È abbastanza comune sentire di donne incinte che desiderano una varietà di cibi diversi durante la gravidanza. Le voglie di solito iniziano nel primo trimestre, raggiungono il picco durante il secondo trimestre e in genere scompaiono prima della nascita. Se ti senti più spesso assetato di dolci ora che sei incinta, sappi che questo è molto normale e comune durante le gravidanze sane. Tuttavia, devi assicurarti di gustare dolci e altri cibi con moderazione in modo da continuare a guadagnare la giusta quantità di peso e mantenere la salute tua e del bambino. Va bene concedersi un'occasionale indulgenza dolce purché si mantenga una dieta nutriente e sana.
Passi
Parte 1 di 3: incorporare i dolci nella tua dieta
Passaggio 1. Definisci la moderazione per te
Se vuoi incorporare dei dolci nella tua dieta durante la gravidanza, è importante assicurarti di mangiarli con moderazione. Se li mangi troppo spesso potresti aumentare di peso inutilmente.
- Determina cosa significa per te "moderazione". È un dolce a settimana? Sono due dolci a settimana?
- È una buona idea darsi una regola definitiva e specifica da seguire per non finire per mangiare troppi dolci. Più sei specifico, più è probabile che tu segua la tua definizione di moderazione e non esageri.
- Assicurati che la tua definizione di moderazione si adatti alla tua guida generale e ai consigli dietetici forniti dal tuo ginecologo. Vuoi essere in grado di gustare i dolci, ma non avere effetti sulla tua salute, sulla salute del tuo bambino o sul tuo peso.
- Ad esempio, potresti mangiare un piccolo dessert dopo cena.
Passaggio 2. Attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate
Quando incorpori più alimenti che potrebbero essere più ricchi di calorie o zuccheri, è importante attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate. Questo è ciò che aiuterà a tenere sotto controllo le calorie complessive.
- Leggi sempre l'etichetta del cibo sui dolci che arrivano in un pacchetto, scatola o vasca. Questo ti darà le dimensioni della porzione, le calorie, i grassi, lo zucchero e altre informazioni sui nutrienti. Usa queste informazioni per assicurarti che il trattamento che prevedi di mangiare si adatti al tuo piano alimentare generale.
- Se stai acquistando un trattamento "monodose", assicurati che il pannello nutrizionale riporti "una porzione". A volte una bustina può sembrare una porzione, ma può essere invece di 2 porzioni.
- Se non sei sicuro delle dimensioni della porzione (ad esempio, se qualcuno porta i cupcake al lavoro), cerca di mangiare circa 1/2 tazza o circa 4 once. Questo è circa 1/2 della dimensione del tuo pugno.
- Un altro trucco è dividere dolci e dolcetti con i tuoi amici, la famiglia o il marito. Questo è un modo semplice per gustare dessert a porzione controllata.
Passaggio 3. Aggiungi i dolci che hanno benefici nutrizionali
Quando sei incinta, devi essere vigile con la tua alimentazione generale per assicurarti di consumare quantità adeguate di ogni nutriente per sostenere la tua gravidanza. Usa i tuoi dolci a tuo vantaggio e scegli un trattamento che abbia anche benefici nutrizionali.
- Cioccolato fondente. Questo gustoso dolce è pieno di meravigliosi nutrienti. È noto per essere ricco di antiossidanti come flavonoidi e flavonoli. Il cioccolato fondente può aiutare a sostenere un sano sistema cardiovascolare e proteggere il tuo corpo dai danni dei radicali liberi.
- Frutti di bosco. Lamponi, mirtilli, more e fragole sono tutte centrali energetiche. Sono anche noti per essere molto ricchi di antiossidanti e possono aiutare a prevenire qualsiasi cosa, dal diabete, ipertensione e cancro alla prevenzione delle rughe.
- Mela e pere. Entrambi questi frutti sono noti per essere molto ricchi di fibre. Con circa 5-6 grammi di fibre per mela o pera, questi frutti ti aiuteranno a mantenere il tuo intestino in buona forma.
- Noccioline. Questi legumi ricchi di proteine sono anche un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore. È stato dimostrato che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di coaguli di sangue. Inoltre, noci, burro di noci, semi di lino e semi di chia possono aiutare a ridurre la voglia di zucchero.
Passaggio 4. Evita i dolci "dieta"
Potresti pensare che se vuoi aumentare di peso durante la gravidanza dovresti scegliere dolcetti a basso contenuto calorico e "dietetici". Tuttavia, potresti voler evitare questi sostituti a basso contenuto calorico.
- Sebbene sia un'ottima opzione avere a disposizione dolci a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi o di zucchero, molti di questi dolcetti "dietetici" sono eccessivamente elaborati, contengono molti tipi di zuccheri e dolcificanti artificiali e hanno molti conservanti aggiunti e altri prodotti chimici.
- Sebbene non ci siano ricerche approfondite che consiglino alle donne incinte di stare alla larga da ingredienti come i dolcificanti artificiali, potresti voler scegliere più cibi naturali e meno elaborati durante la gravidanza.
- Inoltre, i dolci "adatti alla dieta" potrebbero non essere così buoni o soddisfacenti come le versioni intere o "normali" dei dessert. Potrebbe essere meglio avere un dessert più calorico una volta alla settimana piuttosto che un dessert dietetico tutti i giorni.
- Limita o evita prelibatezze come: gelato senza zucchero, "confezioni da 100 calorie", cioccolatini e caramelle senza zucchero e torte o crostate dietetiche.
Passaggio 5. Prepara versioni nutrienti dei tuoi dolci preferiti a casa
Mantieni i tuoi dolci più nutrienti e meno elaborati preparando alcuni dei tuoi preferiti a casa. Puoi controllare ciò che va nelle tue prelibatezze e mantenere sia le calorie che lo zucchero con moderazione. Provare:
- Banane ricoperte di cioccolato fondente. Congelare le banane tagliate a metà e poi rotolare le metà nel cioccolato fondente fuso. Congela di nuovo e risparmia per quando arriva quella dolce voglie.
- Frullato di bacche di cioccolato. Mescola dello yogurt greco, del latte, una manciata dei tuoi frutti di bosco congelati preferiti e lo sciroppo di cioccolato per una bevanda dolce.
- Mele saltate con panna montata. Soffriggere delle mele o delle pere con un po' di burro e cannella finché non si saranno ammorbidite. Guarnire con alcune noci tritate e un ciuffo di panna montata.
Passaggio 6. Tieni traccia del tuo aumento di peso settimanalmente
È previsto e necessario che la maggior parte delle donne incinte aumenti di peso man mano che la pancia e il bambino crescono. Tuttavia, se stai mangiando troppo, soprattutto dolci, potresti aumentare di peso durante la gravidanza.
- Un eccessivo aumento di peso durante la gravidanza non è sicuro o salutare per te o il tuo bambino. Sei più a rischio di sviluppare il diabete gestazionale e di avere un figlio sovrappeso o obeso.
- Se il tuo BMI è compreso tra 20,0 e 24,9 dovresti guadagnare circa 25-35 libbre durante la gravidanza. Se hai un BMI compreso tra 25,0 e 29,9, dovresti guadagnare da 15 a 25 libbre durante la gravidanza. Se hai un BMI di 30.0 e superiore, dovresti guadagnare da 11 a 20 libbre.
- Tieni traccia del tuo peso settimanalmente e rimani in contatto con il tuo ginecologo per assicurarti che l'aumento di peso e il tasso siano appropriati. Se pensi di guadagnare troppo o troppo velocemente, potresti dover ridurre la quantità di dolci che stai mangiando.
Parte 2 di 3: gestire le voglie durante la gravidanza
Passaggio 1. Fai uno scambio dolce e salutare
Le voglie possono essere difficili da gestire, soprattutto durante il primo e il secondo trimestre. Se ti accorgi di avere voglie dolci su base regolare, trova degli scambi salutari per aiutarti a limitare il consumo complessivo di zucchero. Trova degli scambi salutari per aiutarti a mantenere la tua dieta più nutriente e moderata in calorie.
- Mangiare un dolce ad alto contenuto calorico su base regolare o giornaliera potrebbe essere troppe calorie per te. Questo potrebbe farti ingrassare troppo durante la gravidanza.
- Vai per la frutta. Se hai voglia di qualcosa di dolce dopo un pasto, prova a soddisfare quel desiderio con un dolce frutto. Assicurati di scegliere frutta matura che abbia un sapore dolce. Prova: banane, ananas, mango, pesche o frutti di bosco.
- Bevi una tazza di tè. Un altro trucco per soddisfare una voglia di dolce è bere una tazza di tè caldo. Scegli una marca saporita con una dolcezza naturale, come arancia cannella o chai, e aggiungi una o due gocce di miele o sciroppo d'agave.
- Prendi dello yogurt. Fai scorta di alcuni dei tuoi gusti di yogurt preferiti. Questi sono naturalmente dolci e con un po' di frutta aggiunta, questo può davvero soddisfare i tuoi golosi.
Passaggio 2. Aggiungi un po' di dolcezza ai tuoi pasti
Un altro modo per gestire le tue voglie dolci è aggiungere qualcosa di dolce ai tuoi pasti. Assaggiare i dolci durante il pasto può aiutare a diminuire il desiderio di concludere il pasto con una sorpresa. Provare:
- Aggiunta di frutta a fette o frutta secca su un'insalata. La frutta si abbina bene a molte lattughe e condimenti e può aggiungere un morso dolce alle tue insalate fresche.
- Concludi il pranzo con un frutto. Prepara un pezzo di frutta con il tuo pranzo e mangia quest'ultimo. Che si tratti di qualche chicco d'uva, di una mela a fette o di una coppetta di frutta, terminare il pasto mangiando la tua porzione di frutta lascia il dolce sapore in bocca.
Passaggio 3. Distraiti
Sebbene le voglie di gravidanza siano comuni, non sono un segno che hai bisogno di nutrienti o cibi specifici. Lavora per superare e ignorare alcune delle tue voglie in modo da poterti attenere alla tua definizione di moderazione.
- Se hai un desiderio molto forte e non riesci a superarlo, concediti un piacere. Tuttavia, se non è un desiderio troppo forte o sai di aver appena mangiato una piccola ciotola di gelato la scorsa notte, considera di andare oltre il tuo desiderio.
- Prova a fare una breve passeggiata. Un piccolo esercizio è un ottimo modo per distogliere la mente e gli occhi dai dolci che potrebbero essere in giro per casa. Cammina per 10-15 minuti alla volta e rivedi il tuo desiderio quando torni a casa.
- Prova a chiamare un amico o un familiare per aiutarti a distrarti mentalmente dal tuo desiderio. Puoi anche chiedere loro di essere il tuo supporto e aiutarti a rispettare la tua definizione di moderazione.
- Se hai un bambino in arrivo, probabilmente ci sono molte cose che puoi fare in casa per preparare te, la tua famiglia e la tua casa per il nuovo bambino. Distraiti andando a fare shopping per le cose di cui potresti aver bisogno, cercando una culla online o pianificando il tuo nuovo asilo nido.
Passaggio 4. Riduci al minimo i dolci in casa
Se hai una forte voglia di dolci, può essere difficile gestirli o attenersi alla tua definizione di moderazione se la dispensa, il frigorifero e il congelatore sono pieni di dolci. Limita quanto tieni in casa per non essere così tentato.
- Se noti che le tue voglie stanno peggiorando o hai difficoltà a gestirle, considera di pulire la cucina per aiutarti a evitare di esagerare.
- Per prima cosa, considera di eliminare i dolci altamente lavorati o quelli eccessivamente ricchi di calorie o grassi. Articoli come merendine, caramelle o dolcetti alla frutta non offrono molti benefici per la salute e sono eccessivamente lavorati.
- Tieni a portata di mano alcuni di quegli snack o dolci più salutari. Riempi la tua cucina con barrette di cioccolato fondente, frutta o alcune delle tue prelibatezze fatte in casa (come banane congelate e ricoperte di cioccolato).
Parte 3 di 3: mantenere una dieta nutriente generale durante la gravidanza
Passaggio 1. Mangia quantità adeguate di proteine
Oltre a monitorare il peso e il desiderio di dolci, è importante mantenere una dieta complessivamente nutriente. Ciò significa mangiare la giusta quantità di proteine per te e il tuo bambino in crescita.
- In genere si consiglia alle donne incinte di mangiare circa 75-100 g di proteine ogni giorno.
- Una quantità adeguata di proteine aiuta a supportare lo sviluppo del bambino in crescita (soprattutto il suo cervello) oltre a supportare la crescita dell'utero e del tessuto mammario.
- Includi 1-2 porzioni di proteine a ogni pasto. Una porzione è di circa 3-4 once o circa le dimensioni del palmo della mano.
- Scegli cibi come pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale, legumi e tofu. I frutti di mare sono un'altra ottima opzione, ma scegli solo pesce e crostacei a basso contenuto di mercurio e completamente cotti.
- Sia le proteine che i grassi sani, come l'olio d'oliva e l'olio di cocco, possono aiutare a diminuire le tue voglie.
Passaggio 2. Fai il pieno di frutta e verdura
Un altro insieme di importanti gruppi di alimenti sono frutta e verdura. È qui che otterrai la maggior parte delle tue fibre, vitamine, minerali e antiossidanti per sostenere una gravidanza sana.
- Cerca di mangiare almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per ottenere questa quantità, dovrai mangiare almeno 1 o 2 porzioni a pasto. Mira a circa 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di frutta.
- Assicurati di concentrarti su verdure ricche di folati come: verdure scure (cime di rapa, cavoli, spinaci e cavoli), pomodori, arance, fragole, mango e pompelmi.
- Il folato è essenziale per la normale crescita e sviluppo del cervello e della colonna vertebrale del bambino.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali al 100%
Se puoi, quando scegli di mangiare cibi come pane, riso, pasta o tortillas, cerca di scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti hanno molti più nutrienti dei cereali raffinati.
- I cereali raffinati vengono lavorati eccessivamente mentre i cereali integrali vengono lavorati molto meno. I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco che li rendono molto più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
- Inoltre, alcuni cereali integrali sono particolarmente ricchi di folati, come pane, cereali, farina d'avena, farina di mais e pasta.
- Servitevi una 1/2 tazza o circa 1 oncia di cereali integrali per porzione.
Passaggio 4. Bere quantità adeguate di liquidi per la gravidanza
Come gli alimenti, l'acqua è un altro importante nutriente che devi consumare in quantità adeguate per una gravidanza sana. Inoltre, hai un aumento del fabbisogno di liquidi durante la gravidanza, il che lo rende ancora più essenziale.
- In genere, le donne incinte hanno bisogno di bere circa 2 o 2 1/2 litri di liquidi idratanti ogni giorno.
- Cerca di attenersi a bevande decaffeinate e prive di calorie, poiché sono le migliori e le più idratanti. Prova: acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante, caffè decaffeinato e tè. Anche il latte scremato ha un po' d'acqua più proteine e calcio aggiunti.
Passaggio 5. Prendi una vitamina prenatale ogni giorno
Sebbene tu possa seguire una dieta molto equilibrata e nutriente, è comunque importante assumere un integratore prenatale quotidiano. Questi sono progettati per colmare eventuali lacune nutrizionali che la tua dieta non soddisfa.
- Quando sei incinta devi assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata ogni giorno per supportare la crescita del tuo bambino.
- Le vitamine prenatali sono un modo semplice per assicurarti di farlo. Inoltre, sono tipicamente più ricchi di folati e ferro, che sono importanti per il normale sviluppo del cervello del bambino, del midollo spinale e per la prevenzione dell'anemia.
- Parla sempre con il tuo ginecologo prima di iniziare qualsiasi integratore, anche una vitamina prenatale, per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te.
Suggerimenti
- Sebbene l'aggiunta occasionale di dolci alla tua dieta sia molto probabilmente innocua, è comunque importante discutere eventuali cambiamenti nella dieta con il tuo ginecologo prima di apportarli.
- Tieni sempre traccia del tuo peso durante la gravidanza. Se noti che stai guadagnando troppo velocemente o troppo, potresti dover ridurre la quantità di dolci che stai mangiando.
