Mangiare di notte è una cattiva abitudine da prendere perché non lascia abbastanza tempo prima di andare a letto per digerire bene il cibo. Mangiare di notte può portare a spuntini eccessivi con cibo spazzatura e può anche essere alla base di un sonno scarso. Se stai cercando modi per smettere di mangiare di notte, considera i seguenti passaggi nei tuoi sforzi.
Passi
Parte 1 di 3: Identificazione della causa
Passaggio 1. Conoscere la differenza tra fame emotiva e fisica
A volte mangiamo di notte perché siamo veramente affamati, soprattutto se ci priviamo di calorie durante il giorno. Altre volte, il mangiare notturno è dovuto alla fame emotiva. Identificare se il tuo mangiare notturno è fisico o emotivo è un passo importante nell'affrontare il problema.
- La tua fame si accende improvvisamente o gradualmente? È più probabile che la fame emotiva si manifesti sotto forma di un desiderio improvviso. La fame fisica si manifesta gradualmente.
- Che tipo di cibi hai voglia? Quando provi fame emotiva, è più probabile che tu brami cibi dolci o salati piuttosto che qualcosa di sostanzioso.
- Mangi abbastanza calorie durante il giorno? Se stai seguendo una dieta ipocalorica o se stai saltando i pasti, probabilmente sperimenterai fame fisica durante la notte. Se hai fatto un pasto completo prima, tuttavia, la tua fame è probabilmente emotiva.
- Se mangi quando sei stressato o perché ti fa sentire meglio, prova a cercare altre cose che ti diano gioia e ti aiutino a scaricare lo stress, come fare una passeggiata o leggere un buon libro.
Passaggio 2. Tieni traccia della tua routine quotidiana
Per capire dove e perché mangi troppo di notte, tieni traccia della tua routine diurna e notturna. È possibile identificare i fattori che incoraggiano l'alimentazione notturna.
- Stai limitando il tuo apporto calorico o saltando i pasti? Se questo è il caso, finisci per pensare al cibo durante il giorno. Questo ti incoraggia a concederti spuntini senza cervello durante la notte. Saltare la colazione è particolarmente dannoso quando si tratta di incoraggiare il consumo notturno.
- Fai qualche pianificazione in anticipo quando si tratta di cena? Spesso, le persone organizzano frettolosamente una cena malsana che li fa sentire affamati in seguito. Le persone a volte fanno anche uno spuntino durante la preparazione della cena, il che significa che mangiano meno del pasto sostanzioso che hanno cucinato e si riempiono di calorie vuote. Ciò si traduce in voglie di fame in seguito.
- Com'è la tua routine dopo cena? Spesso le persone si mettono il pigiama e finiscono sul divano con il laptop o a guardare la TV prima di andare a letto. Anche se non c'è niente di sbagliato in un po' di riposo e relax dopo una lunga giornata, in questo periodo spesso si mangia in modo sconsiderato. Le persone tendono a fare uno spuntino mentre guardano la TV o si collegano a Internet e non prestano molta attenzione a ciò che stanno consumando.
Passaggio 3. Capire come controllare gli ormoni dietro la fame
Quattro ormoni principali sono spesso i colpevoli quando si tratta di mangiare di notte. Un'abbondanza o un deficit di insulina, leptina, grelina, peptide YY o cortisolo può portare a spuntini notturni. Scopri quali comportamenti possono influenzare i tuoi livelli ormonali e come aiutare il tuo corpo a regolare correttamente gli ormoni che causano la fame.
- L'insulina aiuta il corpo a elaborare lo zucchero. L'insulina tende ad aumentare notevolmente in risposta alle calorie vuote sotto forma di zuccheri trasformati e frumenti raffinati. Il picco è temporaneo e l'incidente che viene dopo ti lascia affamato in seguito. Evita cibi zuccherati e pane bianco e pasta, specialmente all'ora di cena, poiché ciò può aiutare a mantenere i livelli di insulina e scongiurare la fame indesiderata.
- La leptina è un ormone che è fondamentalmente responsabile di far sapere al nostro cervello quando i nostri corpi sono pieni. Tuttavia, un aumento dell'assunzione di zucchero, farina e alimenti trasformati interferisce con la capacità della leptina di farti sentire sazio. Ancora una volta, evitare le calorie zuccherate e trasformate durante il giorno consente alla leptina di proteggerci adeguatamente dall'eccesso di cibo.
- La grelina è l'ormone della fame e aiuta a regolare l'appetito. Ci fa sapere quando abbiamo bisogno di mangiare e, come nel caso degli ormoni di cui sopra, può essere respinto da abitudini alimentari irregolari e cibi di scarsa qualità. Mangia regolarmente e assumi abbastanza calorie ogni giorno, sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura e proteine magre.
- Il peptide YY è un ormone che si trova nell'intestino che, proprio come la leptina, contribuisce a far sapere al corpo che ha abbastanza cibo. Quando il nostro intestino non riceve calorie di qualità, il Peptide YY segnalerà che abbiamo bisogno di più cibo anche se abbiamo consumato una quantità di calorie. Fai il pieno di cibi sostanziosi piuttosto che di carboidrati e dolci vuoti.
- Il cortisolo è l'ormone dello stress. Sebbene sia meno direttamente correlato alla fame rispetto agli ormoni di cui sopra, un aumento del cortisolo innesca un aumento dell'insulina e della glicemia. Questo ci fa venire fame. In altre parole, lo stress può portare a mangiare troppo. Cerca dei modi per ridurre lo stress generale, come l'esercizio e la meditazione. Questo tiene sotto controllo il cortisolo e tiene a bada la fame.
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Parte 1 Quiz
Se il tuo mangiare notturno è emotivo, potresti:
Sperimenta la fame che si accende gradualmente.
No! È più probabile che la fame emotiva si manifesti come un desiderio improvviso. La fame fisica si manifesta gradualmente. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Voglia di cibi dolci o salati.
Corretta! Quando provi fame emotiva, è più probabile che tu desideri ardentemente cibi dolci o salati. Quando sei fisicamente affamato, desidererai qualcosa di più sostanzioso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Hanno saltato i pasti durante il giorno.
Non proprio! Se hai saltato i pasti durante il giorno, la tua fame notturna è molto probabilmente fisica. Tuttavia, se hai mangiato pasti completi durante il giorno ma hai fame di notte, è molto probabile che la tua fame sia emotiva. Prova un'altra risposta…
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Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Fare colazione
La colazione è forse il passo più importante per combattere le voglie notturne di cibo. Una sana colazione dà il tono per il resto della giornata e può mantenerti pieno di notte.
- Spostare il tuo apporto calorico verso la mattina può aiutarti a sentirti pieno più tardi nel corso della giornata. Se la maggior parte delle calorie giornaliere viene consumata durante la colazione e il pranzo, avrai meno spazio durante e dopo cena per indulgere in eccesso.
- Scegli proteine magre, cereali integrali e frutta a colazione. Idealmente, punta a circa 350 calorie. Tuttavia, se ti alleni molto o svolgi un lavoro fisicamente impegnativo, considera di aumentare la quantità.
- Le uova sono il cibo preferito per la colazione per una buona ragione. Sono un'ottima fonte di proteine, che aiutano a bilanciare la glicemia nel corso della giornata. Tuttavia, assicurati di preparare le uova in modo sano. Cuocili in olio d'oliva o di colza sopra burro o margarina e non aggiungere troppo sale.
- Se non sei un mangiatore di uova, altre proteine salutari per la colazione includono muesli, noci, formaggi magri e latte magro.
Passaggio 2. Eliminare il cibo spazzatura dalla credenza
Se ti capita di avere i tuoi snack preferiti a portata di mano, continuerai a concentrarti su di essi. Anche se non hai fame, probabilmente desidererai il gusto. Rimuovere la spazzatura significa rimuovere la tentazione.
- Identifica quali cibi assumi durante gli spuntini notturni. Spesso, soprattutto se il nostro mangiare è emotivo, scegliamo il dolce o il salato. Potrebbe essere meglio gettare il sacchetto di oreo o popcorn al microonde se ti ritrovi a fare uno spuntino con cibo spazzatura di notte.
- Se senti davvero di meritare uno spuntino prima di coricarti, considera di modificare la tua scorta di cibo spazzatura piuttosto che eliminarla completamente. Acquista sacchetti di patatine o bustine di biscotti da 100 calorie. Puoi anche mescolare cibi sani con quelli meno salutari per un trattamento notturno a basso contenuto calorico. Immergi la frutta nelle creme da spalmare al cioccolato, come la Nutella, ad esempio, o mescola una piccola quantità di zucchero di canna in una ciotola di farina d'avena.
- Se vuoi cibo spazzatura come patatine e salse a portata di mano per le riunioni sociali, puoi tenere determinati alimenti nella credenza ma limitare il tuo accesso personale. Metti il cibo spazzatura su scaffali alti che impiegano un po' di tempo a raggiungere. Congela dolci e biscotti in modo che debbano scongelarsi prima del consumo. Quando vuoi soddisfare un desiderio, avrai più tempo per considerare ciò che stai facendo e ripensare allo spuntino malsano.
Passaggio 3. Scegli alimenti a basso indice glicemico
L'indice glicemico è una classifica dei carboidrati che misura quanto un determinato alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue nel corpo. I cibi a basso indice glicemico lasciano una sensazione di sazietà più a lungo, il che riduce la probabilità di mangiare di notte.
- Un improvviso aumento della glicemia, spesso a causa di alimenti trasformati e zuccheri raffinati, porta a un'esplosione di insulina, che a sua volta riduce i livelli di zucchero nel sangue alla normalità. Questa salita e discesa a zig-zag significa che finirai per avere più fame più velocemente. Se stai consumando cibi con un alto indice glicemico durante il giorno, avrai più fame più a lungo. Questo può portare a mangiare di notte.
- In sostanza, una dieta a basso indice glicemico significa ottenere la maggior parte dei nostri carboidrati quotidiani da cereali integrali, frutta e verdura e proteine sane. Si sconsigliano prodotti con aggiunta di zucchero o a base di grano bianco.
- Alimenti con un indice glicemico basso punteggio 55 o inferiore sulla scala GI. Gli alimenti a basso indice glicemico includono orzo, fagioli, cereali crusca, carote, sedano, lenticchie, pasta integrale, riso integrale, yogurt magro e una varietà di frutta e verdura.
- Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70 e oltre. Includono cereali zuccherati, pane bianco e riso, patate, salatini e la maggior parte dei dolci.
- Mangiare pasti sani ed equilibrati è un buon modo per prevenire il desiderio di zucchero.
Passaggio 4. Mangia e bevi durante il giorno
Privarsi di calorie durante il giorno porta a mangiare troppo durante la notte. Assicurati di essere ben nutrito nelle ore che precedono la sera può interrompere il consumo notturno.
- Non bere le tue calorie. Spesso facciamo il pieno di bibite zuccherate, succhi di frutta e bevande sportive. Il pasticcio di zucchero aggiunto con i nostri livelli di zucchero nel sangue, portando alla fame a tarda notte. Bevi acqua se hai sete o bevande a basso contenuto calorico come caffè e tè.
- Spuntino sano. Se hai fame tra un pasto e l'altro, non ignorare semplicemente quelle voglie. Se vengono gradualmente, probabilmente stai vivendo la fame fisica e il tuo corpo ha bisogno di più carburante. Prova a mangiare una manciata di noci o una piccola ciotola di frutta o verdura. Fare il pieno di spuntini sani durante il giorno frena il desiderio di mangiare di notte.
- Fai pasti equilibrati. I pasti equilibrati sono composti da molta frutta e verdura, cereali integrali e cereali, proteine magre come pesce e pollame e grassi salutari per il cuore come quelli che si trovano nell'olio di oliva e di colza.
Passaggio 5. Preparare spuntini notturni sani
Se mangiare troppo di notte è un'abitudine, non è probabile che tu ci abbandoni durante la notte. Puoi aiutare a facilitare la transizione passando da spuntini notturni malsani a opzioni più salutari.
- Taglia frutta e verdura e conservali nei contenitori Tupperware nel tuo frigorifero. In questo modo, saranno facili da afferrare quando viene a galla il desiderio di mangiare dopo cena.
- Puoi acquistare frutta e verdura già affettate al supermercato. Questa potrebbe essere una buona opzione se tendi ad essere disorganizzato e potresti non ricordarti di preparare da solo gli spuntini notturni.
- Le lance di verdure immerse nel guacamole, nell'hummus, nel pesto o nel burro di mandorle crudo sono un ottimo spuntino salutare.
- Se sei un mangiatore di patatine, potresti essere tentato di sostituire le normali patatine con opzioni presumibilmente più salutari come patatine fritte, patatine al forno e patatine fatte con ingredienti dal suono sano come patate dolci e quinoa. Diffida di tali opzioni. Spesso, il profilo nutrizionale di tali opzioni "sane" è simile a quello di qualsiasi patatina. Sono ancora, essenzialmente, carboidrati vuoti. È meglio abbandonare del tutto le patatine in termini di uno spuntino notturno.
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Parte 2 Quiz
Quale dei seguenti è un esempio di un alimento a basso indice glicemico che ti farà sentire sazio più a lungo, riducendo la probabilità di mangiare di notte?
Crackers salati.
Non proprio! I cracker salati sono un alimento ad alto indice glicemico. Se vuoi fare uno spuntino con dei cracker, scegli invece cracker integrali. Scegli un'altra risposta!
Patate Russet.
No! Le patate ruggine sono molto ricche di amido e hanno un alto indice glicemico. Prova a sostituirle con patate dolci, che hanno un basso indice glicemico. Indovina ancora!
Cereali integrali.
Sì! Gli alimenti a basso indice glicemico includono cereali integrali, verdure, frutta e proteine sane. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Fiocchi di mais.
Non esattamente! Se stai cercando un alimento per la colazione a basso indice glicemico, prova la crusca d'avena o la farina d'avena arrotolata o tagliata in acciaio. I cornflakes hanno un alto indice glicemico. Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: modificare la routine
Passaggio 1. Trova un nuovo hobby
Mangiare di notte è spesso insensato, a causa della noia mentre si è impegnati in altre attività come guardare la televisione. Se ti tieni impegnato con altri hobby, è meno probabile che finirai per mangiare troppo.
- Scegli attività che occupino le tue mani. Inizia a lavorare a maglia o a cucire. Prova a iniziare un puzzle da 1.000 pezzi. Insegna a te stesso la culla del gatto. Compra un album da disegno e impara a disegnare. Qualsiasi cosa per mantenere le mani concentrate su qualcosa di diverso dal mangiare è l'ideale.
- Usa anche la tua mente. Mangiare di notte a volte può essere il risultato di stress emotivo, quindi se mantieni le tue energie mentali concentrate altrove è meno probabile che ti assapori troppo la notte. Compra un libro di cruciverba o sudoku. Molti giochi a quiz sono disponibili online, dove puoi competere con altri giocatori. Se vivi con un altro significativo o un compagno di stanza, considera che una partita a carte o un gioco da tavolo sia un rituale notturno.
Passaggio 2. Divertiti durante il giorno
Spesso, le persone che si rilassano alla fine della giornata con uno spuntino sono il momento clou della loro giornata. Se questo è il tuo caso, cerca di incorporare attività piacevoli durante il giorno. In questo modo, ti concentrerai meno sugli spuntini notturni come forma principale di liberazione emotiva.
- Cerca di fare spazio ai piccoli piaceri. Quali sono le cose che ti piacciono? Quali sono i vostri interessi? Se guidi per andare al lavoro o usi i mezzi pubblici, prova ad ascoltare podcast su argomenti che ti interessano e sul tuo tragitto giornaliero. Se ti piace leggere, leggi un libro mentre aspetti un autobus o un treno. Prenditi del tempo durante l'ora di pranzo per una piacevole passeggiata. Fai una breve sosta in un negozio che ti piace dopo il lavoro alcune sere a settimana, anche solo per curiosare.
- Entrare a far parte di un club. Incontrare nuove persone e partecipare alla tua comunità può aumentare il tuo livello generale di felicità. Ciò significa che verrà posta meno attenzione sul mangiare notturno come forma di distensione e relax. Siti web come Meetup ti aiutano a trovare incontri pertinenti ai tuoi interessi oppure puoi visitare un centro comunitario locale e vedere quali classi e club sono disponibili.
- Incorpora un trattamento notturno non correlato al mangiare nella tua routine quotidiana. Ti piace camminare? Fai una passeggiata di mezz'ora nelle ore che precedono l'ora di andare a letto. Sei un giocatore? Trova un videogioco che ti piace e concediti un'ora di gioco prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Lavati i denti dopo cena
Lavarsi i denti può essere un ottimo modo per frenare il desiderio di mangiare di notte per una serie di motivi.
- Molte persone apprezzano la sensazione di bocca pulita e non vogliono macchiarla con il mangiare. Se ti lavi i denti poco dopo cena piuttosto che prima di andare a letto, potresti avere meno probabilità di mangiare di notte.
- Il dentifricio e il collutorio cambiano il sapore dei cibi. Gli spuntini a tarda notte, come le opzioni salate e dolci, non sembrano appetitosi dopo aver lavato i denti con prodotti alla menta.
- Acquista strisce per l'alito o gomme al gusto di menta senza zucchero da un supermercato. Se inizi a provare voglie dopo che la sensazione di bocca pulita è svanita, puoi riaccendere la sensazione usando una striscia per l'alito o una gomma da masticare.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Spesso, un programma di sonno irregolare può alimentare un programma alimentare irregolare. Cambiare il programma del sonno può aiutare a frenare il desiderio di cibo notturno.
- Un programma di sonno scadente può facilmente comportare la mancanza di pasti, in particolare la colazione. Ad esempio, supponiamo che tu debba essere al lavoro alle 9:00 ogni giorno ma rimanere sveglio fino alle 2:00 ogni notte. Probabilmente è meno probabile che ti alzi abbastanza presto per fare colazione e, come affermato, saltare la colazione è un modo sicuro per incoraggiare il consumo notturno.
- Stare alzati fino a tardi porta anche alla noia. Ci sono meno persone in giro e meno stabilimenti aperti. Molte persone finiscono per fare spuntini perché hanno poco altro da fare.
- Segui un programma di sonno solido. Ciò significa andare a letto e svegliarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno e mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Il tuo corpo e la tua mente si adatteranno alla routine e inizierai a provare sonnolenza più o meno alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 5. Cerca supporto
Se è diventata un'abitudine mangiare di notte, tutte le sere, non dare per scontato che sarà un'abitudine facile da rompere. All'inizio sarà una sfida e chiedere supporto ad amici e familiari può aiutarti a far fronte al problema.
- Se vivi con altre persone, chiedi ai tuoi coinquilini, agli altri significativi o alla famiglia di non tenere in giro cibo spazzatura che sanno ti tenterà. Inoltre, potresti chiedere loro di unirsi a te per rompere l'abitudine di mangiare la notte.
- Se vivi da solo, prova a trovare amici a cui puoi inviare messaggi o parlare al telefono. L'interazione sociale può combattere la noia e lo stress, fattori scatenanti chiave per mangiare di notte.
- Le comunità online spesso offrono supporto, consigli e suggerimenti. Cerca forum e bacheche per parlare delle tue difficoltà con il mangiare notturno e cerca una guida da coloro che si trovano in una situazione simile.
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Parte 3 Quiz
Come puoi modificare la tua routine della buonanotte in modo da evitare gli spuntini notturni?
Lavati i denti dopo cena.
Quasi! Se ti lavi i denti con un dentifricio alla menta dopo cena, avrai meno probabilità di mangiare, perché non vorrai lavarli di nuovo dopo. Tuttavia, ci sono altri modi per modificare la routine della buonanotte in modo da evitare gli spuntini notturni. Riprova…
Iniziare un hobby.
Chiudere! Gli spuntini notturni sono spesso il risultato della noia, quindi tieniti occupato per evitare di prendere uno spuntino. Gioca, leggi un libro o risolvi un puzzle! Tuttavia, ci sono altri modi per modificare la routine della buonanotte in modo da evitare gli spuntini notturni. Riprova…
Rimani impegnato durante il giorno.
Hai parzialmente ragione! Spesso, rilassarsi alla fine della giornata con uno spuntino è l'unico piacere che le persone ricevono. Per combattere questo problema, cerca di incorporare attività piacevoli nella tua giornata in modo da concentrarti meno sugli spuntini notturni come forma primaria di rilascio emotivo. Ma tieni presente che ci sono altri modi in cui puoi modificare la tua routine della buonanotte in modo da evitare gli spuntini notturni. Prova un'altra risposta…
Dormi dalle 7 alle 9 ore a notte.
Riprova! Un programma di sonno irregolare può alimentare un programma alimentare irregolare. Mantenere un programma di sonno solido può aiutare a frenare il desiderio di cibo notturno. Ma ricorda che ci sono altri modi in cui puoi modificare la tua routine della buonanotte in modo da evitare gli spuntini notturni. C'è un'opzione migliore là fuori!
Tutti i precedenti.
Giusto! Puoi modificare la tua routine della buonanotte per evitare gli spuntini notturni lavandoti i denti dopo cena, dedicandoti a un hobby, rimanendo occupato durante il giorno e dormendo dalle 7 alle 9 ore a notte. Puoi anche chiedere aiuto ai membri della famiglia o ai coinquilini! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Scambia quantità per qualità quando si tratta di mangiare di notte. Preferisci frutta e verdura fresca a carboidrati e zucchero vuoti.
- Per alcuni, il monitoraggio delle calorie può aiutare. Se riesci a vedere esattamente quanto il tuo apporto calorico è correlato agli spuntini notturni, questo può essere una motivazione per rompere l'abitudine.
- Assicurati di avere interazioni sociali durante il giorno. Avere una vita sociale sana può aiutare a rimanere più felici e meno stressati, riducendo la probabilità di mangiare notturno legato allo stress.
- Il tuo metabolismo rallenta di notte. Questo perché i carboidrati che mangi vengono solitamente assorbiti come glucosio. Il glucosio, a sua volta, viene bruciato o trasformato in glicogeno. Di notte, il glicogeno mantiene normali i livelli di zucchero nel sangue, ma se hai già abbastanza glicogeno, tutti gli alimenti che mangi verranno immagazzinati come grasso.
