I dolci possono essere un gustoso regalo per ricompensarti dopo una lunga giornata. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a consumare i dolci con moderazione. Se ti ritrovi a esagerare con gli snack zuccherati, ci sono molte cose che puoi fare per frenare le tue voglie. Prova a cambiare le tue abitudini alimentari eliminando i pasti e gli spuntini zuccherati dalla tua dieta. Lavora per soddisfare le voglie con alternative salutari, come la frutta. Quando fai acquisti, stai attento allo zucchero. Gli alimenti che non ti aspetteresti, come i sughi per la pasta e il pane, sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Elimina i pasti dolci dalla tua normale routine
Ripassa la tua normale routine alimentare. Fai attenzione ai cibi dolci che tendi a consumare. Se mangi regolarmente pasti a base di prodotti dolci, cerca dei modi per evitarli.
- Pensa a ciò che mangi regolarmente. Forse molti dei tuoi piatti e contorni tendono ad essere di natura dolce. Dici, mangi molto pancake o muffin a colazione? Tendi a mangiare cose come patate dolci candite o fagioli al forno zuccherati durante la cena?
- Può essere difficile smettere di tacchino freddo. Puoi iniziare eliminando un pasto dolce a settimana. Ad esempio, il lunedì mattina, mangia yogurt e frutta senza zucchero a colazione invece di un muffin. Con il passare delle settimane, puoi aumentare il numero di pasti che tagli.
Passaggio 2. Modifica le piccole fonti di dolci nella tua dieta
Oltre ai pasti zuccherati, puoi consumare piccole quantità di dolci durante la giornata. Cerca di essere consapevole dei dolci che stai consumando e cerca di trovare modi per alterare o evitare piccole fonti di cibo dolce.
- Pensa alle piccole fonti di zucchero che consumi. Metti lo zucchero nel tuo caffè mattutino? Ti ricompensi con un biscotto dopo una lunga giornata di lavoro? Tendi a fare uno spuntino distrattamente con cereali zuccherati quando sei annoiato?
- Cerca alternative più sane. Prova a bere caffè nero o ad aggiungere dolcificanti a basso contenuto di zucchero. Premiati con qualcosa che non è legato al cibo, come guardare un episodio di un programma televisivo che ti piace. Sostituisci gli snack zuccherati con snack sani, come noci e frutta secca.
Passaggio 3. Limita i dolci in casa
Se tieni a portata di mano molti cibi dolci, avrai maggiori probabilità di consumare dolci durante la giornata. Evita di acquistare cibo che sai che farai uno spuntino eccessivo.
- Non portare snack zuccherati in casa. Se hai qualche snack zuccherato a portata di mano, prova a prendere qualcosa come una confezione di biscotti da 100 calorie invece di una scatola intera.
- Tieni i cibi zuccherati fuori dalla portata. Se devi salire su uno sgabello per accedere a una scatola di biscotti, potresti avere meno probabilità di fare uno spuntino con loro.
Passaggio 4. Gestisci il tuo mangiare alle celebrazioni e alle feste
Le riunioni sociali possono essere una delle principali fonti di alimentazione non salutare. Cerca dei modi per evitare di esagerare quando partecipi alle feste o esci con gli amici.
- Avrai meno probabilità di mangiare troppo se ti senti pieno prima di uscire. Mangia un pasto sano per fare il pieno prima di un impegno sociale.
- Porta qualcosa di sano da fare uno spuntino alla festa. Potresti, ad esempio, presentarti con un piatto di frutta o verdura.
- Se hai davvero voglia di zucchero, prendi un piccolo pezzo di qualcosa. Potresti prendere un singolo biscotto o una caramella. Potresti avere mezza fetta di torta invece di una fetta intera.
Passaggio 5. Riduci le bevande gassate e alcoliche
La soda può essere una delle principali fonti di dolci nella dieta e le bevande alcoliche spesso includono la soda come miscelatore. Se tendi a bere molta soda, trova dei modi per ridurre. Invece della soda zuccherata, opta per le varietà dietetiche. Puoi anche provare a prendere qualcosa come l'acqua di seltz aromatizzata per soddisfare la tua voglia di qualcosa di dolce e gassata.
Per sostituire la soda nelle bevande miste, prova a optare per una bevanda miscelata con semplice seltz o ordina invece un bicchiere di vino rosso o bianco secco
Parte 2 di 3: Gestire le voglie
Passaggio 1. Riconosci che lo zucchero crea dipendenza
Lo zucchero crea dipendenza e il tuo desiderio di mangiare dolci è il risultato del cablaggio del tuo cervello. Non è un difetto di carattere o un segno che sei debole. Cerca di ricordarlo a te stesso quando hai un desiderio. Non rimproverarti per avere un desiderio di zucchero.
La prossima volta che hai voglia, prova a dire a te stesso qualcosa del tipo: "Ho voglia di zucchero a causa del cablaggio del mio cervello. Non sono una persona debole per la brama di zucchero."
Passaggio 2. Mantieni stabili i livelli di zucchero nel sangue
Garantire che i livelli di zucchero nel sangue siano stabili è un buon modo per prevenire il desiderio di zucchero. Puoi farlo assicurandoti di mangiare pasti e spuntini regolari durante il giorno. È anche importante mangiare cibi che il tuo corpo metabolizzerà lentamente, come carboidrati complessi e proteine.
Prova a fare un pasto o uno spuntino una volta ogni tre ore per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Concentrati sul mangiare cibi che ti aiuteranno a stabilizzare la glicemia, come frutta, verdura e cereali integrali
Passaggio 3. Soddisfa le voglie con la frutta
Se hai bisogno di qualcosa di dolce, mangia della frutta come pesche, mele o banane. Puoi anche provare frutta congelata o frutta secca. Questo è un modo sano per soddisfare le voglie senza aggiungere troppo zucchero in eccesso alla tua dieta.
Puoi anche aggiungere frutta a cibi che normalmente addolciresti con lo zucchero. Ad esempio, farina d'avena e cereali con frutta
Passaggio 4. Aggiungi estratti sullo zucchero nelle ricette
Qualcosa come l'estratto di vaniglia, l'estratto di agrumi o l'estratto di mandorle possono essere aggiunti a una ricetta al posto dello zucchero. Questo può addolcire un piatto, soddisfacendo i tuoi golosi, senza aggiungere un assalto di zucchero da tavola aggiunto.
Puoi anche migliorare il cibo con le spezie rispetto allo zucchero. Prova la noce moscata, la cannella, lo zenzero o il pimento invece dello zucchero
Passaggio 5. Prova i dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali non contengono zuccheri aggiunti. Puoi usarli nei prodotti da forno o aggiungerli a cibi e bevande che normalmente addolciresti con lo zucchero.
- I dolcificanti artificiali possono essere acquistati presso un negozio di alimentari locale. Includono cose come stevia e xilitolo.
- Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi indicano che potrebbe esserci una correlazione tra i dolcificanti artificiali e l'aumento di peso. Potresti voler limitarti a prodotti dolcificati artificialmente come trattamento occasionale piuttosto che renderli un alimento base della tua dieta.
Passaggio 6. Evita di fare spuntini quando sei annoiato
Molte persone si dirigono verso il frigorifero quando sono annoiate. Puoi fare uno spuntino senza pensieri con i dolci durante i momenti noiosi della tua giornata. Invece di caricare calorie vuote quando sei annoiato, trova altri modi per divertirti.
- Se ti senti annoiato, prova a imparare qualcosa di nuovo. Potresti leggere un libro o dedicarti a un nuovo hobby.
- Potresti anche fare qualcosa di fisico. Prova a fare una passeggiata, a correre o a fare sport con un amico.
Passaggio 7. Concedetevi di tanto in tanto
Eliminare completamente i dolci può essere difficile per una serie di motivi. Alle riunioni sociali, ci saranno spesso prodotti da forno. È anche difficile eliminare del tutto i dolci, soprattutto se sono qualcosa che ti piace. Invece di abbandonare completamente i dolci, prova a regalarti delle occasioni speciali.
Molte persone scoprono di trarre vantaggio dall'incorporare un "giorno dei trucchi" settimanale in cui si lasciano indulgere in un oggetto altrimenti proibito. Potresti, ad esempio, prendere una ciambella con il tuo caffè ogni domenica mattina
Parte 3 di 3: prendere decisioni di acquisto sagge
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti
È fondamentale leggere le etichette degli alimenti quando fai acquisti. Molti cibi che sembrano sani sono in realtà carichi di zucchero extra. Ridurre i prodotti da forno e i dolci potrebbe non limitare l'assunzione di zucchero quanto si potrebbe pensare.
- Potresti essere sorpreso dalla quantità di zucchero aggiunto in prodotti inaspettati. Potrebbe esserci zucchero in cose come il pane e il sugo per la pasta.
- Prima di acquistare un articolo, leggere sempre l'etichetta. Un adulto sano non dovrebbe mangiare più di 30 grammi, o 7 cucchiaini di zucchero, ogni giorno.
Passaggio 2. Riconosci i vari nomi di zucchero
Lo zucchero non è sempre indicato come zucchero nell'elenco degli ingredienti. Lo zucchero è spesso oscurato poiché le aziende lo elencheranno come qualcos'altro. Scansiona l'elenco degli ingredienti e fai attenzione ai seguenti alias di zucchero:
- Le parole che finiscono in "-ose" sono spesso solo zucchero. Fai attenzione a parole come glucosio, saccarosio e maltosio.
- Un prodotto può anche contenere ingredienti che contengono una quantità elevata di zucchero. Evita di acquistare prodotti che contengono miele, sciroppo d'acero, melassa, amido idrolizzato, sciroppo di mais, zucchero di palma da cocco e nettare di agave.
Passaggio 3. Cerca alternative ai dolci
Se hai un debole per i dolci, acquista alternative ai dolci nel tuo negozio di alimentari locale. Stai alla ricerca di prodotti che possano soddisfare le tue voglie senza aggiungere molti zuccheri extra alla tua dieta.
- Il latte tende a contenere molto zucchero. Se ti piace il latte, prova il latte scremato rispetto alle varietà normali. Questo contiene meno zucchero.
- Fai attenzione alle bevande ad alto contenuto di zucchero. Il succo tende a contenere molto zucchero aggiunto. Cerca un succo senza zuccheri aggiunti o opta per un'arancia davanti a un bicchiere di succo d'arancia al mattino.
Passaggio 4. Prepara in casa prodotti da forno più sani
Smetti di comprare prodotti da forno zuccherati al supermercato. Puoi effettivamente ridurre la quantità di zucchero in una buona ricetta da forno senza accorgertene troppo. Ad esempio, prova ad aggiungere circa la metà o un terzo della normale quantità di zucchero. Ciò ridurrà la quantità di zucchero che consumi senza influenzare troppo i tuoi prodotti da forno.
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Suggerimenti
Suggerimenti
- L'esercizio fisico ti fa perdere peso un po' più velocemente e può aiutare a frenare la voglia di zucchero. Fai almeno 30 minuti di esercizio al giorno.
- Sii positivo. Questa dieta può sembrare una tortura, ma se credi in te stesso. Ti ci abituerai e sarà molto più facile.
- Evita la frutta secca, non è salutare. Uvetta, datteri ecc. sono solo bombe di zucchero perché lo zucchero in essi contenuto è stato concentrato. Mangia invece da 1 a 2 piccoli pezzi di frutta intera al giorno.
