Per svegliarti fresco, sviluppa una routine che ti permetta di mantenere i tuoi schemi più sani anche quando sei stanco. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, se puoi. Sviluppa una routine completa della buonanotte che insegni al tuo corpo ad addormentarsi in tempo. Svegliati in un modo che faccia sapere al tuo corpo che è davvero mattina, è ora di alzarsi e brillare.
Passi
Metodo 1 di 2: dormire bene la notte
Passaggio 1. Dormi a lungo e duramente
Gli adulti dovrebbero dormire 7-8 ore a notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più di 9-11 ore di sonno. Dormire più o meno del necessario può farti svegliare con una sensazione di sonnolenza. Il tuo sonno dovrebbe essere coerente: evita di svegliarti di notte, se possibile. Potresti aver bisogno di dormire un po' di più se sei stato privato del sonno, ma cerca di mantenere generalmente la stessa ora di andare a letto e lo stesso orario di risveglio.
- Tutti gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno, ma gli anziani potrebbero aver bisogno di trascorrere più tempo a letto e potrebbero aver bisogno di fare un pisolino. Man mano che invecchi, dormirai più leggero e ti sveglierai più spesso.
- Neonati e bambini hanno bisogno di 9-10 ore, più circa 3 ore di pisolino.
Passaggio 2. Dormi in una stanza buia e tranquilla
Chiudi le tende se vivi in un quartiere con molti lampioni. Spegni gli orologi a LED, spegni computer e televisori e salta la luce notturna. Evitare l'esposizione alla luce intensa nelle ore prima di dormire. Prova a leggere un libro invece di guardare la TV o usare il computer prima di andare a letto.
- Considera i tappi per le orecchie se la tua stanza è sempre rumorosa. Chiedi ai tuoi vicini e a tutti coloro che vivono nella tua casa di rispettare l'ora di andare a letto e di abbassare il volume.
- Evita di guardare il telefono prima di andare a letto, in quanto ti espone alla luce ed è probabile che contenga distrazioni che possono tenerti sveglio.
- Indossa una maschera per dormire se non riesci a mantenere la stanza abbastanza buia al mattino.
- Prendi in considerazione l'idea di appendere delle tende oscuranti per un effetto scuro profondo.
Passaggio 3. Mantieni la temperatura bassa
Dormirai più profondamente se il tuo corpo è fresco e temperato. Essere troppo caldi o troppo caldi può disturbare il sonno. Se puoi, dormi nuda, poiché questo aiuterà il tuo corpo a regolare naturalmente la sua temperatura. Tieni alcuni strati di lenzuola e coperte sul letto, in modo da poterti adattare al calore.
- Regola la temperatura con il riscaldamento o l'aria condizionata, ma considera di abbassare la potenza. La tua casa può rinfrescarsi naturalmente di notte durante l'estate e non ha bisogno di essere così calda di notte durante l'inverno.
- Il tuo corpo non ha bisogno di tanto calore durante la notte, poiché la sua temperatura interna si abbassa durante il sonno.
Passaggio 4. Esercizio durante il giorno
Balla, cammina, vai in bicicletta o vai in palestra. Fare esercizio quotidiano aiuterà il tuo corpo a riposare la notte. Tuttavia, non esercitarti nelle due ore prima di dormire, poiché il tuo corpo sarà troppo eccitato per riposare. Lo stretching delicato è accettabile.
Essere in forma e in salute è una parte fondamentale per dormire bene. Smetti di fumare ed evita di fumare prima di andare a dormire
Passaggio 5. Mangia e bevi responsabilmente
Mangia l'ultimo pasto qualche ora prima di coricarti, o prima, se sei incline all'acidità di stomaco. Vai a letto sazi. Avere fame disturberà il tuo sonno. Bevi molta acqua durante il giorno, ma non cercare di compensare una giornata secca subito prima di andare a letto. Bere molto prima di dormire potrebbe farti svegliare di notte per andare in bagno.
- Se bevi caffeina, evita di berla nelle sei ore prima di dormire. Il cioccolato fondente va evitato anche come dessert dopo cena. La caffeina rimane nel tuo corpo fino a 12 ore e può rendere difficile il sonno.
- Opta per una tisana, un latte caldo e altre bevande rilassanti la sera.
Passaggio 6. Evita alcol, farmaci e droghe
Cerca di non bere prima di andare a letto. L'alcol durante la notte può aiutarti a sentirti assonnato, ma in realtà interferisce con la profondità del tuo sonno. Molte droghe ti renderanno difficile dormire, comprese le tomaie e gli allucinogeni.
- I farmaci per dormire possono interferire con i tuoi schemi di sonno sani. Mantienilo al minimo.
- Se bevi alcolici di notte, bevi molta acqua, almeno una tazza per ogni bevanda alcolica che hai. È meglio svegliarsi di notte per andare in bagno che svegliarsi la mattina con i postumi di una sbornia.
Passaggio 7. Evita i pisolini
I pisolini possono interferire con la routine del sonno. I lunghi sonnellini possono rendere particolarmente difficile calmarti di notte. Quando fai un pisolino, durante il giorno, cerca di mantenerlo al di sotto dei 30 minuti. Metà pomeriggio è il momento meno probabile per rovinare il tuo programma di sonno.
Metodo 2 di 2: svegliarsi nel modo giusto
Passaggio 1. Non utilizzare un allarme
Impostare una sveglia, anche per il giusto numero di ore, può ridurre la qualità del sonno. Le sveglie aumentano lo stress e ti fanno svegliare stressato, non fresco. Se non hai bisogno di alzarti a una certa ora, spegni la sveglia.
- Se hai una settimana libera dal lavoro, passa tutto il tempo senza la sveglia. Annota le ore in cui ti svegli.
- Se trovi che i tuoi schemi di sonno naturali sono diversi da quanto avevi sospettato, prova a modificare il tuo programma in modo che corrisponda.
- Evita di premere il pulsante snooze. Il tuo corpo non si rilasserà completamente nel sonno profondo quando premi snooze e potresti svegliarti sentendoti più stanco, non meno.
Passaggio 2. Prendi il sole sul viso
Il sole e la luce del sole fanno capire al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Non appena ti svegli, apri le tende. Fai colazione sotto il portico, se ne hai uno, o vicino a una finestra che lascia entrare la luce. Durante l'inverno, prova a utilizzare una luce UV a spettro completo nelle mattine buie.
Passaggio 3. Aumenta il tuo senso di veglia
Non appena ti svegli, bevi un bicchiere d'acqua. Fai una doccia, indossa abiti puliti che ti piacciono davvero e fai una colazione gustosa e nutriente. Bevi caffè se sei un bevitore di caffè. Massaggia il viso per avviare la circolazione.
