Se ti accorgi che ti ci vuole un'eternità per svegliarti o che ti senti uno zombi per le prime ore della giornata, non sei solo. Questo è un evento comune ed è causato dalla riduzione del flusso sanguigno e della circolazione dell'ossigeno nel corpo dopo aver dormito tutta la notte. Per fortuna, prendendoti cura del tuo corpo prima e dopo esserti addormentato e facendo stretching leggero al mattino, puoi migliorare come ti senti ogni mattina e sentirti in grado di affrontare subito il mondo.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi mattutini
Passaggio 1. Inizia la giornata con alcuni allungamenti leggeri per sciogliere i muscoli
Il tuo corpo si sentirà piuttosto rigido dopo aver dormito per 8 ore. Fai stretching da leggero a moderato nei primi 5 minuti dopo il risveglio per essere energico e motivato al mattino.
- In posizione eretta, solleva una gamba finché non è parallela al pavimento, quindi allunga le braccia in avanti per toccare le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia e le gambe.
- Ruota le braccia come un mulino a vento per allungare braccia e spalle. Allunga il collo inclinando il mento verso il basso e verso l'alto, quindi inclinando la testa a sinistra e a destra.
- Dovresti spingerti a sentire la tensione, ma non il dolore. Smetti di eseguire un allungamento se inizia a diventare doloroso.
Passaggio 2. Esegui una serie di flessioni e una serie di addominali
Fare alcune flessioni e addominali al mattino ti aiuterà a far circolare il sangue e anche a preparare i muscoli a renderti più attivo durante il giorno. Esegui 1 serie di flessioni e addominali, limitandoti a completarne quanti ti senti a tuo agio senza esaurirti.
- Sebbene le flessioni siano un ottimo modo per costruire muscoli, non dovresti preoccupartene in questo contesto; basta fare abbastanza per far battere il tuo cuore e i tuoi muscoli leggermente doloranti.
- Non ci sono linee guida fisse per quanti sit-up o push-up includere in ogni set. Se ti senti a tuo agio, esegui 10 di ogni esercizio.
Passaggio 3. Esegui una serie di salti per impegnare le gambe e le spalle
I Jumping Jack sono un fantastico esercizio cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca e allena anche le gambe e le spalle. Fai da 30 a 50 salti dopo esserti svegliato per avviare la frequenza cardiaca e ottenere subito energia.
- Se non riesci a fare 30 salti, considera di fare 2 serie da 15 o 3 serie da 10 per gli stessi risultati finali.
- Assicurati di fare i salti dopo esserti allungato per ridurre al minimo il rischio di ferirti.
Passaggio 4. Esegui una serie di squat per avviare il metabolismo e costruire muscoli
Gli squat fanno lavorare i gruppi muscolari più grandi nelle gambe e quindi hanno un enorme effetto di potenziamento sul metabolismo dopo un allenamento. Fai squat dopo gli allungamenti mattutini per preparare il tuo corpo per la giornata e migliorare la mobilità, l'equilibrio e la postura.
Gli squat sono un ottimo esercizio per aumentare la gamma di movimento dei fianchi e delle caviglie, che aiuta anche a ridurre il dolore lombare e al ginocchio. Tuttavia, le ginocchia non devono attraversare il piano delle dita dei piedi, altrimenti potrebbero danneggiare le articolazioni delle ginocchia
Passaggio 5. Vai a correre o camminare
Correre all'aria aperta può rinfrescarti e svegliarti molto velocemente dopo esserti alzato dal letto. Prendi in considerazione la possibilità di fare una breve corsa di 5-10 minuti al mattino per rinfrescarti e sentirti pieno di energia per il resto della giornata.
- Questa non deve essere una corsa molto veloce; fare una corsa leggera aumenterà comunque il tuo metabolismo e ti darà un buon allenamento.
- Se non puoi correre, prova invece a camminare per 30-40 minuti per ottenere all'incirca gli stessi risultati.
Punto
0 / 0
Metodo 1 Quiz
Quante flessioni dovresti fare al mattino per far circolare il sangue?
5
Non necessariamente! A meno che tu non sia molto alle prime armi con le flessioni, farne cinque probabilmente non sarà sufficiente per farti pompare il sangue al mattino. Se cinque è il numero che ti senti a tuo agio di fare, allora è il numero giusto per te. Scegli un'altra risposta!
10
Quasi! Dieci flessioni è un buon numero per molte persone, perché sembra un allenamento leggero senza essere troppo stancante. Detto questo, però, non dovresti sentirti obbligato a fare esattamente 10 flessioni se ti senti a tuo agio a fare un numero diverso. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
20
Riprova! Se sei molto abituato a fare flessioni, potresti riuscire a farne 20 al mattino senza problemi. Se questo ti sembra scoraggiante, però, non sforzarti di fare 20 - non vuoi esaurirti! Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Comunque molti ti senti a tuo agio a farne.
Assolutamente! Il punto di fare una serie di flessioni non è esattamente la costruzione muscolare, quindi non è necessario farne tante come durante un vero allenamento. Basta fare abbastanza per aumentare la frequenza cardiaca e i muscoli leggermente doloranti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 2 di 3: rinfrescare il corpo
Passaggio 1. Bevi un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino
Potresti avere voglia o meno di bere acqua quando ti svegli, ma in entrambi i casi il tuo corpo ne ha bisogno. Ingoiare un bicchiere d'acqua da 8 once (240 ml) subito dopo il risveglio per avviare il metabolismo e aiutarti a sentirti più vigile.
- Se esci la mattina presto per andare al lavoro, prova a bere anche un secondo bicchiere d'acqua prima di uscire di casa. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato al mattino e ti incoraggerà a rimanere idratato durante il giorno.
- Considera di riempire una bottiglia d'acqua con un tappo a tenuta stagna e di lasciarla sul comodino prima di andare a letto.
Passaggio 2. Fare una colazione nutriente e abbondante
Iniziare la giornata con una sana colazione ti darà energia per la mattinata e ti impedirà di sentirti intontito. Fai una colazione che combini carboidrati sani, fibre e proteine per un inizio di giornata energizzante.
- Frutta, grano integrale e proteine semplici funzionano meglio al mattino. Uova, formaggio, yogurt o ricotta sono anche buone opzioni per i pasti mattutini.
- Evita di mangiare carboidrati pesanti o porzioni abbondanti a colazione; mangiare troppo può farti sentire più pigro invece che pieno di energia.
Passaggio 3. Medita o esegui esercizi di respirazione per liberare la mente
Fare esercizi di respirazione o meditazione al mattino può aiutarti a dare una nuova mentalità e liberarti dell'ansia o della tensione nei muscoli. Medita per 5 minuti ogni mattina per iniziare la giornata in uno stato calmo e rilassato.
Quando fai respiri profondi, fai dei respiri profondi nello stomaco e mantienili per 5-7 secondi prima di rilasciarli. Scoprirai che la tensione nel tuo corpo si rilassa mentre espiri
Passaggio 4. Non bere caffè fino a tardi
Molti di noi bevono il caffè per prima cosa al mattino. Tuttavia, bere caffè subito dopo il risveglio riduce effettivamente l'effetto della caffeina e ti fa sviluppare una tolleranza al farmaco più velocemente. Considera di aspettare qualche ora prima di prendere il caffè per assicurarti di ottenere il pieno effetto della caffeina.
- Ad esempio, se ti svegli alle 7:00, considera di aspettare fino alle 10:00 circa prima di prendere un caffè.
- Per risultati ancora migliori, elimina completamente il caffè dalla tua normale routine mattutina e bevilo solo nei giorni in cui ne hai veramente bisogno (ad esempio, quando devi svegliarti prima del solito).
Punto
0 / 0
Metodo 2 Quiz
Perché è una cattiva idea bere caffeina subito dopo il risveglio?
Perché la caffeina sarà meno efficace.
Simpatico! Che tu ci creda o no, la caffeina avrà un effetto minore se la bevi subito dopo esserti alzato che se aspetti qualche ora. Quindi, se riesci a resistere, otterrai una spinta maggiore dalla caffeina se la bevi più tardi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Perché la caffeina ti farà venire voglia di fare una colazione pesante.
Riprova! In effetti, dosi moderate di caffeina agiscono come un soppressore dell'appetito, quindi la caffeina probabilmente ti renderà meno affamato, non di più. Tuttavia, non ha effetto immediato, quindi probabilmente non influirà sulla colazione. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Perché la caffeina ti farà venire sonno più tardi.
Non necessariamente! Se bevi troppa caffeina, può portare a un "crollo" una volta che si esaurisce. Se, tuttavia, stai bevendo con moderazione, non devi preoccuparti di addormentarti non appena la caffeina lascia il tuo sistema. Prova un'altra risposta…
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 3 di 3: Preparare la Notte Prima
Passaggio 1. Rilassati e rilassati per 1 ora prima di andare a dormire
Se sei stressato o iperattivo fino a quando non vai a letto, il tuo corpo impiegherà più tempo a cadere in uno stato di sonno ristoratore. Concediti un'ora prima di andare a letto per rilassarti e fare attività rilassanti per aiutare il tuo corpo ad addormentarsi più velocemente.
- Esempi di alcune attività rilassanti potrebbero includere la lettura, la visione del tuo programma TV preferito o l'ascolto di musica rilassante.
- Meditare o eseguire esercizi di respirazione è anche un buon modo per rilassare il corpo e la mente mentre ti prepari per andare a dormire.
Passaggio 2. Astenersi dal mangiare prima di andare a letto per evitare di digerire il cibo tutta la notte
Il tuo corpo usa molta energia per digerire lentamente il cibo, quindi se mangi un pasto abbondante prima di andare a letto, digerirai quel cibo tutta la notte e interromperai il tuo schema del sonno. Mangia i pasti prima la sera per assicurarti che il tuo sonno sia più riposante.
- Se non puoi assolutamente evitare di mangiare subito prima di andare a letto, prova a mangiare solo un pasto leggero e attieniti a cibi che disturbano meno il sonno. Questi includono ciliegie, banane, riso e tacchino.
- Dovresti assolutamente evitare di mangiare cioccolato fondente o bere caffè o vino prima di andare a letto.
Passaggio 3. Bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto per rimanere idratati
Anche quando dormi, il tuo corpo sta ancora svolgendo molte delle sue normali funzioni e consumerà acqua nel processo. Sorseggia un po' d'acqua prima di andare a letto per mantenere il tuo corpo idratato, aiutare la digestione e aiutare il tuo corpo a disintossicarsi mentre dormi.
Considera di investire in una borraccia sportiva con un coperchio sigillabile e di tenerne una piena vicino al letto. Questo non solo ti ricorderà di bere acqua prima di andare a letto, ma ti darà anche una comoda fonte d'acqua per dopo il risveglio
Passaggio 4. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Il tuo corpo ha il suo orologio interno che segue naturalmente, quindi andare a dormire e svegliarsi a orari regolari ogni giorno lo aiuterà a sentirsi energizzato ed efficiente. Scegli un'ora per andare a dormire e rispettala ogni sera per evitare di sentirti pigro al mattino.
- Indipendentemente dall'ora che scegli, cerca di dormire 7-8 ore ogni notte.
- Attenersi a questo programma di sonno anche nei fine settimana e nei giorni in cui non è necessario svegliarsi presto. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!
Passaggio 5. Svegliati in orario e non lasciarti dormire troppo
Dormire troppo può farti sentire esausto e indolente più o meno allo stesso modo in cui non dormire a sufficienza può farlo. Imposta le sveglie in modo che suonino circa 8 ore dopo l'ora di andare a dormire e non lasciarti dormire.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di sveglie che non includono un'opzione di posticipo. Se sai che la sveglia non si ripeterà, sarai più propenso ad alzarti dal letto e iniziare la giornata dopo che è suonata la prima volta.
- Cerca di evitare di dormire per più di 9 ore, poiché ciò potrebbe influire negativamente sul tuo umore il giorno successivo.
Punto
0 / 0
Metodo 3 Quiz
Se vuoi svegliarti riposato, dovresti evitare di dormire più a lungo di…
7 ore
Riprova! Sette ore sono in realtà la quantità minima di sonno a cui dovresti mirare ogni notte. Qualsiasi meno di sette ore e probabilmente sarai stanco e irritabile al mattino. Riprova…
8 ore
No! Otto ore a notte è una quantità di sonno ideale a cui mirare. In questo modo, se dormi troppo o troppo poco, avrai comunque una buona dose di riposo. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
9 ore
Giusto! Se dormi troppo a lungo, ti sveglierai davvero intontito, proprio come se non avessi dormito abbastanza. Pertanto, non dovresti mai dormire per più di 9 ore a notte. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Suggerimenti
- Evita di usare luci intense e schermi 2 ore prima di andare a letto poiché possono disturbare il sonno.
- Vai a letto abbastanza presto per dormire 8 ore complete ogni notte. Uno dei modi migliori per sentirsi bene al mattino è assicurarti di sentirti riposato ed energico dopo il risveglio!
- Fai una doccia calda la mattina subito dopo esserti svegliato. Non solo una doccia calda è rinfrescante e purificante, ma è anche un ottimo modo per sbarazzarsi di qualsiasi persistente sensazione di "zombie".
