Il disturbo ossessivo-compulsivo, o DOC, è una condizione che causa uno schema di pensieri o paure persistenti e indesiderati. In risposta a questi pensieri ossessivi, potresti provare un impellente bisogno di eseguire determinate azioni, come lavarti le mani più volte di seguito, ripetere una parola più e più volte o controllare ripetutamente che la porta di casa sia chiusa a chiave. Questi rituali compulsivi possono essere frustranti, imbarazzanti o persino debilitanti, ma la buona notizia è che puoi imparare a gestirli. Collabora con il tuo terapeuta per sviluppare strategie per modificare i tuoi schemi di pensiero e comportamento. Assumere farmaci e apportare semplici modifiche allo stile di vita può anche aiutare ad alleviare i sintomi che portano a comportamenti rituali.
Passi
Metodo 1 di 3: modifica del comportamento
Passaggio 1. Consulta un terapeuta che pratica la prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP)
L'ERP è un tipo di terapia cognitivo comportamentale particolarmente efficace per il trattamento dei rituali del disturbo ossessivo compulsivo. Chiedi al tuo medico o terapista di consigliarti un consulente che abbia esperienza nella terapia ERP.
Anche se questo può essere un processo spaventoso o scomodo, il tuo terapeuta ti aiuterà a guidarlo in modo sicuro e di supporto
Passaggio 2. Identifica le tue principali paure ossessive e i fattori scatenanti
Prima di poter iniziare a lavorare per superare i rituali del disturbo ossessivo compulsivo, è necessario identificare i pensieri o le paure dietro di essi. Pensa ai pensieri o alle situazioni specifici che tendono a innescare i tuoi rituali e scrivili. Includi dettagli come quanta paura o ansia provoca ogni situazione o pensiero e quale rituale esegui per alleviare la tua paura.
Ad esempio, potresti scrivere: "Ho paura che qualcuno possa entrare nella mia macchina quando è parcheggiata in strada, quindi premo sempre il pulsante di blocco della porta 10 volte per assicurarmi che sia chiusa a chiave. Su una scala da 0 a 10, valuto la mia ansia per questo a 3"
Passaggio 3. Elenca le tue paure ossessive dal più piccolo al più grande
Una volta identificati i principali fattori scatenanti per i tuoi rituali DOC, scrivi un elenco classificandoli in base a quanta paura o ansia ti causano, dal più lieve al più grave. Questa è chiamata "scala della paura". Puoi usare la tua scala per fissare obiettivi per te stesso mentre lavori per superare ogni rituale.
Ad esempio, dimenticare di spegnere la luce del bagno potrebbe essere in fondo alla scala della paura, mentre volare su un aereo potrebbe essere in cima
Passaggio 4. Stabilisci un obiettivo per ogni gradino della scala della paura
Considera il rituale che accompagna ogni paura o innesco e fissa un obiettivo corrispondente. Man mano che sali di livello, lavorerai per raggiungere obiettivi sempre più grandi o più difficili associati alle tue paure o ai fattori scatenanti ossessivi più gravi.
- Ad esempio, se hai paura di lasciare accesa la luce del bagno, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di spegnere la luce e poi uscire di casa senza tornare a controllare che sia spenta.
- Alla fine, ti farai strada verso obiettivi più grandi, come fare un lungo volo in aereo senza eseguire alcun movimento o toccare rituali per calmarti.
Passaggio 5. Esponi te stesso a ciascun trigger sulla tua lista, il più piccolo per primo
All'inizio sarà probabilmente scomodo o spaventoso, ma è una parte cruciale dell'apprendimento per controllare i rituali del disturbo ossessivo compulsivo. A partire dai fattori scatenanti che causano la minima quantità di paura o ansia, mettiti intenzionalmente in una situazione in cui normalmente senti il bisogno di eseguire un rituale. Entra nella situazione con l'intenzione di resistere al tuo solito rituale.
Ad esempio, entra in bagno e spegni la luce, quindi esci di nuovo
Passaggio 6. Resisti alla tentazione di eseguire il tuo solito rituale mentre affronti ogni innesco
Potresti sentire un impellente bisogno di eseguire il rituale, ma di' a te stesso che non ti è permesso farlo. Siediti e respira profondamente mentre aspetti che l'impulso passi.
Ad esempio, se normalmente entri e esci dal bagno 5 volte per assicurarti che la luce sia spenta, vai in un'altra stanza e siediti invece
Passaggio 7. Concentrati sui tuoi sentimenti senza giudizio mentre resisti al rituale
Mentre stai resistendo, non cercare di ignorare i tuoi sentimenti o di distrarti da loro. Invece, prendi nota di ogni sensazione e permettiti di provarla senza cercare di cambiarla o criticarla.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Ricordo di aver spento la luce, ma sono ancora preoccupato di averla lasciata accesa. Mi sento ansioso e irritabile e le mie spalle sono davvero tese”.
- Alla fine, i tuoi sentimenti di ansia dovrebbero diminuire. La voglia di eseguire il rituale passerà mentre interiorizzi completamente l'idea che non accadrà nulla di catastrofico se non lo fai. Questo ti aiuterà a imparare a smettere di associare quei sentimenti di paura o ansia a ogni fattore scatenante.
Passaggio 8. Padroneggia ogni rituale prima di passare a quello successivo
Ci vorrà tempo e pratica per superare ogni rituale della tua lista, ma è importante mantenere un ritmo e affrontarli uno alla volta. Esercitati a resistere a ogni rituale finché non riesci a farlo comodamente, quindi passa all'elemento successivo sulla scala.
Consiglio:
Se ritieni che un obiettivo sia troppo opprimente o impegnativo, prova a suddividerlo in passaggi più piccoli e più gestibili. Ad esempio, se normalmente devi dedicare 15 minuti a lavarti le mani dopo aver usato il bagno, prova a ridurlo a 10 minuti, poi a 5 e alla fine solo ai 20-30 secondi consigliati.
Metodo 2 di 3: trattare il disturbo ossessivo compulsivo con i farmaci
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico di provare gli antidepressivi
I farmaci antidepressivi, come gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) e gli antidepressivi triciclici, possono aiutare a controllare i pensieri ossessivi che portano a comportamenti rituali nel disturbo ossessivo compulsivo. Se la terapia comportamentale da sola non è sufficiente per aiutarti a superare i tuoi rituali, parla con il tuo medico o uno psichiatra per provare uno di questi farmaci.
- Gli SSRI comuni usati per trattare il disturbo ossessivo compulsivo includono fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil) e sertralina (Zoloft).
- La clomipramina (Anafranil) è un antidepressivo triciclico spesso usato per trattare il disturbo ossessivo compulsivo.
- Potrebbero essere necessarie 10-12 settimane prima di iniziare a notare un miglioramento dei sintomi durante l'assunzione di questi farmaci, quindi non scoraggiarti se non senti subito la differenza.
Passaggio 2. Discutere i possibili rischi e gli effetti collaterali di ciascun farmaco
Sebbene la maggior parte dei farmaci usati per trattare il disturbo ossessivo compulsivo siano relativamente sicuri, ci sono alcuni rischi. Parla con il tuo medico della tua storia di salute e discuti se questi farmaci possono essere sicuri o efficaci per te.
- Alcuni di questi farmaci non sono sicuri per adolescenti o bambini al di sotto di una certa età.
- Prima di assumere qualsiasi farmaco, informa il medico se sei incinta, stai allattando o stai pianificando una gravidanza.
- Gli effetti collaterali comuni degli antidepressivi includono mal di testa, nausea, difficoltà a dormire e cambiamenti nel desiderio sessuale. Molti di questi sintomi possono migliorare nel tempo o modificando la dose del farmaco.
Avvertimento:
Alcuni antidepressivi possono causare pensieri suicidi, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Se hai pensieri di suicidio o autolesionismo mentre prendi uno di questi farmaci, chiama i servizi di emergenza o avvisa immediatamente il medico o il terapeuta. Se vivi negli Stati Uniti, puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
Passaggio 3. Consultare il proprio medico prima di iniziare nuovi farmaci o integratori
Gli antidepressivi possono interagire con altri farmaci o integratori o renderli meno efficaci. Se prendi antidepressivi per il tuo disturbo ossessivo compulsivo, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi altro nuovo farmaco per assicurarti che sia sicuro.
Allo stesso modo, prima di iniziare a prendere un antidepressivo, dai al tuo medico un elenco completo di tutti gli altri farmaci che prendi attualmente, inclusi farmaci da banco, farmaci da prescrizione e vitamine o integratori
Passaggio 4. Si rivolga al medico per modificare la dose, se necessario
Può richiedere tempo e tentativi ed errori per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per trattare il disturbo ossessivo compulsivo. Se non ritieni che i tuoi farmaci stiano funzionando bene per te, parla con il tuo medico. Possono aggiustare la dose o aiutarti a passare a un nuovo farmaco, se necessario.
Non smettere mai di prendere un antidepressivo o cercare di aggiustare la dose da solo. Ciò può causare pericolosi effetti collaterali o sintomi di astinenza. Il medico può dirti come apportare modifiche o ridurre il farmaco in modo sicuro
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Pratica attività antistress per alleviare i sintomi
Lo stress può peggiorare i sintomi, quindi è importante sviluppare buone capacità di riduzione dello stress mentre cerchi di superare i rituali del disturbo ossessivo compulsivo. Se inizi a sentirti teso o ansioso, fai cose che ti aiutano a sentirti calmo e rilassato, come:
- Esercizi di meditazione, yoga o respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo
- Trascorrere del tempo con amici e familiari
- Ascolto di musica tranquilla
- Fare un bagno o una doccia calda
- Andare a fare una passeggiata
- Leggere o guardare film
- Lavorare su hobby o progetti creativi
Passaggio 2. Esercitati regolarmente per aiutarti a rifocalizzare i tuoi pensieri
L'esercizio fisico è un stimolante naturale dell'umore e può anche aiutarti a liberare la mente quando sei ossessionato. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni.
- Se non hai tempo per fare il tuo esercizio tutto in un tratto, prova a suddividerlo in più sessioni da 10 minuti.
- Mentre ti alleni, sii consapevole dei movimenti che stai facendo e delle sensazioni nel tuo corpo. Questo può aiutarti a distogliere l'attenzione dalle tue ansie o ossessioni.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza per mantenere stabile il tuo umore
Le persone con disturbo ossessivo compulsivo hanno spesso difficoltà a dormire a sufficienza, il che può rendere più difficile regolare il proprio umore e resistere ai comportamenti rituali. Per assicurarti il riposo di cui hai bisogno, pianifica di andare a letto abbastanza presto ogni sera in modo da poter dormire almeno 7-9 ore (o 8-10 se sei un adolescente).
- Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, prova a stabilire una routine rilassante della buonanotte. Ad esempio, potresti fare un bagno caldo, fare degli allungamenti leggeri o leggere per mezz'ora prima di andare a letto.
- Poiché la luce degli schermi può disturbare il tuo ritmo del sonno, cerca di stare lontano da telefoni, tablet, computer o schermi TV per almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
- Mantieni la tua stanza confortevole, buia e silenziosa di notte per aiutarti a dormire al meglio.
Lo sapevate?
Gli studi dimostrano che le persone con disturbo ossessivo compulsivo che sono nottambuli rispetto alle persone mattiniere tendono a manifestare più sintomi di ansia, depressione e irritabilità. Se possibile, evita di alzarti fino a tardi o di fare troppe attività a tarda notte in modo da sentirti ben riposato e vigile al mattino.
Passaggio 4. Evita la nicotina, l'alcol e altre droghe che alterano l'umore
Se ti senti ansioso o teso, potresti essere tentato di bere o prendere una sigaretta, ma così facendo potresti peggiorare i sintomi. Se sei dipendente da alcol o nicotina, parla con il tuo medico del modo migliore per ridurre o smettere.
- In generale, è meglio evitare gli stimolanti, poiché possono peggiorare i sentimenti di paura o ansia. Tuttavia, ci sono alcune prove che la caffeina può effettivamente aiutare a ridurre i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, quindi non aver paura di bere una tazza di caffè al mattino! Sebbene alcuni studi supportino l'uso della caffeina per il disturbo ossessivo compulsivo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se sia efficace.
- I ricercatori stanno attualmente studiando gli effetti della marijuana sul DOC. Mentre alcune persone affermano che la marijuana può aiutare a migliorare i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, altri trovano che peggiora i loro sintomi.
Linea di fondo
- Collabora con il tuo terapeuta e medico per identificare i fattori scatenanti e sviluppare meccanismi di coping produttivi che ti aiuteranno a evitare rituali problematici.
- La prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP) è il principale trattamento terapeutico per il disturbo ossessivo compulsivo e comporta l'esposizione ripetuta a qualsiasi cosa scateni il disturbo ossessivo compulsivo e l'apprendimento di come ignorare il rituale.
- Al momento, prova a sfidare qualsiasi pensiero tu abbia che ti sta tentando di mettere in atto il rituale e, se non riesci a dissuaderlo, distraiti.
- Non sentirti mai in colpa per aver completato un rituale DOC; non è diverso da qualcuno con una condizione della pelle che prude, e non è un segno di debolezza o fallimento.
- I farmaci possono essere estremamente utili per molte persone con disturbo ossessivo compulsivo, ma potresti non averne bisogno se i tuoi rituali non interferiscono drasticamente con la tua vita quotidiana e il solo ERP è sufficiente.
