Il succo è una tendenza dietetica relativamente nuova che si concentra sulla spremitura di frutta e verdura, utilizzando il succo come sostituto del pasto o integratore ai pasti. Ci sono una varietà di benefici per la salute che sono stati associati ai succhi, tra cui la perdita di peso e l'aumento del consumo di vitamine e minerali. Inoltre, i succhi possono essere un modo semplice e gustoso per inserire più frutta e verdura nella dieta (soprattutto per le persone che non amano molto frutta o verdura o non hanno tempo per prepararle ogni giorno). Seguire una dieta a base di succhi può portare alla perdita di peso, soprattutto se abbinata all'attività fisica. Segui i passaggi seguenti per un piano di spremitura sicuro ed equilibrato.
Passi
Parte 1 di 3: avvio di un piano di spremitura
Passaggio 1. Acquista uno spremiagrumi
Lo strumento essenziale per seguire una dieta a base di succo è uno spremiagrumi. È possibile acquistare uno spremiagrumi a freddo (noto anche come spremiagrumi in stile Auger) o un estrattore di succo. Gli spremiagrumi possono variare notevolmente nel prezzo (da $ 50 a oltre $ 400) e sono disponibili in una varietà di formati.
- Uno spremiagrumi a coclea o a freddo sono in genere più costosi. Funzionano schiacciando e schiacciando lentamente frutta e verdura per estrarre il succo. I vantaggi di questo tipo di spremiagrumi è che in genere lasciano più polpa nel succo. La polpa proviene dalla pelle e da altre parti fibrose del frutto o della verdura e può aggiungere un po' di fibra ai tuoi succhi. Il lato negativo di questi spremiagrumi è che possono facilmente incepparsi con frutta o verdura più dura.
- Un estrattore di succo separa il succo dalla polpa e filtra il succo attraverso un colino in modo che non rimanga polpa. Tutta la frutta e la verdura devono essere pulite e le bucce/bucce rimosse in quanto possono inceppare la macchina. Lo svantaggio degli estrattori di succo è che possono essere difficili da pulire.
- Esamina una varietà di marche e tipi di spremiagrumi prima di effettuare l'acquisto. Cerca le caratteristiche che rendano la macchina facile da usare, riporre e pulire. Ad esempio, trova uno spremiagrumi con parti lavabili in lavastoviglie o con un ampio scivolo di alimentazione per consentire fette/pezzi di cibo più grandi.
- Considera anche l'acquisto di un frullatore. Anche i frullatori variano per dimensioni e prezzo e consentono di lavorare l'intera frutta o verdura. A differenza degli spremiagrumi, i frullatori consentono di consumare l'intera frutta, comprese le fibre contenenti polpa e bucce/bucce. Se il succo diventa troppo denso, aggiungi acqua per diluirlo fino alla consistenza desiderata.
Passaggio 2. Acquista succo fresco al 100%
Molti spremiagrumi sono costosi e non alla portata di tutti. Se sei ancora interessato a seguire una dieta a base di succhi, prova ad acquistare succo fresco al 100% invece di farlo da solo.
- Evita di acquistare concentrati di frutta congelati o cocktail di succhi di frutta. Questi tipi di succhi in genere hanno zuccheri aggiunti, aromi e conservanti che non sono salutari.
- Al di fuori della tua drogheria, ci sono alcuni bar e mercati che vendono una varietà di succhi di frutta e verdura appena spremuti. Puoi acquistare una singola porzione o grandi quantità.
Passaggio 3. Acquista una varietà di frutta e verdura
Un altro ingrediente essenziale per seguire una dieta a base di succhi è avere una varietà di frutta e verdura a portata di mano. L'acquisto di prodotti sia freschi che congelati ti darà maggiore flessibilità e varietà con i tuoi succhi.
- Di norma, il tuo succo dovrebbe essere 2/3 di verdura e 1/3 di frutta. I frutti generalmente contengono molto zucchero, che può causare un picco di zucchero nel sangue.
- L'acquisto di frutta o verdura surgelata ti consente di fare scorta di articoli che potrebbero essere fuori stagione. Inoltre, puoi utilizzare una piccola porzione di prodotti congelati in una sola seduta senza preoccuparti che vadano a male.
- Mescolare insieme cibi congelati e freschi può dare al tuo succo una consistenza più densa, simile a un frullato, che potrebbe essere più piacevole.
- Attenzione ad acquistare solo frutta e verdura surgelate senza zuccheri aggiunti. Leggi le etichette degli ingredienti per assicurarti che sia elencata solo la frutta o la verdura.
Passaggio 4. Preparare i succhi campione
Prima di acquistare una grande quantità di frutta e verdura, prova a preparare alcune piccole porzioni di diverse miscele di succhi. Questo ti eviterà di sprecare oggetti che potresti non apprezzare come un succo.
- Molte volte, quando acquisti uno spremiagrumi o un frullatore, l'azienda ti fornisce un piccolo ricettario da utilizzare. Questo è un buon posto per ottenere idee veloci per le ricette.
- Nota che quando fai il tuo succo fresco, ci vuole una quantità significativa di frutta o verdura per produrre abbastanza succo. Ad esempio, ci vogliono 6-8 carote grandi per fare 1 tazza di succo.
- Assicurati di lavare prima tutta la frutta e la verdura. Questo è particolarmente importante quando hai intenzione di mescolare la pelle / le bucce nella tua bevanda.
- Segui il libretto di istruzioni dello spremiagrumi. La maggior parte consiglia di aggiungere prima gli oggetti delicati (come verdure a foglia verde), seguiti da oggetti più morbidi (come una banana o un pomodoro) e aggiungere per ultimi cibi duri (come carote o mele).
Passaggio 5. Preparare solo 1-2 porzioni di succo fresco alla volta
I succhi appena spremuti o trasformati sono più suscettibili ai batteri nocivi che possono farti ammalare.
- Prepara il succo per un giorno alla volta. Conserva e conserva tutto il succo in un contenitore ermetico per non più di 24 ore.
- Assicurati di conservare tutto il succo appena lavorato nel frigorifero in modo che rimanga all'interno dell'intervallo di temperatura accettabile inferiore a 40 F.
- Acquista piccole bottiglie d'acqua a chiusura ermetica o barattoli di vetro per aiutarti a conservare piccole quantità di succo in modo sicuro nel frigorifero. I barattoli di vetro sono anche un ottimo contenitore in movimento.
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Parte 1 Quiz
Qual è il rapporto ideale tra frutta e verdura quando fai il tuo succo?
1/3 di frutta e 2/3 di verdura.
Corretta! Dovresti sempre cercare di usare più verdura che frutta poiché la frutta contiene molti zuccheri naturali. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
½ verdura e ½ frutta.
Chiudere! Una distribuzione uniforme di frutta e verdura è un buon punto di partenza, ma non è il rapporto ideale per un succo che sia allo stesso tempo gustoso e buono per te. C'è un'opzione migliore là fuori!
Tutta frutta e niente verdura.
No! Un succo di frutta sarebbe delizioso, ma sarebbe anche molto ricco di zuccheri. Idealmente, vuoi che anche le verdure siano nel mix. C'è un'opzione migliore là fuori!
Tutta verdura e niente frutta.
Riprova! Un succo completamente vegetale è sicuramente un'opzione salutare, ma non avrà un sapore molto buono. Meno frutta è l'ideale, ma non averne affatto non è necessario. Scegli un'altra risposta!
1/3 di verdura e 2/3 di frutta.
Non proprio! Mentre la frutta può aiutare il tuo succo ad avere un sapore migliore, idealmente dovrebbero esserci più verdure che frutta nel tuo succo. Prova a guardare le risposte in cui le porzioni di verdura superano la frutta. Scegli un'altra risposta!
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Parte 2 di 3: progettare la dieta dei succhi
Passaggio 1. Acquista risorse di spremitura
Seguire una dieta a base di succhi può essere complicato. Ci sono una varietà di diversi piani dietetici, succhi e metodi per spremere. L'acquisto o la ricerca di ricette e piani alimentari può aiutarti a seguire il piano più facilmente.
- Dedica un po' di tempo alla ricerca online di diverse diete a base di succhi. Ci sono una varietà di diete a base di succo da considerare, quindi dedicare molto tempo a rivederne alcune ti aiuterà a decidere quale è la migliore o se desideri combinare alcune diete diverse.
- Considera anche l'acquisto di un libro sui succhi o pianifica di averlo a casa. Avere una risorsa a cui fare riferimento a casa può essere utile.
- Alcune fonti credibili per le diete di spremitura includono: Juicing for Health & Weight Loss da WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan da EatingWell, Juicing e Blending sicuri dalla MayoClinic e 6 cose che devi sapere sui Juicing da NCHR.
Passaggio 2. Scrivi un piano alimentare
Dopo aver studiato una varietà di diete a base di succhi, potresti renderti conto che ci sono una varietà di opzioni tra cui scegliere. Se non stai seguendo un piano specifico, potrebbe essere utile scrivere il tuo piano alimentare per assicurarti di mantenere una dieta sana ed equilibrata.
- Calcola quanti pasti stai sostituendo con il succo o quanto succo vorresti consumare ogni giorno. Scoprirai che alcune diete consigliano di consumare una certa quantità di succo durante il giorno. Ad esempio, 1-2 porzioni di un succo "verde" o vegetale.
- Organizzati per consumare una varietà di succhi durante la giornata. Pianifica di avere succhi di frutta e verdura ogni giorno, non solo l'uno o l'altro.
- Inoltre, pianifica di utilizzare una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, forse il tuo succo mattutino ha mele e cavoli mentre la tua scelta pomeridiana ha carote, arance e zenzero.
Passaggio 3. Pesati
È importante monitorare il tuo peso su qualsiasi dieta o piano di perdita di peso. Questo ti aiuterà a registrare i tuoi progressi e ti darà un'idea di quanto sia efficace o inefficace una dieta a base di succo per te.
- È ideale pesarsi una volta al giorno.
- Acquista una bilancia domestica in modo da avere gli strumenti giusti a casa per tenerti in carreggiata.
- Annota i tuoi pesi giornalieri. Può essere un modo divertente e incoraggiante per vedere quanti progressi hai fatto nel tempo.
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Parte 2 Quiz
Quando ti viene in mente un piano alimentare a base di succo, dovresti:
Seguendo da vicino un piano prestabilito.
Non esattamente! Seguire un piano prestabilito può essere utile, ma non è la tua unica opzione. Puoi anche elaborare il tuo piano personalizzato monitorando i pasti che desideri sostituire con il succo. Scegli un'altra risposta!
Sostituisci tutti i tuoi pasti con il succo.
Quasi! Sostituire alcuni pasti al giorno con il succo può essere una buona cosa, ma ci sono cose di cui il tuo corpo ha bisogno che il succo non può fornire. Prova un'altra risposta…
Bevi grandi quantità dello stesso succo.
Riprova! Naturalmente dovresti prendere nota dei sapori del succo che ti piacciono, ma anche diversificare gli ingredienti che usi per i tuoi succhi è importante poiché alcuni ingredienti possono essere più vantaggiosi di altri. Indovina ancora!
Determina la quantità specifica di succo che vuoi bere ogni giorno.
Sì! Assicurati di elaborare una dieta che si adatti alle tue esigenze di perdita di peso e fornisca un sano equilibrio tra succhi e pasti standard. Il modo migliore per farlo è scrivere un piano alimentare strutturato e attenersi ad esso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Attenersi a frutta o verdura per ogni giorno.
Non proprio! Vuoi sempre assicurarti che i tuoi succhi contengano sia frutta che verdura. Tuttavia, ciò non significa che non puoi essere un po' creativo riguardo al tipo di frutta e verdura che metti nel tuo succo. Indovina ancora!
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Parte 3 di 3: Pianificazione per una perdita di peso sana e sicura
Passaggio 1. Consultare il proprio medico o un dietologo registrato
Parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta è un'idea intelligente. Potrebbero essere in grado di fornirti ulteriori indicazioni o consigliare alternative che potrebbero essere più appropriate per la tua salute. Un dietista registrato è un esperto di nutrizione che può darti una dieta più efficace per la perdita di peso.
- Parla con il tuo medico di base. Potrebbero sapere o possono indirizzarti a un dietologo locale per ulteriore aiuto.
- Visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietologo nella tua zona.
Passaggio 2. Mangia almeno 1200 calorie al giorno
Consumare meno di 1200 calorie al giorno, soprattutto per più di pochi giorni, non è un modo sicuro o salutare per perdere peso. Assicurati che qualunque sia la dieta o il piano di succhi che scegli, di essere in grado di consumare calorie adeguate ogni giorno.
- Usa un diario alimentare o un'app per il conteggio delle calorie per tenere traccia di quanto stai consumando ogni giorno.
- Prova a sostituire solo 1-2 pasti con un succo invece di seguire una dieta completamente liquida. Consumare 1-2 pasti ben bilanciati ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo calorico ogni giorno.
- Gli effetti collaterali di una dieta ipocalorica possono includere: affaticamento/esaurimento, debolezza e fame. Gli effetti collaterali più estremi possono includere carenze nutrizionali come anemia, perdita di massa muscolare e problemi cardiaci.
Passaggio 3. Mangia abbastanza proteine
Sebbene la spremitura ti permetta di consumare maggiori quantità di frutta e verdura, il succo fornisce poche o nessuna proteina. Per mantenere una dieta sana ed equilibrata, è importante consumare proteine adeguate ogni giorno.
- In media, le donne adulte devono consumare circa 46 g di proteine al giorno e gli uomini adulti devono consumare circa 56 g al giorno.
- Aggiungi una polvere proteica non aromatizzata al tuo succo, che aiuterà a controllare la glicemia e non influenzerà il gusto.
- Prova a fare un frullato invece del solo succo. Puoi mescolare noci, semi, burro di noci, latte, yogurt o proteine in polvere per un grande apporto di proteine.
- Solo succo per 1-2 pasti al giorno e assicurati di mangiare proteine magre a tutti gli altri pasti e spuntini.
Passaggio 4. Aggiungi una fonte di fibra
Alcune diete e spremiagrumi (come gli estrattori di succo) tralasciano la polpa di frutta e verdura. La polpa contiene alcuni nutrienti e la maggior parte delle fibre di frutta e verdura. Le diete povere di fibre possono portare a costipazione, fluttuazioni di zucchero nel sangue e aumento di peso.
- Molti spremiagrumi separano il succo dalla polpa. Puoi aggiungere parte della polpa al succo o usarla in altre ricette. Ad esempio, puoi aggiungere la polpa di verdura avanzata a zuppe, stufati e sughi per la pasta o mescolarla in casseruole o altri piatti salati al forno. Prova ad aggiungere polpa di frutta a prodotti da forno dolci come muffin, biscotti o pancake.
- Puoi anche provare ad aggiungere un integratore di fibre ogni giorno. Questi sono disponibili in compresse masticabili, capsule o polveri. Aggiungere 1-2 porzioni al giorno.
- Indipendentemente da come la ottieni, la fibra è una parte essenziale di una dieta sana. Assicurati di non eliminarlo dalla tua dieta con i succhi.
Passaggio 5. Limita il tempo che trascorri a bere solo liquidi
Tutte le diete o le pulizie liquide o succhi non sono pensate per essere seguite a lungo termine. Non seguire piani che consigliano di consumare solo succhi o liquidi per più di pochi giorni.
I succhi purificanti e le diete sono in genere molto a basso contenuto calorico, a basso contenuto di proteine e a basso contenuto di alcuni nutrienti essenziali che, per lunghi periodi di tempo, possono essere malsani e pericolosi
Passaggio 6. Impegnarsi in una regolare attività fisica
Con qualsiasi piano di perdita di peso, è importante essere fisicamente attivi. L'esercizio brucia calorie aggiuntive per supportare i tuoi tentativi di perdita di peso.
- Punta a 150 minuti di esercizi cardio a intensità moderata e almeno 2 giorni di allenamento per la forza a intensità moderata ogni settimana.
- Fai attenzione a non sforzarti troppo con l'esercizio quando segui una dieta ipocalorica. L'attività fisica richiede una quantità significativa di energia per essere eseguita. Quando ti nutri esclusivamente di succo o di una dieta liquida a basso contenuto calorico, potresti non consumare abbastanza calorie per alimentare un allenamento.
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Parte 3 Quiz
Quanti pasti dovresti sostituire con il succo quando inizi una dieta a base di succhi?
Un pasto a settimana.
Non esattamente! Un elemento importante di qualsiasi dieta a base di succo è la coerenza. Se vuoi condurre uno stile di vita più sano, dovresti concentrarti sulla sostituzione di un pasto standard con il succo un po' più frequentemente di una volta alla settimana. Scegli un'altra risposta!
3 pasti a settimana.
Non proprio! Dovresti consumare almeno un pasto a base di succo al giorno. Questo aiuta a mantenere il tuo corpo costantemente sano. Riprova…
1-2 pasti al giorno.
Giusto! Avere sia pasti a base di succo che pasti solidi ti assicurerà di mangiare sano e allo stesso tempo di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Per quanto il succo possa essere buono per te, purtroppo non fornisce cose come proteine e fibre da solo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Tre pasti a giorni alterni.
Quasi! È bene avere più pasti a base di succo al giorno, ma dovresti mirare ad averne almeno uno ogni giorno assicurandoti anche di non sostituire tutti i pasti in un dato giorno con solo succo. Prova un'altra risposta…
Tutti i tuoi pasti.
Sicuramente no! Una dieta a base di succhi in realtà non è così buona per te a lungo termine. Il succo da solo manca di nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno ed è anche a basso contenuto di calorie. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Suggerimenti
- Evita i cocktail di succhi di frutta in bottiglia (es: Cranberry Juice Cocktail); sono ricchi di zuccheri aggiunti.
- Se non sei un fan di frutta o verdura, l'aggiunta di succo alla tua dieta può aiutarti a consumare più vitamine e minerali. Tuttavia, se puoi, è meglio mangiare tutta la frutta o la verdura per ottenere il massimo beneficio.
- Fai ricerche approfondite sulle diete e sui piani di spremitura prima di scegliere di acquistare una macchina o risorse costose.
Avvertenze
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o apportare modifiche significative alla dieta.
- Le donne incinte e le persone che hanno un sistema immunitario compromesso o malattie cardiache, epatiche o renali dovrebbero evitare le diete o le diete a base di succhi.
- Alcuni farmaci interagiscono con determinati succhi di frutta. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di spremitura per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te consumare una varietà di succhi.
- Alcuni piani di spremitura di succhi incoraggiano diete a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto proteico che non sono sicure a lungo termine e potrebbero non essere sicure per tutti. Ancora una volta, consulta il tuo medico prima di iniziare.
- Non bere tè lassativi o assumere lassativi durante una dieta a base di succhi o una pulizia. Ciò aumenterà il rischio di disidratazione e squilibri elettrolitici.
