Tonificare i glutei richiede l'uso di esercizi brucia grassi e di allenamento della forza. Molte delle mosse utilizzate nelle lezioni di sbarra e cardio brucia usano il tuo peso corporeo per bruciare i grassi e scolpire i glutei. L'uso di esercizi che lavorano insieme cosce, fianchi e glutei migliorerà la forma generale dei glutei e della regione della coscia, facendo sembrare il busto più stretto e snello. Fai questi esercizi a giorni alterni per aiutarti a sollevare il sedere.
Passi
Parte 1 di 3: utilizzo di esercizi a corpo libero per tonificare i glutei
Passaggio 1. Fai squat
Fare squat è un ottimo esercizio non solo per tonificare e sollevare i glutei, ma anche per aiutare a costruire la forza complessiva della parte inferiore del corpo. Per fare squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere rivolti in avanti, piuttosto che girati di lato. Stringere i muscoli dello stomaco per la stabilità.
- Metti le mani in posizione di preghiera, con i palmi che si toccano. Dovrebbero essere paralleli al petto, ma non toccarsi.
- Piega le ginocchia e accovacciati come se dovessi sederti su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo.
- Fai attenzione a eseguire lo squat verso il basso, piuttosto che in avanti. Esegui i tuoi primi squat lateralmente davanti a uno specchio, in modo da poter controllare le ginocchia e la curvatura della schiena.
- Pausa in fondo. Quindi, rialzati di nuovo stringendo i glutei mentre ti alzi. Dovresti sentire i muscoli glutei e la parte superiore delle cosce lavorare per sollevarti in posizione eretta.
- Ripeti questo esercizio in ripetizioni di 10-20. Tieni presente che gli squat sono un allenamento per la forza e un esercizio cardio, quindi dovrebbero essere difficili. Riduci le ripetizioni a 10 se non riesci a mantenere la forma corretta durante l'esercizio.
- Aumenta l'intensità di questo esercizio di sollevamento dei glutei aggiungendo pesi a mano. Usa pesi a mano da 2 a 5 libbre e tienili giù lungo i fianchi mentre ti accovacci.
Passaggio 2. Prova gli esercizi plié
Il plié è in realtà un esercizio che ha avuto inizio negli studi di danza. Un esercizio comune per i ballerini, fare le pieghe è un altro ottimo esercizio per sollevare il sedere.
- Sposta i piedi in fuori in modo che siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno lontano dal corpo con un angolo di circa 45 gradi.
- Controlla se sei nella posizione corretta assicurandoti che le ginocchia siano allineate con il secondo dito dei piedi. Se non lo fanno, gira meno i piedi. Le ginocchia devono seguire il secondo dito per evitare che la pressione cada nell'articolazione del ginocchio.
- Alza le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, come un ballerino, mentre ti accovacci finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non riesci a piegarti in una posizione parallela, fai un movimento più piccolo e lavora verso lo squat completo.
- Pausa in fondo. Quindi, sollevati lentamente in posizione eretta contraendo i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte. Puoi aumentare l'intensità tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Il processo di apertura delle gambe concentrerà lo sforzo in una parte diversa dei glutei.
Passaggio 3. Eseguire affondi
Un esercizio comune per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo, l'affondo è una delle mosse migliori per tonificare i glutei.
- Stai di nuovo in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati di avere molto spazio davanti e dietro per questo particolare esercizio.
- Porta una gamba indietro di diversi piedi. Piega il ginocchio della gamba posteriore finché non tocca quasi il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea retta con il piede anteriore.
- Fai una pausa nella parte inferiore dell'affondo, quindi torna alla posizione originale spingendo con la gamba anteriore in posizione eretta.
- Ripeti 10 volte passando da una gamba all'altra.
- Potresti prendere in considerazione l'idea di tenere dei manubri leggeri in ogni mano per aumentare l'intensità di questo esercizio.
Passaggio 4. Aggiungi estensioni dell'anca in piedi
Questa è una mossa facile che puoi fare ovunque e non richiede pesi. È fantastico per isolare i muscoli dei glutei.
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi tenendo delicatamente lo schienale di una sedia. Solleva la gamba destra all'indietro con il piede flesso. Sollevare fino a quando la gamba è quasi all'altezza dei fianchi.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro in modo che possa stabilizzarti.
- Abbassa la gamba destra fino a quando le dita dei piedi toccano quasi il suolo, quindi ripeti l'esercizio.
- Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte sulla gamba destra. Quindi, passa alla gamba sinistra.
Passaggio 5. Scava con le vongole
Questo è un esercizio unico che isola i muscoli esterni dei glutei.
- Sdraiati su un tappetino per esercizi. Sdraiati prima sul lato sinistro, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e leggermente di fronte a te.
- Appoggia la testa sul braccio sinistro. Concentrati sul flettere lo stomaco e mantenere i fianchi e la schiena nella stessa posizione durante l'intero esercizio.
- Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio destro in alto e indietro verso i fianchi il più possibile mantenendo i fianchi impilati. Dovresti sentirlo sul lato del tuo sedere.
- Pausa in alto e lentamente in basso. Il movimento dovrebbe assomigliare alla chiusura e all'apertura di una conchiglia. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato.
Passaggio 6. Incorporare la posa del ponte
Questo particolare esercizio fa lavorare non solo i muscoli dei glutei, ma anche la parte posteriore delle gambe e la parte bassa della schiena.
- Per iniziare, sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piega le ginocchia a 90 gradi davanti a te con i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia le braccia in una posizione rilassata lungo il lato del corpo. Contrai i muscoli del core durante l'esercizio.
- Solleva il sedere verso il soffitto, premendo attraverso il bacino. Sollevare fino a quando il tuo corpo è in linea retta.
- Contrai i glutei mentre ti fermi per un secondo mentre mantieni la posizione del ponte, quindi abbassati di nuovo sul pavimento. Fai questo esercizio circa 10-20 volte.
Parte 2 di 3: utilizzo di esercizi cardio per aiutare a tonificare i glutei
Passaggio 1. Vai a correre
Gli studi hanno dimostrato che alcuni esercizi cardio fanno lavorare i muscoli glutei più di altri. Il tapis roulant o il jogging è stato classificato come il numero 1.
- Il jogging è un ottimo esercizio cardio che non solo solleva i muscoli dei glutei, ma può aiutarti a bruciare i grassi per aiutarti a sembrare più tonico in generale.
- Quando corri, assicurati di concentrarti sulla corsa dal tallone alla punta. Questa è la forma appropriata per l'esecuzione.
- Per portare la corsa al livello successivo, aumenta l'inclinazione sul tapis roulant o trova un percorso collinare per correre.
Passaggio 2. Bicicletta
Un'altra attività cardio tonificante e tonificante è lo spinning o l'uso di una cyclette. Questo esercizio ad alta intensità sarà un eccellente esercizio aerobico ma aiuta anche a tonificare i glutei e le gambe.
- Usa una cyclette (non una recumbent) nella tua palestra locale. Vacci piano se sei un principiante.
- Per aiutarti a far lavorare davvero il tuo sedere, spingi con forza sui pedali mentre pedali.
- In realtà è un mito che lo spinning renda le gambe più grandi o più spesse. Nel complesso, generalmente aiuta a dimagrire le gambe.
Passaggio 3. Salta sull'ellittica
Un'altra macchina cardio che è stata classificata come attivazione dei muscoli dei glutei è stata l'ellittica. Sebbene non sia all'altezza del jogging, l'ellittica è una macchina a basso impatto che può tonificare il tuo sedere.
- Quando usi l'ellittica, aiuta a isolare i muscoli dei glutei sporgendo leggermente i glutei e spingendo verso il basso con forza con i talloni.
- Puoi aumentare la resistenza dell'ellittica per renderla più difficile.
Parte 3 di 3: prendere lezioni che aiutano a sollevare il sedere
Passaggio 1. Prova lo yoga o il pilates
Yoga e pilates sono lezioni di rafforzamento che utilizzano il proprio peso corporeo per aiutarti a rafforzare, tonificare e allungare i muscoli.
- Ci sono una varietà di pose sia nel pilates che nello yoga che colpiscono specificamente i glutei e la parte inferiore del corpo.
- Le lezioni vanno da 45-60 minuti in generale. Segui un corso per principianti o introduttivo se non l'hai mai provato prima.
Passaggio 2. Segui un corso di barre
Le lezioni di sbarra sono abbastanza nuove nella scena delle lezioni di ginnastica. Si basa su mosse di danza classica e incorpora anche yoga, pilates e pesi leggeri.
- Come per lo yoga e il pilates, la lezione alla sbarra si concentrerà su una varietà di esercizi. Alcuni si concentrano esclusivamente sul targeting dei glutei. Ad esempio, l'esercizio plié viene eseguito frequentemente durante le lezioni alla sbarra.
- Le lezioni di sbarra sono un'ottima lezione sia per i principianti che per i frequentatori di fitness avanzati poiché le pose sono facilmente adattabili a qualsiasi livello di abilità.
Passaggio 3. Segui un corso di kick boxing
Molte palestre e centri fitness offrono anche lezioni di kickboxing. Queste sono lezioni di cardio ad alta intensità i cui movimenti sono ottimi per tonificare cosce e glutei.
- La kickboxing prevede una varietà di mosse basate sulle arti marziali. Molti dei calci richiedono forza da glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
- Oltre a tonificare i glutei, la kickboxing può bruciare fino a 350 calorie all'ora.
