I disturbi del sonno sono comuni con il disturbo bipolare. Fortunatamente, hai opzioni per migliorare il tuo sonno. Sia che tu stia avendo un episodio maniacale o un episodio depressivo, è possibile calmare la mente in modo da poter dormire. Per dormire costantemente bene, crea una routine del sonno e attieniti ad essa, indipendentemente dal ciclo che stai vivendo. Se hai difficoltà a dormire bene, cerca assistenza medica.
Passi
Metodo 1 di 4: Calmare la tua mente maniacale
Passaggio 1. Esercizio all'inizio della giornata
L'esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare energia e alleviare l'ansia. Tuttavia, può anche stimolarti. Non allenarti nelle ore appena prima di andare a letto, poiché ciò può aumentare i tuoi livelli di energia e rendere più difficile andare a dormire.
Programma il tuo esercizio al mattino o al pomeriggio per ottenere un rilascio di energia senza stimolarti di più
Passaggio 2. Ascolta musica rilassante prima di andare a letto
Scegli la musica strumentale o le canzoni con un canto lento e silenzioso. Non ascoltare canzoni che ti pompano, come la musica dance.
Ognuno è diverso, quindi ciò che stimola gli altri potrebbe essere calmante per te. Scegli la musica che funziona meglio per te
Passaggio 3. Rilassa il corpo con esercizi di respirazione
Respirare lentamente e contare i respiri può aiutarti ad addormentarti. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, prova un esercizio di respirazione:
- Respira profondamente attraverso il naso contando 6 volte, quindi trattieni il respiro contando fino a 3 volte. Rilascia lentamente l'aria attraverso il naso per 7-10 conteggi.
- Mentre inspiri, immagina che il tuo respiro si muova verso la sommità della testa. Mentre espiri, immagina che scenda lungo la spina dorsale prima di fuoriuscire. Ripeti per 10 respiri.
Passaggio 4. Medita prima di andare a letto
La meditazione può calmare la mente, rendendo più facile andare a dormire. Anche una breve meditazione può aiutare! Siediti in un posto tranquillo e chiudi gli occhi. Inspira ed espira lentamente e concentrati sul respiro. Quando la tua mente vaga, riporta dolcemente i tuoi pensieri al tuo respiro.
Puoi anche provare le meditazioni guidate utilizzando un'app, un CD o un video
Passaggio 5. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per rilassare i muscoli
Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Fai un respiro profondo e inizia a rilassarti. Cominciando dalle dita dei piedi, immagina che ogni serie di muscoli si stia contraendo e poi rilasciando. Continua a lavorare su tutto il corpo finché ogni gruppo muscolare non è stato stretto e rilassato.
Se hai difficoltà a iniziare, puoi utilizzare un rilassamento muscolare guidato, disponibile tramite app di meditazione o online
Passaggio 6. Svolgi un'attività che calma la mente
Potresti scegliere un'attività che trovi calmante o potresti provare qualcosa che è noioso per te. Potresti riuscire a farti addormentare.
- Sdraiati e conta le stelle nel cielo
- Immagina un gregge di pecore e contale
- Guarda un documentario o un programma che non ti interessa
- Leggi un libro di testo
- Sfoglia il giornale
Metodo 2 di 4: calmare la depressione
Passaggio 1. Aumenta i livelli di cura di te stesso durante i cicli di depressione
La cura di sé è sempre importante, ma potresti scoprire di dover essere un po' più gentile con te stesso durante i cicli di depressione. Cerca di aumentare la cura di te stesso nella tua routine quotidiana quando stai vivendo cicli di depressione.
Prova attività come la meditazione, l'esercizio o semplicemente aggiungi del tempo per i tuoi hobby preferiti nel tuo programma quotidiano
Passaggio 2. Annota tutto ciò che ti pesa
Questo può essere un elenco di preoccupazioni, un elenco di cose da fare per domani o qualcos'altro. Puoi tenere un diario o semplicemente prendere appunti su un pezzo di carta. Fai ciò che funziona per te!
- Prova a tenere un diario ogni sera prima di andare a letto.
- Scegli la carta rispetto a un'opzione digitale, poiché la luce degli schermi può disturbare i tuoi schemi di sonno.
Passaggio 3. Controlla la tua lista di cose da fare durante il giorno
Questo ridurrà il peso sulla tua mente. Inoltre, ti darà una sensazione di realizzazione prima di andare a letto.
- Mantieni la tua lista di controllo breve e gestibile. Avere troppe cose nell'elenco può renderlo opprimente.
- Un elenco di esempio potrebbe includere: "Vai al lavoro", "Prendi i bambini", "Prepara la cena", "Paga le bollette" e "Pianifica l'appuntamento dal medico".
Passaggio 4. Usa un dialogo interiore positivo
Il dialogo interiore positivo può aiutarti a far fronte ai tuoi stati d'animo negativi. Non è una soluzione magica ai tuoi problemi, ma può aiutarti a sentirti meglio. Racconta a te stesso cose carine nelle ore prima di andare a letto. Quando i pensieri negativi colpiscono, riformulali per renderli più positivi.
Dì a te stesso: "Oggi ho fatto del mio meglio e basta", "Sono orgoglioso di tutto ciò che ho fatto oggi" o "Oggi è stata una buona giornata per me. So che anche domani andrà bene"
Passaggio 5. Conta i respiri
Tutto quello che devi fare è essere consapevole dei tuoi respiri. Numera ogni respiro, ma non preoccuparti di tenerne traccia. Se perdi il conto, ricomincia da uno.
Questo è un esercizio di respirazione facile e a bassa pressione per i momenti in cui stai lottando con la depressione
Passaggio 6. Non fare pisolini durante il giorno
La depressione può farti sentire esausto tutto il giorno, ma fare un pisolino potrebbe non valerne la pena. Fare un pisolino interrompe il ciclo del sonno facendoti sentire meno stanco quando è ora di andare a letto.
Se devi fare un pisolino, fallo all'inizio della giornata
Metodo 3 di 4: creazione di una routine notturna
Passaggio 1. Segui un programma di sonno prestabilito
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Questo allena il tuo corpo a sapere quando è ora di andare a dormire e quando è ora di svegliarsi. Anche se il tuo corpo richiede tempo per abituarsi al programma, può aiutarti a dormire meglio a lungo termine.
- Attenersi a un programma di sonno può aiutarti a frenare i sintomi bipolari, in particolare gli episodi maniacali, perché dormirai a sufficienza.
- Ad esempio, potresti andare a letto ogni sera alle 22:00. e sveglia alle 6:00 ogni mattina.
Passaggio 2. Rilassati prima di andare a dormire
Nelle ore prima di andare a dormire, segui una routine che ti aiuti a rilassarti. Scegli attività che ti calmino, come leggere, fare un cruciverba, lavorare a maglia, ascoltare musica o colorare un libro da colorare per adulti. Qualsiasi attività che non coinvolga il tempo davanti allo schermo può aiutarti a dormire meglio.
- Ad esempio, potresti abbassare la temperatura, prepararti per il giorno successivo, fare un bagno caldo, leggere un capitolo di un libro e andare a letto.
- Puoi anche provare a preparare un bicchiere di tisana o di latte caldo prima di andare a letto. Assicurati solo di consultare il tuo medico per assicurarti che non interagiscano con i farmaci che stai attualmente assumendo.
Passaggio 3. Spegnere gli schermi nelle ore prima di andare a letto
La luce degli schermi può disturbare il sonno o renderlo più difficile. Ciò include TV, telefoni, computer, tablet e dispositivi di gioco portatili.
Se di solito ti rilassi davanti alla TV prima di andare a letto, passa a un altro hobby, come leggere o colorare
Passaggio 4. Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso
Questo allenerà il tuo cervello a vedere la tua camera da letto come un luogo rilassante. Se hai l'abitudine di portare il lavoro o altre attività in camera da letto, il tuo cervello non saprà rilassarsi.
Designa altre aree della tua casa come spazio di lavoro, come una scrivania o il tavolo della cucina
Passaggio 5. Creare un ambiente per dormire calmo e accogliente
L'ambiente giusto può rendere più facile andare a dormire. Riduci al minimo il disordine nella tua stanza e scegli colori rilassanti, come il blu o il grigio.
- Scegli un materasso comodo.
- Regola la temperatura nella tua stanza in modo che sia fresca.
- Riduci la luce nella stanza, inclusa la luce di orologi o dispositivi elettronici.
- Silenzia qualsiasi rumore o usa un ventilatore per bloccare altri suoni.
- Tieni i televisori fuori dalla tua camera da letto.
Passaggio 6. Evita la caffeina per 4-6 ore prima di andare a dormire
La caffeina è uno stimolante che potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Sfortunatamente, rimane anche nel tuo sistema per diverse ore. Puoi evitarlo limitando il consumo.
- Non bere bibite gassate, caffè o tè con caffeina nelle ore prima di andare a letto.
- Scegli opzioni senza caffeina, come acqua o tè decaffeinato.
Passaggio 7. Limita il consumo di alcol
Alcune persone pensano che l'alcol li faccia sentire assonnati. Tuttavia, interrompe il sonno più tardi durante la notte, rendendoti irrequieto e con conseguente scarso sonno. Limita le tue bevande a 1-2 al giorno e non bere entro 3 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 8. Tieni un diario del sonno per registrare i tuoi progressi
Annota quando vai a letto e ti svegli e quanto tempo ci vuole per andare a dormire. Annota la frequenza con cui ti sei svegliato durante la notte e tieni traccia di come ti sentivi al mattino. Fai del tuo meglio per tracciare i tuoi stati d'animo ogni giorno in modo da poter confrontare come hai dormito con come ti sei sentito.
- Annota qualsiasi farmaco che hai preso e quando l'hai preso.
- Annota tutte le regole del sonno che hai infranto, come bere prima di andare a letto.
- Tieni traccia del tuo esercizio quotidiano.
Metodo 4 di 4: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Consulta un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a far fronte ai tuoi sintomi bipolari, inclusi i tuoi problemi di sonno. Possono aiutarti ad apportare cambiamenti positivi nella tua vita per gestire meglio il disturbo. Parla con loro dei tuoi problemi di sonno. Segui tutti i consigli che hanno da offrire.
Il tuo terapeuta potrebbe essere in grado di identificare i cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare il tuo sonno
Passaggio 2. Prendi i farmaci come prescritto
Quando il tuo farmaco funziona, potrebbe sembrare inutile. Tuttavia, interromperlo potrebbe far fluttuare il tuo umore. Le tue medicine possono aiutarti a bilanciare i tuoi stati d'animo e portare a un sonno migliore, ma devi seguire le indicazioni.
Alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi, possono disturbare il sonno. Se pensi che il tuo farmaco stia causando i tuoi problemi, parla con il tuo medico. Non smetta di prenderlo a meno che il medico non dia la sua approvazione
Passaggio 3. Parla con il tuo medico di ausili e integratori per dormire
Il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un aiuto per il sonno su prescrizione, a seconda degli altri farmaci che stai assumendo. Un'altra opzione sono gli ausili per il sonno da banco o la melatonina, che possono anche aiutarti ad addormentarti.
Consulta sempre il tuo medico prima di prendere qualsiasi cosa, soprattutto se stai assumendo farmaci
Suggerimenti
- Anche se potrebbe volerci del tempo per vedere i risultati, continua a provare!
- Chiedi al tuo medico se potresti trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di melatonina.
