale qualificato
Se la tua fobia ti sembra troppo opprimente per farcela da solo o se ti senti completamente incapace di affrontare le acque profonde, contatta il tuo medico per un rinvio a un professionista della salute mentale. Uno psicologo, un terapeuta o uno psicoterapeuta può insegnarti a gestire le tue paure esercitando l'autocontrollo sui tuoi pensieri, sentimenti e reazioni.
Passaggio 3. Prova la terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione ti espone ripetutamente alla situazione che temi in lenti incrementi in modo che tu possa imparare a controllare la tua reazione ad essa nel tempo. Se hai problemi ad affrontare l'acqua, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta esperto che può supervisionare il processo attraverso la terapia dell'esposizione.
Passaggio 4. Ottieni una terapia cognitivo comportamentale
Cerca un professionista della salute mentale qualificato, come uno psicologo o un terapeuta, che possa fornire una terapia cognitivo comportamentale per curare la tua fobia delle acque profonde. Questa forma di terapia cambia il tuo rapporto con la paura insegnandoti come affrontare meglio ed esercitare il controllo su pensieri e sentimenti che sembrano opprimenti.
Suggerimenti
Prendilo lentamente e non lasciare che le persone ti spingano ad andare più veloce di quanto ti senti a tuo agio. Aiutare e fornire supporto morale è fantastico; spingere non lo è
Avvertenze
- Non cercare di superare la tua paura saltando in mezzo a un lago nel tentativo di uscirne fuori. Questo non è sicuro o efficace quanto aumentare gradualmente la tolleranza per le acque profonde.
- Probabilmente è una buona idea evitare i film che possono perpetuare le tue paure, come "Titanic" o "Lo squalo" o "Open Water".
- Non nuotare da solo. Guarda le condizioni meteorologiche e dell'acqua per assicurarti che il nuoto sia sicuro.
