Le dipendenze alimentari possono essere molto difficili da combattere. Potresti sentire di non avere il controllo su ciò che mangi o potresti sentirti male per le cose che scegli di mangiare. L'eccesso di cibo compulsivo è simile ad altri comportamenti di dipendenza, come l'abuso di sostanze: ci sono cambiamenti neurochimici nel cervello, come il rilascio di dopamina. I disturbi alimentari vengono spesso diagnosticati insieme a un disturbo dell'umore o d'ansia. Il trattamento deve affrontare i sintomi emotivi oltre ai comportamenti alimentari. Un team di professionisti medici, psichiatrici e della nutrizione può aiutarti a identificare e controllare i fattori scatenanti del disturbo alimentare e ad apprendere strategie di coping salutari.
Passi
Metodo 1 di 4: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Acquista cibi sani
Alcune ricerche indicano che gli alimenti con molto zucchero o dolcificanti artificiali e cibi ricchi di grassi possono innescare reazioni chimiche nel tuo corpo che aumentano il tuo desiderio per questi tipi di alimenti. Puoi ridurre le tue dipendenze alimentari se acquisti cibi sani e non hai cibi che creano dipendenza.
- Se non sei sicuro di quali alimenti siano scelte salutari, chiedi al tuo medico di farti consigliare da un dietista registrato che può aiutarti a pianificare i pasti e a scegliere cibi sani e nutrienti.
- Invece di acquistare cibi noti per aumentare le tue voglie, compra frutta e verdura fresca.
- Se ne hai bisogno, rendi difficile ottenere i tuoi soldi in modo che tu non possa semplicemente uscire e comprare cibi che creano dipendenza.
- Fai una lista prima di andare a fare shopping. Fare acquisti con una lista ti renderà più facile acquistare cibi sani. Inoltre, non andare a fare la spesa a stomaco vuoto, in quanto ciò può indurti a comprare cibi malsani o cose di cui non hai bisogno. Vai dopo aver fatto uno spuntino o un pasto e non hai fame.
Passaggio 2. Pratica il controllo delle porzioni
A volte eliminare i cibi da cui sei dipendente può essere irrealistico. In questo caso, puoi ridurre le tue dipendenze alimentari concedendoti di avere solo una certa quantità di quegli alimenti.
- Quando possibile, acquista solo una porzione degli alimenti da cui sei dipendente. Ad esempio, un sacchetto di patatine da una porzione o una pizza di dimensioni personali.
- Rivedi le porzioni consigliate per gli alimenti da cui sei dipendente e mangiane solo una porzione.
- Se hai ancora fame dopo questa porzione, di' a te stesso che aspetterai 30 minuti prima di mangiarne un'altra. A questo punto il desiderio può passare.
- Se necessario, dividi gli alimenti venduti in più porzioni (patatine, biscotti, ecc.) in porzioni singole.
- Tieni una porzione disponibile e metti il resto in un posto dove ti è difficile arrivare.
Passaggio 3. Mangiare pasti equilibrati a orari regolari
Avrai meno probabilità di desiderare cibi o tipi di cibo specifici se stai soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali durante i pasti.
- Fare una colazione sana può aiutarti a iniziare la giornata in modo nutriente e a controllare le tue dipendenze alimentari durante la giornata. Alcuni professionisti della salute mentale credono che iniziare la giornata con buone scelte alimentari possa aiutarti a stabilire le tue intenzioni e fare scelte migliori durante la giornata.
- Controlla le etichette per assicurarti di ricevere i valori giornalieri raccomandati dei nutrienti.
- Cerca di assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati, latticini, grassi polinsaturi, vitamine e minerali.
- Ad esempio, potresti cenare a base di pollo al forno, broccoli con formaggio e patate al forno.
Passaggio 4. Tieni a portata di mano spuntini sani
Sarà molto più facile per te ridurre le tue dipendenze alimentari se assicurati di mantenere snack nutrienti in giro. Invece di cedere alla tua dipendenza, puoi mangiare qualcosa che andrà a beneficio del tuo corpo.
- Ad esempio, potresti sperimentare mangiando fette di pomodoro con sale marino quando senti la fame tra un pasto e l'altro.
- Cerca di tenere a portata di mano opzioni come noci, frutta e verdura per quando ti viene l'appetito.
Metodo 2 di 4: Sii consapevole del tuo mangiare
Passaggio 1. Pensa prima di mangiare
Prenditi un momento per pensare a cosa stai mangiando e perché lo stai mangiando. Essere consapevoli può aiutarti a ridurre le tue dipendenze alimentari costringendoti a essere consapevole delle tue abitudini alimentari.
- Non cercare distrattamente qualcosa da mangiare. Pensa a cosa vuoi mangiare e perché vuoi mangiare.
- Se hai voglia di qualcosa di malsano, sforzati di mangiare prima qualcosa di sano. Questo può aiutare a ridurre la tua fame o alleviare parte della tua compulsione a mangiare. Questo potrebbe portarti a mangiare una porzione più piccola del cibo malsano.
- Fai una scelta consapevole per mangiare qualcosa di sano e nutriente. Pensa a come ciò che stai mangiando può avvantaggiarti o danneggiarti.
- Presta attenzione a quanto sei affamato o se hai addirittura fame. A volte le persone mangiano per ragioni diverse dalla fame.
- Fai attenzione a quanto mangi. Stai mangiando la porzione consigliata o di più?
Passaggio 2. Sii consapevole mentre mangi
Puoi ridurre le tue dipendenze alimentari se presti attenzione a ciò che stai mangiando e al processo di alimentazione. Concentrarti sull'atto del mangiare ti aiuterà a notare come mangiare ti fa sentire fisicamente ed emotivamente. Per fare questo, mangia lentamente, appoggiando l'utensile tra un boccone e l'altro e masticando accuratamente il cibo.
- Non limitarti a notare il sapore del cibo. Pensa all'aspetto, all'odore e alla consistenza. Pensa a come suona mentre lo mangi.
- Ad esempio, potresti pensare: "Questa mela è dolce e succosa. È croccante e ha un profumo fragrante".
- Nota come ti senti mentre mangi. Ad esempio, "Mi sento contento e in pace e comincio a sentirmi pieno".
Passaggio 3. Presta attenzione al mangiare emotivo
Questo è quando mangi non perché hai fame, ma perché sei stressato, annoiato, triste o arrabbiato. Puoi ridurre le tue dipendenze alimentari prestando attenzione se stai mangiando perché hai fame o a causa delle tue emozioni.
- Il mangiare emotivo non ti fa sentire meglio a lungo termine.
- Se all'improvviso hai voglia di determinati cibi e mangi troppo quando li prendi, potrebbe essere un mangiare emotivo.
- Quando sei emotivamente affamato, è probabile che desideri ardentemente cibi salati o dolci come caramelle, pasticcini, pizza o patatine.
- Se ti accorgi di essere coinvolto nel mangiare emotivo, prova a trovare un comportamento sostitutivo che puoi fare invece. Quando noti che vuoi mangiare emotivamente, fai una passeggiata, chiama un amico, balla la tua canzone preferita o fai qualche altro comportamento sostitutivo.
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
Annotare ciò che mangi e come ti senti mentre lo mangi può aiutarti a ridurre le tue dipendenze alimentari. Tenere un diario alimentare può aiutarti a identificare da quali alimenti o tipi di cibo sei dipendente. Può anche aiutarti a determinare quali emozioni ti fanno venire voglia di mangiare e come ti fa sentire mangiare.
- Fai le voci quotidiane che descrivono i tuoi spuntini e pasti. Scrivi anche dei tuoi stati d'animo.
- Scrivi come ti sei sentito prima di iniziare a mangiare, mentre stavi mangiando e dopo aver finito di mangiare.
- Ad esempio, "Oggi Max ha ferito i miei sentimenti. Ho bevuto una pinta di gelato e dei pretzel mentre facevo la mia festa della pietà. Mi sono sentito peggio dopo che ho finito".
- Un diario alimentare può anche aiutarti a identificare se stai mangiando più cibi malsani di quanto pensi.
Metodo 3 di 4: Adottare Abitudini Sane
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può renderti irritabile, ansioso e disorientato, il che rende più probabile la tua dipendenza dal cibo. A volte la stanchezza può anche sembrare fame. Assicurati di dormire a sufficienza in modo da avere l'energia e la concentrazione necessarie per ridurre le tue dipendenze alimentari.
- Vai a letto a orari regolari ogni sera. Fai cose rilassanti come ascoltare musica tranquilla, massaggiare i piedi o meditare per prepararti per andare a letto.
- Spegni i tuoi dispositivi elettronici o mettili in modalità silenziosa in modo che il tuo sonno non venga interrotto.
Passo 2. Sii fisicamente attivo.
Fare attività fisica su base regolare ti aiuterà a ridurre le tue dipendenze alimentari in diversi modi. Ad esempio, migliorerà il tuo umore e il tuo benessere generale. L'attività fisica può anche servire come alternativa per mangiare quando si ha voglia di determinati cibi.
- Unisciti a una squadra sportiva nella tua comunità come calcio, basket, softball o lacrosse.
- Inizia a fare yoga, tai chi o una forma di arti marziali.
- Fai qualcosa come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare jogging regolarmente.
Passaggio 3. Aumenta la tua autostima
Sarà molto più facile per te ridurre le tue dipendenze alimentari se ti senti bene con te stesso. Fai cose che ti ricordino che non hai bisogno di mangiare certi cibi per sentirti felice o bene con te stesso.
- Fai un elenco di tutte le tue grandi qualità e caratteristiche. Elenca i motivi per cui non vuoi che le tue dipendenze alimentari prendano il sopravvento sulla tua vita.
- Ricorda a te stesso che ridurre le tue dipendenze alimentari ti aiuterà a sentirti ancora meglio con te stesso e a mantenerti in salute.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Sono una persona fantastica e se continuo a ridurre la mia dipendenza dai panini al miele, sarò più sano e mi sentirò benissimo!"
Passaggio 4. Affronta lo stress in modo sano
Lo stress può portare a un'alimentazione disordinata. Apporta cambiamenti nella tua vita per eliminare lo stress non necessario e ridurre al minimo il contatto con persone offensive o negative. Poiché lo stress è inevitabile, dovresti imparare modi sani per affrontarlo, come meditazione, yoga, respirazione profonda ed esercizio fisico.
Metodo 4 di 4: Riconoscere i sintomi di un disturbo alimentare
Passaggio 1. Impara i segni dei disturbi alimentari come l'anoressia
Una cosa è avere un forte desiderio per un cibo o preferire mangiare un certo cibo. È tutta un'altra cosa quando il cibo inizia a controllare la tua vita. Puoi ridurre la tua dipendenza dal cibo imparando a conoscere i disturbi alimentari come l'anoressia.
- L'anoressia è caratterizzata da restrizione alimentare e sforzi estremi per perdere peso.
- In questo caso, la dipendenza da cibo potrebbe consistere nel limitare l'assunzione di cibo o nel mangiare solo determinati alimenti a basso contenuto calorico.
- Considera se mangerai solo cibi che hanno poche o poche calorie (meno di 10, per esempio) e solo in piccole quantità. Altri segnali di avvertimento possono includere un estremo disprezzo per te stesso dopo aver mangiato o l'attribuzione del tuo valore come persona alla tua capacità di limitare l'assunzione di cibo.
- Ad esempio, se mangi solo 10 uva bianca a colazione, cracker senza glutine a pranzo e una bibita dietetica a cena ogni giorno, potresti essere anoressica.
Passaggio 2. Sii consapevole delle abbuffate
Quando una persona ha un disturbo da alimentazione incontrollata, mangia grandi quantità di cibo, spesso in un breve lasso di tempo. Con un disturbo da alimentazione incontrollata, potresti essere dipendente da cibi specifici, tipi di cibo o persino dall'atto di mangiare. Un segno di abbuffate è che spesso ti spingi a mangiare oltre il punto di sentirti a disagio, fino a quando non ti senti male o tutto il cibo è finito.
- Le persone che si abbuffano spesso preferiscono mangiare un alimento specifico come cupcakes o patatine quando si abbuffano.
- Molte persone che si abbuffano sono dipendenti da un tipo di cibo. Ad esempio, potresti abbuffarti di cibi salati o pieni di zucchero.
- Le persone spesso presumono che tutti i mangiatori di binge sono in sovrappeso, e questo non è vero.
- Pensa se mangi in segreto o cerchi di nascondere il tuo cibo o il tuo mangiare agli altri.
- Chiediti se ti senti in colpa, imbarazzato o disgustato di te stesso mentre e dopo aver mangiato.
Passaggio 3. Cerca i segni di bulimia
Nella bulimia, una persona si abbufferà e poi, quasi immediatamente, farà qualcosa per eliminarla come vomito, prendere pillole dimagranti o fare esercizio fisico eccessivo. Proprio come le bulimiche sono dipendenti dal cibo, sono anche dipendenti dal processo di eliminazione del cibo dal loro corpo.
- Mangi regolarmente un certo "pasto" come tre sacchetti di patatine formato famiglia e una dozzina di merendine e poi prendi immediatamente un lassativo o una pillola dietetica?
- Ti senti male per cosa o quanto hai mangiato finché non senti che è fuori dal tuo corpo?
- Le persone possono presumere che chiunque abbia un disturbo alimentare debba essere molto magro, ma non è vero. Puoi essere in sovrappeso o un peso "normale" ed essere bulimico.
Passaggio 4. Cerca aiuto per i disturbi alimentari
Affrontare gli effetti mentali, emotivi e fisici di un disturbo alimentare può essere opprimente. Se pensi che la tua dipendenza dal cibo sia in realtà un disturbo alimentare, la cosa migliore che puoi fare è parlare con il tuo medico o un altro operatore sanitario.
- I disturbi alimentari possono avere un grave impatto sulla salute e possono causare problemi cronici o addirittura la morte, se non trattati. Alcuni di questi problemi di salute sono irreversibili, quindi è importante chiedere aiuto il prima possibile.
- Il trattamento per i disturbi alimentari spesso include terapia, cure mediche, gruppi di supporto e altre forme di cura.
- Il tuo medico può aiutarti a ridurre la tua dipendenza da cibo, indipendentemente dal tipo, in modo sano e sicuro.
- Gruppi di supporto come Overeaters Anonymous e Food Addicts Anonymous possono fornire supporto e riferimenti ad altri aiuti.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
