Tra viaggiare, visitare la famiglia e spuntare elenchi di cose da fare lunghi un miglio, le vacanze possono essere un momento stressante per chiunque. Se soffri di disturbo bipolare, i mesi di novembre e dicembre potrebbero sembrare più un campo minato di ansia e sbalzi d'umore che un periodo di felicità e pace. Sebbene sia difficile evitare completamente lo stress, puoi adottare alcune strategie per goderti di più le festività natalizie e ridurre al minimo il rischio di avere un episodio bipolare. Sfrutta al massimo le vacanze di quest'anno iniziando i preparativi con largo anticipo, mantenendo la tua routine il più coerente possibile e imparando a gestire le visite con la famiglia e gli amici.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere la routine
Passaggio 1. Attenersi il più possibile al normale programma
Mantieni la tua routine quotidiana il più coerente possibile durante le festività natalizie. Cerca di dormire, lavorare e fare esercizio agli stessi orari che fai di solito e non saltare le attività di cura di te stesso per fare più preparativi per le vacanze.
Mantenere il tuo programma regolare ti aiuterà a mantenere il tuo umore in equilibrio, il che ti renderà complessivamente più produttivo
Passaggio 2. Evita di programmare troppo
Essere troppo stanchi o sovrastimolati può portare a un episodio maniacale o depressivo. Tieni traccia degli appuntamenti che hai già preso e non sentirti in colpa per aver rifiutato gli inviti se sei già occupato.
- È una buona idea concedersi un giorno o due per ricaricarsi tra grandi eventi.
- Prendi in considerazione la possibilità di programmare alcune delle tue visite a gennaio, in modo da poter vedere tutti quelli che vuoi senza rovinarti a dicembre.
Passaggio 3. Dormi molto
Riposarsi a sufficienza è fondamentale per evitare una ricaduta, soprattutto durante i periodi stressanti dell'anno. Anche se sei occupato, fai del sonno una delle tue priorità principali. Pianificalo come qualsiasi altro appuntamento, se necessario. Obiettivo per 7 o più ore ogni notte.
Passaggio 4. Prendi tutte le medicine come indicato
Tra commissioni, viaggi e altre distrazioni, è facile perdere una dose di farmaci durante le festività natalizie. Tuttavia, ciò può avere conseguenze negative per il tuo umore, quindi prendi precauzioni per evitare di dimenticare. Scrivi una nota a te stesso sul frigorifero o imposta un promemoria sul telefono.
Assicurati di avere abbastanza farmaci per durare fino a gennaio. Ottenere le ricariche può essere difficile durante le vacanze
Passaggio 5. Continua a frequentare la terapia o i gruppi di supporto
La stagione delle vacanze unita al clima rigido invernale può indurti a voler rimanere in casa, ma continua a seguire qualsiasi psicoterapia prescritta o trattamenti di autoaiuto. Se hai frequentato terapia individuale e/o di gruppo, continua così anche durante le festività natalizie. Parla con il tuo terapeuta in anticipo su come programmare i tuoi appuntamenti durante le festività chiave.
Oltre alla terapia, dovresti anche continuare a frequentare i tuoi gruppi di supporto per il disturbo bipolare. Questi gruppi non solo ti aiuteranno a sentirti meno solo durante le vacanze, ma i membri potrebbero essere in grado di condividere strategie utili per far fronte durante questa stagione
Passaggio 6. Trova il modo per rilassarti
Il rilassamento è una parte importante per mantenere stabile il tuo umore. Dedica del tempo ogni giorno per leggere un libro, meditare, lavorare su un hobby o fare qualcos'altro per ridurre lo stress. Programmare del tempo da solo può aiutarti ad affrontare l'irritabilità e l'impulso a comportamenti sconsiderati che un episodio maniacale può portare con sé.
Metodo 2 di 3: Divertirsi insieme
Passaggio 1. Trascorri del tempo con persone di supporto
Cerca amici e familiari che capiscono il disturbo bipolare e non sono critici nei tuoi confronti. Considera di evitare o limitare il tuo tempo con le persone che non ti supportano o che ti causano molto stress.
Ad esempio, se hai un amico che tende a stressarti, potresti voler limitare i tuoi incontri con loro durante le vacanze. Potresti dire: "Lisa, so che è passato un po' di tempo da quando ci siamo messi insieme, ma sto cercando di partecipare al minor numero possibile di incontri sociali. Che ne dici di incontrarci nel nuovo anno?"
Passaggio 2. Stabilisci i limiti
Conosci i tuoi limiti e rispettali. Se ospitare la grande riunione di famiglia quest'anno sarà troppo per te, sii sincero. Dedica qualche minuto in questo momento a pensare a quale sia la maggiore fonte di stress durante le vacanze e le possibili soluzioni per ridurlo.
- Ad esempio, può essere utile soggiornare in un hotel a breve distanza. Questo ti consente di sfuggire alle fonti di agitazione (come le discussioni ubriache di un membro della famiglia) e di avere un posto più tranquillo dove potrebbe essere più facile concentrarsi sulla cura di sé, come mangiare e dormire a sufficienza.
- Non lasciare che la famiglia o gli amici ti incolpino nel fare cose con cui non ti senti a tuo agio. Sai cosa è meglio per la tua salute mentale. Dì: "Joseph e io alloggeremo in un hotel a circa 10 minuti di distanza. Pensiamo che sia più facile in questo modo".
- Pensa a ciò che trovi gestibile e divertente e basa i tuoi contributi per le vacanze su questo. Ad esempio, se ami cucinare, potresti offrirti volontario per aiutare a preparare la cena. Chiarisci in anticipo quale sarà il tuo ruolo, per evitare aspettative e decisioni dell'ultimo minuto.
Passaggio 3. Fai delle pause
Se i grandi raduni ti logorano o ti inducono all'ipomania, trova un posto in cui ritirarti per rinfrescarti e ricaricarti. Non esitare ad allontanarti per qualche minuto dai festeggiamenti se hai bisogno di spazio e tranquillità. Presta attenzione al tuo umore e prenditi una pausa se senti i tuoi pensieri correre o ti accorgi che ti comporti in modo più rumoroso o più ostile.
Porta qualcosa di rilassante con cui occuparti durante le pause, come un libro o un lavoro a maglia. Dì ai tuoi cari: "Ho davvero bisogno di un momento da solo per riprendermi. Sarò nello studio con un libro"
Passaggio 4. Evita di bere alcolici
L'alcol è un sedativo e, se soffri di disturbo bipolare, può deprimere il tuo umore per giorni. Non lasciare che gli altri ti spingano a partecipare, anche se tutti gli altri alla festa stanno bevendo.
L'alcol può anche interferire con le medicine che potresti assumere
Passaggio 5. Parti presto se necessario
Se ti senti troppo sopraffatto per rimanere a una festa, è meglio ritirarsi presto piuttosto che resistere e finire per sentirsi ancora peggio. Prepara una scusa in anticipo, solo per essere al sicuro.
Puoi uscire con grazia dicendo all'host: "Mi sono divertito molto e mi dispiace di dover partire così presto, ma devo alzarmi presto domani mattina". A seconda della tua situazione, potresti dare la colpa della mattina presto al tuo lavoro, a un appuntamento dal medico o a un volo
Metodo 3 di 3: Prepararsi
Passaggio 1. Rilassa le tue aspettative
Va bene se non cuoci i biscotti quest'anno o decori la tua casa il 1 dicembre. Le vacanze raramente risultano perfette per chiunque, ma ciò non significa che non puoi godertele per quello che sono.
Se ti senti deluso durante le festività natalizie, non sei solo: molti adulti si sentono allo stesso modo. Quando accetti che le vacanze probabilmente non saranno all'altezza dei tuoi ricordi d'infanzia, ti sarà più facile trovare piccole cose da goderti durante la stagione
Passaggio 2. Crea una sequenza temporale
All'inizio delle festività natalizie, siediti e fai un elenco di tutto ciò che vuoi realizzare. Includi cose come fare acquisti per regali, cucinare o cuocere al forno, visitare la famiglia e fare volontariato. Quindi scrivi un programma di quando affronterai ogni attività. Questo ti aiuterà a evitare di fare tutto all'ultimo minuto e di stressarti.
- Se la creazione di una sequenza temporale ti sta opprimendo, chiedi a un amico o a un familiare di aiutarti.
- Fai la spesa all'inizio della stagione, così non dovrai fare i conti con folle dell'ultimo minuto.
- Se stai portando del cibo a qualsiasi riunione, cerca le ricette che puoi preparare in anticipo e congelare finché non ne avrai bisogno.
Passaggio 3. Crea un budget per lo shopping natalizio
Decidi in anticipo quanto sei disposto a spendere per i regali e attieniti a quel numero. Il budget ti aiuterà a proteggere le tue finanze se sei incline a spendere troppo durante gli episodi maniacali.
