Come sollevare correttamente (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Proprio come quando sposti oggetti pesanti in casa, devi imparare la corretta tecnica di sollevamento in palestra. Sollevare correttamente significa utilizzare la forma e i movimenti corretti, massimizzare le ripetizioni e rimanere al sicuro eseguendo esercizi lentamente e in modo intelligente. Puoi imparare a indirizzare i tuoi gruppi muscolari principali per costruire i muscoli nel modo giusto, sollevando con attenzione e correttamente.

Passi

Parte 1 di 3: utilizzo della tecnica di sollevamento adeguata

Passaggio 1. Riscaldati sempre con una routine rapida prima di sollevare

È importante ossigenare il flusso sanguigno, sciogliere i muscoli, riscaldarli e prepararli per il sollevamento di carichi pesanti. Se vuoi costruire muscoli ed evitare lesioni, il riscaldamento è essenziale.

Inizia con alcune flessioni di base e sit up, alcune serie di ciascuna con un breve periodo di riposo in mezzo. Esegui alcune serie, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni in ciascuna serie. Potresti iniziare con 10 di ciascuno e lavorare fino a 50

Passaggio 2. Allunga i muscoli con allungamenti dinamici prima di un allenamento

È importante fare stretching dinamico e non statico. Gli allungamenti dinamici sono allungamenti in movimento, mentre gli allungamenti statici mantengono un allungamento in posizione. Gli studi hanno dimostrato che gli allungamenti dinamici migliorano la forza per gli allenamenti e riducono la suscettibilità agli infortuni, mentre gli allungamenti statici prima di un allenamento hanno dimostrato di indebolire i muscoli. Un esempio di allungamento dinamico sono le oscillazioni delle braccia. Oscillare le braccia su e giù per l'intera gamma di movimento allunga i deltoidi (spalle), questo sarebbe l'ideale da fare prima di dire, pressa per le spalle.

Passaggio 3. Scegli la giusta quantità di peso

Idealmente, vuoi sollevare la maggior quantità di peso che puoi gestire per il numero di ripetizioni che intendi fare. È importante dare la priorità al raggiungimento del numero di ripetizioni richiesto piuttosto che sacrificare più di 3 ripetizioni in modo da poter sfoggiare sollevando pesi più pesanti. Questo è noto nella cultura della palestra come lasciare l'ego alla porta. Avere la disciplina per resistere ad andare troppo pesante è un'abilità, e se resisti e continui a fare più peso possibile per la quantità di ripetizioni di cui hai bisogno, farai progressi più velocemente, perché il numero di ripetizioni che fai determina come il tuo i muscoli si adattano.

Prova una quantità moderata di peso e assicurati di avere la forma/il movimento corretti. Se ritieni di poter fare di più per la quantità di ripetizioni che intendi fare, vai più pesante. Una volta trovato l'importo massimo che puoi gestire per la quantità di ripetizioni, attieniti a quello. Il prossimo allenamento prova ad aggiungere un po' più di peso.
Sollevare pesi troppo pesanti per raggiungere la gamma di ripetizioni di cui hai bisogno è una cattiva idea, e sembrerai sciocco e come te che cerchi di fare colpo su tutti i sollevatori esperti in palestra, quindi non preoccuparti. Idealmente non dovresti tentare pesi troppo pesanti per poter finire le ripetizioni da solo/senza uno spotter. Se hai bisogno di uno spotter che ti aiuti con un paio di ripetizioni, significa che hai scelto un peso troppo pesante per completare le ripetizioni e che devi abbassarlo fino a quando non sei abbastanza forte da gestire il peso più alto senza assistenza. Sollevare pesi troppo pesanti è anche una delle cause più comuni di infortunio in palestra, e ci sono un sacco di video compilation su Internet per darti un'idea. Sollevare pesi troppo pesanti può anche affaticare gravemente e persino danneggiare le articolazioni/cartilagine. Le articolazioni/cartilagine impiegano più tempo per costruire/rafforzare/adattarsi all'allenamento rispetto ai muscoli.

Passaggio 4. Determina quale intervallo di ripetizioni devi colpire e mantieniti all'interno di tale intervallo

Obiettivi diversi richiedono quantità diverse di ripetizioni.

Per forza, dovresti mirare a 4-6 ripetizioni.
Per l'ipertrofia muscolare (costruzione di muscoli più grandi) dovresti mirare a 8-12 ripetizioni.
Per la resistenza muscolare dovresti puntare a 15-20 ripetizioni.
Diversi intervalli di ripetizioni cambiano anche il sistema energetico che il corpo utilizza per fornire i muscoli. Le serie di ripetizioni inferiori utilizzano il sistema adenosina trifosfato/fosfocreatina (ATP/PC). Le ripetizioni più alte utilizzano il sistema energetico aerobico.
Eseguire un One Rep Max, o sollevare la massima quantità di peso possibile per una singola ripetizione, può essere rinvigorente e divertente da mostrare, ma dovrebbe essere usato solo come punto di misurazione. Nel sollevamento pesi, i pesi sono spesso indicati come percentuale del tuo 1RM (One Rep Maximum). Ad esempio, se potessi eseguire 100 kg come massimo per una ripetizione di distensioni su panca, quindi sollevi 75 kg per 8-12 ripetizioni, solleverai il 75% del tuo 1RM.

SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Passaggio 5. Completare il movimento fino in fondo appena prima di bloccare l'articolazione o le articolazioni in uso

La tecnica di sollevamento corretta per ogni esercizio è leggermente diversa - non useresti la stessa forma per una distensione su panca come faresti per un sollevamento morto - ma ciò che ogni sollevamento ha in comune è che devi estendere e completare il movimento tutto la strada prima del blocco. Una panca deve arrivare fino al petto e deve estendersi appena prima del blocco dei gomiti.

Non bloccarti in nessun esercizio. In primo luogo perché, a seconda dell'esercizio, il bloccaggio può danneggiare gravemente l'articolazione o le articolazioni utilizzate, specialmente con pesi più pesanti, perché sposta il peso dai muscoli l'articolazione (i) Ad esempio con la pressa per le gambe, la pressa per le gambe utilizzerà uno delle maggiori quantità di peso di qualsiasi esercizio. Se estendi completamente e blocca le ginocchia, tutto il peso si sposta dai muscoli all'articolazione del ginocchio. Quindi puoi vedere come questo è dannoso. In secondo luogo, quando si blocca si toglie lo sforzo dai muscoli e lo si mette sull'articolazione, il che significa che i muscoli si riposano e facilitano l'esercizio. Resistere al blocco farà sì che l'esercizio faccia lavorare i muscoli molto meglio. Ad esempio, in un curl in piedi per i bicipiti, non portare le mani fino in fondo, portare quasi fino in fondo e poi risalire, questo impedisce ai bicipiti di riposare inutilmente tra le ripetizioni

Passaggio 6. Considera il tuo tempo di ripetizione

Determina quanto tempo i tuoi rappresentanti dovrebbero impiegare per raggiungere i tuoi obiettivi. Diverse quantità di tempo per le ripetizioni vengono utilizzate per scopi diversi. Per la forza, la fase concentrica (contrazione muscolare) dovrebbe essere esplosiva e spingere verso l'alto in 1 secondo, e la fase eccentrica (allungamento muscolare) dovrebbe essere lenta, circa 3 secondi. Per l'ipertrofia muscolare (aumento di muscoli più grandi) dovrebbe essere 3 secondi concentrici e 3 secondi eccentrici. Più tempo sotto tensione rompe più fibre muscolari, che è quello che vuoi se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Per la resistenza muscolare, ovviamente, viene utilizzato un rater più veloce, circa 1 secondo concentrico e 1 secondo eccentrico.

Per chiarire cosa si intende per concentrico ed eccentrico, queste sono le due fasi del sollevamento, in cui i muscoli si contraggono/accorciano, quindi si allungano. Ad esempio in un curl bicipite, la fase concentrica è quando si solleva e si accorcia il bicipite. In un pull down con la corda per tricipiti, la fase concentrica è quando si tira giù e si accorcia il tricipite.
- Forza: 1 secondo contrazione esplosiva - 3 secondi eccentrico
- Ipertrofia muscolare: 3 secondi concentrici - 3 secondi eccentrici
- Resistenza muscolare: 1 secondo concentrico - 1 secondo eccentrico.
- Non fare pause durante una serie, mantieni la tensione sui muscoli e non bloccare l'articolazione in uso.

Passaggio 7. Respira

Devi fornire ossigeno ai tuoi muscoli proprio come faresti se stessi correndo. Per qualsiasi sollevamento pesi, dovresti espirare nella fase concentrica ed inspirare nella fase eccentrica. Quindi, ad esempio, in una panca, espiri mentre spingi il peso verso l'alto, quindi inspiri mentre riabbassi il peso. In una fila di bilanciere, espirare quando si solleva il peso ed espira quando lo si abbassa di nuovo. Respirare correttamente è estremamente importante con sollevamenti più pesanti e con sollevamenti che utilizzano le gambe (perché i muscoli delle gambe richiedono molto ossigeno) Ad esempio negli stacchi e negli squat, è essenziale una respirazione adeguata, non farlo può portare a vertigini, palpitazioni, vertigini, e persino svenimento.

Passaggio 8. Riposa tra le serie e tra gli esercizi

Obiettivi diversi richiedono anche tempi di riposo diversi:

Forza: riposa 2-4 minuti tra le serie
Ipertrofia: riposa 1-2 minuti tra le serie
Resistenza: riposa 30-60 secondi tra le serie
Tra gli esercizi in cui utilizzi gli stessi muscoli, riposa almeno 3 minuti. 2 minuti di riposo sono sufficienti se si passa a un esercizio che utilizza muscoli diversi. Potrebbe essere necessario più riposo per i sollevamenti più impegnativi come squat e stacchi da terra per consentire al sistema nervoso centrale di recuperare. Se ti accorgi che stai iniziando ad avere vertigini/palpitazioni/vertigini progressivamente dopo serie di squat o stacchi, prova a riposare un po' più a lungo, per almeno 2 minuti.

Passaggio 9. Sollevare sempre con uno spotter quando si eseguono esercizi pericolosi

Se non hai un amico che ti aiuti a rimontare il peso alla fine di una serie, ad esempio la panca piana, potresti avere difficoltà a sollevare e risistemare il peso. Se non hai un osservatore lì, allora sarai nei guai, sarà pericoloso e imbarazzante. Non esercitarti mai da solo in generale, se incontri complicazioni devi avere qualcuno intorno per aiutarti/ottenere aiuto se necessario. Se vieni in una palestra vuota, non allenarti, o sii più sicuro durante l'allenamento e non spingere troppo forte, e usa rack assistiti per esercizi come panca e squat in modo da poter facilmente risistemare i pesi senza aiuto.

Passaggio 10. Fai stretching statico dopo un allenamento per rinfrescarti

Come defaticamento, potresti svolgere un'attività o un esercizio specifico che ti piace fare. Fare alcuni allungamenti statici e lasciare che il tuo corpo finisca l'esercizio lentamente renderà molto meno probabile che ti sentirai dolorante il giorno successivo, diminuendo la possibilità di lesioni o stiramenti muscolari.

Parte 2 di 3: mirare ai gruppi muscolari principali

Passo 1. Allena i tuoi pettorali. I muscoli pettorali, i muscoli che si estendono dalla parte superiore delle spalle attraverso il petto, possono essere esercitati sollevando pesi liberi o pesi mosca in un movimento di "push up" piatto o inclinato.

La panca è il sollevamento più famoso per un motivo: sdraiati sulla schiena, di solito su una panca per sollevamento pesi, vuoi afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Pianta i piedi su entrambi i lati della panca, disimballa la barra e posizionala (con l'aiuto di uno spotter, come sempre) sul petto, mantenendo i muscoli contratti. Abbassa lentamente il peso finché non tocca il petto, quindi spingi con forza verso l'alto, spingendo indietro ed estendendoti nella posizione "alto" o "su".
Le distensioni con manubri comportano una tecnica simile alla panca, ma utilizzano manubri individuali in ogni mano.
Anche i riccioli sul petto sono simili, anche se manterrai le braccia dritte e le estenderai verso l'esterno, come un uccello che sbatte le ali.

Passaggio 2. Allena la schiena

L'uso dei pesi liberi è un ottimo modo per rafforzare la schiena, ottenendo un fisico tonico e forza e definizione complessive. Allenare le spalle e i muscoli della schiena è essenziale in qualsiasi routine di sollevamento totale.

Fai stacchi. Gli stacchi da terra sono un sollevamento più avanzato e dovrebbero essere completati solo con l'aiuto di uno spotter o di un allenatore che può aiutarti. Può essere molto pericoloso eseguire lo stacco se non sai cosa stai facendo, perché implica sollevare la barra da terra e portarla in posizione eretta. In alcune forme, lo solleverai fino al mento o sopra la testa.
Esegui le file di manubri. Lavorando un braccio alla volta, da una posizione in ginocchio su una panca pesi, sollevare un manubrio da terra fino al petto prima di abbassarlo per completare la ripetizione, quindi alternare i lati.

Passaggio 3. Costruisci i tuoi bicipiti

Se vuoi incassare i tuoi biglietti per lo spettacolo di armi, inizia a sollevare per prendere di mira i tuoi bicipiti e farli diventare entrambi più grandi e più forti.

Esegui i curl per i bicipiti per sviluppare i bicipiti, sia in piedi che seduti. Lasciando pendere un manubrio adeguatamente ponderato al tuo fianco, portalo al petto flettendo il bicipite. Braccia alternate per completare l'allenamento

Passaggio 4. Fai squat

Non trascurare le gambe, che costituiscono un gruppo muscolare ampio e facile da trascurare che puoi lavorare con i pesi liberi. Per fare gli squat, prendi la barra in una stazione di squat sulle spalle, tenendola saldamente dietro la testa, e accovacciati, mantenendo la schiena molto dritta e poi tornando in alto.

Parte 3 di 3: Costruire un regime di allenamento

Passaggio 1. Varia il tuo lavoro

Se non fai altro che distensioni su panca per tutta la settimana, non stai sollevando correttamente. Crea una routine che vari i muscoli su cui lavorerai durante la settimana, scuotendola mentre evidenzi ancora i gruppi muscolari che stai prendendo di mira e rafforzando con la tua buona tecnica. Un regime settimanale potrebbe assomigliare a questo:

Lunedì: lavoro sui pettorali
Martedì: lavoro sulle gambe
Mercoledì: aerobica e corsa
Giovedì: allenare busto e schiena
Venerdì: allenare gli addominali.
Fine settimana: riposo

Passaggio 2. Aggiungere gradualmente una quantità di peso comoda e piccola

Con la tecnica corretta, dovresti iniziare a notare che la tua routine regolare diventa un po' più semplice, il che significa che stai diventando più forte e inizi a costruire muscoli. Gli atleti lo chiamano "altopiano" e lo usano come segno che è ora di iniziare ad aggiungere peso e variare la routine, per evitare di appiattirsi.

Per aggiungere peso, usa pesi che sono ancora comodi, ma abbastanza pesanti da rendere più difficili le ultime ripetizioni, trovando quel punto debole, dove i muscoli quasi cedono

Passaggio 3. Continua a fare serie piramidali e varia le tue pause

Per iniziare davvero a variare il tuo allenamento e introdurre un elemento cardio nell'allenamento, puoi pasticciare con la quantità di tempo che impieghi per riposare tra le serie. Se ti stai concedendo un minuto intero tra le serie per il braccio, riducilo a 15 o 30 e nota quanto diventa più difficile.

Ascolta il tuo corpo e non avere fretta. Saltare direttamente in un altro set quando sei esausto è un buon modo per commettere un errore e causare un infortunio. Fai attenzione e allenati al tuo ritmo

Passaggio 4. Sollevare solo poche volte a settimana

È un errore comune che i principianti in palestra pensino che l'allenamento tre volte al giorno sia il modo più rapido per costruire forza e definizione. Questo non è il caso. Il sovrallenamento può provocare lesioni, impedendoti di allenarti correttamente per settimane o addirittura mesi alla volta. Solleva correttamente un paio di volte e inizierai a costruire muscoli più velocemente di quanto solleverai troppo spesso.

Passaggio 5. Riscaldare dopo essersi raffreddati per affrontare il dolore

Dopo aver terminato l'allenamento, fai sempre una doccia o un bagno caldo. I bagni turchi sono anche routine popolari dopo l'allenamento, che consentono ai muscoli di rimanere caldi e "raffreddarsi" al proprio ritmo. Noterai che i tuoi muscoli saranno meno doloranti con la corretta cura dopo l'allenamento.

Suggerimenti

Puoi indossare un supporto per la schiena per aiutare a mantenere una corretta postura di sollevamento durante esercizi composti pesanti che mettono sotto stress la colonna vertebrale come squat e stacchi. Non indossarne uno su ascensori che non ti servono, come i curl per i bicipiti, sembrerà ridicolo. È preferibile attenersi al peso che puoi fare senza la necessità di utilizzare un supporto per la schiena. Se usi un supporto per la schiena durante uno di questi sollevamenti, stai essenzialmente compensando i muscoli stabilizzatori nella schiena e le aree addominali non sono ancora state costruite per sopportare quella quantità di peso.
Comprendi cosa costituisce una buona postura. Mantenere una buona postura nella tua vita quotidiana non solo ridurrà la possibilità di lesioni alla schiena, ma ti aiuterà anche a sollevare correttamente.
Indossa dei guanti per afferrare l'oggetto che stai sollevando.
Dovresti allenare tutti i tuoi muscoli. I tuoi muscoli sono costruiti per lavorare insieme, non solo nell'esecuzione di compiti che richiedono forza, ma anche nel mantenimento della postura. Ad esempio, se fai molti allenamenti per il torace e non alleni abbastanza la schiena, i muscoli del torace si contrarranno e i muscoli della schiena saranno indeboliti e allungati, questo tirerà in avanti la postura superiore, con il rischio che il collo si protenda in avanti e le spalle diventano arrotondate in avanti. Quello è comune, il modo per correggerlo sarebbe allenare il trapezio inferiore più spesso degli altri esercizi, un buon esercizio per questo è fare ripetizioni della metà superiore di lat pull down con presa stretta, abbassando la barra a metà invece di concentrarsi solo sulle trappole inferiori.
Abbi sempre una buona etichetta in palestra e sii educato nei confronti degli altri. Le palestre sono un ottimo ambiente sociale perché tutti sono premurosi e ben educati l'uno verso l'altro. L'ultima cosa di cui tutti hanno bisogno sono persone grandi e muscolose piene di energia che si affrontano a vicenda.
Non giudicare mai le persone in palestra, soprattutto se sono alle prime armi e non sono molto forti o sono significativamente sovrappeso. Vogliono cambiare e stanno facendo uno sforzo per farlo. Le palestre sono luoghi di incoraggiamento, la negatività va lasciata a casa. Se hai accumulato energia negativa o rabbia, sfogati sui pesi.
Se qualcuno sta per ferirsi o è già in procinto di farlo (ad esempio non riesce a rimettere un bilanciere sul rack alla fine di un set di distensioni su panca), dai una mano! Fornisci l'assistenza che vorresti ricevere se finisci tu stesso in una situazione pericolosa.

Avvertenze

Preferibilmente non allenarti in una palestra vuota, quindi se hai qualche tipo di problema di salute qualcuno può aiutarti e seleziona una palestra che ha un defibrillatore funzionante, nel caso tu o qualcun altro abbia problemi cardiaci imprevisti durante un allenamento.
Non prendere nemmeno in considerazione l'uso di steroidi se stai imparando cose nuove in questo articolo. È molto più complicato e più difficile da gestire di quanto tu possa pensare, e dovresti allenarti al tuo massimo potenziale prima ancora di considerare questa opzione, perché i tuoi livelli naturali di testosterone probabilmente non torneranno mai completamente al livello a cui erano prima di usare qualsiasi steroidi, il che significa che dovrai prenderne di più. Abbi pazienza e allenati duramente, segui una dieta adeguata da un dietologo sportivo e dormi a sufficienza.
Fatti esaminare da un personal trainer qualificato prima ancora di uscire per fare il primo allenamento. Determinano con una linea guida di screening, facendo cose come misurare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, se hai bisogno di un'autorizzazione del medico per allenarti o meno e a quale intensità di allenamento puoi tranquillamente fare. Questo è molto importante perché può prevenire problemi di salute causati dall'esercizio, specialmente per le persone anziane.
Piegarsi in vita senza piegare le ginocchia prima di sollevare un oggetto metterà a dura prova la parte bassa della schiena e ti esporrà a un rischio maggiore di lesioni alla schiena.
Potresti voler fare un corso di primo soccorso, così puoi aiutare qualcuno se si ferisce o ha un serio problema di salute in palestra. Sapere come eseguire la RCP e utilizzare un defibrillatore può fare la differenza tra salvare la vita di qualcuno o farli morire mentre rimani indifeso.
Non sollevare bilancieri liberi pesanti che devono essere rimontati alla fine di un set senza uno spotter. Questo era già stato accennato nella pagina, ma merita di essere detto due volte. Sembrerai davvero sciocco e patetico se non riesci a rimettere il bilanciere sul rack alla fine di una panca, e potresti farti seriamente male se nessuno è lì per correre e aiutarti a toglierti il bilanciere, specialmente se ti cade sul collo.
Fai attenzione a usare stimolanti di qualsiasi tipo prima di un allenamento, che si tratti di un caffè o di un integratore pre-allenamento, soprattutto se hai QUALSIASI livello di problemi cardiaci. Le persone hanno sensibilità diverse agli stimolanti a causa delle differenze genetiche negli enzimi epatici. Ciò che può essere piuttosto basso per una persona in caffeina può essere molto per un'altra persona. L'eccessiva stimolazione del sistema cardiovascolare durante l'allenamento può danneggiare permanentemente il cuore.