Gli allenamenti cardio sono i preferiti tra coloro che cercano di perdere peso. Le routine cardio tendono a bruciare più calorie, ma bruciare calorie non si traduce sempre in bruciare i grassi. L'attività aerobica svolta a intensità moderata (50 – 75% della frequenza cardiaca massima) brucia più calorie dai grassi; tuttavia, la ricerca suggerisce che questo non lo rende effettivamente il modo più efficiente per perdere grasso. Se vuoi aumentare la probabilità che il grasso venga bruciato durante una routine aerobica, puoi lavorare per raggiungere un'intensità uniforme, permettendoti di allenarti abbastanza a lungo da bruciare i grassi; puoi provare a incorporare il sollevamento pesi prima dell'aerobica; e puoi anche fare un allenamento a intervalli, in cui passi da uno sforzo moderato a uno intenso durante la tua routine di allenamento. L'interval training potrebbe non bruciare tanto grasso durante l'esercizio, ma può portare a una maggiore perdita di grasso in generale a causa dell'effetto postcombustione.
Passi
Metodo 1 di 3: Colpire la giusta frequenza cardiaca
Passaggio 1. Impara a monitorare la frequenza cardiaca
Vuoi assicurarti di ottenere una buona frequenza cardiaca per bruciare i grassi durante l'allenamento. Una frequenza cardiaca costante ti consentirà di allenarti a lungo in modo più confortevole, dando al tuo corpo la capacità di bruciare i grassi mentre ti alleni. Prima di poter determinare una frequenza cardiaca target per l'esercizio, impara a misurare la frequenza cardiaca.
- Metti l'indice e il terzo dito contro il collo. Dovresti sentire un leggero battito. Questo è il tuo polso.
- Conta il numero di battiti per 15 secondi, quindi moltiplica questo numero per quattro. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo.
- Una sana frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM). Se la tua frequenza cardiaca è molto più alta o molto più bassa di questa, potresti voler parlare con il tuo medico.
Passaggio 2. Mirare a una frequenza cardiaca dal 60% al 70% del massimo
La tua frequenza cardiaca massima è una stima della velocità massima alla quale il tuo cuore può battere. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 27 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 193 BPM. (220 - 27 = 193). Per bruciare i grassi, ti impegneresti per una frequenza cardiaca del 60-70% di questo.
- Moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per 0,7 per calcolare la frequenza cardiaca più alta che dovrebbe essere durante lo stato stazionario, cardio brucia grassi. Usando l'esempio sopra, la frequenza cardiaca più alta a cui dovresti mirare è 135.
- Moltiplica la frequenza cardiaca massima per 0,6 per calcolare la frequenza cardiaca minima che dovrebbe essere durante l'esercizio. Nell'esempio usato sopra, questo sarebbe 116. Durante gli allenamenti, proveresti a ottenere la frequenza cardiaca approssimativamente tra 115 e 135 battiti al minuto.
- È possibile misurare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti come si farebbe normalmente con la misurazione della frequenza cardiaca. Controlla il tuo polso con l'indice e il medio, conta il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicalo per quattro.
Passaggio 3. Allenati per più di mezz'ora a questa intensità
Uno dei motivi per cui dovresti lottare per una frequenza cardiaca del 60-70% della frequenza cardiaca massima è che questo è un allenamento meno intenso e puoi mantenere questa frequenza cardiaca per un tempo più lungo di quanto potresti mantenere l'esercizio a un'intensità maggiore. Il corpo impiega 30 minuti per iniziare a bruciare i grassi in modo efficiente. Se vuoi concentrarti sul grasso durante la tua routine aerobica, punta a più di 30 minuti di esercizio. Obiettivo per un'ora a 90 minuti della tua normale routine aerobica, fatta con la frequenza cardiaca dal 60 al 70% per tutto il tempo.
Allo stesso tempo, tieni presente che bruciare i grassi durante l'allenamento cardio non significa necessariamente che sia il modo più efficace per perdere grasso corporeo. Anche se questo può sembrare confuso e controintuitivo, la ricerca mostra che, mentre viene bruciato più grasso durante i 30-90 minuti di allenamento, un allenamento più intenso (ad esempio all'80% della FCMax per 30 minuti) brucerà calorie in seguito e i due potrebbe eguagliare in termini di consumo energetico
Passaggio 4. Aumenta o diminuisci la frequenza cardiaca secondo necessità
La frequenza cardiaca aumenta e diminuisce in risposta diretta all'intensità dell'allenamento. Se trovi che la tua frequenza cardiaca è inferiore all'intervallo dal 60 al 70%, aumenta l'intensità dell'allenamento per aumentare la frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del necessario, rallenta un po'. Dopo alcuni allenamenti, dovresti essere in grado di avere un'idea di quale livello di intensità produrrà la giusta frequenza cardiaca.
Metodo 2 di 3: Praticare l'allenamento con i pesi
Passaggio 1. Impegnarsi nell'allenamento con i pesi prima dell'aerobica
L'allenamento con i pesi può aiutarti a preparare il tuo corpo per l'aerobica in modo da bruciare più grasso durante le tue attività aerobiche. Non solo l'allenamento con i pesi fa bruciare naturalmente più calorie al tuo corpo, ma può anche riscaldarlo per bruciare i grassi.
Passaggio 2. Scegli una modalità di allenamento con i pesi
Ci sono molti modi in cui puoi impegnarti nell'allenamento con i pesi. Puoi usare il tuo corpo come peso, usare i manubri in palestra o lavorare con i macchinari della palestra.
- Cose come flessioni, pull-up, plank, crunch addominali e squat delle gambe usano il tuo corpo come peso. Se tendi ad allenarti a casa, queste potrebbero essere buone opzioni per una routine di allenamento con i pesi.
- È possibile acquistare i tubi di resistenza nei negozi di big box o fitness. Questa è una forma di tubo leggero che resiste all'allungamento e varia da molto elastico ad altamente resistente. Esistono molti regimi di allenamento con i pesi che puoi eseguire con i tubi di resistenza.
- Puoi anche usare pesi liberi, come bilancieri e manubri, che puoi acquistare o trovare in palestra. Se di solito ti alleni in palestra, puoi usare le macchine per i pesi lì. Potresti voler parlare con un allenatore in anticipo, tuttavia, per assicurarti che una macchina per i pesi sia calibrata correttamente per la tua altezza, taglia e forza. Le macchine hanno impostazioni per l'altezza del banco, l'altezza della maniglia, l'inclinazione, la discesa, ecc.
Passaggio 3. Inizia con piccole ripetizioni e pesi bassi
Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, devi iniziare in piccolo. Si consiglia di parlare con un allenatore prima di iniziare una routine di allenamento con i pesi, poiché è facile sforzarsi se non si ha il senso della propria forza o della propria forma e tecnica. Quando inizi l'allenamento con i pesi, vuoi iniziare con pesi più leggeri.
- Di solito, 12 ripetizioni di un singolo movimento sono tanto quanto dovresti fare quando inizi. Ad esempio, puoi tenere un manubrio in una mano e tenerlo premuto al tuo fianco. Solleva il manubrio, piegando il braccio all'altezza del gomito, quindi abbassa il manubrio. Ripeti 12 volte.
- Entro la dodicesima ripetizione, dovresti essere stanco. Dovrebbe essere difficile per te finire il movimento. Se non ti senti stanco, potrebbe essere necessario aumentare il peso. La quantità di peso che puoi sollevare dipende dalla tua forza attuale, dall'età e da altri fattori. Potresti voler parlare con un trainer per avere un'idea di dove dovresti iniziare.
Passaggio 4. Obiettivo per due o tre sessioni di allenamento della forza di mezz'ora a settimana
Idealmente, le sessioni di allenamento con i pesi dovrebbero durare circa 20-30 minuti. Se stai cercando di accelerare la perdita di grasso, dovresti sforzarti per 30 minuti. Puoi vedere i risultati dell'allenamento con i pesi due o tre volte alla settimana. Puoi allenare la forza più spesso, ma devi allenare muscoli diversi ogni giorno. Non dovresti mai allenare con i pesi gli stessi muscoli per due giorni di seguito, poiché hanno bisogno di tempo per riposare tra una sessione e l'altra.
Ad esempio, lavora le gambe un giorno, le braccia e il petto il giorno successivo, gli addominali e la schiena il giorno successivo, ecc. Quei giorni di riposo sono quando i tuoi muscoli cresceranno effettivamente
Passaggio 5. Fare aerobica dopo l'allenamento con i pesi
Dopo l'allenamento con i pesi, il tuo corpo avrà esaurito le sue rapide riserve di energia e sarà pronto a bruciare più grasso.
Metodo 3 di 3: provare l'interval training
Passaggio 1. Decidi la lunghezza dei tuoi intervalli
L'interval training è una forma di allenamento in cui si alternano periodi di esercizio a intensità moderata con esercizi ad alta intensità. L'interval training può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, poiché ti consente di allenarti in modo più efficiente. Brucia anche più calorie: il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per ore dopo aver completato l'allenamento HIIT. Se vuoi provare l'allenamento a intervalli, decidi la lunghezza dei tuoi intervalli.
- Molte persone pensano che l'interval training sia complicato, ma in realtà non ci sono regole prescrittive. Puoi scegliere qualsiasi durata per i tuoi intervalli di attività intensa. Puoi eseguirli per un massimo di due o tre minuti o per un massimo di 20 secondi.
- Potresti voler fare alcune prove ed errori prima di impostare regole rigide e veloci per te stesso. Potresti scoprire che, quando ti alleni, intervalli di due minuti ti logorano velocemente. Invece, prova ad andare per intervalli di un minuto o 30 secondi. Puoi anche alternare. Puoi riscaldarti con alcuni intervalli di 30 secondi, quindi passare a intervalli di un minuto.
Passaggio 2. Alternare un ritmo lento e costante e brevi raffiche di esercizio intenso
Una volta che hai deciso gli intervalli, puoi iniziare la tua routine. Durante questo periodo, vai a un ritmo costante da due a cinque minuti, quindi passa a un ritmo ad alta intensità per 30 secondi (o per quanto tempo scegli). Continua questo schema per tutta la durata della tua routine di allenamento.
- Il tuo allenamento HIIT dovrebbe durare tra 20 e 30 minuti.
- La frequenza cardiaca dovrebbe essere all'85% durante l'intervallo ad alta intensità.
Passaggio 3. Parla con un personal trainer
Quando si tratta di allenamento a intervalli mirato specificamente alla combustione dei grassi, le regole dipendono fortemente dal livello di forma fisica personale, dalla frequenza cardiaca target, dal peso attuale e da molti altri fattori. Pertanto, è una buona idea discutere del tuo desiderio di bruciare più grasso con un personal trainer. Lui o lei può aiutarti a capire il tempo e la durata dei tuoi intervalli.
Passaggio 4. Considera i fattori di rischio
L'interval training comporta alcuni rischi. Dovresti stare attento a impegnarti in un allenamento a intervalli senza parlare con un medico, soprattutto se hai determinate condizioni.
- Se hai una malattia cardiaca, potresti voler parlare con il tuo medico prima di provare l'allenamento a intervalli.
- Gli infortuni sono un rischio se ti precipiti in una routine troppo faticosa. Potrebbe essere una buona idea iniziare con solo uno o due intervalli ad alta intensità durante l'allenamento regolare.
Suggerimenti
- Assicurati di rimanere idratato mentre ti alleni.
- Se stai cercando di perdere peso, ricorda che la dieta è fondamentale e devi concentrarti su un'alimentazione sana, non solo sull'esercizio.
- Dovresti valutare se un piano di allenamento ti aiuta a bruciare i grassi a lungo termine. Dovresti pesarti regolarmente e usare un metro a nastro per misurare la circonferenza della vita. Nel tempo, il peso e le misure dovrebbero diminuire. Se stai lottando per perdere grasso corporeo nonostante i tuoi sforzi, parla con il tuo medico di questo problema. Un problema medico potrebbe impedirti di perdere peso.
