Mangiare come intrattenimento è spesso definito come mangiare emotivo, il che significa usare il cibo per soddisfare altri bisogni emotivi come la solitudine, la noia o la tristezza. Potresti sederti davanti alla TV e mangiare un intero pacchetto di biscotti. Oppure potresti ritrovarti a mangiare un gallone di gelato in un fine settimana in cui tutti i tuoi amici sono troppo occupati per uscire. Mangiare emotivamente può portare a problemi di perdita di peso o farti guadagnare chili di troppo. se hai problemi a mangiare per divertirti, devi imparare come sviluppare un approccio più sano al mangiare.
Passi
Parte 1 di 2: affrontare il mangiare emotivo
Passaggio 1. Non rimproverarti per il mangiare emotivo
Ad un certo punto un altro, tutte le persone mangiano per comodità, ed è per questo che alcuni cibi sono etichettati come cibi di conforto. Tuttavia, non vorrai mai ritrovarti a cercare costantemente cibo per riempire un vuoto emotivo. Quando noti che hai mangiato molto per divertimento, interrompi semplicemente il comportamento il prima possibile.
- Se decidi di punirti con critiche o sensi di colpa dopo aver mangiato emotivamente, ciò potrebbe comportare un'alimentazione più emotiva che porta a un circolo vizioso di comportamenti malsani.
- Piuttosto che criticare i tuoi errori, mostra a te stesso compassione. Ricorda a te stesso che sei solo umano e che tutti commettiamo errori. Riconosci che ti sei impegnato nel mangiare emotivo e, dopo, lascialo andare. Non trattenere l'errore. Fai un piano per fare meglio a partire da ora.
Passaggio 2. Cerca di identificare il bisogno sottostante
Se stai mangiando emotivamente, c'è qualche bisogno di essere lasciato insoddisfatto. Prenditi un momento per valutare i tuoi sentimenti attuali. Sei solo o ti manca qualcuno? Hai avuto una giornata difficile o hai ricevuto una brutta notizia? Forse hai una scadenza imminente che ti sta facendo impazzire e ti rivolgi al cibo per far fronte allo stress. Qualunque sia la causa emotiva del tuo mangiare, devi riconoscerla per cambiare il comportamento.
Usare un diario può essere utile per capire il bisogno di fondo del mangiare emotivo. Vedere la parte 2 per maggiori dettagli
Passaggio 3. Impara come smettere di sentirti solo
Se stabilisci che il tuo mangiare emotivo è radicato nella solitudine, trovare modi per superare questa sensazione ti aiuterà a smettere di mangiare emotivo nelle sue tracce. Trova un comportamento più sano per soddisfare il bisogno piuttosto che raggiungere il cibo.
Se stai mangiando emotivo per solitudine, puoi entrare in contatto con altri che hanno interessi simili ai tuoi, essere coinvolto in attività che ti piacciono o adottare un animale domestico da avere come compagno
Passaggio 4. Trova il modo per affrontare lo stress o l'ansia
Se consideri il mangiare come intrattenimento solo quando sei incredibilmente stressato, combattere le situazioni stressanti è la tua migliore opzione per interrompere queste abitudini alimentari malsane. Potresti essere preoccupato o turbato per un problema di salute, difficoltà finanziarie o tensione in una relazione. Ognuno di questi fattori di stress può farti mangiare emotivamente.
Se mangiare per divertimento è legato ai tuoi livelli di stress, potresti aver bisogno di trovare dei modi per rilassarti. Alcune idee possono includere l'attività fisica regolare, il sonno adeguato e l'impegno in attività regolari di cura di sé come bere una tazza di tè caldo o immergersi in un lungo bagno caldo. Altri suggerimenti per alleviare lo stress possono includere la pratica della meditazione o dello yoga
Passaggio 5. Riconosci quando sei annoiato
Potresti considerare il cibo come una fonte di intrattenimento perché non sei stimolato da altre cose. Mescola la tua routine quotidiana e fai qualcosa fuori dalla norma per prevenire la noia. La ricerca mostra che le persone spesso si annoiano e pensano che il cibo gli offrirà un sollievo.
Se il tuo mangiare è basato sulla noia, pensa a cose divertenti e interessanti che puoi fare per superare la noia che non implicano il mangiare. Crea un elenco di attività divertenti da fare e spuntale una per una per evitare di annoiarti con la tua routine quotidiana. Esci di casa ed esplora la tua città. Leggere un libro. Fai qualcosa che ami
Passaggio 6. Chiedi a un familiare o un amico di ritenerti responsabile
Se vivi con qualcuno, potresti essere in grado di contattarlo per un aiuto nell'affrontare il mangiare emotivo. Per prima cosa, questa persona potrebbe offrirti il suo orecchio in ascolto per sfogare la tua frustrazione o semplicemente parlare e combattere la solitudine. D'altra parte, questa persona può anche aiutarti a monitorare i tuoi comportamenti alimentari.
Anche se vivi da solo, un amico o un parente potrebbe permetterti di chiamarli o di passare da loro quando hai voglia di mangiare per divertirti. Questa persona potrebbe tenere occupati i tuoi pensieri in altri modi parlando, giocando o ascoltando musica
Passaggio 7. Cerca altre forme di supporto sociale
Puoi anche unirti a un gruppo di supporto come il programma di auto-aiuto in 12 fasi Overeaters Anonymous. In tali gruppi puoi ascoltare le storie personali di altri che spesso usano il cibo per divertirsi. Le loro testimonianze e il loro incoraggiamento possono aiutarti a imparare a superare il tuo problema alimentare emotivo.
Parte 2 di 2: Adottare abitudini alimentari consapevoli
Passaggio 1. Rimuovi da casa gli alimenti a cui ti rivolgi per il massimo comfort
Esamina il frigorifero e la dispensa e tira fuori tutti gli snack o i cibi di conforto che hai usato per lenire le tue emozioni. Butta via questi alimenti o regalali ad amici o familiari. La prossima volta che sei nel mercato, evita di acquistare nuovamente questi alimenti.
Se hai un facile accesso a cibi malsani, sarà difficile superare la tentazione di mangiare senza pensare quando non ti senti così bene. Sbarazzarsi di questi alimenti rende il processo più facile da non mangiare per divertimento
Passaggio 2. Riempi la tua cucina di snack sani e nutrienti
Tieni a portata di mano cibi sani che offrono al tuo corpo vitamine e nutrienti benefici come frutta e verdura, fonti magre di proteine, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Una dieta equilibrata di cibi sani ridurrà anche il desiderio di cibi malsani pieni di zucchero, sale o grassi.
Mentre qualsiasi forma di alimentazione emotiva è malsana, è meno probabile che ti picchi se mangi troppo uva rispetto a un sacchetto di biscotti
Passaggio 3. Tieni traccia di ciò che mangi
Usa un'app mobile o uno strumento web online che ti permetta di tenere traccia di ciò che mangi. La consapevolezza è il primo passo per cambiare i comportamenti alimentari non salutari. Pertanto, se hai un'idea di quali cibi stai mangiando e quando, puoi trovare una strategia per prevenire il consumo emotivo prima che accada.
Annota i cibi che mangi e le volte in cui li mangi in un tracker di salute e fitness. Potresti notare una tendenza a mangiare a tarda notte quando sei solo o che tendi a mangiare emotivamente nei giorni in cui hai diverse scadenze
Passaggio 4. Tieni un diario
Annotare i tuoi pensieri e sentimenti ogni giorno può anche aiutarti a riconoscere i fattori scatenanti o i segni del mangiare per divertirti. Tracciare il cibo ti aiuta a sapere cosa stavi mangiando, ma il diario ti dà un'idea di cosa provavi e, a volte, del motivo per cui ti sentivi in questo modo. Dopo aver riconosciuto le situazioni in cui sei vulnerabile al mangiare emotivo, puoi applicare le strategie di coping descritte sopra.
Passaggio 5. Mangia solo quando hai fame
Spesso, le persone mangiano in base a un orario oa un orario senza prestare attenzione a se hanno effettivamente fame. Per evitare di mangiare solo per divertimento, mangia cibo quando noti i segni della fame nel tuo corpo.
- La fame fisica arriva gradualmente e può essere rimandata bevendo acqua o facendo uno spuntino leggero e salutare. Quando mangi qualcosa per saziare la vera fame, può essere qualsiasi cibo e una volta che hai mangiato abbastanza, il tuo corpo si sente sazio.
- La fame emotiva, d'altra parte, arriva all'improvviso e si sente urgente. Di solito, questi "morsi della fame" sono per cibi specifici come il gelato o la pizza. Inoltre, anche dopo aver bevuto la tua parte, potresti continuare a mangiare.
Passaggio 6. Mangia consapevolmente
Pratica la consapevolezza quando mangi evitando il multitasking durante i pasti. Mangia il tuo cibo senza guardare la TV o usare qualsiasi altra distrazione. Ad ogni boccone, nota la consistenza, il gusto, l'odore e i colori del cibo. Mastica lentamente - circa 20 masticazioni per boccone - e metti giù la forchetta dopo ogni boccone. Una volta che hai fatto il pieno, smetti di mangiare, anche se c'è ancora del cibo nel piatto.
Passaggio 7. Ritardare i pasti o gli spuntini di 10 minuti
Se pensi di avere fame, bevi prima un bicchiere d'acqua. A volte la fame viene scambiata per sete. Se, dopo 10 minuti, hai ancora voglia di mangiare, scegli uno spuntino sano ed equilibrato come frutta secca o frutta e verdura fresca. Oppure, un pasto con proteine magre, prodotti agricoli e cereali integrali.
Suggerimenti
- Conta su un amico che ti guidi e ti sostenga nel processo di arresto del mangiare emotivo. Questo può essere un viaggio difficile, quindi ricordati di affidarti agli altri per l'incoraggiamento di cui hai bisogno.
- Se il tuo mangiare emotivo ha portato all'autocommiserazione, alla depressione, all'aumento di peso estremo o semplicemente non riesci a fermare questi schemi alimentari da solo, dovresti consultare uno psicologo per arrivare alla radice delle tue abitudini alimentari.
