Quando arrivano i caldi mesi estivi, devi prestare particolare attenzione e precauzione quando ti alleni all'aperto. Il clima caldo e umido può rendere difficile rimanere al fresco, soprattutto quando stai sudando. Se non stai attento e ti surriscalda, puoi avere un colpo di calore o un esaurimento da calore. Fortunatamente, ci sono molti modi per sconfiggere il caldo estivo. Prenditi il tempo per pianificare in anticipo in modo da allenarti in sicurezza e rimanere il più fresco possibile durante i mesi estivi.
Passi
Parte 1 di 3: modifica della routine di allenamento per il clima caldo
Passaggio 1. Abituati al clima caldo
Se sai che la stagione calda sta arrivando, pianifica di acclimatarti ai prossimi giorni più caldi. Questo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi al caldo e a rimanere più fresco.
- Inizialmente, il tuo corpo potrebbe non affrontare bene le alte temperature; tuttavia, nel tempo, il tuo corpo si abitua al caldo, suda di più e impara a rinfrescarsi in modo più efficiente.
- Alcune settimane prima che arrivi il caldo, esercitati all'aperto. Prova ad allenarti solo pochi giorni alla settimana per periodi di tempo più brevi all'aperto.
- In genere ci vogliono alcune settimane per abituare il corpo al clima più caldo. Una volta che ci si abitua, si suda di più, il che alla fine mantiene il corpo più fresco. Ricorda solo che quando sudi di più, devi reintegrare i liquidi persi, quindi aumenta anche l'assunzione di acqua.
Passaggio 2. Esercizio la mattina presto o la sera tardi
Oltre a pianificare in anticipo la stagione calda, pianifica anche quando ti alleni. Ci sono momenti migliori durante il giorno per aiutarti a rimanere fresco.
- In generale, le prime ore del mattino e la tarda sera sono i momenti più freschi della giornata per fare esercizio.
- Se puoi, programma il tuo esercizio all'aperto per queste ore. Potrebbe essere necessario alzarsi un po' prima o programmare di fare esercizio dopo cena.
- Cerca di evitare di allenarti a metà giornata. L'ora di pranzo e il primo pomeriggio sono le più calde e quando il sole è più forte.
Passaggio 3. Trova un percorso ombreggiato
Quando decidi di allenarti all'aperto, vedi se riesci a pianificare un percorso o a trovare un'area un po' più ombreggiata. Ogni volta che sei all'ombra, ti sentirai più fresco che al sole.
- Se stai andando a correre, a piedi o in bicicletta, cerca un sentiero con molti alberi o lungo isolati che siano ombreggiati dalle ombre degli edifici.
- Se stai facendo esercizi all'aperto, cerca alberi grandi che forniscono molta ombra e cerca di stare sotto di loro mentre ti alleni.
Passaggio 4. Esercizio a un ritmo più lento
Che tu corri o vai in bicicletta, prenderlo un po' più lentamente può aiutare il tuo corpo a mantenersi fresco mentre ti alleni. Spingerti troppo forte o troppo velocemente può farti surriscaldare troppo velocemente.
- Durante i mesi più caldi, pianifica di fare allenamenti più facili, quelli che non richiedono il massimo sforzo e per un periodo di tempo più breve.
- Ad esempio, se normalmente corri un miglio di 9 minuti, prendi in considerazione di prenderlo un po' più lentamente e corri a un miglio di 10 o 11 minuti.
- Dato che sei in forma, prenderlo più lentamente non aumenterà tanto la frequenza cardiaca e il tuo corpo non si riscalderà più di tanto.
- Se hai bisogno di spingere più forte o andare più veloce, prova ad andare in casa o nelle prime ore del giorno. In questo modo, puoi mantenere un po' più fresco.
Passaggio 5. Fai più pause se necessario
Oltre a prenderlo più lentamente, potresti scoprire che devi fare più pause durante l'estate. Se stai diventando troppo caldo, rallenta o fermati un po'.
- Se sei fuori al caldo e senti un po' troppo caldo, prenditi una breve pausa dall'esercizio.
- Cerca di riposare sotto un albero o in una zona ombreggiata per aiutare il tuo corpo a raffreddarsi più velocemente.
- In alternativa, puoi provare a versare dell'acqua fredda sulla testa e sul viso per rinfrescarti un po' più velocemente. Assicurati di avere sempre molta acqua per rimanere idratato.
Parte 2 di 3: trovare alternative all'esercizio all'aperto in estate
Passaggio 1. Passa alle lezioni di ginnastica aerobica
Alcuni giorni potrebbero essere troppo caldi per fare esercizio. Quindi, invece di forzare un allenamento all'aperto sudato, vai in palestra per una lezione di aerobica al coperto.
- Controlla il tuo programma di lezioni di fitness in palestra locale. Trova una o due lezioni che funzionino con la tua cronologia in modo da poter continuare a fare un ottimo allenamento senza surriscaldarti sotto il sole cocente.
- Potresti anche voler correlare le lezioni di ginnastica con il tempo. Nei giorni che saranno eccessivamente caldi, puoi controllare il programma della palestra in modo da poter pianificare in anticipo.
- Se non ti piacciono le lezioni di aerobica, usa invece l'attrezzatura cardio. Trascorri un po' di tempo sul tapis roulant, sull'ellittica o sullo stair climber. È un'ottima alternativa.
Passaggio 2. Fai una nuotata
Niente è più rinfrescante di una bella nuotata. Che tu vada in una piscina coperta o all'aperto, questo è un ottimo modo per stare al fresco e fare un buon allenamento.
- Se ti piace nuotare, considera di andarci più spesso durante i mesi più caldi dell'estate.
- Pensa di unirti a un pool club locale o a una palestra o un centro fitness che ha una piscina.
- Puoi andare a nuotare o iscriverti a un corso di aerobica in acqua o anche a un corso di Zumba in acqua.
Passaggio 3. Metti su un DVD o un video di esercizi
Se non sei un fan dell'acqua o non appartieni alla palestra, puoi comunque fare un buon allenamento. Resta in casa a casa tua in modo da poterti esercitare e stare fresco.
- Ci sono un sacco di video online (molti dei quali sono gratuiti) che puoi visualizzare sul tuo tablet o computer. Segui un video di allenamento cardio o di forza direttamente nel tuo salotto.
- Puoi anche acquistare i DVD degli esercizi. Puoi trovare quelli che sono cardio o allenamento della forza a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.
- I DVD e i video di esercizi sono ottimi per quei giorni in cui non avevi pianificato in anticipo e ti rendi conto che fa troppo caldo per uscire.
Passaggio 4. Esercizio utilizzando le scale
Se fa troppo caldo per uscire, prendi in considerazione l'idea di restare in casa e di salire le scale di casa o del tuo condominio per un fantastico allenamento. Le scale sono generalmente fresche e possono essere dotate di aria condizionata, il che le rende ideali per l'esercizio in una giornata calda.
- Tieni presente che una caduta dalle scale può causare lesioni gravi, quindi assicurati di sentirti abbastanza sicuro del tuo livello di forma fisica per affrontare un allenamento sulle scale.
- Puoi camminare o correre su e giù per le scale, fare sprint o saltare da un gradino all'altro.
- Puoi persino incorporare l'allenamento della forza in un allenamento per le scale, dagli affondi ai sollevamenti dei polpacci ai tuffi dei tricipiti.
Passaggio 5. Prenditi un giorno di riposo attivo
Se vuoi fare qualcosa di un po' diverso, salta tutti insieme gli allenamenti tradizionali. Invece, trascorri la giornata in casa essendo attivo e divertendoti.
- Se la giornata è troppo calda e vuoi stare più fresco, prendi in considerazione un giorno di riposo. Puoi fare qualcosa di basso o essere più attivo all'interno.
- Ad esempio, se vuoi essere ancora un po' attivo, prendi in considerazione di fare una passeggiata in un centro commerciale o di andare in un museo e passeggiare. Sei ancora attivo, ma sei anche dentro e fresco.
Parte 3 di 3: Mantenersi freschi durante il caldo estivo
Passaggio 1. Rimani adeguatamente idratato
Bere una quantità adeguata di liquidi è essenziale durante il caldo estivo. Fai molta attenzione a bere la quantità minima o più in modo da rimanere più fresco e al sicuro nella calura estiva.
- Gli esperti consigliano di assicurarsi di essere completamente idratati prima ancora di iniziare a fare esercizio. Idratare il corpo almeno due ore prima di pianificare l'allenamento.
- Bere liquidi adeguati non fa sentire il tuo corpo più fresco; tuttavia, aiuta il tuo corpo a produrre sudore, che è una funzione di raffreddamento essenziale.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di bere un minimo di 8-10 bicchieri di liquidi idratanti ogni giorno. Quando ti alleni in estate, punta invece a 10-12 bicchieri.
- Hai bisogno di quantità maggiori poiché sudi più spesso durante il giorno e più profusamente mentre ti alleni.
- Essere anche solo un po' disidratati può influire negativamente sulle prestazioni durante l'esercizio.
Passaggio 2. Indossa il giusto tipo di abbigliamento
Una parte molto importante per mantenere la calma è il tuo abbigliamento. Indossare il giusto tipo e colore di abbigliamento ti aiuterà a mantenerti fresco durante i tuoi allenamenti estivi.
- Molti produttori ora producono abbigliamento sportivo specificamente progettato per gli allenamenti con tempo caldo.
- Questo tipo di abbigliamento allontana il sudore dal corpo, è leggero e traspirante.
- In generale, cerca vestiti di colore bianco o neon e leggeri (come il cotone). Questa combinazione è perfetta per le giornate calde.
Passaggio 3. Proteggi la tua pelle
Potresti essere sorpreso di sapere che indossare la protezione solare è un buon metodo per mantenere la calma. Proteggere la pelle è essenziale per rimanere freschi durante l'estate.
- Se ti scotti durante l'estate, la tua pelle non è in grado di rinfrescarsi come farebbe normalmente.
- Per evitare che ciò accada, indossa una protezione solare con un SPF di almeno 30. Cerca prodotti progettati per lo sport o l'atletica e che siano impermeabili in modo da non farli sudare. Di solito resistono al sudore e restano un po' meglio.
- Investi anche in un cappello da baseball o una visiera da indossare. Questo aiuta a mantenere il viso all'ombra e al riparo dal sole.
Passaggio 4. Tieni traccia del tempo
Se ti piace allenarti all'aperto durante l'estate, cerca di tenere traccia del tempo. Avrai un avviso su quali giorni saranno i più belli.
- Controlla online, su un'app del telefono o guarda le notizie del mattino per tenere d'occhio il tempo.
- Guarda tutta la prossima settimana. Quali saranno i giorni più belli? È in arrivo un'ondata di caldo? Ci sono giorni in cui pioverà?
- Conoscere queste informazioni in anticipo può aiutarti a pianificare i giorni migliori per allenarti. Ad esempio, un giorno in cui saranno solo 28 ° C (85 ° F) invece di 35 ° C (95 ° F) è un giorno migliore per allenarsi all'aperto.
Passaggio 5. Informati sulle malattie da calore
Anche se stai facendo di tutto per rimanere fresco durante l'estate, dovresti comunque informarti sul mal di calore. In questo modo, se si verifica uno di questi sintomi, è possibile rivolgersi al medico appropriato:
- mal di testa
- Vertigini
- Nausea e vomito
- Confusione mentale
- Sensazione di rossore
- Battito cardiaco accelerato
- Crampi muscolari e addominali
Suggerimenti
- Se hai difficoltà ad allenarti al caldo, indipendentemente da come ti vesti o dall'ora del giorno, considera di allenarti al chiuso il più possibile.
- Il modo migliore per stare al sicuro durante l'esercizio è essere preparati e istruiti il più possibile.
