Il disturbo da stress post-traumatico si sviluppa dopo che una persona ha sopportato una situazione spaventosa, spaventosa o pericolosa per la vita. Mentre le persone senza PTSD possono provare paura in situazioni in cui esiste una chiara fonte di pericolo (nota come risposta "combatti o fuggi"), chi soffre di PTSD può sentirsi spaventato in situazioni apparentemente normali. Essere in grado di identificare, comprendere e gestire i propri sentimenti attraverso la regolazione emotiva è utile per riprendersi dal disturbo da stress post-traumatico.
Passi
Metodo 1 di 3: Sviluppare la Consapevolezza Emotiva
Passaggio 1. Identificare i trigger emotivi
Un aspetto importante della gestione delle tue emozioni con il disturbo da stress post-traumatico è imparare a riconoscere i fattori scatenanti che ti influenzano emotivamente. Se sei consapevole del tipo di persone, luoghi o cose che turbano le tue emozioni, sei meglio attrezzato per sviluppare abilità per evitare e/o prepararti a questi fattori scatenanti.
- Un trigger è fondamentalmente tutto ciò che fa emergere ricordi dell'evento traumatico che hai vissuto. Può essere qualcosa di interno come un pensiero o qualcosa di esterno come andare in un certo luogo. Quando affronti questo fattore scatenante, è più probabile che tu manifesti i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, come flashback, una reazione di allarme intensificata o ansia estrema.
- Ad esempio, se sviluppi un disturbo da stress post-traumatico dopo essere stato aggredito in un vicolo buio, un fattore scatenante per te potrebbe essere camminare in un vicolo, camminare da solo di notte o persino andare da qualche parte vicino al luogo in cui si è verificata la rapina.
Passaggio 2. Etichetta le tue emozioni
Un altro passo significativo verso lo sviluppo della consapevolezza emotiva è imparare a collegare le emozioni che provi alle risposte, ai pensieri o ai comportamenti fisiologici che li accompagnano. Potresti avere difficoltà a spiegare o identificare determinate emozioni. Tuttavia, quando puoi osservare altri segnali che accadono nel tuo corpo e nella tua mente, puoi capire quale emozione stai vivendo.
- Pensa a quello che è successo prima. A volte, lo stimolo della tua reazione emotiva può aiutarti a etichettare un'emozione. Ad esempio, se qualcuno ti ha insultato di fronte a un gruppo, la tua reazione potrebbe essere rabbia o umiliazione.
- Considera il tuo stato fisico. Le emozioni causano anche sensazioni fisiologiche. Quando sei triste, potresti sentire come se ci fosse un buco nel petto o che le tue spalle fossero davvero pesanti. Quando hai paura, il tuo cuore potrebbe battere molto velocemente. Quando sei felice, potresti sentirti leggero sui tuoi piedi. L'umiliazione può tradursi in arrossamento o calore nelle orecchie.
- Rifletti sulle tue azioni. Le emozioni ti spingono ad agire. L'azione che vuoi intraprendere può fornire indizi su ciò che provi. Ad esempio, se sei umiliato potresti voler andare a nasconderti dietro qualcosa o sparire. Se sei arrabbiato, potresti voler prendere a calci qualcosa o colpire qualcuno.
- Nota i tuoi pensieri. Quello che stai pensando ti aiuta anche a etichettare un'emozione. Se stai pensando "Sono tutto solo", potresti sentirti triste o rifiutato. Se stai pensando "Vorrei poterlo colpire", probabilmente sei arrabbiato.
Passaggio 3. Smetti di giudicare i tuoi sentimenti
Criticare o giudicare il tuo stato emotivo ostacola la tua consapevolezza emotiva perché ti spinge a sopprimere o ignorare i tuoi sentimenti. In effetti, l'evitamento di pensieri o sentimenti relativi al trauma è uno dei principali sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Provare emozioni negative o dolorose può essere sconvolgente e difficile. Ma fare questo è una parte importante del tuo recupero.
Sfida te stesso a sederti con le tue emozioni senza giudicare o criticare. Fallo descrivendo ciò che provi. Potresti dire: "Mi sento umiliato perché il mio capo mi ha chiamato al lavoro. La mia faccia è davvero calda e non voglio andare al lavoro domani"
Passaggio 4. Convalida ciò che senti
Invece di giudicare le tue emozioni, che possono causare ancora più dolore, mostra compassione a te stesso attraverso la convalida. Continuando con l'esempio di cui sopra, potresti dire a te stesso: “sentirsi umiliati è scomodo. Non mi piace sentirmi così.
Problema-risolvi il problema. Se puoi, pensa a un modo di agire che ti permetta di concentrarti su una soluzione piuttosto che sul problema. Ad esempio, potresti dire "L'umiliazione fa schifo, ma non è la fine del mondo. Come posso farmi sentire meglio? Penso che mi concederò una bella cena per risollevare il mio umore”
Metodo 2 di 3: affrontare le emozioni sconvolgenti
Passaggio 1. Stimolare la risposta di rilassamento con una respirazione calma e profonda
L'ansia è un sintomo caratteristico associato al disturbo da stress post-traumatico e la respirazione profonda è uno dei modi più efficaci per ridurre l'ansia in questo momento. Quando ti senti spaventato o preoccupato, il tuo corpo entra nella modalità "combatti o fuggi". La respirazione profonda ti consente di controllare la velocità dell'ossigeno che entra nel tuo corpo, facendoti sentire più rilassato.
Chiudi gli occhi. Tuttavia, se hai dei flashback o una dissociazione (ad esempio un'"esperienza extracorporea"), potrebbe essere meglio tenere gli occhi aperti. Inspira lentamente attraverso il naso per circa 4 secondi, sentendo l'aria che fa espandere la parte inferiore della pancia. Trattieni il respiro brevemente per un secondo o due. Quindi, espira rilasciando il respiro dalla bocca contando fino a 4. Attendi qualche secondo e poi ripeti il processo per raggiungere uno stato più rilassato. Questo stimolerà il nervo frenico e ti aiuterà a rilassarti attivando il sistema nervoso parasimpatico
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza
Regolare le emozioni dolorose del tuo disturbo da stress post-traumatico richiede di avere una cassetta degli attrezzi con abilità che ti aiutino a far fronte a quelle emozioni. Quando sei coinvolto nei tuoi pensieri e sentimenti, può essere utile allontanarsi dal rimpianto per il passato o dalla paura per il futuro. La consapevolezza è un metodo che ti permette di mantenere la concentrazione sul qui e ora. Dirigere la tua attenzione sul momento presente può aiutarti a ottenere il controllo dei sentimenti negativi.
- Per praticare la respirazione consapevole, trova un posto tranquillo dove puoi sederti senza interruzioni. Scegli un divano o un cuscino da terra. Chiudi gli occhi o concentrati su un punto semplice come il muro davanti a te. Inspira profondamente. Tieni traccia del tuo conteggio nella tua testa. Ad ogni inspirazione ed espirazione, pensa semplicemente "1". Se noti che i tuoi pensieri vagano, torna a concentrarti sul respiro e ricomincia il conteggio da 1. Non giudicarti quando la tua attenzione vaga, torna semplicemente al tuo respiro profondo.
- Praticare la consapevolezza ti aiuta a diventare consapevole dei tuoi sentimenti e di come fanno reagire il tuo corpo. Diventi più in contatto con i tuoi sentimenti e come affrontarli come risultato di questo metodo di terapia.
Passaggio 3. Prova le tecniche di messa a terra
Stabilisci la sicurezza e riconnettiti con te stesso e il tuo ambiente usando una tecnica di messa a terra. Potrebbe essere necessario provare una serie di metodi diversi per determinare quale funziona meglio per aiutarti a ottenere il controllo delle tue emozioni e tornare al momento presente.
- Il radicamento ti aiuta a riconnetterti con il qui e ora quando i tuoi pensieri o sentimenti ti portano in un luogo doloroso. Puoi lavarti il viso con acqua fresca. Strofina le mani sul muro o sul tappeto se ti stai dissociando. Prendi un oggetto che ti aiuti a sentirti calmo come una maglietta che profuma come il profumo del tuo partner o mangiando caramelle che ti ricordano l'infanzia o un periodo più felice. Oppure puoi ascoltare una canzone rilassante.
- Portare con sé un oggetto radicato come una pietra o qualcosa che ha un significato personale può confortarti e riportarti in contatto con il momento.
Passaggio 4. Muovi il tuo corpo
Gli esercizi aerobici e di allenamento della forza possono farti sentire meglio mentre impari a far fronte al disturbo da stress post-traumatico. L'attività fisica genera sostanze chimiche di benessere nel tuo corpo che sollevano il tuo umore e ti danno una sferzata di energia. Inoltre, impegnarsi in un esercizio vigoroso può distrarre i tuoi pensieri quando ti ritrovi a rimuginare sull'evento traumatico che hai vissuto.
- Fai qualcosa in cui pensi di impegnarti e fallo spesso. Prova a pedalare, fare escursioni, correre, ballare o persino portare a spasso il tuo cane intorno all'isolato.
- Secondo il President's Council on Fitness Sports and Nutrition, devi allenarti per 150 minuti ogni settimana. Questo è di circa 30 minuti cinque volte a settimana.
Passaggio 5. Abbi cura di te
Usare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la consapevolezza può aiutarti a combattere lo stress, ma è importante avere un arsenale di strategie per aiutarti a regolare meglio il tuo umore. Preoccupazioni o paure eccessive possono portarti a fare scelte di vita non salutari. Per aiutarti a far fronte a un trauma, segui una dieta ricca di sostanze nutritive, riposa da 7 a 9 ore ogni notte, evita alcol e droghe e prenditi cura di te regolarmente.
Le attività di cura di sé possono includere raggiungere gli altri per la connessione sociale, fare esercizio fisico, leggere un libro, guardare un film divertente, fare un bagno caldo o fare una passeggiata nella natura. Cerca di incorporare alcune attività nel tuo regime quotidiano per combattere lo stress e sostenere la tua salute fisica e mentale
Metodo 3 di 3: potenziare i tuoi pensieri
Passaggio 1. Superare il dialogo interiore negativo
Quando incontri fattori scatenanti con PTSD, il tuo stato emotivo può diventare negativo molto rapidamente. Identifica i modelli di pensiero negativi e sfida questi pensieri per migliorare il tuo umore. Le forme comuni di dialogo interiore negativo includono il filtraggio (ad es. concentrarsi solo sul male), la personalizzazione (ad es. incolpare se stessi per esiti negativi), la catastrofizzazione (ad es. aspettandosi il peggio) e la polarizzazione (ad es. vedere solo le cose come buone o cattive, nere o bianco). Ecco come puoi sconfiggere questi schemi di pensiero negativi.
- Valuta i tuoi pensieri. Osserva i tuoi pensieri durante il giorno. Considera il modo in cui ti fa sentire il contenuto dei tuoi pensieri.
- Dai una svolta positiva ai pensieri negativi. Ad esempio, se ti ritrovi a pensare "Non riuscirò mai a rimettere insieme la mia vita" cambia il pensiero in qualcosa come "Le cose sono davvero difficili per me ora, ma, con il tempo, le cose possono migliorare".
- Trascorri del tempo con persone positive. Quando sei vicino a persone negative, i tuoi pensieri andranno rapidamente a sud. Dedica il tuo tempo alle persone che ti fanno sentire bene con te stesso e con la vita.
Passaggio 2. Pratica l'auto-compassione
Quando attraversi qualcosa di brutto come un evento traumatico, potresti inconsciamente fare il prepotente con te stesso. Potresti giudicarti per non averlo superato più velocemente o definirti "debole". Fare queste cose serve solo a peggiorare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Fortunatamente, la ricerca mostra che imparare a mostrare compassione può aiutarti a recuperare più velocemente.
- Mostra compassione per te stesso impegnandoti in attività di cura di te stesso come regalarti una manicure o bere una tazza di tè.
- Sii gentile con te stesso e convalida i tuoi sentimenti come aspetti comuni dell'umanità, ad esempio dicendo "Va bene che tu sia triste. Molte persone a volte si sentono tristi”.
- Evita di isolarti e chiama un amico quando non ti senti così bene.
- Dì a te stesso che "Vale la pena" e che "Va tutto bene". Trattarsi positivamente e avere un auto-mantra positivo aiuterà a rafforzare un risultato positivo.
- Sviluppa un mantra auto-calmante come "Questo è un momento di sofferenza. La sofferenza fa parte della vita. Possa io essere gentile con me stessa in questo momento… e darmi ciò di cui ho bisogno per guarire".
Passaggio 3. Consulta un professionista
Non importa quanto duro lavori da solo, potrebbe essere difficile superare il trauma del disturbo da stress post-traumatico e regolare le tue emozioni da solo. Consultare un professionista esperto di salute mentale come uno psicologo o un terapeuta può aiutarti a sviluppare più strategie per controllare il tuo umore. I trattamenti mostrati per aiutare le persone con disturbo da stress post-traumatico includono farmaci, psicoterapia o una combinazione dei due.
- Se riesci a trovarne uno, consulta un terapeuta specializzato in una sorta di modalità traumatica.
- I farmaci che hanno dimostrato di aiutare con il disturbo da stress post-traumatico includono in genere gli antidepressivi. Questi farmaci possono aiutarti a combattere le emozioni negative e ad affrontare il torpore o la disperazione che derivano da questo disturbo. Parla con il tuo medico per vedere se i farmaci antidepressivi sono adatti a te. Gli antidepressivi usati per trattare il disturbo da stress post-traumatico includono SSRI o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Aiutano ad aumentare la disponibilità di serotonina nella fessura sinaptica, aumentando così una sensazione positiva in tutta la mente e il corpo.
-
La psicoterapia, o terapia della parola, può essere svolta individualmente o in un contesto di gruppo. In terapia, puoi diventare più informato sui sintomi del disturbo da stress post-traumatico, apprendere la regolazione emotiva e scoprire approcci per identificare i fattori scatenanti e gestire i sintomi.
Due forme di terapia che si sono dimostrate efficaci con il disturbo da stress post-traumatico sono la terapia dell'esposizione e la ristrutturazione cognitiva. Chiedi al tuo fornitore di salute mentale di questi approcci per decidere se possono essere utili nel tuo programma di trattamento
