L'aracnofobia, la paura dei ragni, è una delle paure più comuni. Il solo fatto di vedere un ragno fa diventare ansiose alcune persone e può essere molto difficile rimuovere questa particolare paura dal tuo inconscio. Potresti non amare mai i ragni, ma puoi imparare a gestire la tua ansia nei loro confronti.
Passi
Parte 1 di 2: Affrontare la tua paura dei ragni
Passaggio 1. Esponiti ai ragni
La maggior parte dei trattamenti di fobie specifiche include una qualche forma di esposizione all'oggetto temuto. Devi affrontare la tua paura per superarla. Se sei a disagio con i ragni e hai paura di loro, ma la tua paura non scatena attacchi di panico o ansia ingestibile, probabilmente puoi lavorare per superare questa paura da solo.
Se anche solo il pensiero dei ragni ti fa sentire estremamente spaventato o ansioso, o scatena un attacco di panico, non provare le tecniche di autoaiuto. Consulta uno psicologo o un terapista autorizzato per ricevere aiuto con la terapia dell'esposizione. Le terapie di esposizione hanno molto successo nel trattamento delle fobie
Passaggio 2. Costruire una gerarchia di esposizione
Scrivi una lista da 1 a 10, dove 1 è la situazione che ti farebbe temere meno (come pensare ai ragni) e 10 è la situazione che ti dava più paura (toccare un ragno). Fatti strada nella scala diventando prima di tutto a tuo agio con il numero 1 pensando ai ragni gradualmente finché non hai poca o nessuna paura di pensare ai ragni, quindi passa al numero 2 e così via finché non hai raggiunto il tuo elemento numero 10. Assicurati di avere un supporto adeguato durante ciascuno dei passaggi. Un esempio di gerarchia di esposizione potrebbe essere:
- 1. Guarda le immagini dei ragni
- 2. Guarda i video dei ragni
- 3. Tieni in mano un ragno giocattolo
- 4. Visita una mostra di ragni allo zoo
- 5. Esci e cerca i ragni
- 6. Cattura un ragno e guardalo
- 7. Visita un amico con un ragno domestico
- 8. Guarda il ragno con la parte superiore (se sicuro, ovviamente)
- 9. Guarda l'amico che dà da mangiare al ragno
- 10. Guarda l'amico che maneggia il ragno
- Va bene iniziare in piccolo. Ecco perché hai costruito la tua gerarchia della paura. Valuta il tuo livello di ansia da 1 a 10 (1 è la quantità minima di ansia, 10 è l'ansia estremamente alta) durante il tuo coinvolgimento nell'esposizione. Se ti accorgi di diventare sempre più ansioso, potrebbe essere il momento di scendere di un gradino (rifare il passaggio precedente) o interrompere l'esposizione per un breve periodo. Se diventi troppo ansioso e non sembri ottenere sollievo anche con un'esposizione prolungata, potrebbe peggiorare la tua paura. Fai attenzione e chiedi consiglio a un professionista della salute mentale.
Passaggio 3. Determina quanto tempo trascorrerai in terapia di esposizione ogni settimana
È importante impegnarsi a dedicare abbastanza tempo affinché l'esposizione funzioni. Farlo sporadicamente o raramente non produrrà i risultati che stai cercando. Cerca di dedicare almeno un'ora all'esposizione almeno un paio di volte alla settimana.
- Ricorda a te stesso che mentre probabilmente ti sentirai ansioso durante le tue sessioni, non sei in serio pericolo. Ce la farai a superare l'ansia.
- Cerca di superare l'esperienza iniziale di ansia o paura usando esercizi di respirazione profonda. Più a lungo puoi impegnarti a rimanere con l'esposizione, più è probabile che funzioni.
Passaggio 4. Inizia con immagini e ragni giocattolo
Per superare veramente la tua paura, devi imparare come affrontare i ragni in tua presenza. Può essere utile iniziare in presenza di una persona solidale che ti aiuterà a sentirti meno spaventato e ansioso. Siediti vicino alla persona mentre tira fuori con calma il giocattolo o la foto. Prova a stare fermo per un paio di secondi. Ripeti questo processo più volte.
- Ogni giorno, cerca di aumentare il tempo che trascorri con il ragno giocattolo o l'immagine. Quando ti senti abbastanza sicuro o a tuo agio, prova a toccare il giocattolo o l'immagine. Dopo aver lavorato fino a toccare il giocattolo o l'immagine, aumenta il tempo trascorso a contatto con il giocattolo o l'immagine.
- Una volta che ti sei abituato a guardare le foto dei ragni, prova ad aumentare il fattore di disagio guardando video di ragni o tenendo in mano un ragno giocattolo. Ricorda: probabilmente ti sentirai a disagio, ma finché non ti senti completamente sopraffatto, dovresti andare avanti.
Passaggio 5. Tollera di stare intorno a un ragno
Quando c'è un ragno in giro, non schiacciarlo automaticamente, scappare o urlare a qualcun altro di ucciderlo. Stai lontano da esso e continua a guardarlo finché non ti senti meno spaventato. Tieni presente che devi assicurarti e identificarlo come un ragno non mortale (non una vedova nera, ecc.). Quindi, avvicinati lentamente e rimani in piedi per un po' di tempo. Continua a farlo finché non sei vicino o molto vicino al ragno. Tieni presente che non ti farà del male. Se continui a farlo attraverso un'esposizione prolungata, potresti naturalmente avere meno paura.
- Visitare una mostra di ragni allo zoo può aiutarti a tollerare di esserne vicino.
- Potresti anche uscire e cercare i ragni. Quando ne trovi uno, osservalo da lontano.
Passaggio 6. Cattura un ragno
Se c'è un ragno in casa, prova a prenderlo con un bicchiere di vetro, poi guardalo. Guardare un ragno da vicino è una forma di esposizione che può aiutare a curare questa fobia. Guarda il ragno e rimani lì finché non ti senti più a tuo agio e al sicuro. Potresti anche parlarci! Anche se sembra strano, potrebbe farti sentire come se stessi comunicando con esso e questo potrebbe alleviare parte della tua paura.
Potresti spostare la creatura all'esterno. Guardalo allontanarsi e concentrati sull'idea che hai molto più controllo sulla vita del ragno di quanto non abbia sulla tua vita
Passaggio 7. Aumenta la tua interazione con i ragni
Tocca un ragno sicuro se ti senti molto sicuro. Potresti provare a toccare un ragno non aggressivo, oppure potresti andare in un negozio di animali e chiedere di tenerne uno.
Se hai un amico con un ragno domestico, chiedi di vedere il ragno con la parte superiore del recinto rimossa (a condizione che sia sicuro, ovviamente). Guarda il tuo amico nutrire e gestire il ragno. Potresti anche chiedere di tenere in mano il ragno domestico
Passaggio 8. Considerare il trattamento
Se la tua paura dei ragni è eccessiva e interferisce con la tua vita quotidiana, potresti aver bisogno di un aiuto professionale. Esistono diversi tipi di terapia che aiutano le persone con fobie da ragno. La più comune è la terapia cognitivo comportamentale, che può includere l'esposizione e la desensibilizzazione sistematica.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) comporta la ristrutturazione del tuo modo di pensare (riguardo ai ragni) al fine di cambiare i tuoi sentimenti (paura) e comportamenti (evitare i ragni). La CBT può essere particolarmente utile per sostituire i pensieri che rafforzano la tua paura dei ragni. Ad esempio, invece di pensare: "Quel ragno mi farà del male", potresti pensare: "Quel ragno non è preoccupato per me. È innocuo". Un terapeuta può aiutarti con questo processo in modo che tu possa iniziare a usare la CBT da solo per sfidare i tuoi pensieri automatici.
- Mentre l'esposizione è la psicoterapia più basata sulla ricerca per le fobie, i trattamenti alternativi sono: biofeedback, apprendimento delle abilità di rilassamento, meditazione, consapevolezza e tolleranza allo stress.
- Se la tua fobia del ragno è grave, il trattamento farmacologico è anche un'opzione che include antidepressivi (Zoloft, Prozac), anticonvulsivanti (Lyrica) e farmaci anti-ansia (Xanax).
- Un'opzione è contattare direttamente il proprio fornitore di assicurazioni per un elenco di medici approvati.
- Puoi scaricare un'applicazione sviluppata da un medico chiamata Phobia Free per aiutarti a superare la tua paura.
Parte 2 di 2: Capire la tua paura e pensare in modo diverso ai ragni
Passaggio 1. Comprendi la differenza tra una normale paura dei ragni e una fobia dei ragni
Alcuni studi suggeriscono che avere paura dei ragni fa parte della nostra evoluzione ed è in realtà un tratto adattivo. Tuttavia, se la tua paura dei ragni sconvolge la tua vita e rende difficili da gestire le normali attività, allora potresti avere una fobia che in genere richiede un aiuto professionale per essere superata.
Passaggio 2. Determina l'origine della tua paura
La paura dei ragni può essere una risposta condizionata, il che significa che hai incontrato una situazione negativa associata a un ragno e poi hai sviluppato una reazione di paura nei confronti dei ragni. Cerca di capire perché hai paura dei ragni o cosa li rende spaventosi per te. Una volta compresi i tuoi specifici pensieri legati alla paura, puoi iniziare a trasformarli in realtà più positive.
Parla con un amico fidato, un familiare o un terapeuta e chiedi loro di aiutarti a capire il motivo specifico per cui temi i ragni. Un ragno ti è strisciato addosso quando eri più giovane? Hai sentito la storia di un ragno che uccide qualcuno? Pensavi di odiarli? Ricorda quando è iniziato per la prima volta e puoi lavorare da lì
Passaggio 3. Impara gli aspetti positivi dei ragni invece di pensare a tutte le parti spaventose
Cambiare il tuo modo di pensare ai ragni è fondamentale per superare la tua paura e può aiutarti a sentirti più a tuo agio quando vedi un ragno. Scopri quali ragni nativi della tua regione del mondo sono dannosi e conosci il loro aspetto. Ci sono pochissimi ragni in alcuni paesi che sono effettivamente mortali. Altre aree del mondo hanno varietà più rischiose. Per quelli che possono essere dannosi, c'è quasi sempre una cura nel tuo ospedale locale.
- Comprendi che i ragni sono più utili che dannosi e ti aiutano a proteggerti eliminando i parassiti che possono diffondere pericoli maggiori come una malattia. Comprendi che per i ragni, un morso è l'ultima risorsa difensiva.
- Prova a guardare film per bambini o a leggere libri di fiabe sui ragni per bambini.
- Prenditi del tempo per apprezzare la bellezza di queste creature, guarda i documentari e scopri di più su di loro.
- Disegna un ragno felice e non minaccioso su un pezzo di carta. Immagina che voglia che tu sia suo amico. Parla con il ragno di carta e fai domande immaginarie al ragno felice di cui conosci la risposta, ma fai finta che te lo dica. Questo potrebbe aiutarti a trovare il ragno più amichevole.
Passaggio 4. Sfatare i miti comuni sui ragni
Spesso siamo male informati sui pericoli dei ragni. Ad esempio, i ragni che trovi in casa sono generalmente innocui perché non possono perforarti la pelle. Inoltre, i ragni non attaccano gli umani di proposito. I ragni ti mordono solo per legittima difesa. I ragni sono aracnidi antisociali e vogliono essere lasciati soli.
Passaggio 5. Comprendi il comportamento del ragno
Di fronte a un umano, i ragni in genere si nascondono, fuggono o non fanno nulla. Hanno anche una vista scarsa, ma possono essere facilmente spaventati da rumori forti o tremori. I ragni non vogliono spaventarci, ma a volte sono curiosi e vogliono vedere cosa sei. A seconda di come reagisci, potresti avere solo una piccola visita, e basta. Ma se ti fai prendere dal panico e provi a uccidere il ragno, potrebbe provare a difendersi.
Passaggio 6. Accetta e comprendi che i ragni sono una parte naturale di questo mondo
Sappi che i ragni sono quasi ovunque e spesso inevitabili. I ragni sono originari di tutti i continenti tranne l'Antartide. Tuttavia, comprendi anche che semplicemente perché esistono i ragni non significa che ognuno di loro entrerà in contatto con te. Assicurati di mantenere una certa prospettiva. Inoltre, i ragni sono molto bravi a mantenere la tua casa libera da altri insetti e parassiti, se non ci fossero ragni al mondo, saremmo fino al collo negli insetti!
Passaggio 7. Usa un dialogo interiore positivo
Un aspetto della terapia cognitivo comportamentale (CBT) sta cambiando i tuoi pensieri negativi automatici attraverso il dialogo interiore. Se hai paura di un ragno, potresti pensare: "il ragno è innocuo, ho solo paura del suo aspetto". Oppure potresti ripetere a te stesso che i ragni non ti fanno del male.
Suggerimenti
- Quando superi la tua paura, cerca di essere paziente. Le paure e le fobie non sono facili da superare e possono richiedere tempo. Accetta che un po' di paura dei ragni possa essere naturale e far parte di te per tutta la vita.
- Se stai aiutando qualcuno a superare la fobia dei ragni, assicurati che si senta a suo agio e non cerchi di spaventarlo, ricorda che si fida del tuo aiuto e che dire o fare qualcosa che lo spaventa potrebbe peggiorare la sua paura.
- Dì a te stesso e agli altri che ti piacciono/adori i ragni. È un modo per ingannare te stesso e farti apprezzare davvero o almeno liberarti della tua paura per loro.
- I ragni possono essere spaventosi, ma ricorda che il ragno probabilmente ha più paura di te di quanto tu lo sia di loro.
- Basta dire a te stesso: "Non mi farà male. Ho solo paura di come appare.
- Prendi in considerazione un ragno domestico quando sei abbastanza a tuo agio da starne vicino.
- Prova a chiedere a qualcuno con cui vivi di metterti ragni finti intorno a te in momenti casuali per aiutarti a reagire in modo meno drammatico e ad avere meno paura in futuro.
Avvertenze
- Non pensare che i ragni nei film o nelle storie dell'orrore siano come si comportano i ragni nella vita reale! I ragni non vedono gli umani come prede o cercano di cacciarli.
- Alcuni ragni sono pericolosi. Fai attenzione anche se non hai paura di loro. Un piccolo morso può lasciare un grande impatto quando si gioca con il ragno sbagliato. Un passo importante che puoi fare include imparare a identificare tutti i ragni velenosi nella tua zona. Inoltre, scopri l'habitat comune di questi ragni. Il Vedova Nera, ad esempio, è uno dei ragni più facili da identificare e può essere estremamente numeroso nei vecchi cumuli di spazzatura e nei luoghi bui.
