Sollevare oggetti pesanti durante la gravidanza è spesso considerato dannoso e di solito non è raccomandato. È facile affaticare la schiena quando si trasporta un peso extra e legamenti più morbidi durante la gravidanza possono renderti più suscettibile alle lesioni. Tuttavia, ci sono momenti in cui è necessario sollevare oggetti, nel qual caso sapere come farlo correttamente è una buona idea. Dovrai prima valutare l'oggetto per determinare se sei in grado di sollevare da solo o se hai bisogno di aiuto. Quindi, quando sollevi l'oggetto, devi fare affidamento su braccia e gambe mantenendo la schiena dritta. Ascolta il tuo corpo durante tutto il processo, ti darà segni di ciò che può e non può gestire.
Passi
Parte 1 di 3: avvicinarsi all'oggetto
Passaggio 1. Decidi se sollevare l'oggetto in questione in base al suo peso
La quantità di peso che è generalmente sicura da sollevare è collegata alla fase della gravidanza. Più avanzata è la tua gravidanza, più dovresti evitare di sollevare oggetti pesanti. Anche la frequenza del sollevamento è importante, poiché il sollevamento occasionale è meno rischioso delle azioni quotidiane.
- Fino alla 24a settimana, generalmente va bene sollevare più di 51 libbre. (23 kg) regolarmente se necessario. Tuttavia, è ancora meglio aumentare questa quantità solo sporadicamente, se possibile.
- Dopo la 24a settimana, dovresti limitare qualsiasi sollevamento costante a un peso massimo di 24 libbre (11 kg).
- Dopo la 30a settimana, dovresti eliminare qualsiasi sollevamento costante e sollevare solo sporadicamente fino a 24 libbre. (11kg), se necessario.
Passaggio 2. Se puoi, dividi o spezza l'oggetto
Quando possibile, dividi grandi carichi di materiali in gruppi più piccoli o fai più viaggi, piuttosto che trasportare un carico pesante contemporaneamente. Ad esempio, se hai una grande scatola di libri, verifica se puoi dividerla in più borse per il trasporto o scatole più piccole prima di spostarla. Lo sforzo extra potrebbe salvarti dal mal di schiena.
- Se scegli di dividere l'oggetto in borse, scegli borse con manici. Saranno più facili e stabili da sollevare e spostare.
- Inoltre, considera di spingere o far scorrere l'oggetto fino alla sua destinazione finale prima di sollevarlo. Questo può funzionare particolarmente bene con un oggetto che deve percorrere solo una breve distanza su una superficie liscia.
Passaggio 3. Mettiti di fronte all'oggetto
Se decidi di sollevare l'oggetto, posizionati il più vicino possibile ad esso stando in piedi. Distanzia i piedi a circa un piede di distanza o un po' di più a seconda delle dimensioni dell'oggetto. Tienili paralleli l'uno all'altro. Assicurati che i tuoi piedi siano stabili e ben piantati.
Non sollevare mai un oggetto pesante su un terreno instabile durante la gravidanza. Il terreno mobile rende più possibile che tu possa perdere l'equilibrio e cadere, eventualmente ferendo te stesso e il tuo bambino. Questo è particolarmente vero se ti trovi nelle ultime fasi della gravidanza e il tuo equilibrio si è spostato in avanti, spostando il baricentro
Passaggio 4. Assumere la posizione accovacciata o in ginocchio
Accovacciarsi stando in piedi vicino all'oggetto. L'oggetto da sollevare dovrebbe essere posizionato tra le ginocchia mentre scendi. Se hai bisogno di un supporto extra per l'equilibrio, fai scorrere leggermente un piede in avanti di uno o due pollici. Oppure, se le tue ginocchia hanno bisogno di un supporto aggiuntivo, puoi provare invece la posizione in ginocchio. Inginocchiati per raccogliere l'oggetto appoggiando un ginocchio a terra per un maggiore equilibrio. Quindi, quando hai bisogno di sollevarti, puoi anche spingere questo ginocchio per una potenza aggiuntiva.
- Se la tua pancia colpisce l'oggetto in qualsiasi momento, con entrambe le posizioni, sei troppo vicino e dovrai spostarti leggermente indietro.
- Dopo essere scesi in posizione accovacciata o in ginocchio, se ti senti come se non riuscissi a sollevare l'oggetto o addirittura a rialzarti, semplicemente siediti a terra. È meglio fermarsi un attimo piuttosto che rischiare di farsi male.
Passaggio 5. Tieni la schiena dritta
Indipendentemente dalla posizione iniziale che scegli, assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta durante l'intero processo. Immagina un righello posizionato contro la tua schiena e prova a raddrizzarti per incontrarlo. Potresti anche indossare una cintura premaman per fornire un po' di sostegno per la schiena in più. Molte donne incinte li indossano quotidianamente poiché riducono il dolore incoraggiando una postura corretta e fornendo sollevamento.
La tua schiena è particolarmente vulnerabile allo sforzo dovuto, in parte, a un ormone chiamato relaxina che il tuo corpo produce all'inizio della gravidanza. Aumenta la flessibilità dei tessuti connettivi per preparare la zona pelvica al parto. L'effetto collaterale, tuttavia, è che può indebolire la schiena
Parte 2 di 3: spostare l'oggetto
Passaggio 1. Ottieni una buona presa
Metti sempre entrambe le mani sull'oggetto, se possibile. Ciò aumenta la tua capacità di mantenere il controllo su di esso mentre ti muovi. Trova anche un buon appiglio, se puoi. Ad esempio, su una scatola questo può significare usare appigli preforati sul lato o inclinarlo fino a quando non puoi raggiungere il basso per afferrarlo dal basso.
Se senti che la tua mano scivola mentre sollevi, rimetti l'oggetto a terra in modo fluido e rapido. Non vuoi rischiare di far cadere l'oggetto o di colpirti la pancia se perdi il controllo
Passaggio 2. Fletti le gambe e le braccia per sollevare
Dopo aver stabilito la presa, è il momento di sollevare. Le gambe e le braccia dovrebbero fare la maggior parte del lavoro. Stringerli per sollevare l'oggetto e salire lentamente in posizione eretta. Se senti che la schiena si contrae, devi usare di più le gambe.
Se sei in posizione inginocchiata per iniziare, puoi sollevare prima l'oggetto fino alla parte superiore del ginocchio. Quindi, usa il ginocchio a terra per spingere verso l'alto, portando con te la scatola mentre ti alzi
Passaggio 3. Tieni l'oggetto vicino a te
Questo è un po 'complicato quando hai una pancia incinta su cui aggirare. Tuttavia, tenendo l'oggetto vicino al tuo corpo mentre ti sollevi e ti muovi ridurrai lo sforzo sulle tue braccia. Se puoi, "abbraccia con l'orso" l'oggetto, tirandolo a te con entrambe le braccia avvolte attorno ad esso.
Non posizionare l'oggetto sopra la pancia in nessun momento durante il processo di sollevamento. Ciò manterrebbe l'oggetto vicino a te, ma potrebbe anche rivelarsi dannoso per il tuo bambino esercitando troppa pressione diretta sull'addome
Passaggio 4. Evitare la torsione
Tieni il corpo rivolto in avanti mentre sollevi. Mantieni questa posizione anche mentre muovi l'oggetto. La torsione o la rotazione esercitano una pressione di carico sulla schiena e sulle aree dei fianchi. Dopo aver sollevato l'oggetto in posizione eretta, se hai bisogno di dirigerti in una direzione diversa da quella verso cui sei rivolto, ruota il tuo corpo guidando con i piedi, non con la colonna vertebrale.
Passaggio 5. Camminare lentamente quando si trasporta l'oggetto
Non avere fretta di arrivare dove devi andare. Fai piccoli passi decisi. Fai attenzione a eventuali ostacoli che potrebbero trovarsi sul tuo cammino.
Passaggio 6. Piegare per riportare l'oggetto verso il basso
Quando sei pronto a lasciare l'oggetto, appoggialo piegando le ginocchia mentre ti abbassi. Anche la zona della vita e dei fianchi si piegherà mentre la schiena dovrebbe rimanere dritta. Questo è essenzialmente il contrario della posizione di sollevamento che hai usato prima. Puoi scendere su un ginocchio o accovacciarti per posizionare l'oggetto sul pavimento.
Guarda per assicurarti di non sporgerti troppo in avanti mentre scendi
Passaggio 7. Respira naturalmente durante l'intero processo
Come con qualsiasi tipo di sollevamento pesi, è molto allettante trattenere il respiro in vari punti mentre sollevi, ti alzi, cammini e ti siedi. È più utile e sicuro per te e il tuo bambino mantenere uno schema respiratorio coerente.
Parte 3 di 3: essere consapevoli dei propri limiti fisici
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Chiama il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi comportamento fisico che ritieni possa essere un rischio per te o per tuo figlio. Guarda l'oggetto, stima il suo peso e spiega la situazione e le tue preoccupazioni. Saranno in grado di spiegarti in dettaglio i fattori di rischio dandoti anche consigli su misura per la tua gravidanza specifica.
Passaggio 2. Presta attenzione alle esigenze uniche della tua gravidanza
Non tutte le gravidanze sono uguali. Se hai avuto complicazioni durante la gravidanza che richiedono di rilassarti o di essere messo a riposo a letto, come l'incompetenza cervicale, allora potrebbe essere necessario modificare i limiti di sollevamento pesi suggeriti per essere più prudenti. Oppure, potrebbe essere necessario astenersi dal sollevare del tutto. Se non hai riscontrato complicazioni, potresti stare bene a sollevare entro gli intervalli di peso indicati fino al parto.
Anche se sei abituato a sollevare oggetti, tieni presente che spostare oggetti pesanti più di una volta ogni cinque minuti può aumentare il rischio di parto prematuro o aborto spontaneo
Passaggio 3. Chiedi aiuto ad altre persone
Segnala un collega o chiedi al tuo coniuge oa un altro parente di aiutarti quando sposti gli oggetti. Puoi chiedere di sollevare l'oggetto insieme o loro possono offrirsi di farlo da soli. Questo porta a termine il lavoro con il minimo sforzo fisico per te.
Passaggio 4. Ascolta il tuo corpo
Conosci i tuoi limiti meglio di chiunque altro. Hai prestato attenzione ai segnali del tuo corpo durante la gravidanza, quindi fallo anche ora. Ad esempio, se hai sollevato pesi e spostato oggetti frequentemente prima di rimanere incinta, il livello di tolleranza del tuo corpo per tali azioni potrebbe essere elevato. D'altra parte, se non hai mai spostato scatole prima, ora potrebbe non essere il momento migliore per iniziare.
Come regola generale, alla fine della gravidanza, limita il sollevamento al 20-25% di quello che potresti ragionevolmente gestire in uno stato pre-gravidanza
Passaggio 5. Conosci i tuoi diritti se ti rifiuti di sollevare
Sono previste protezioni per quelle donne che svolgono lavori che richiedono il regolare sollevamento di oggetti pesanti. La legge sulla discriminazione in gravidanza potrebbe essere qualcosa da esaminare se scopri che la tua gravidanza ti impedisce di completare il tuo lavoro come al solito. La pratica standard è che tu riceva alloggi in base a uno stato di "disabilità temporanea".
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Suggerimenti
- Le scarpe comode e con suola bassa sono utili anche per sollevare e spostare oggetti durante la gravidanza. Possono sostenere la colonna vertebrale e aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Se hai un bambino che vuole essere sollevato regolarmente, potresti dover prendere in considerazione delle alternative come mettersi al suo livello e coccolarlo o aiutarlo a sedersi sul divano per sedersi accanto a te. Usa il passeggino il più possibile anche quando esci.
Avvertenze
- Non sollevare oggetti pesanti se hai avuto complicazioni durante la gravidanza che richiedono di prenderla con calma o di essere messa a riposo a letto, come preeclampsia, incompetenza cervicale o placenta previa.
- La sensazione di testa leggera è una complicanza comune della gravidanza. Se sollevi qualcosa e ti senti in questo modo, appoggia l'oggetto il più rapidamente possibile e siediti finché non ti senti meglio.
- Se pensi di avere un'ernia dopo un sollevamento pesante, parla con un medico in quanto può essere una grave complicazione durante la gravidanza.
