La ruminazione del DOC si verifica quando si verificano cicli ripetitivi di pensieri dannosi o invadenti. Questi pensieri riguardano spesso il passato o cose che non puoi cambiare, il che può rendere difficile la gestione della ruminazione. Se stai sperimentando la ruminazione del disturbo ossessivo compulsivo, è normale sentirsi ansiosi o depressi riguardo ai tuoi pensieri. Fortunatamente, ci sono tecniche che puoi provare da solo per rompere i cicli di pensiero negativi. Un professionista della salute mentale può aiutarti a esplorare altri trattamenti promettenti come i farmaci e la terapia cognitivo comportamentale.
Passi
Metodo 1 di 3: spostare l'attenzione
Passaggio 1. Interrompere il ciclo dei pensieri con una distrazione attiva
Una delle chiavi per superare la ruminazione del disturbo ossessivo compulsivo è trovare modi per interrompere il ciclo di pensieri negativi che stai vivendo. Se ti ritrovi a rimuginare, sforzati di prestare attenzione a qualcos'altro. Leggere un libro, guardare un film o ascoltare un podcast sono solo alcuni dei modi in cui potresti cambiare mentalmente marcia.
Puoi anche fare cose come chiamare un amico, fare una passeggiata o trascorrere del tempo con il tuo animale domestico. Tutto ciò che ti fa spostare la tua attenzione funzionerà, comprese le cose noiose come le faccende domestiche
Passaggio 2. Cambia il tuo ambiente e concentrati su ciò che ti circonda
Un cambio di scenario è un modo semplice ma efficace per smettere di ruminare. Idealmente, scegli un ambiente che ti piace! Uscire all'aperto può essere particolarmente utile, soprattutto se sei stato rinchiuso in casa tutto il giorno. Una breve passeggiata intorno al tuo isolato può fare al caso tuo, ma se puoi, prova a percorrere un sentiero naturalistico, una spiaggia o un parco. La natura può fornire molte distrazioni belle e interessanti.
- Prova a concentrarti su qualcosa e a descriverlo nella tua mente. Cerca di creare un commento in esecuzione su ciò che vedi.
- Ad esempio, potresti pensare a te stesso: "Vedo un albero alto con un grosso tronco davanti a me. Le foglie sono di un verde brillante e hanno la forma di cuori. Vedo un nido d'uccello in alto tra i rami e due scoiattoli su un ramo più basso…”
Passaggio 3. Prova a fare esercizio per liberarti dal ciclo dei pensieri negativi
Ruminare ti culla in uno stato fisicamente inattivo perché la tua energia viene consumata dai tuoi pensieri. Alzarsi e muovere il corpo ti costringe invece a incanalare parte di quell'energia in un'attività fisica.
- Scegli un esercizio che ti piace, che sia corsa, ciclismo o yoga. Tutto ciò che ti fa muovere il tuo corpo è buono.
- L'esercizio produce anche endorfine che possono ridurre l'ansia e migliorare il tuo umore.
Passaggio 4. Usa la meditazione come un modo per spostare l'attenzione e gestire i tuoi pensieri
Le tecniche di meditazione e consapevolezza ti insegnano a concentrarti sul momento presente e ad accettare pensieri indesiderati senza giudizio. Queste tecniche possono aiutarti a rilassarti e ottenere il controllo sui tuoi pensieri prima di rimanere bloccato in un altro ciclo. L'obiettivo è alla fine accettare e lasciar andare questi pensieri indesiderati.
- Le semplici tecniche di consapevolezza includono la concentrazione su cose che senti o sensazioni che senti nel tuo corpo. Ad esempio, se inizi a ruminare sotto la doccia, concentrati invece sul suono dell'acqua che scorre.
- La meditazione formale ti "ancora" nel momento insegnandoti a concentrarti sul respiro o sul battito cardiaco. L'obiettivo è accettare i tuoi pensieri senza giudizio o analisi e alla fine distaccarti da essi.
- Puoi dare un'occhiata ai tutorial di YouTube e alle app di meditazione se desideri provare alcune semplici meditazioni guidate.
- Potresti voler parlare con un professionista della salute mentale dei pro e dei contro della meditazione prima di usarla per aiutarti con le ruminazioni del disturbo ossessivo compulsivo.
Metodo 2 di 3: controllo dei pensieri intrusivi
Passaggio 1. Affronta i tuoi pensieri a testa alta piuttosto che cercare di prevenirli
Gli studi hanno dimostrato che cercare di prevenire o reprimere i pensieri intrusivi può effettivamente peggiorarli a lungo termine. Spesso sembra che il problema sia l'ansia associata alla ruminazione, ma tieni presente che il vero problema è il pensiero ciclico negativo, non l'ansia. Alla fine, devi affrontare i tuoi pensieri per superarli.
- Cercare di evitare i tuoi pensieri ti fa temere, portando infine a ancora più ansia e ruminazioni.
- Se ti ritrovi a cercare attivamente di reprimere i tuoi pensieri, ricorda a te stesso questo motto: "Se vuoi pensarci di meno, pensaci di più".
Passaggio 2. Metti in dubbio la validità dei tuoi pensieri negativi
Solo perché pensi che non lo rende vero! Se ti sorprendi a rimuginare, fermati e chiediti perché. È successo qualcosa che ha innescato i pensieri? Sono radicati nella realtà? Se non riesci a trovare fatti o prove a sostegno dei tuoi pensieri, puoi ritenerli illogici. Questo può aiutarti a interrompere il ciclo.
- Ad esempio, forse stai pensando: "Perché non ho ancora superato la mia rottura con Sally? Sono un bambino così sensibile. Le persone si lasciano continuamente e sembrano stare bene. Perché non sto bene? C'è qualcosa che non va in me".
- Inizia a mettere in discussione ogni affermazione e potresti essere in grado di ragionare per uscirne. Ad esempio: "È passata solo una settimana da quando ci siamo lasciati. Non è davvero così a lungo. La maggior parte delle persone è arrabbiata per un po' dopo una rottura. È normale!"
Passaggio 3. Porta con te un diario per aiutarti a identificare i fattori scatenanti
Può sembrare che i tuoi pensieri negativi vengano fuori dal nulla, ma c'è quasi sempre un innesco, anche se è sottile. Quando ti sorprendi a rimuginare, fermati per scrivere dove sei, cosa è appena successo, i pensieri che stai avendo e come ti fanno sentire i pensieri. Dopo un po', inizierai a notare schemi in questi incidenti e sarai in grado di individuare possibili fattori scatenanti.
- Smettere di scrivere in un diario interrompe i tuoi pensieri e ti costringe a concentrarti su un'azione, quindi anche quell'aspetto può essere utile.
- Una volta identificato un trigger, fai il possibile per sbarazzartene o evitarlo.
Passaggio 4. Parla con qualcuno di cui ti fidi per avere un'altra prospettiva
Un amico fidato o un familiare potrebbe essere in grado di offrire prospettive diverse o persino ricordarti che i tuoi pensieri non sono radicati nella realtà. Parlare con qualcuno ti impedisce anche di isolarti. L'isolamento spesso peggiora le elucubrazioni e il pensiero ciclico.
Ad esempio, parla loro dei pensieri che stai avendo e chiedi loro di spiegare perché questi pensieri sono imprecisi o fuori luogo
Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Consulta uno psicologo o uno psichiatra per confermare la diagnosi
Se non ti è stato formalmente diagnosticato il disturbo ossessivo compulsivo, fissa un appuntamento con un professionista della salute mentale in modo che possa valutare cosa sta succedendo. Dì al tuo medico cosa stai vivendo e rispondi sinceramente alle sue domande. Sii il più preciso e dettagliato possibile.
- La conferma della diagnosi aiuterà il medico a consigliare opzioni di trattamento su misura per portarti sulla strada della guarigione.
- Può essere difficile parlare di pensieri privati o negativi con qualcuno che hai appena incontrato. Tieni presente che tutto ciò che dici al tuo medico è confidenziale e non sarai giudicato. Sono lì per aiutarti.
Passaggio 2. Parla con il tuo professionista della salute mentale dei possibili farmaci
Ci sono una varietà di farmaci disponibili per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono i più comuni e si sono dimostrati efficaci nel ridurre e gestire i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. Anche i farmaci antipsicotici possono essere utili e alcuni pazienti assumono entrambi i farmaci.
- Potrebbero essere necessarie da 8 a 12 settimane prima di notare un miglioramento dopo l'inizio di un nuovo farmaco. Cerca di essere paziente.
- Non interrompere l'assunzione dei farmaci senza aver prima informato il medico. Alcuni farmaci non possono essere interrotti improvvisamente senza causare possibili rischi per la salute.
- Informa il tuo medico di eventuali effetti collaterali il prima possibile, soprattutto se gli effetti collaterali stanno influenzando la tua capacità di funzionare normalmente durante il giorno.
Passaggio 3. Esplora le tecniche di terapia cognitivo comportamentale con il tuo medico
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) può essere un trattamento efficace per la ruminazione del disturbo ossessivo compulsivo. Esistono molte tecniche CBT diverse, quindi parla con un professionista della salute mentale per esplorare quali tecniche sono le migliori per te.
Ad esempio, la CBT può includere tecniche come l'addestramento all'inversione delle abitudini, l'addestramento all'autogestione e la prevenzione dell'esposizione/risposta
Passaggio 4. Cerca gruppi di supporto a livello locale o online per aiutarti a farcela
I gruppi di supporto per il disturbo ossessivo compulsivo possono essere molto utili Puoi condividere le tue esperienze con disturbo ossessivo compulsivo con persone che capiscono veramente cosa stai passando e ascoltano storie di prima mano delle loro esperienze. Se ti senti solo durante il tuo viaggio per la salute mentale, prendi in considerazione la possibilità di cercare gruppi di supporto locali o di dare un'occhiata a un gruppo di supporto online o telefonico.
- Per assistenza nella ricerca di gruppi di supporto, visitare
- Per altre risorse, controlla
Passaggio 5. Chiedi informazioni su trattamenti nuovi o sperimentali che potrebbero essere adatti
Questa può essere una buona opzione se il tuo disturbo ossessivo compulsivo è stato resistente ad altri trattamenti. Nuovi approcci nella terapia combinata e nuove tecniche come la stimolazione cerebrale hanno mostrato risultati promettenti. Se il tuo medico pensa che tu sia un buon candidato, potresti essere in grado di prendere parte a studi clinici per nuovi trattamenti e farmaci per il disturbo ossessivo compulsivo.
