Si stima che la paura estrema dell'altezza, nota anche come acrofobia, colpisca fino al 5% della popolazione generale. Mentre quasi tutti sperimentano un certo grado di ansia al pensiero di una grande e pericolosa caduta, la paura è debilitante per alcuni. Se la tua paura dell'altezza è così estrema da interferire con le tue prestazioni a scuola o al lavoro o ostacolare il tuo divertimento nelle attività quotidiane, potresti avere l'acrofobia. Scopri l'acrofobia e i metodi efficaci per affrontare la tua paura.
Passi
Metodo 1 di 4: Capire e potenzialmente affrontare la tua paura
Passaggio 1. Determinare i fattori scatenanti esatti e l'intensità della tua paura
Potresti aver bisogno di un trattamento specializzato per una fobia piuttosto che essere trattato solo per un altro tipo di disturbo d'ansia, dal momento che potresti provare sentimenti di stress estremo dal solo pensiero di essere a una certa altezza. Potresti anche sperimentare cambiamenti fisiologici, come aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e aumento della sudorazione. In tal caso, potresti aver bisogno di un trattamento specializzato per una fobia piuttosto che essere trattato solo per un altro tipo di disturbo d'ansia. Se la tua paura dell'altezza non è così grave come questa, potresti essere in grado di lavorare per alleviare qualsiasi disagio che provi a certe altezze con un po' di pratica. D'altra parte, se il tuo disagio è così grave che non puoi affrontarlo da solo, potresti dover passare a provare la terapia o a trattarlo con i farmaci.
- Ad esempio, non hai mai accettato un lavoro perché si trovava sopra un certo piano, o hai perso l'opportunità di incontrare persone importanti perché ti hanno chiesto di incontrarti in un luogo troppo alto da terra? Se è così, potrebbe indicare qualcosa di più serio di una semplice "paura dell'altezza", come un disturbo di fobia/ansia.
- Se non sei sicuro di quante volte la tua paura dell'altezza ti abbia impedito di fare ciò che desideri, siediti e fai una lista. Ripensa a tutte le volte in cui non hai fatto ciò che volevi o dovevi fare a causa della tua paura. Metterli per iscritto potrebbe darti un'idea migliore di quanto seriamente la tua paura abbia avuto un impatto sulla tua vita.
Passaggio 2. Considera la probabilità di qualsiasi danno effettivo derivante dalle situazioni che temi
Per definizione, una fobia è una paura "irrazionale" di esperienze che la maggior parte delle persone non troverebbe minacciose. Ma, se la tua paura dell'altezza è relativamente minore, un appello alle statistiche potrebbe mettere le cose in prospettiva. Per la maggior parte, il genere di cose che scatenano la paura dell'altezza (grattacieli, aeroplani e montagne russe, per esempio) sono incredibilmente sicure. Queste cose sono progettate specificamente per essere il più robuste e sicure possibile. È facile dimenticare quanto sia improbabile che tu subisca danni dalle normali attività quotidiane come volare o lavorare in un edificio alto.
Ad esempio, a seconda della compagnia aerea, le probabilità di essere coinvolto in un incidente aereo mortale possono essere di circa 1 su 20 milioni. Confrontalo con le probabilità che un dato cittadino statunitense venga colpito da un fulmine, che si stima sia circa 1 su 1 milione
Passaggio 3. Rilassati
Le attività di rilassamento che si concentrano sull'incarnazione, come lo yoga o la meditazione, possono aiutarti a influenzare il modo in cui la tua paura o ansia influenzano la tua vita. Questo può essere qualcosa di semplice come praticare esercizi di respirazione profonda mentre pensi alle situazioni che temi. Oppure può includere il tempo trascorso a frequentare una lezione di yoga. Queste pratiche possono aiutarti a diventare sensibile al modo in cui le tue emozioni sono collegate ai processi fisiologici, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la sudorazione.
Fare esercizio fisico regolare, dormire molto e mantenere una dieta sana sono tutti ottimi modi per regolare i processi fisiologici legati a fobie e ansia. Iniziare in piccolo, come fare regolarmente passeggiate o bere più frullati di frutta fatti in casa invece di mangiare snack grassi, può portarti sulla strada giusta
Passaggio 4. Considera l'eliminazione della caffeina dalla tua dieta
Il consumo di caffeina può essere un fattore che contribuisce all'ansia legata all'acrofobia. Limitare o astenersi dalla caffeina potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi. Inoltre, è probabile che ridurre la caffeina ti renda meno nervoso e più rilassato, il che può rendere più facile affrontare la tua paura.
Passaggio 5. Esponiti gradualmente alla tua paura
Cerca di esporti lentamente e progressivamente ad altezze maggiori. Ad esempio, potresti iniziare studiando semplicemente su un balcone al secondo piano. Successivamente, potresti provare a fare un'escursione su una grande collina e guardare in basso la distanza che hai coperto. Quando ti senti a tuo agio, continua a esporti ad altezze maggiori. Se puoi, cerca sempre di sentirti il più supportato possibile durante queste attività, ad esempio invitando un amico. Sii orgoglioso di ogni risultato e non perdere lo slancio. Con pazienza, alla fine potresti ritrovarti a fare bungee jumping per celebrare la tua nuova forza.
Può essere molto difficile costringerti a fare qualcosa che sai ti renderà nervoso. Per darti un po' di "spinta" in più, crea situazioni in cui dovrai affrontare la tua paura. Ad esempio, se sei a un carnevale e un amico vuole che tu faccia una certa corsa spaventosa, digli che lo farai e comprati un biglietto. È più probabile che tu lo faccia se sei già investito nell'esperienza. Non dimenticare che puoi usare tecniche di rilassamento per calmare i tuoi nervosismi
Metodo 2 di 4: provare la terapia
Passaggio 1. Conosci i tuoi limiti personali
Se ti ritrovi costantemente a perdere opportunità a causa della tua paura dell'altezza e hai già provato ad affrontarla, potresti prendere in considerazione opzioni più a lungo termine. Esplora queste opzioni in profondità rendendoti conto che possono aiutarti a cogliere le opportunità.
Gli studi hanno dimostrato che varie forme di trattamento che potresti incontrare in terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), sono utili nella gestione di fobie specifiche come l'acrofobia
Passaggio 2. Trova un terapista adatto alle tue esigenze
Esistono numerose scuole di psicoterapia, che vanno dal metodo psicoanalitico tradizionale ad approcci esistenziali e alternativi. L'obiettivo di qualsiasi programma terapeutico dovrebbe essere quello di aiutarti a ridurre in modo sicuro e graduale la tua paura mentre ti insegna come controllare la tua ansia. La terapia può o non può essere associata a trattamenti medicinali. Alla fine, devi decidere quale tipo di terapia è l'opzione migliore per te. Ma ci sono cose che dovresti considerare quando scegli un terapeuta, tra cui:
- Accreditamento. Prima di iniziare un programma di terapia, esamina la formazione e la certificazione di quei terapisti e consulenti che stai prendendo in considerazione. Prova a trovare un terapeuta o un consulente autorizzato nel suo campo e con qualche tipo di esperienza nel trattamento di fobie/ansia.
- Esperienza. Prova a trovare un terapeuta che è stato in pratica abbastanza a lungo da generare un numero di ex pazienti felici e sani. Se puoi, parla con qualcuno. Chiedi loro quanto sia stata efficace e confortevole la loro esperienza e se consiglierebbero il loro terapeuta. Pensa due volte ai terapeuti che sembrano inesperti o non sono in grado di sostenere le affermazioni di successo.
- Metodo di trattamento. La maggior parte dei terapisti rispettabili usa tecniche scientifiche moderne che sono state sottoposte a revisione paritaria in pubblicazioni mediche legittime. Tuttavia, sono stati studiati metodi olistici e alternativi e sono ampiamente efficaci per alcune persone.
Passaggio 3. Incontra il tuo terapeuta e discuti della tua acrofobia
Una volta che pensi di aver trovato un terapeuta adatto, fissa un incontro e verifica se il terapeuta è adatto. Diversi terapisti possono adottare approcci diversi per affrontare la tua paura. Ma quasi tutti ti chiederanno prima di descrivere la tua paura, facendo domande su quanto tempo l'hai avuto, eventuali problemi che ti ha causato, ecc. Sii completamente onesto con il tuo terapeuta. Più informazioni puoi fornire, più facile sarà trattarti.
Inoltre, assicurati di comunicare con il tuo terapeuta quali tecniche funzionano e quali non sembrano funzionare
Passaggio 4. Impara le tecniche di controllo dell'ansia
Probabilmente imparerai come affrontare e controllare la tua ansia. Questo non cerca di rimuovere la tua ansia, ma di renderla più gestibile. Con un terapeuta imparerai ad affrontare in modo diverso e inizierai a padroneggiare i tuoi pensieri e sentimenti. Alla fine, imparerai ad essere più in pace con ciò che puoi e che devi imparare ad accettare.
Passaggio 5. Sperimenta una terapia di esposizione graduale
Un modo in cui alcuni (ma non tutti) i terapeuti si avvicinano alle fobie è quello di desensibilizzare i pazienti aumentando gradualmente la loro esposizione agli stimoli che causano la paura, iniziando con esperienze relativamente piccole e aumentando lentamente la sensazione in modo che il paziente sviluppi una tolleranza. Ad esempio, potresti semplicemente immaginare di stare sul bordo di una scogliera. Quindi, quando questo diventa gestibile, potresti guardare una foto scattata da un punto di osservazione elevato. Negli ultimi anni, la realtà virtuale ha offerto ai terapeuti molte interessanti possibilità per consentire ai pazienti di superare gradualmente la paura dell'altezza in un ambiente controllato.
Alla fine, quando il paziente ha compiuto un processo significativo, il paziente può prendere un volo in aereo o qualche altro atto che inizialmente avrebbe causato grande paura
Passaggio 6. Preparati a fare i compiti
Molti terapisti assegneranno letture ed esercizi da portare a casa per rafforzare le tecniche mentali e fisiche che ti sono state insegnate. Ti verrà chiesto di sfidare i tuoi schemi di pensiero negativi e di lavorare su strategie di coping su base giornaliera.
I compiti a casa possono includere attività come esercizi di respirazione, esperimenti mentali e altro ancora
Metodo 3 di 4: trattare l'acrofobia con i farmaci
Passaggio 1. Trova uno psichiatra o un medico che abbia familiarità con la prescrizione di farmaci per i disturbi fobici
È importante scegliere un medico la cui competenza sia adatta al tuo problema. Se non conosci nessun medico o psichiatra che prescrive farmaci per le fobie, un buon modo per iniziare a cercare è contattare il tuo medico di famiglia. Probabilmente sarà in grado di indirizzarti a un collega fidato.
- Renditi conto che le opzioni basate sui farmaci non risolveranno il problema psicologico sottostante che causa l'acrofobia. Ma può rendere la vita molto più facile, alleviando la tua ansia e permettendoti di rilassarti.
- Considera l'uso di farmaci/trattamenti alternativi e naturali. Potrebbero includere l'agopuntura, la meditazione o gli oli essenziali. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare questi metodi.
Passaggio 2. Parla apertamente con il tuo medico
La comunicazione è fondamentale se stai cercando farmaci per la tua acrofobia. Descrivere i sintomi nel modo più chiaro e completo possibile aiuterà il medico a prendere una decisione sulle possibili opzioni di trattamento. Condividi i tuoi sintomi apertamente con il tuo medico e lascia che il medico ti aiuti.
Passaggio 3. Ricerca i farmaci disponibili il più possibile
Non tutti i medici avranno familiarità con tutti i farmaci disponibili per il trattamento dell'acrofobia, quindi potresti voler fare le tue ricerche su questi farmaci. Condividi qualsiasi preoccupazione tu possa avere con il tuo medico e lascia che il medico fornisca un feedback utile. Molti farmaci sono segnalati per avere effetti collaterali negativi. Va bene se decidi che questi superano i benefici per te. Ecco alcuni dei tipi più comuni di farmaci che il medico potrebbe prescriverti:
- Gli antidepressivi come gli SSRI o gli SNRI sono farmaci che in genere agiscono e aumentano i livelli di alcuni neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell'umore.
- Le benzodiazepine sono farmaci psicoattivi ad azione rapida che possono essere utili per alleviare l'ansia a breve termine. Sebbene efficaci a breve termine, le benzodiazepine possono creare assuefazione.
- I beta-bloccanti agiscono bloccando l'adrenalina. Questo farmaco è principalmente utile per alleviare i sintomi fisici dell'ansia, come tremore o battito cardiaco accelerato.
Passaggio 4. Cercare un trattamento per disturbi del sistema visivo/vestibolare
Sebbene la causa dell'acrofobia non sia completamente compresa, la ricerca ha suggerito che potrebbe essere correlata al modo in cui il corpo interpreta gli stimoli visivi e spaziali dal sistema vestibolare e dagli occhi. Per alcuni malati, l'acrofobia può derivare dall'incapacità di percepire segnali visivi e spaziali a grandi altezze, dove l'importanza di tali informazioni è accresciuta. Ciò può portare i malati a sentirsi disorientati o storditi e a giudicare in modo errato le posizioni delle proprie appendici.
In questo caso, l'acrofobia può avere una causa fisiologica, piuttosto che psicologica, quindi parlane con il tuo medico. Potresti essere indirizzato a un medico specialista che può darti informazioni sulle cause fisiche della tua paura
Passaggio 5. Considera tutte le tue opzioni
In alcuni casi, specialmente se i trattamenti tradizionali non funzionano, potresti voler esaminare approcci che sono stati etichettati come "alternativi", "complementari" o "integrativi". Questi approcci non sono per tutti, ma hanno dimostrato di essere efficaci in determinate condizioni. Questi possono includere forme di trattamento diverse come l'agopuntura, esercizi di centratura mente-corpo che aumentano la risposta di rilassamento, immagini guidate per coinvolgere la mente nel processo di guarigione e/o desensibilizzazione dei movimenti oculari e rielaborazione del biofeedback.
Come con la maggior parte delle pratiche, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi forma di pratica intensiva
Metodo 4 di 4: evitare miti dannosi
Passaggio 1. Non "saltare nel profondo
"Alle persone viene spesso detto di affrontare le proprie paure facendo qualcosa che normalmente le terrorizzerebbe. Per qualcuno che soffre di vertigini, questo potrebbe significare qualcosa come andare sulle montagne russe, fare paracadutismo o guardare oltre il bordo di una scogliera. Recenti la ricerca ha dimostrato che l'acrofobia è una condizione innata, piuttosto che appresa, il che significa che spingere gli acrofobici "fino in fondo" potrebbe non avere alcun effetto e potrebbe persino aggravare la paura.
Sono necessarie ulteriori ricerche per trovare una causa definitiva per l'acrofobia. Fino a quando la paura non sarà completamente compresa, non è una buona idea esporre gli acrofobici ad altezze estreme senza prima trattare la paura con terapie, farmaci, ecc
Passaggio 2. Non tollerare semplicemente la tua acrofobia
Se la paura dell'altezza ti impedisce di lavorare, rilassarti o fare le cose che ami, è una condizione genuina e non qualcosa che dovresti cercare di tollerare. "Diventare duro" o "affrontarlo" non sono buone strategie per convivere con una vera fobia. Puoi effettivamente creare uno stress estremo e prendere decisioni sbagliate se cerchi di nascondere la tua paura dell'altezza con un aspetto duro.
Sei più forte di quanto pensi. Mostra forza cercando un vero trattamento. Incontra un medico, uno psichiatra o un terapeuta esperto per iniziare a superare la tua paura
Suggerimenti
- Prova a usare i trampolini nella tua piscina locale, iniziando dal livello più basso e gradualmente salendo.
- Prova a trovare altre persone che soffrono di acrofobia. L'appartenenza a una comunità può offrire un po' di conforto, oltre ad aprirti a nuove risorse e idee che potresti non aver considerato da solo.
- Negli Stati Uniti, i requisiti di certificazione variano da stato a stato - molti stati e giurisdizioni richiedono che terapisti e consulenti siano in possesso di una licenza speciale da un'agenzia non governativa come il Behavioral Analyst Certification Board (BACB) o l'American Psychological Association (APA), praticare determinati tipi di terapia.
- Quando sei su un balcone o guardi fuori dalla finestra di un edificio alto, goditi la bellezza del panorama.
- Rilassarsi è qualcosa che spesso è molto più facile pensare di fare di quanto non lo sia effettivamente. Tuttavia, è qualcosa che dovresti almeno "provare" a fare quando affronti la tua paura. Fai respiri profondi. Trova qualcosa di positivo o bello nell'esperienza su cui concentrarti.
- Se ti trovi su un balcone o in uno spazio aperto da cui potresti cadere, non piegarti in avanti per guardare in basso. Ciò causerà ansia ed è un pericolo per la sicurezza. Invece, afferrare ringhiere o recinzioni per creare un senso di sicurezza e protezione in quella posizione.
- Parla con persone che lavorano da una grande altezza ogni giorno. Alcuni esempi includono lavavetri, operai edili, abbattitori di alberi, guardalinee, scalatori, alianti, piloti, alpinisti, gruisti, ecc.
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Fai alcune attività a casa che ti costringeranno ad abituarti gradualmente alle altezze:
- Sali su un albero con l'aiuto di uno spotter
- Sali una scala di corda con tanto di imbottitura alla base; ogni volta sali un po' più in alto
- Oscillare su una corda attaccata a un grande albero; cadere in acqua se possibile
- Un modo semplice per aiutare la tua acrofobia è pensare di stare in piedi su un terreno piano piuttosto che su un'altezza.
