Tutti sperimentano la paura a volte. La paura può effettivamente aiutarti a tenerti al sicuro avvisandoti di situazioni potenzialmente pericolose. Tuttavia, ci sono momenti in cui la paura si scatena e sconvolge la tua vita quotidiana. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per affrontare le tue paure e ridurre al minimo l'impatto che ha su di te.
Passi
Parte 1 di 4: Capire la paura
Passaggio 1. Riconosci quando le paure diventano opprimenti
È normale avere paure. Potresti provare paura quando vai in bicicletta per la prima volta o quando inizi un nuovo lavoro. Tuttavia, quando le paure iniziano a prendere il sopravvento sulla tua vita e ad influenzare il tuo funzionamento, diventano un problema. Se le tue paure sono opprimenti, l'angoscia causata dalla paura può interferire con la tua capacità di funzionare e potresti provare ansia o nervosismo intensi. Rifletti sulle tue paure e nota quanto influenzano la tua vita. Le tue paure ti impediscono di andare avanti con ciò che desideri nella tua vita? Di seguito alcune considerazioni:
- La tua paura provoca ansia o panico intenso.
- Riconosci che la tua paura non è razionale.
- Eviti luoghi o situazioni specifici.
- L'evitamento della paura provoca angoscia e interferisce con il tuo funzionamento.
- La paura è persistita per 6 mesi o più.
Passaggio 2. Comprendere i sintomi della paura
Le paure si manifestano spesso come fobie, che possono includere situazioni (paura di parlare in pubblico o alzare la mano), animali (paura di serpenti o ragni), sangue, iniezioni, ecc. Quando provi paura, si verificano reazioni fisiologiche, mentali ed emotive, che può includere:
- Battito cardiaco da corsa
- Respirazione difficoltosa
- Sensazione di vertigini
- Sudorazione
- Ansia opprimente, panico
- Sentirsi sotto pressione per farlo
- Bisogno di scappare
- Sentirsi distaccati
- Ti senti come se potessi svenire o morire
- Sentirsi impotenti alla tua paura, anche se sai che è irrazionale
Passaggio 3. Rifletti su eventuali eventi traumatici
Se hai avuto un incidente d'auto, guidare un'auto potrebbe diventare spaventoso o potresti evitarlo del tutto. O forse sei stato derubato mentre tornavi a casa e il pensiero di tornare a casa crea panico. Ci sono molti modi in cui si sviluppano le paure ed è naturale evitare esperienze precedentemente dannose.
Mentre una risposta di paura è naturale per questo tipo di evento, alcuni eventi potrebbero essere inevitabili. Riconosci che la tua paura è valida, ma deve anche essere affrontata
Passaggio 4. Considera che le origini possono iniziare giovani
Potresti avere un'intensa paura dei serpenti ma non sai perché. Alcune prove suggeriscono che le paure possono essere condivise tra genitori e figli con un legame biologico. Altre prove suggeriscono che i bambini, in particolare, decodificano le informazioni ambientali e sviluppano paure in base a ciò che osservano può essere una minaccia. Osservando gli adulti interagire con un oggetto o una situazione, il bambino impara a creare associazioni come "pauroso" o "potenzialmente dannoso" indipendentemente da un rischio effettivo.
Passaggio 5. Renditi conto che va bene avere paure
La paura è una funzione adattativa che prolunga la nostra vita. Cammini fino al bordo di una scogliera e all'improvviso ti senti spaventato? Questa è la paura adattiva e ti dice: "Potrebbe essere pericoloso e costarti la vita. Fai attenzione." La paura innesca una risposta "combatti o fuggi", che prepara i nostri corpi ad agire per proteggerci.
Renditi conto che la paura può essere positiva e riconosci il ruolo positivo e protettivo che ha
Parte 2 di 4: Interagire con la tua paura
Passaggio 1. Riconosci le tue paure specifiche
È facile ignorare o negare le tue paure, anche a te stesso. Ma il coraggio non può entrare in gioco a meno che non si abbia paura di mettersi a faccia in giù. Possedendo i tuoi sentimenti hai fatto il primo passo verso il controllo della situazione.
- Dai un nome alla tua paura. A volte la paura si fa conoscere immediatamente, chiaramente, e altre volte è più difficile nominare quei sentimenti ansiosi che si nascondono nella parte posteriore della tua mente. Lascia che la tua paura salga in superficie e dagli un nome. Può essere concreto (come la paura dei gatti) o situazionale (come la paura di essere chiamati in classe).
- Non giudicare le tue paure. Riconosci ciò che viene fuori senza attaccamento a "buono" o "cattivo".
Passaggio 2. Comprendi i fattori scatenanti
È qualcosa di ovvio, come la vista di un serpente su un sentiero? Forse passare davanti alla porta dell'ufficio del tuo consulente di carriera manda la tua mente in una spirale discendente quando cammini lungo il corridoio del tuo liceo. Scopri tutto ciò che fa scattare la tua paura. Più riesci a capire la tua paura, meglio è.
Passaggio 3. Metti in discussione il potere che la paura esercita su di te
La tua paura ti fa restare a letto invece di alzarti e andare a una lezione che hai paura di fallire? Eviti di visitare la tua famiglia in un altro stato perché non vuoi prendere un aereo? Scopri esattamente quale potere ha la tua paura sulla tua mente e sul tuo comportamento.
Passaggio 4. Immagina il risultato che desideri
Ora che hai compreso meglio la tua paura, pensa a cosa esattamente vuoi cambiare. Pensa a te stesso che vivi la vita senza la tua paura. Come ti senti? Per esempio:
- Se la tua paura è l'impegno, immagina di essere felice con un partner.
- Se la tua paura è l'altezza, immagina di affrontare una dura escursione. Connettiti con la sensazione di realizzazione.
- Se la tua paura sono i ragni, immagina di vedere un ragno e di sentirti neutrale.
Parte 3 di 4: Affrontare le tue paure
Passaggio 1. Identifica le false credenze
Molte paure si basano su false credenze o pensieri catastrofici. Quando vedi un ragno, potresti immediatamente avere una convinzione che dice che il ragno ti farà del male e che morirai. Identifica questi modelli di pensiero e inizia a metterli in discussione. Fai qualche ricerca online e comprendi il tuo rischio effettivo rispetto al rischio percepito. Riconosci che lo scenario peggiore è altamente improbabile. Inizia a ristrutturare i tuoi pensieri per non impegnarti in pensieri catastrofici e inizia a rispondere a quei pensieri.
Quando sorge la tua paura, fermati e rifletti sul tuo rischio effettivo. Rispondi ai tuoi pensieri negativi o alle tue false credenze e dì: "Riconosco che alcuni cani sono cattivi, ma la stragrande maggioranza dei cani è gentile. È improbabile che mi mordano»
Passaggio 2. Prova un'esposizione graduale
Dopo aver affrontato le tue false convinzioni, inizia ad esporti alla paura. Spesso abbiamo paura di qualcosa perché non ci siamo stati molto esposti. "Paura dell'ignoto" è una frase comunemente usata per descrivere l'avversione automatica che le persone provano per qualcosa di diverso.
- Se hai paura dei cani, inizia guardando uno scarabocchio disegnato male di un cane fatto con colori stupidi. Guardalo finché non senti alcuna risposta di paura.
- Quindi, guarda una foto di un cane, quindi un video di un cane. Esaminalo finché non esiste alcuna risposta di paura.
- Vai in un parco dove sai che uno o più cani saranno al guinzaglio e osservali finché non avrai paura.
- Vai a casa di un amico che ha un cane e guardalo interagire con un cane finché non viene suscitata alcuna risposta di paura.
- Chiedi a un amico di farti toccare o accarezzare il suo cane mentre il cane è trattenuto dal tuo amico finché non ti senti neutrale.
- Infine, stai vicino a un cane e trascorri del tempo a tu per tu con un cane.
Passaggio 3. Esercitati a impegnarti con la paura
Il potere di etichettare le tue emozioni è benefico per l'auto-comprensione e l'intelligenza emotiva. Sembra anche che interagire con una paura e verbalizzare la tua paura abbia un potere incredibile per aiutarti a superare le paure e regolare le emozioni. I ricercatori hanno esposto a un ragno individui spaventati dai ragni e i partecipanti che hanno etichettato le loro paure ("Mi sento molto spaventato da questo ragno") hanno avuto una risposta di paura inferiore la settimana successiva quando sono stati esposti a un altro ragno.
Scappare dalle paure non migliora mai il modo in cui ti senti di fronte a una paura. La prossima volta che provi una paura, impegnala verbalmente, usando parole che descrivono la tua paura e ansia
Passaggio 4. Impara le tecniche di rilassamento
Quando il tuo corpo sperimenta la paura, molti fattori scatenanti preparano il tuo corpo per una risposta di azione "combatti o fuggi". Impara a ignorare questa risposta contrastando con tecniche di rilassamento. Il rilassamento dice al tuo corpo che non c'è pericolo e che sei al sicuro. Il rilassamento può anche aiutarti a far fronte ad altri stress e ansie nella tua vita.
- Prova esercizi di respirazione profonda. Concentrati sul respiro e inizia a contare ogni respiro: quattro secondi inspira, poi quattro secondi espira. Una volta che questo è comodo, allunga il respiro a sei secondi.
- Se noti che i tuoi muscoli si tendono, cerca di rilassarli. Un modo per farlo è contrarre tutti i muscoli del corpo per tre secondi, quindi rilassarli. Fallo due o tre volte per sciogliere lo stress in tutto il corpo.
Parte 4 di 4: trarre vantaggio dalle tue paure
Passaggio 1. Rendi la tua paura una fonte di fascino
Le stesse cose che temiamo suscitano anche sentimenti di euforia e persino passione. Ecco perché le persone amano gli sport estremi, i film dell'orrore e nuotare con gli squali in vacanza. Cerca di riformulare la tua paura in una luce positiva e riconosci il brivido che può offrire. Quando inizi a vedere la paura come una fonte di energia, potresti persino abbracciare il suo ruolo nella tua vita.
Passaggio 2. Sfrutta il potere della paura
La paura può avere un potere incredibile in situazioni di vita o di morte. Le persone riferiscono la sensazione del tempo che rallenta, i sensi diventano molto acuti e hanno la capacità di sapere istintivamente cosa fare. Mentre altre comunicazioni all'interno del nostro corpo impiegano circa mezzo secondo per raggiungere la consapevolezza, il sistema della paura funziona molto più rapidamente. La paura attutisce anche la nostra consapevolezza del dolore.
- Comprendere gli aspetti positivi della paura può aiutarti a usarla a tuo vantaggio. Ad esempio, molte persone sperimentano la paura del palcoscenico, ma la paura che porta a uno spettacolo può aiutarti a essere nel momento e concentrarti intensamente su ciò che ti sta davanti. Impara a riconoscere la paura e poi indirizzala dove sarà più vantaggiosa
- La maggior parte delle persone prova paura prima di un evento, ma non prova paura quando si trova nel mezzo di una situazione. Ricorda che la paura aumenta i tuoi sensi in modo da avere la capacità di agire in modo efficiente e potente.
Passaggio 3. Inizia a vedere la paura come un'opportunità
La paura può essere usata come uno strumento per aiutarci a identificare i problemi e risolverli in modo efficace. È una guida, una bandiera rossa che ci avverte quando qualcosa ha bisogno di attenzione. Una volta passato il disagio dell'ondata di paura iniziale, esaminalo più da vicino per vedere cosa puoi imparare.
- Quando hai paura di qualcosa di sconosciuto, prendilo come un segno che devi conoscere meglio una persona o una situazione.
- Se provi un lampo di paura per una scadenza o un evento imminente, rendila un'opportunità per fare un piano d'azione per essere completamente preparato, sia che ciò significhi iniziare su un foglio, provare per un'opera teatrale o esercitarti su un discorso.
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Suggerimenti
- Considera di vedere un consulente se le tue paure sembrano prendere il sopravvento. Uno specialista qualificato può aiutarti a capire la fonte delle tue paure e creare nuovi modi per affrontarle.
- Usa la tua immaginazione per calmarti, non per spaventarti.
- Non lasciare che lo slancio diminuisca. Ci vuole una certa quantità di slancio per affrontare la paura. Quando ci si trova di fronte a delle battute d'arresto, può essere allettante decidere di arrendersi. Rimani determinato a perseverare anche quando sembra impossibile.
- Guarda qualcosa di divertente o interessante o leggi qualche barzelletta per distrarti dalla tua paura.
- Prova l'autoipnosi per rassicurarti.
Avvertenze
- Non fare mai nulla di troppo pericoloso per affrontare le paure. Assicurati di esercitare la sicurezza mentre affronti le tue paure.
- Le persone a volte si prendono gioco delle paure.
