Nella scelta del cibo giusto, ci sono molti fattori da considerare, tra cui gusto, nutrizione, cultura, convenienza e preferenze personali. È un malinteso comune che tutto ciò che ha un buon sapore fa male.
Considera la tipizzazione metabolica se hai problemi con la dieta.
Passi
Passaggio 1. Leggi l'etichetta
Ricorda che le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse. Considera di leggere sia i dati nutrizionali che l'elenco degli ingredienti. Per ulteriori informazioni, vedere Come leggere i valori nutrizionali sulle etichette degli alimenti. Alcuni consumatori, ad esempio, sono molto preoccupati di evitare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Leggere gli ingredienti può anche dirti che tipo di olio (come colza, soia o palma) viene utilizzato nel cibo. Leggi i dati nutrizionali per trovare gli alimenti che soddisfano le tue esigenze nutrizionali. Alcune persone hanno bisogno di perdere peso e mangiare cibi a basso contenuto calorico; altre persone hanno bisogno di aumentare di peso e mangiare cibi ipercalorici. Alcune persone hanno disturbi digestivi e hanno bisogno di aumentare o diminuire l'assunzione di fibre.
Passaggio 2. Scegli cibi con grassi buoni
Tagliare i grassi ti aiuterà sicuramente a ridurre le calorie, ma assicurati di assumere abbastanza grassi buoni, come i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi essenziali, inclusi gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Olio d'oliva, olio di colza, pesce grasso, noci, semi e legumi sono fonti di grassi buoni che possono giovare ai profili lipidici. Il burro di arachidi a basso contenuto di grassi (come Better 'n Peanut Butter) ti dà meno calorie, ma perdi i grassi buoni. I grassi cattivi includono acidi grassi saturi a catena lunga e grassi trans. Limitare i grassi cattivi è particolarmente importante per le persone con malattie cardiache o fattori di rischio per malattie cardiache. Ricorda che un grammo di grasso ha nove calorie, ma le etichette degli alimenti di solito arrotondano i numeri. Per un alimento con due grammi di grasso, l'etichetta potrebbe leggere "Calorie dal grasso: 20", anche se il grasso apporta effettivamente diciotto calorie.
Passaggio 3. Guarda il contenuto proteico
Alcune persone non assumono abbastanza proteine; alcune persone stanno ottenendo troppo. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, riparare le cellule e formare ormoni, come la tiroxina dalla tirosina o la serotonina dal triptofano. Gli atleti hanno bisogno di un apporto proteico elevato per mantenere il loro corpo. Sfortunatamente, troppe proteine danneggiano i reni.
Passaggio 4. Preferisci i carboidrati complessi ai semplici e preferisci i cereali integrali a quelli raffinati
I carboidrati complessi sono amidi e richiedono uno sforzo maggiore per essere scomposti rispetto ai carboidrati semplici (a.k.a. zuccheri), stabilizzando la glicemia. I cereali integrali aiutano a mantenere la glicemia più stabile rispetto ai carboidrati raffinati. Gli atleti consumano carboidrati per produrre energia; lo chiamano "caricamento di carboidrati". I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, ma se si sceglie di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche i grassi e le proteine possono essere utilizzati per produrre energia.
Passaggio 5. Guarda il contenuto di fibre
La fibra è un carboidrato che viene assorbito in modo incompleto e può essere suddiviso in tipi solubili e insolubili. La persona media ottiene solo circa la metà della fibra di cui ha bisogno. Alcune persone hanno disturbi digestivi e hanno bisogno di tagliare le fibre, specialmente le fibre insolubili. La fibra solubile si dissolve in acqua e forma un gel che lenisce l'intestino. Può giovare ad alcune persone con disturbi digestivi e alleviare la diarrea rallentando il movimento del cibo attraverso l'intestino. Al contrario, la fibra insolubile non dissolve l'acqua ed è più difficile da digerire per il corpo. Ha una consistenza ruvida (che occasionalmente può essere dannosa per i disturbi digestivi) e aiuta a prevenire la stitichezza spostando il cibo attraverso l'intestino. Sia la fibra solubile che la fibra insolubile promuovono la regolarità fornendo volume alle feci. La fibra può ridurre il rischio di cancro al colon e diabete rallentando l'aumento della glicemia dopo aver mangiato cibo.
Passaggio 6. Cerca gli zuccheri aggiunti
Alcuni cibi salutari, come lo yogurt e la salsa per gli spaghetti, possono essere piuttosto ricchi di zucchero, quindi guarda il contenuto di zucchero in Valori nutrizionali. Ricorda che molti alimenti contengono naturalmente almeno un paio di grammi di zucchero, quindi dovresti controllare anche gli ingredienti. Lo zucchero ha molti nomi, tra cui sciroppo di mais e destrosio.
Non lasciatevi ingannare dai prodotti al gusto di frutta. Prima di acquistare quei ghiaccioli o caramelle alla frutta, assicurati di ottenere frutta vera. I prodotti aromatizzati alla frutta possono non contenere affatto frutta; controlla gli ingredienti. Il termine "aromatizzato alla frutta" sul prodotto è generalmente una bandiera rossa; il prodotto è stato realizzato con aromi di frutta (che non hanno alcun valore nutritivo) e zuccheri aggiunti. Bere vero succo di frutta è molto meglio che bere una bevanda al gusto di frutta con solo il dieci percento di succo
Passaggio 7. Controllare il contenuto di sodio
Il sodio aumenta la pressione sanguigna sopprimendo l'ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni. Un singolo contorno, come le patate a fette, può consumare fino a un quinto o un quarto della tua indennità di sodio. Puoi anche trovare sostituti senza sodio per il sale al supermercato. Il sodio è meno preoccupante per le persone che non hanno la pressione alta. In effetti, gli atleti potrebbero aver bisogno di più sodio perché il sodio si perde con il sudore. Il sodio è un minerale necessario per la vita.
Passaggio 8. Cerca cibi ricchi di potassio
Il potassio è particolarmente importante per gli atleti perché lo perdono attraverso la sudorazione. Il potassio aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna.
Passaggio 9. Assicurati di soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali
Le linee guida sono affidabili per la maggior parte delle persone, ma potrebbero esserci momenti in cui è necessario aumentare l'assunzione di una vitamina o di un minerale. Potresti voler aggiungere più vitamina C alla tua dieta quando sei malato o hai un livido. Alcuni sottogruppi della popolazione possono avere esigenze nutrizionali diverse. I bambini di età compresa tra i nove ei diciotto anni hanno bisogno di 1.300 milligrammi di calcio. I diciannove ei cinquant'anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio. Gli individui di età superiore ai cinquanta hanno bisogno di 1.200 milligrammi. L'assunzione di calcio dovrebbe essere maggiore nell'adolescenza per aiutare gli adolescenti a costruire ossa e nella mezza età per aiutare a combattere l'aumento del rischio di osteoporosi.
Passaggio 10. Limitare il colesterolo da fonti alimentari
Solo i prodotti animali contengono colesterolo, una sostanza simile al grasso che può aumentare il rischio di malattie cardiache restringendo le arterie.
Comprendi che il colesterolo alimentare non è lo stesso del colesterolo sierico (il tuo interno) e generalmente ha pochissime correlazioni con esso. Il cattivo metabolismo del colesterolo non è aggravato dal consumo di cibi carichi di colesterolo, tranne in alcuni casi (molto rari)
Suggerimenti
- Prova un'ampia varietà di cibi. Hai mai provato il tofu? Quando è stata l'ultima volta che hai comprato un nuovo cereale? C'è solo un modo per sapere se ti piacerà un cibo, ed è assaggiarlo. Mangiare una varietà di cibo ti dà una varietà di nutrienti.
- Cerca di ottenere di più per i tuoi soldi. Non rinunciare a frutta e verdura fresca per risparmiare denaro. Risparmia abbastanza denaro per cibi sani.
- Acquista i marchi del negozio. Confronta gli ingredienti nelle marche del negozio con le migliori marche. I marchi del negozio sono generalmente più economici. Guarda i tuoi coupon, però; con il tuo coupon, un'altra marca potrebbe effettivamente essere meno costosa della marca del negozio.
- Se sei vegano, cerca nuovi sostituti della carne e dei latticini. Non sei più limitato agli hamburger vegetariani. Ora puoi avere Not Dogs e Tofu Pups al posto di hot dog, Fakin' Bacon, Sham Ham e Phoney Baloney. Garden burger produce molti prodotti vegani, tra cui costolette e maiale in agrodolce senza carne.
- Il tuo corpo ti dirà sempre cosa è giusto per te, ma devi ascoltare. Troppo spesso ignoriamo quei fastidiosi problemi digestivi come gonfiore, gas, stitichezza o diarrea e cerchiamo una soluzione da banco. Tutti questi possono essere un segno che stai mangiando qualcosa che il tuo corpo non approva.
Avvertenze
- Non forzare i cibi a chi li rifiuta per motivi culturali/etnici.
- Ricorda che il tuo corpo cambia con il tempo. Ciò che il tuo sistema digestivo poteva facilmente tollerare quando eri più giovane potrebbe essere troppo per questo ora.
