Digrignare i denti di notte, detto anche bruxismo, è un problema comune. Può portare a tutti i tipi di cose brutte come mal di testa, dolore ai denti o alla mascella, denti danneggiati e sonno interrotto. Se sei un digrignatore di denti, allora vorrai naturalmente fermarti. Fortunatamente, questo è molto più facile di quanto tu possa pensare! Il motivo principale per la macinazione è la tensione nelle mascelle, che può avere diverse cause. Puoi iniziare a rilasciare quella tensione proprio ora!
Passi
Metodo 1 di 3: rilassamento della mandibola
Passaggio 1. Tenere un impacco caldo e umido contro la mascella prima di andare a letto
Immergi un asciugamano o un asciugamano in acqua tiepida, strizzalo e tienilo su entrambi i lati della mascella per alcuni minuti. Il calore aiuta i muscoli a sciogliersi e può ridurre la contrazione notturna.
- Anche un impacco secco funzionerà, ma il calore umido rilassa meglio i muscoli.
- Se preferisci, puoi anche fare un bagno o una doccia calda. Questo ha un effetto simile e ti aiuta anche a rilassarti prima di andare a letto.
Passaggio 2. Rilassa il viso e la mascella durante il giorno quando ti senti teso
È normale contrarre i muscoli della mascella e del collo se sei stressato durante il giorno. Sfortunatamente, questo tende i muscoli e ti fa digrignare di notte. Fai uno sforzo per mantenere i muscoli della mascella sciolti e rilassati durante il giorno. Se ti senti stressato, ricordati di aprire la mascella.
È utile impostare un promemoria regolare, come ogni ora, per rilassare la mascella. Questo può aiutare a rompere la tua abitudine di stringere
Passaggio 3. Pratica semplici esercizi per la bocca per allungare la mascella
Alcuni esercizi possono allungare e rilassare i muscoli della mascella. Questo può ridurre la tua macinatura durante la notte. Prova questi 2 semplici esercizi ogni giorno:
- Chiudi le labbra e tieni i denti divaricati. Premi la lingua contro il palato, senza toccare i denti, e tienila lì il più a lungo possibile. Questo esercizio scioglie i muscoli della mascella e può impedirti di stringere di notte.
- Metti le mani sull'articolazione della mascella, proprio davanti alle orecchie. Apri lentamente la bocca e tienila aperta per 5-10 secondi prima di chiuderla lentamente. Esercitati per 10 minuti alla volta, 3 volte al giorno per allungare la mascella.
Passaggio 4. Tieni i denti separati durante il giorno
I denti superiori e inferiori dovrebbero toccarsi solo quando mastichi o deglutisci. In qualsiasi altro momento, dovrebbero toccarsi appena o non toccarsi affatto. Potresti avere l'abitudine di tenere i denti premuti insieme durante il giorno, quindi fai uno sforzo consapevole per mantenere uno spazio tra i denti tutto il giorno.
- Ogni volta che senti che i tuoi denti si toccano quando non stai mangiando, rilassati e separali.
- Se hai bisogno di un promemoria, prova ad appoggiare la lingua tra i denti come un leggero cuscino. Questo impedisce loro di bloccarsi insieme.
Passaggio 5. Mangia cibi morbidi in modo che la mascella non si irrigidisca
Se mangi sempre cibi duri o gommosi, dovrai lavorare duramente con le mascelle per masticarli tutti. Questo fa irrigidire i muscoli della mascella. Prova invece a passare a cibi più morbidi in modo che le mascelle possano rilassarsi.
- Gli alimenti che di solito causano problemi includono carne dura, pane croccante o gommoso, frutta dura come mele e gomme da masticare. Passa invece a yogurt, uova, zuppa, stufato o verdure al vapore.
- Mangiare cibi morbidi aiuta anche se la mascella è dolorante per il digrignamento notturno.
Passaggio 6. Evitare di masticare oggetti non alimentari come abitudine
Potresti masticare il retro della penna o dei cubetti di ghiaccio come abitudine. Ciò mantiene i muscoli della mascella tesi e potrebbe farti macinare di più di notte. Se hai questa abitudine, fai del tuo meglio per smettere in modo che la mascella possa rilassarsi.
Masticare oggetti non alimentari può anche danneggiare i denti. Non vuoi scheggiature o crepe, quindi è meglio rompere questa abitudine
Metodo 2 di 3: Approcci medici
Passaggio 1. Indossare un paradenti durante la notte per attutire i denti
Questo in realtà non ti impedisce di digrignare i denti, ma è importante per proteggere i denti e la mascella. Un paradenti è realizzato in plastica morbida che attutisce i denti e la mascella quando digrigni durante la notte. Il tuo dentista può crearne uno personalizzato per adattarsi alla tua bocca, quindi fissa un appuntamento e parlane con loro.
- Puoi anche acquistare un paradenti non personalizzato da una farmacia o da un negozio di forniture mediche. Tuttavia, questo probabilmente non andrà bene come uno personalizzato.
- Il dentista potrebbe anche consigliarti di indossare la guardia durante il giorno se stringi spesso la mascella, anche se può essere difficile parlare quando la indossi.
Passaggio 2. Fai un massaggio alla testa e al collo per rilassare la mascella
Un fisioterapista o un massaggiatore può strofinare la mascella e sciogliere e tendere i muscoli che potrebbero causare i tuoi problemi. Prova a prenotare un appuntamento con uno di questi professionisti per vedere se questo aiuta.
Puoi anche massaggiare da solo i punti dolenti intorno al collo, alla mascella e alla testa. Questo potrebbe non funzionare bene come un massaggio professionale, ma sarà sicuramente rilassante
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico nuovi antidepressivi se i tuoi ti fanno macinare
Questi farmaci, in particolare gli SSRI, potrebbero innescare il digrignamento notturno. I colpevoli comuni includono paroxetina, fluoxetina e sertralina. Se prendi antidepressivi e digrigni spesso i denti, parla con il tuo medico per vedere se può farti passare a un altro farmaco.
Non interrompere mai l'assunzione di farmaci senza l'ordine del medico. Questo può avere più rischi che benefici, quindi consulta sempre prima il tuo medico
Passaggio 4. Assumere farmaci miorilassanti prima di coricarsi
Per i casi più gravi, il medico potrebbe prescrivere miorilassanti per curare il tuo digrignamento. Questi farmaci allentano i muscoli e possono impedire che la mascella si irrigidisca durante la notte. Prendi questo farmaco esattamente come ti dice il medico.
Il tuo medico probabilmente prescriverà farmaci solo a breve termine, quindi è importante prendere anche altre misure, come ridurre lo stress e rilassare i muscoli della mascella
Metodo 3 di 3: Abitudini per alleviare la molatura
Passaggio 1. Riduci lo stress in modo che i tuoi muscoli si rilassino
Lo stress costante è uno dei principali fattori di rischio per il digrignamento notturno. Se ti senti regolarmente stressato, allora prendere alcune misure per ridurre lo stress può davvero ridurre la tua abitudine di macinare.
- Le tecniche di gestione dello stress come l'esercizio, la meditazione, l'agopuntura o la partecipazione a una consulenza possono tutte avere grandi benefici per la macinazione.
- Potresti anche essere stressato senza rendertene conto. Vale sempre la pena fare alcuni passi per ridurre lo stress nella tua vita quotidiana, anche se non ti senti stressato.
Passaggio 2. Dormi molto durante la notte
Non dormire a sufficienza può peggiorare il tuo digrignamento, quindi è importante dormire bene la notte ogni giorno. In generale, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per un'intera notte di riposo, quindi fai del tuo meglio per rimanere in quell'intervallo.
Se soffri di un disturbo del sonno come l'insonnia o l'apnea notturna, cerca un trattamento il prima possibile. La macinazione di solito si accompagna a disturbi del sonno come questo
Passaggio 3. Segui una routine rilassante della buonanotte
Portare a letto lo stress può farti digrignare i denti la notte. Pratica una buona igiene del sonno e fai cose rilassanti prima di andare a letto. Questo può aiutare a rilassare i muscoli e ridurre il digrignamento.
- Spegni l'elettronica prima di andare a letto. La luce di telefoni, TV e computer può stimolare il cervello invece di rilassarti.
- Buone attività rilassanti da fare invece includono la lettura, l'ascolto di musica soft, lo stretching, la meditazione o la doccia.
Passaggio 4. Evita la caffeina e l'alcol la sera
Entrambi possono stimolare i muscoli e causare il digrignamento. Evita caffè, tè con caffeina o bevande alcoliche nel pomeriggio e sicuramente dopo cena.
La tisana, tuttavia, è priva di caffeina e può aiutarti a rilassarti durante la notte
Passaggio 5. Fai un po' di esercizio durante il giorno
L'esercizio fisico è un ottimo antistress e tende a migliorare la macinatura notturna. Se non sei molto attivo, questo potrebbe essere il cambiamento giusto per te. Cerca di fare circa 2,5 ore di esercizio ogni settimana per ottenere i migliori risultati.
- Non devi fare molto esercizio per ottenere buoni risultati. Anche solo una passeggiata quotidiana fa bene alla salute e ai livelli di stress.
- Oltre ad andare in palestra, puoi anche praticare sport come il baseball o il basket per un esercizio più divertente.
Passaggio 6. Smetti di fumare o di usare droghe ricreative
La nicotina e alcuni farmaci sono stimolanti e peggioreranno il digrignamento notturno. Se fumi o fai uso di droghe, è meglio smettere il prima possibile. Se non fumi o fai uso di droghe, evita in primo luogo di iniziare.
- Il fumo ha anche tutti gli altri effetti negativi sulla salute, quindi smettere è la scelta migliore.
- Le droghe come la cocaina o l'ecstacy sono particolarmente dannose per digrignare i denti.
Suggerimenti
- Puoi prendere antidolorifici FANS se la mascella è dolorante per il digrignamento notturno.
- Se digrigni i denti, tieni il passo con i tuoi regolari appuntamenti dal dentista in modo da rilevare eventuali danni sui denti.
- Se dormi con un partner e il tuo digrignare lo infastidisce, può usare una macchina del rumore bianco per coprire il suono dei tuoi denti.
