Le voglie di cibo a metà pomeriggio, verso le 15:00 circa, sono un problema comune soprattutto tra gli impiegati negli Stati Uniti e in molti altri paesi. Il problema è che fare spuntini tra i pasti può far sì che le persone siano più affamate e mangiano troppo, e interferisce anche con la capacità del corpo di bruciare i grassi (a causa del mangiare tutto il giorno) che porta al diabete di tipo 2 e all'aumento di peso. Esistono numerose strategie da utilizzare e suggerimenti da seguire per fermare o ridurre le voglie di metà pomeriggio, che probabilmente avranno un impatto positivo sul girovita e sulla salute.
Passi
Parte 1 di 2: Gestione della componente della fame fisica
Passaggio 1. Inizia ogni giorno con la colazione
Il modo migliore per mettere in ordine le tue abitudini alimentari per la giornata è iniziare con una ricca colazione dopo aver avuto la possibilità di andare in bagno e camminare per qualche minuto: favorisce una migliore digestione. Fare una colazione sana placa la fame, ti dà energia e stabilizza i tuoi ormoni (insulina e altri), che ti aiuteranno a combattere le voglie nel corso della giornata.
- Scegli cibi fibrosi a digestione lenta che ti faranno sentire sazio più a lungo, come pane integrale, farina d'avena, fiocchi di crusca, mele e frutti di bosco.
- Aggiungi alcuni grassi sani e proteine dalla frutta a guscio, come mandorle, noci e anacardi: sazieranno anche il tuo appetito più a lungo.
- Le persone hanno bisogno di un po' di grassi saturi (con colesterolo) per la salute, inoltre ti fa sentire sazio e ferma le voglie, quindi aggiungi uova, burro e yogurt alla tua colazione un paio di volte a settimana.
- Una combinazione di questi gruppi di alimenti offre benefici per la salute e fornisce carboidrati complessi, proteine, fibre e piccole quantità di grassi che ti fanno sentire sazio per ore.
Passaggio 2. Riduci le bevande zuccherate
Dopo aver consumato una colazione nutriente e aver iniziato fisiologicamente bene, non provocare picchi nei livelli di glucosio nel sangue e nei livelli di insulina bevendo bibite, bevande energetiche o caffè carichi di zucchero e panna. Queste bevande possono darti una rapida "corsa allo zucchero" e una sferzata di energia, ma attiveranno un giro sulle montagne russe ormonali che durerà il resto della giornata e aumenteranno la probabilità di voglie.
- La corsa allo zucchero ha anche un impatto negativo sulle emozioni. I livelli di zucchero nel sangue possono aumentare rapidamente a causa del consumo di cibi ricchi di zuccheri raffinati, portando a problemi di concentrazione.
- Se devi bere il caffè al mattino e al pomeriggio, bevilo con una spruzzata di latte alternativo non zuccherato, come quello di avena o di mandorle, e passa al decaffeinato. La caffeina può far correre la tua mente e perdere la concentrazione sulla tua routine alimentare.
- Bevi acqua purificata o tisane dopo colazione e durante il giorno, poiché non influiranno sui livelli di glucosio nel sangue o sui livelli ormonali.
Passaggio 3. Pranzare ogni giorno più vicino alle 13:00
Se hai fatto una colazione abbondante che contiene fibre, grassi e proteine, probabilmente sarai in grado di rimandare il pranzo fino alle 12:30 - 13:00, che è probabilmente circa cinque ore dopo la colazione. Gli alimenti che richiedono più tempo per essere digeriti e hanno un basso indice glicemico (non causano picchi di insulina) forniscono energia e ritardano i dolori della fame più a lungo. Se hai fatto un buon lavoro con la preparazione della colazione, dovresti riuscire a durare 5 ore fino a pranzo.
- L'idea è quella di scegliere i cibi giusti in modo da durare circa cinque ore tra i pasti principali, ad esempio alle 7:30 a colazione, alle 12:30 circa a pranzo e verso le 18 a cena.
- Mantieni questa routine a pranzo in modo che il tuo corpo si alleni a digerire cibi integrali fibrosi e poi rimanga senza calorie per circa cinque ore.
- Pranzare più vicino alle 13:00 (supponendo che tu faccia scelte salutari) dovrebbe eliminare i dolori della fame e le voglie entro metà pomeriggio intorno alle 15:00 circa.
Passaggio 4. Scegli cereali integrali invece di carboidrati raffinati
Una volta che fai una pausa pranzo intorno alle 12:30-13:00, le scelte che fai sono fondamentali per i livelli di zucchero nel sangue, i picchi di insulina, la sensazione di pienezza, la quantità di energia e la probabilità di avere voglie poche ore dopo. Pertanto, scegli carboidrati più complessi come pane e pasta integrali invece di pane bianco e pasta a base di farina raffinata, riso integrale invece di riso bianco e fagioli invece di patatine fritte o patate al forno.
- I fagioli borlotti, i fagioli neri e le lenticchie non sono solo carboidrati complessi a basso indice glicemico, ma sono buone fonti di fibre, aminoacidi e minerali.
- La fibra alimentare naturale nei carboidrati non raffinati è responsabile del mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani e del controllo dell'appetito.
- Altri tipi di carboidrati raffinati da evitare a pranzo includono la maggior parte dei muffin, bagel, biscotti, panini per hamburger/hot dog, tortillas e noodles.
Passaggio 5. Includi grassi sani nel tuo pranzo
I grassi sani sono un'altra parte importante di un pranzo nutriente perché impiegano ancora più tempo per digerire e influiscono sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati complessi. I grassi vegetali sani si trovano in avocado, olive, semi (lino e sesamo) e noci (mandorle, arachidi e noci). Getta alcuni di questi ingredienti in un'insalata con una fonte proteica sana (vedi sotto) e probabilmente non sentirai voglie o dolori della fame fino all'ora di cena.
- Alcuni grassi saturi sono necessari anche nella dieta umana e possono essere trovati in carne, pollame, uova e latticini, come latte, formaggio e yogurt.
- I grassi da evitare davvero per motivi di salute includono i grassi trans idrogenati, che tendono a ostruire le arterie e ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Ricorda che questi prodotti sono anche ricchi di calorie, quindi non esagerare. Un avocado medio, ad esempio, ha circa 250 calorie.
Passaggio 6. Assicurati di assumere un po' di proteine anche a pranzo
Proprio come il grasso, anche le proteine richiedono più tempo per essere digerite, rilasciare la loro energia e avere un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, mangiare proteine ti fa sentire sazio più a lungo e riduce le voglie di metà pomeriggio che affliggono molte persone. Ricorda anche che le proteine (così come i grassi) sono una fonte densa di calorie, quindi un po' può fare molto. In effetti, tutte le fonti di proteine animali contengono invariabilmente grassi saturi, che sono utili per frenare l'appetito ed eliminare le voglie.
- Anche se alcuni grassi saturi sono essenziali, non esagerare con il colesterolo, quindi scegli carni magre per pranzo, come petto di pollo, filetto di salmone senza pelle e roast beef senza grasso.
- Buone fonti vegetali di proteine includono prodotti a base di soia (tofu, edamame); prodotti di semi di lino; quinoa; e praticamente tutte le noci e i semi.
Passaggio 7. Bevi acqua se hai fame a metà pomeriggio
Anche se hai iniziato la giornata con la colazione e hai mangiato un pranzo abbondante più vicino alle 13:00, se lo stomaco inizia a brontolare e senti che il desiderio di cibo spazzatura inizia a crescere, bevi un bicchiere da 8 once (237 ml) di acqua refrigerata. Il tuo stomaco sarà ingannato dal volume del liquido e dirà al tuo cervello che hai mangiato: questo trucco potrebbe farti guadagnare fino a un'ora prima che ritornino i morsi della fame e le voglie.
- Ingurgitare l'acqua farà entrare più aria nello stomaco e lo farà sentire più pieno, ma potrebbe anche farti sentire gonfio e a disagio, quindi sorseggia l'acqua.
- Masticare cubetti di ghiaccio e ingoiare l'acqua può anche essere efficace per ingannare il tuo stomaco/cervello e farti passare il pomeriggio senza fare spuntini.
Passaggio 8. Masticare una gomma senza zucchero
Sul tema dell'inganno del tuo corpo riguardo al cibo e alla pienezza, la gomma da masticare può funzionare abbastanza bene anche per brevi periodi di tempo. La gomma da masticare provoca il rilascio di molta saliva nella bocca, che si fa strada nello stomaco e lo induce a "pensare" che anche il cibo stia scendendo. La gomma probabilmente ti farà guadagnare meno tempo dell'acqua potabile perché sarà meno fluida nello stomaco.
- Sii cauto con questa strategia perché per alcune persone masticare gomme può effettivamente aumentare i dolori della fame e le voglie.
- Non scegliere gomme da masticare alla menta piperita o alla menta perché possono stimolare la digestione e farti sentire un po' più affamato.
Parte 2 di 2: Gestione della componente psicologica
Passaggio 1. Combatti lo stress mentre sei al lavoro
Il desiderio di cibo tende anche ad avere una forte componente psicologica. In altre parole, non stai necessariamente mangiando perché hai fame o hai bisogno di più cibo, ma piuttosto perché ti "ricompensi" per aver attraversato una situazione stressante. Inoltre, il tuo corpo è programmato per ottenere rapidamente energia dallo zucchero quando è stressato mentre si prepara per "fuga o combatti".
- Trova modi per alleviare lo stress sul lavoro, che si tratti di conflitti di personalità, lunghe ore di lavoro, disagio fisico o mancanza di denaro.
- Cambia la tua mentalità in modo da ricompensarti con spuntini sani e pasti più nutrienti, invece di prelibatezze zuccherate.
- Prova pratiche antistress come meditazione, esercizi di respirazione profonda, yoga ed esercizi di immaginazione positiva.
Passaggio 2. Smetti di pensare o di essere ossessionato dal cibo
Un altro consiglio utile per affrontare la componente psicologica delle voglie e delle abbuffate è di dedicare meno tempo a pensare (o ossessionarsi) sul cibo. Concentrati maggiormente sulle attività lavorative mentre sei al lavoro e allena la tua mente a non chiedersi e sognare ad occhi aperti il cibo. Prendi le foto del cibo dalla scrivania e non cercare ricette in Internet, ecc. Alcune persone sono ossessionate dal cibo perché fornisce loro l'unico piacere della vita, quindi anche lavorare sulla tua vita sociale e sui rapporti familiari può essere d'aiuto.
- L'ossessione per i cibi spazzatura trasformati è molto simile a una tossicodipendenza e coinvolge gli stessi neurotrasmettitori cerebrali, come la dopamina.
- La dipendenza dal cibo non è spesso una mancanza di forza di volontà, ma piuttosto una dipendenza chimica che si sviluppa nel corso di mesi/anni. Potresti aver bisogno di una consulenza professionale per rompere la tua dipendenza dal cibo.
Passaggio 3. Distraiti con qualche esercizio leggero
Oltre ad affrontare qualsiasi tipo di dipendenza chimica, prova a distrarti dalla fame e/o dalle voglie con un esercizio leggero e un cambio di scenario. Fai una passeggiata in ufficio, in bagno o prendi una boccata d'aria fresca per circa 15 minuti. L'esercizio leggero aiuterà anche a combattere lo stress e a distogliere la mente dal "premiarsi" con uno spuntino.
- Nell'intimità di un bagno al lavoro o nella tromba delle scale, fai un po' di ginnastica leggera, come i jumping jack, per alcuni minuti.
- Non allenarti troppo, altrimenti probabilmente ti renderai più affamato per gli spuntini di metà pomeriggio.
Passaggio 4. Appuntare messaggi positivi al lavoro
Oltre a ridurre lo stress, combattere le tue ossessioni alimentari e distrarre la mente dalle voglie, pubblica messaggi e immagini positivi intorno alla tua area di lavoro oa casa. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, scrivi il tuo peso ideale su un post-it per ricordarti di concentrarti sul mangiare sano. Metti una foto di qualcuno in forma che ammiri: può essere una buona motivazione per superare la voglia di fare uno spuntino a metà pomeriggio e aspettare fino all'ora di cena.
- Se conti le calorie, annota il tuo apporto calorico per il giorno o la settimana e tieni il numero ben visibile alla tua postazione di lavoro o a casa in cucina.
- Un altro fattore motivante è il denaro e gli spuntini possono essere costosi, quindi scrivi quanti soldi stai risparmiando non cedendo alle voglie di cibo a metà pomeriggio. Guarda il numero crescere di settimana in settimana e pianifica una vacanza risparmiando.
Suggerimenti
- La ricerca suggerisce differenze nel comportamento di fronte allo stress: le donne hanno maggiori probabilità di rivolgersi al cibo, mentre gli uomini tendono all'alcol o al fumo.
- Con lo stress cronico, le ghiandole surrenali rilasciano un ormone chiamato cortisolo, che aumenta l'appetito e le voglie.
- Oltre agli alti livelli di insulina e cortisolo, un ormone chiamato grelina contribuisce anche alla sensazione di fame. Tutti questi ormoni sono influenzati dallo stress cronico.
