HALT è un acronimo spesso usato nel recupero dalle dipendenze. Sta per Hungry, Angry, Lonely e Tired - quattro stati fisici ed emotivi che aumentano il rischio di una persona di ricadere nell'uso di droghe o alcol. Molte persone non hanno l'abitudine di praticare una buona cura di sé dopo aver eliminato una dipendenza e HALT è un modo semplice per ricordare quali sono i bisogni di base più importanti. Puoi fare in modo che HALT lavori per te mentre ti riprendi prendendoti cura della tua salute fisica ed emotiva, oltre che elaborando un piano per affrontare i fattori scatenanti delle ricadute.
Passi
Metodo 1 di 3: prendersi cura della propria salute fisica
Passaggio 1. Impegnati a prenderti cura della tua salute
Durante il recupero, il tuo corpo guarisce insieme alla tua mente. Impegnati a concederti il riposo e la nutrizione di cui hai bisogno in questo periodo, anche se non è sempre conveniente. Crea un piano specifico e attuabile per cambiare le abitudini di salute che puoi sostenere per gli anni a venire.
- Crea un piano specifico e attuabile essendo il più dettagliato possibile. Ad esempio, invece di impegnarti a correre ogni giorno, specifica che correrai 15 minuti al giorno su un tapis roulant.
- Un buon modo per iniziare è fare un piccolo cambiamento ogni settimana. Ad esempio, questa settimana potresti rinunciare alla soda e la prossima settimana potresti iniziare ad andare a letto mezz'ora prima.
Passaggio 2. Stabilire orari prestabiliti per pasti e spuntini
Mangia a intervalli regolari durante il giorno, in modo che la glicemia rimanga a livello. Non fare affidamento esclusivamente sui tuoi segnali fisici per dirti quando mangiare, o potresti finire per avere troppa fame e perdere il tuo autocontrollo.
Cerca di mangiare tre pasti al giorno. Se ti viene fame tra i pasti, organizza anche uno o due spuntini
Passaggio 3. Mangiare cibi nutrizionalmente densi
Quello che mangi è importante quanto la frequenza con cui mangi. Evita i cibi ricchi di zucchero e farina raffinata, poiché possono farti sentire lunatico e stanco. Invece, riempi il tuo piatto con carboidrati complessi, proteine e frutta e verdura fresca.
- Farina d'avena, riso integrale, fagioli, lenticchie e patate sono alcuni esempi di carboidrati complessi.
- Aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 può aiutare a mantenere stabile il tuo umore. Pesce, olio di semi di lino e noci sono alcune buone fonti di acidi grassi omega-3.
- Bevi molta acqua, soprattutto se ti stai ancora disintossicando.
Passaggio 4. Evita la caffeina e le bevande energetiche
Questi possono sovrastimolare il sistema nervoso, portando ad ansia e stress, oltre ad altre sensazioni spiacevoli. Il tuo corpo e la tua mente sono già sotto stress durante il recupero e non dovresti aggiungerci queste sostanze.
Passaggio 5. Inizia una routine della buonanotte
Durante il processo di recupero, dovresti dare la priorità al sonno. Iniziare una routine della buonanotte può allenare il tuo corpo ad addormentarsi a un'ora normale, assicurandoti un sonno di qualità. Imposta la tua routine in modo da dormire almeno 8 ore a notte.
- La tua routine della buonanotte dovrebbe includere una serie di attività rilassanti. Ad esempio, potresti fare un bagno, bere un tè decaffeinato e poi leggere un libro prima di andare a letto.
- Come parte della tua routine, assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e confortevole e spegni i dispositivi elettronici un'ora o due prima di andare a letto.
- Se soffri di insonnia frequente, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni.
Passaggio 6. Sviluppare una routine di esercizi
L'esercizio fisico regolare è importante per una salute fisica e mentale duratura. Inoltre, un buon allenamento può aiutarti a dormire meglio la notte e migliorare il tuo umore. Se ti alleni in palestra o all'aperto, potresti anche fare nuove amicizie o trovare un compagno di allenamento che ti renda responsabile.
Prova ad allenarti per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se l'allenamento serale influisce sulla capacità di andare a dormire, programma gli allenamenti al mattino o al pomeriggio
Metodo 2 di 3: Praticare la cura emotiva di sé
Passaggio 1. Trova modi sani per esprimere le tue emozioni
Non imbottigliare i tuoi sentimenti. La rabbia e altre emozioni negative possono innescare una ricaduta se non le affronti. Fai una lunga passeggiata, pulisci la casa, parla con una persona cara o sfogati in un diario quando senti crescere le tue emozioni.
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza può aiutarti a elaborare le emozioni del recupero senza lasciare che ti controllino. Per diventare più consapevole, concentrati su ciò che sta accadendo in questo momento, sia dentro che fuori di te. Osserva le tue sensazioni, pensieri e sentimenti senza giudicarli.
La meditazione e lo yoga sono due buoni modi per sviluppare l'abitudine alla consapevolezza
Passaggio 3. Rimani in contatto con gli altri
Per molte persone, la solitudine è un grande fattore scatenante per la ricaduta, quindi non isolarti. Parla spesso con i tuoi familiari, amici, terapeuta e altre persone nella tua rete di supporto. Se non sei già un membro, considera di unirti a un gruppo come Alcolisti Anonimi per ulteriore supporto.
- Se non hai voglia di vedere altre persone, obbligati a farlo comunque. Inizia in piccolo. Prendi il telefono per chiamare un amico o chiedi a un familiare di prendere un caffè con te.
- Fai un elenco delle persone che puoi contattare e delle attività che puoi fare insieme.
Passaggio 4. Imposta i limiti
Pensa a che tipo di vita nuova e sobria vuoi costruire. Chiediti di cosa hai bisogno dalle altre persone e che tipo di influenze non vuoi più perdere tempo. Fai conoscere alle persone a te vicine i tuoi nuovi limiti e decidi cosa farai se qualcuno non rispetta i tuoi limiti.
- Ad esempio, potresti stabilire il limite che non passerai del tempo con i tuoi vecchi amici che sono ancora dipendenti dalle droghe.
- Sii educato ma fermo riguardo ai tuoi limiti. Dì qualcosa come "No, non posso uscire con te. Devo mettere al primo posto la mia guarigione in questo momento".
- Dovresti anche dire ai tuoi amici delle tue nuove pratiche e abitudini in modo che possano ritenerti responsabile. In questo modo, sarà più facile rimanere fedeli al tuo nuovo stile di vita.
Passaggio 5. Fai le cose che ti piacciono
Trova il tempo per divertirti regolarmente. Riscopri le attività che ti piaceva fare prima di diventare dipendente, o prendi un hobby completamente nuovo che hai sempre voluto provare. Regalati qualcosa per cui aspettarti ogni giorno.
Ad esempio, potresti esprimere le tue emozioni attraverso la pittura, insegnarti una lingua straniera o unirti a un campionato sportivo per adulti per fare nuove amicizie
Passaggio 6. Consulta regolarmente un terapeuta
La terapia è una parte essenziale del recupero. Un terapeuta può aiutarti a renderti responsabile e può aiutarti a imparare nuovi modi per affrontare le tue emozioni senza ricorrere all'alcol o alle droghe. Un terapeuta può anche aiutarti a risolvere i problemi della tua vita usando i concetti HALT, come identificare i fattori scatenanti e capire i cambiamenti di umore.
Anche se hai già completato un programma di terapia residenziale, la tua assistenza post-vendita dovrebbe includere un qualche tipo di consulenza
Passaggio 7. Sviluppare un piano di assistenza post-vendita
Un piano post-terapia è un piano che sviluppi con il tuo terapeuta, consulente o altro professionista qualificato per continuare la tua sobrietà nel mondo reale. È fondamentale disporre di un piano di assistenza post-terapia prima di lasciare il programma di trattamento residenziale per ridurre il rischio di ricaduta. Assicurati di scrivere il tuo piano. Un tipico piano sarà composto da:
- Programma di terapia e consulenza
- Obiettivi di allenamento giornalieri e piano alimentare
- Orario scolastico o lavorativo
- Programma dei farmaci
- Attività comunitarie in cui vuoi essere coinvolto
Metodo 3 di 3: Gestire i Trigger
Passaggio 1. Scopri quali sono i tuoi trigger personali
Pensa a quali sentimenti, luoghi o persone ti fanno venire voglia di ricadere. Prendi sul serio questi trigger. Se qualcosa è stato un fattore scatenante per te in passato, probabilmente rimarrà un fattore scatenante in futuro.
- Oltre a HALT, alcuni fattori scatenanti comuni per la ricaduta includono vedere persone con cui bevevi o ti drogavi, sentirti eccessivamente sicuro della tua guarigione e avere paura di come la sobrietà cambierà la tua vita.
- Ricorda che il recupero non ha una fine definita: è un processo continuo.
Passaggio 2. Evita i trigger quando possibile
Non cercare di metterti alla prova o tentare te stesso. Se sai che un determinato luogo o situazione potrebbe scatenarti, stai lontano da esso.
Stabilisci dei limiti che ti aiuteranno a evitare i tuoi fattori scatenanti, come non andare più nei bar
Passaggio 3. Scopri da dove viene il tuo disagio
Quando ti senti stressato o hai un desiderio, fermati e valuta la sensazione. È importante che tu impari ad affrontare i sentimenti negativi a testa alta e in modo sobrio. Chiediti con cosa stai lottando o stai cercando di evitare.
- Ad esempio, potresti scoprire che la tua voglia di ricadere è radicata nei tuoi sentimenti riguardo a una recente discussione con il tuo partner.
- Se pratichi la consapevolezza regolarmente, troverai più facile esplorare i tuoi sentimenti senza agire su di essi.
Passaggio 4. Avere un piano
Sapere in anticipo cosa farai quando un desiderio ti colpisce. Pensa alle situazioni in cui potresti trovarti e trova alcune alternative sane e appropriate all'uso di droghe o alcol.
- Ad esempio, potresti decidere di tenere degli snack non deperibili nella tua auto, chiamare il tuo sponsor se ti senti solo e praticare esercizi di respirazione profonda per calmarti se sei arrabbiato con qualcuno.
- Rendi la tua strategia di coping sana il più semplice possibile da eseguire.
Passaggio 5. Pratica il surf da urgenza
Il surf da urgenza è la pratica di aspettare un desiderio invece di cedervi. Invece di cercare di ignorare o eliminare il desiderio, concentrati su come ti fa sentire. Presta attenzione alle sensazioni che crea nel tuo corpo. Alla fine, il desiderio svanirà da solo.
