Quando torni a casa da una lunga giornata di lavoro, probabilmente sei esausto. Tuttavia, anche se dormi molto, potresti ritrovarti intontito al mattino. Sapere come liberarsi dalle preoccupazioni, rilassarsi la notte e dormire profondamente e profondamente ti aiuterà a sentirti pieno di energia e pronto per partire al mattino.
Passi
Metodo 1 di 3: addormentarsi
Passaggio 1. Mettiti comodo
Non indossare vestiti troppo stretti o restrittivi o che ti terranno troppo caldo durante la notte. Possono impedirti di addormentarti perché non ti senti a tuo agio, oltre a renderti irrequieto in seguito. Uno studio ha anche scoperto che indossare abiti attillati di notte sopprime il rilascio di melatonina, necessaria per addormentarsi e rimanere addormentati.
Passaggio 2. Elimina gli stimolanti
La caffeina può interferire con il sonno anche se sono trascorse sei ore dall'ultima volta che l'hai bevuta, quindi assicurati di smettere di berla presto. Un altro stimolante da evitare è la nicotina; è meglio cercare di smettere di fumare e di usare tutti gli altri prodotti contenenti nicotina (la vaporizzazione della nicotina, il tabacco da masticare, i cerotti e le gomme) se hai problemi a dormire.
Tieni presente che potresti avere un periodo di astinenza mentre elimini la nicotina e questo potrebbe interferire con il sonno. Assicurati di discutere eventuali problemi che stai riscontrando con il tuo medico
Passaggio 3. Spegnere l'elettronica
Almeno un'ora prima di andare a dormire, spegni il computer, il telefono e la televisione. Le luci brillanti dello schermo dicono al tuo cervello di rimanere sveglio, quindi per preparare la tua mente per andare a letto, devono andare. La luce blu degli schermi è particolarmente responsabile dei disturbi del sonno.
Passaggio 4. Ferma la tua mente da corsa
Se ti accorgi di non riuscire a dormire perché il tuo cervello continua a funzionare, smetti di cercare di dormire. Prova un'altra attività per un po', come leggere un libro. Inizierai a sentirti assonnato e, quando lo farai, tornerai a letto. Questa pratica ti aiuta ad associare il tuo letto a una cosa: il sonno.
- Un altro modo per rallentare la mente è provare la meditazione, poiché libera la mente dai pensieri se lo fai correttamente. Ti rilassa anche, aiuta a regolare il tuo sonno, passa attraverso più cicli REM e dorme meglio nel complesso. Una semplice meditazione è concentrarsi sui tuoi respiri. Fai respiri profondi dentro e fuori, concentrandoti esclusivamente sui tuoi respiri. Prova a contare fino a quattro ogni volta che inspiri, quindi ripeti quattro conteggi ogni volta che espiri per rallentare il respiro. Puoi anche utilizzare un'app di meditazione guidata per imparare a meditare.
- Inoltre, tieni a portata di mano una penna. In questo modo, se pensi a qualcosa che devi fare domani, puoi scriverlo invece di preoccupartene.
Passaggio 5. Mantieni gli spuntini leggeri prima di andare a letto
Pasti abbondanti possono causare indigestione o renderti abbastanza sazio da tenerti sveglio. Se hai bisogno di uno spuntino prima di andare a letto, mantienilo leggero e consumalo almeno 45 minuti prima di andare a letto.
Mangiare troppo zucchero, grassi saturi e non abbastanza fibre può interferire con il sonno, quindi cerca di attenersi a una dieta povera di zuccheri, grassi saturi e ricca di fibre
Passaggio 6. Rimani nei tempi previsti
Prova ad andare a dormire alla stessa ora ogni notte e a svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Questo allena il tuo corpo a voler andare a letto quando è il momento di andare a letto, aiutandoti ad addormentarti più facilmente.
Passaggio 7. Prova la melatonina
La melatonina è un ormone che ti dice di dormire. Il tuo corpo lo produce già, ma puoi anche prendere un integratore. È relativamente sicuro, anche se può causare mal di testa, vertigini e irritabilità, oltre a farti venire sonnolenza il giorno successivo. Pertanto, dovresti provarlo in un fine settimana quando non hai bisogno di essere in un posto particolare.
- Per via orale, puoi ingoiare una pillola o acquistare pastiglie che lasci sciogliere sotto la lingua. Puoi anche usare una crema da spalmare sulla pelle. Di solito, prendi da 0,3 a 0,5 milligrammi prima di coricarti per aiutarti a prendere sonno. Il corpo produce generalmente 0,3 milligrammi o meno al giorno, quindi puoi iniziare con meno di quello (0,1 milligrammi) e arrivare a una dose che ti aiuta, fino a 3 milligrammi da adulto. Tuttavia, tieni presente che più melatonina non è necessariamente migliore. Potresti provare un integratore di melatonina a rilascio prolungato se hai difficoltà a dormire.
- La melatonina può reagire con altri farmaci, come antidepressivi, antipsicotici e farmaci per la pressione sanguigna. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo integratore o un farmaco da banco.
Passaggio 8. Prova un aiuto per dormire
I farmaci da banco possono aiutarti a dormire. La maggior parte sono antistaminici che ti fanno venire sonnolenza. Tuttavia, se li prendi troppo spesso, non saranno più efficaci e potrebbero avere effetti collaterali a lungo termine, come la demenza. Inoltre, possono farti intontire il giorno successivo.
- Le due categorie principali sono la difenidramina, che è l'ingrediente principale di Benadryl e Unisom SleepGels, e la doxilamina succinato, l'ingrediente principale di Unisom SleepTabs. Entrambi sono antistaminici che possono farti venire sonnolenza durante il giorno, darti una visione offuscata e seccare la bocca.
- Verificare sempre prima con il medico. Non dovresti assumere questi farmaci se soffri di determinate condizioni, come malattie del fegato, asma, glaucoma o apnea notturna.
Passaggio 9. Capire quando vedere un medico
Se dormi dalle 7 alle 8 ore a notte e al mattino non ti senti ancora bene, potrebbe essere necessario consultare un medico. Potresti avere un disturbo del sonno come l'apnea notturna, la narcolessia, la sindrome delle gambe senza riposo o l'insonnia primaria.
L'insonnia è una condizione cronica in cui non riesci ad andare a dormire o ti svegli spesso durante la notte. L'apnea notturna ti impedisce di dormire bene perché smetti di respirare mentre dormi. La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di formicolio alle gambe che può tenerti sveglio. La narcolessia può farti addormentare quasi in qualsiasi momento contro il tuo controllo. La narcolessia può anche influenzare il sonno notturno, ad esempio causando insonnia, portando a un'eccessiva sonnolenza diurna e determinando un improvviso bisogno di dormire
Metodo 2 di 3: Dormire
Passaggio 1. Salta l'alcol a tarda notte
Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti, può anche renderti irrequieto più tardi la notte, il che significa che non ti sveglierai riposato. Smetti di bere almeno 2 ore prima di andare a dormire.
L'alcol riduce la tua capacità di entrare nel sonno REM, quindi ottieni un sonno di qualità inferiore. Inoltre, se bevi troppo, può influenzare la tua respirazione, rendendo il tuo sonno non così sano
Passaggio 2. Porta i tuoi animali domestici fuori dalla camera da letto
Molto probabilmente i tuoi animali domestici non dormono tutta la notte come fai tu. Si muovono, fanno rumore e si alzano. Queste attività possono svegliarti, lasciandoti meno riposato. Prova a chiudere i tuoi animali domestici fuori dalla tua stanza per una notte per vedere se dormi meglio.
Passaggio 3. Soffoca la luce
La luce dice al tuo cervello di svegliarsi, quindi che sia la luce dei lampioni, del corridoio o persino dell'orologio da comodino, può tenerti sveglio. La luce blu emessa da dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone può anche aumentare i livelli di cortisolo e causare gravi disturbi del sonno. Usa tende scure alla finestra, soprattutto se hai una buona quantità di luce mattutina, e metti degli asciugamani sotto le porte se necessario. Copri il tuo orologio in modo che non brilli così intensamente.
Passaggio 4. Raffreddare la stanza
Allo stesso modo, la tua stanza dovrebbe essere abbastanza fresca per dormire, poiché ti rigirerai e ti girerai se hai troppo caldo. In genere, dovresti puntare a una temperatura compresa tra 18,3 e 22,2 °C (65-72 °F).
- Gli studi dimostrano che le persone dormono meglio e per periodi di tempo più lunghi nelle stanze più fredde. In effetti, gli studi hanno dimostrato che una stanza fresca può anche aiutare le persone che soffrono di apnea notturna a dormire meglio. Il tuo corpo segue i ritmi circadiani quando arriva la temperatura, raffreddandosi man mano che ti avvicini alla notte. Tuttavia, se il tuo corpo diventa un po' più caldo in generale, potresti avere difficoltà ad addormentarti se non sei in una stanza fresca, poiché il tuo corpo non può rinfrescarsi per dormire.
- Tieni presente che una temperatura superiore a 75 gradi o inferiore a 54 gradi può rendere più difficile il sonno.
Passaggio 5. Rimuovere il rumore dalla stanza
Cioè, dovresti assolutamente spegnere i rumori come la televisione e la radio, ma dovresti anche togliere qualsiasi cosa più piccola che faccia rumore, come un orologio che ticchetta. Anche i piccoli suoni possono tenerti sveglio o svegliarti.
Se non riesci a fermare certi rumori, prova i tappi per le orecchie o un'app per i rumori bianchi per attutirli
Passaggio 6. Cambiare posizione
Solo perché hai dormito sulla schiena per tutta la vita non significa che questa sia la posizione migliore per te. Prova a dormire su un fianco, o se devi stare sulla schiena, forse hai bisogno di sostenere le ginocchia e la schiena con dei cuscini per aiutarti a stare comodo per tutta la notte.
Metodo 3 di 3: svegliarsi rinfrescati
Passaggio 1. Prova una sveglia delicata
Al tuo corpo non piace essere scosso dal sonno e potresti sentirti più intontito se hai una sveglia rumorosa e odiosa. Provane uno che abbia un allarme più graduale, come uno che diventa lentamente più forte.
Prova a utilizzare un'app sveglia che ti svegli lentamente
Passaggio 2. Sii alla luce del sole
Non appena puoi al mattino, cerca di prendere un po' di luce solare. O esci o lascia che la luce del sole entri nella tua camera da letto La luce del sole dice al tuo corpo di svegliarsi, così sarai sveglio per iniziare la giornata.
I ritmi naturali del tuo corpo sono scanditi dal sole e dalla notte. Fondamentalmente, la luce del sole dice al tuo corpo che è mattina ed è ora di iniziare la giornata
Passaggio 3. Bere acqua
Perdi acqua durante la notte a causa della sudorazione e della respirazione. Rendi una delle tue priorità principali bere un bicchiere d'acqua la mattina presto, preparandoti per il resto della giornata.
Passaggio 4. Prendi un caffè
Anche se vuoi saltare la caffeina nel corso della giornata, puoi usarne un po' al mattino per farti andare avanti. Basta non esagerare; Da 1 a 2 tazze sono sufficienti. Prova a programmare la tua caffettiera per iniziare a erogare la birra appena prima della sveglia. L'odore ti aiuterà a svegliarti, inoltre avrai il caffè pronto per essere consumato.
Passaggio 5. Regalati energia
Proprio come la tua auto ha bisogno di benzina per andare, il tuo corpo ha bisogno di cibo per andare. Dagli ciò di cui ha bisogno facendo una colazione completa di proteine e carboidrati complessi, come il burro di arachidi su pane tostato integrale. Salta le colazioni eccessivamente zuccherate, come i cereali zuccherati o i waffle con lo sciroppo. Tuttavia, tieni presente che lo zucchero può nascondersi in tutti i tipi di alimenti. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che il pane, compreso il pane integrale, può aumentare la glicemia tanto quanto mangiare due cucchiai di zucchero. Controlla l'elenco degli ingredienti su tutto ciò che mangi per essere sicuro.
- Prova la farina d'avena, che è ricca di fibre ed è un carboidrato complesso. Usa la frutta per addolcirlo e aggiungi alcune proteine, come alcune mandorle o arachidi.
- Mangia yogurt greco. Lo yogurt greco ha più proteine degli altri yogurt, quindi è un'ottima scelta per la mattina. Provalo al naturale con un po' di frutta per aggiungere dolcezza.
Passaggio 6. Prova l'esercizio
Niente ti sveglia come un allenamento mattutino, quindi prova a fare jogging o una routine aerobica al mattino per iniziare la giornata. Come bonus aggiuntivo, le persone che si allenano tendono a dormire meglio la notte, quindi avrai una notte più riposante più tardi.
