La colpa è un'emozione che costringe gli umani a fare pace con altre persone, correggere un errore o cambiare un cattivo comportamento. Di solito il senso di colpa ci aiuta a mantenere una vita felice. Tuttavia, quando il senso di colpa persiste senza una ragione ovvia, questo è un problema. Scopri perché ti senti in colpa e poi prendi provvedimenti per liberartene.
Passi
Parte 1 di 3: valutare la tua colpa
Passaggio 1. Decidi se non hai fatto qualcosa ma lo volevi
A volte potresti sentirti in colpa perché hai contemplato di fare qualcosa che viola la tua morale personale. Anche se non hai agito in base a ciò, potresti sentirti in colpa anche solo per averlo considerato. Se ti senti in colpa senza una ragione ovvia, potresti aver pensato di fare qualcosa che ritieni sia sbagliato, ma l'hai rapidamente allontanato dalla tua mente. Il senso di colpa potrebbe essere rimasto anche se il pensiero se n'è andato.
- Potresti aver dimenticato la cosa immorale che consideravi di fare, come tradire il tuo coniuge o rubare al tuo amico. Siediti e pensaci per ricordare se volevi fare qualcosa del genere.
- Se hai avuto un pensiero come questo, prenditi un momento per perdonare te stesso. Quindi chiedi alla persona contro cui hai pensato di fare del male di perdonarti.
- Dopo aver fatto ammenda, lascia perdere non incolpando te stesso e concentrandoti sul presente.
Passaggio 2. Valuta te stesso per aver pensato di aver fatto qualcosa di sbagliato
A volte ci sentiamo in colpa per aver pensato di aver fatto qualcosa di sbagliato quando in realtà non abbiamo fatto nulla. Ad esempio, forse volevi che accadesse qualcosa di brutto al nuovo partner del tuo ex, e poi hanno avuto un incidente d'auto. Anche se in realtà non hai fatto nulla, puoi sentirti come se avessi causato il loro incidente. Se ti senti in colpa senza una ragione apparente, forse hai pensato di aver fatto qualcosa di sbagliato e poi te ne sei dimenticato.
- Cerca di ricordare se hai mai desiderato che accadesse qualcosa di brutto a qualcuno e poi è successo.
- Se non puoi parlare con quella persona, prendi delle misure per perdonare te stesso.
- Tieni presente che potresti anche giudicarti troppo duramente. Ad esempio, potresti pensare di aver detto qualcosa di maleducato o di aver fatto qualcosa di offensivo, quando in realtà l'altra persona non lo pensa affatto.
Passaggio 3. Considera la colpa del sopravvissuto
Potresti sentirti in colpa perché sei sopravvissuto a un evento traumatico che ha colpito negativamente qualcun altro. Anche se questo non è qualcosa a cui pensi tutti i giorni, può essere causa di costante senso di colpa. Identifica il senso di colpa del sopravvissuto notando se ti senti triste quando percepisci che nella vita stai andando meglio degli altri.
- Ad esempio, se sei sopravvissuto a una rapina a mano armata, potresti sentirti in colpa quando senti parlare di qualcuno che è stato ucciso in una rapina a mano armata. Se ti senti in colpa per essere sopravvissuto alla rapina perché qualcun altro non l'ha fatto, allora potresti avere la colpa del sopravvissuto.
- Se identifichi la colpa del sopravvissuto in te stesso, devi prenderti del tempo per elaborare le tue emozioni negative e perdonare te stesso.
- Parla con qualcuno di quello che è successo, come uno psicologo.
Passaggio 4. Renditi conto che il senso di colpa può essere causato da eventi dell'infanzia
Potresti essere stato traumatizzato da bambino, a causa di abusi per un lungo periodo di tempo o a causa di un evento specifico. Potresti anche essere stato trattato ingiustamente durante la crescita. Tutti questi eventi possono avere effetti duraturi su di te da adulto, persino provocandoti sensi di colpa che sembrano non avere origine. Pensa alla tua infanzia per determinare se qualcosa che è successo sta causando il tuo senso di colpa.
Se riesci a identificare qualcosa della tua infanzia che porta al senso di colpa, come un abuso o un evento traumatico, cerca l'aiuto di uno psicologo professionista
Passaggio 5. Determina se hai un senso di colpa nevrotico
A volte ti senti in colpa senza motivo perché hai un senso di colpa nevrotico, o un senso di colpa molto più forte di quanto una situazione richieda. Potresti sentirti in colpa per cose su cui non hai controllo. Il senso di colpa nevrotico potrebbe verificarsi perché ti senti male per non essere migliore in qualcosa.
- Potresti anche provare un senso di colpa nevrotico perché non vuoi fare qualcosa che gli altri credono che dovresti.
- Il senso di colpa nevrotico può anche derivare dall'insicurezza.
- Se hai un senso di colpa nevrotico, dovresti prendere delle misure per perdonare te stesso. Potresti anche cercare uno psicologo per una consulenza per aiutarti a far fronte e superare il senso di colpa.
Passaggio 6. Determina se hai fatto qualcosa di sbagliato
Conoscere la causa del senso di colpa può aiutarti a risolverlo. Se hai esaminato queste tecniche e ti senti ancora in colpa, forse devi ammettere che c'è una vera ragione per cui ti senti in colpa. Potresti aver dimenticato quello che hai fatto. Siediti e pensa alle tue azioni nelle ultime settimane e negli ultimi mesi per scoprire se hai fatto qualcosa di sbagliato. Questo può spiegare perché ti senti in colpa.
- Potrebbe essere necessario verbalizzare i tuoi pensieri scrivendo o parlando per aiutarti a ricordare di aver commesso atti illeciti. Annota le tue azioni in un elenco puntato o parla con un amico per aiutarti a ricordare.
- Magari chiedi alle persone che ti sono vicine se ricordano che hai fatto qualcosa per cui dovresti sentirti in colpa.
- Se non riesci a pensare a qualcosa che hai fatto di sbagliato, puoi smettere di cedere ai sentimenti di colpa. Di' a te stesso che non hai fatto niente di male e concentrati sul presente.
- Se hai fatto qualcosa di sbagliato, chiedi scusa e chiedi perdono.
Passaggio 7. Chiediti se potresti essere depresso
Anche la depressione può farti sentire in colpa senza motivo. Pensa se potresti essere depresso o meno. La depressione può assumere molte forme, ma probabilmente avrai avuto continui sentimenti di tristezza, perdita di interesse per le cose che una volta ti piacevano, cambiamenti nel mangiare e dormire e sentimenti di disperazione e/o impotenza.
- Considera i sentimenti di colpa insieme a questi sintomi e parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale se pensi di poter essere depresso.
- I sentimenti di colpa possono assumere molte forme nella depressione. Ad esempio, potresti sentirti in colpa per non aver raggiunto la tua quota di vendita mensile al lavoro, anche se nessun altro nel tuo ufficio è stato in grado di raggiungere il proprio obiettivo. Oppure potresti sentirti in colpa per non aver lavato i piatti prima di andare a letto, anche se hai fatto molte altre faccende domestiche ed eri troppo esausto per fare qualsiasi altra cosa.
Parte 2 di 3: Elaborare i tuoi sentimenti di colpa
Passaggio 1. Scrivi o parla dei tuoi sentimenti di colpa
Elaborare verbalmente o visivamente i tuoi sentimenti può aiutarti ad arrivare alla fonte di essi. Ad esempio, puoi identificare se la tua colpa è sproporzionata rispetto alle tue azioni scrivendo la situazione in un diario. Tenere un diario o parlare dei tuoi sentimenti di colpa con qualcun altro può aiutarti a riconoscere se sono validi o meno.
- Sviluppare l'abitudine regolare di scrivere un diario o parlare con qualcuno può aiutarti a elaborare i sentimenti di colpa in modo da smettere di sentirti in questo modo.
- Tenere un diario ti dà anche qualcosa su cui guardare indietro per aiutarti a vedere i tuoi progressi.
- Trova uno psicologo con cui discutere i tuoi sentimenti se niente di ciò che fai a casa sta facendo sparire questi sentimenti.
Passaggio 2. Conduci un test di realtà
La realtà è spesso che non sei in colpa, specialmente quando non conosci veramente la fonte della tua colpa. È utile prendersi un momento e fare un controllo della realtà quando ti senti misterioso in colpa. La verità su ciò che sta accadendo intorno a te può mostrarti che non è colpa tua. In questi casi, concediti il permesso di lasciar andare il senso di colpa.
- Esegui un controllo della realtà sedendoti e considerando ciò che sta realmente accadendo, non ciò che immagini stia accadendo. Potresti aver bisogno dell'aiuto di un amico o di un familiare per aiutarti a vedere le cose come sono veramente. Chiedi a qualcuno di sedersi con te e di dare il suo punto di vista.
- Ad esempio, se di solito sei molto organizzato e un giorno perdi un appuntamento, non dovresti sentirti in colpa. Ti è permesso commettere errori.
- Lascia andare il senso di colpa riconoscendo la tua responsabilità, esprimendo la tua tristezza per la situazione che si è verificata e concentrandoti sul presente.
Passaggio 3. Prova a liberarti dal tuo giudizio
Una tecnica per elaborare la colpa è considerare la colpa come un giudizio contro se stessi. Per aiutarti a smettere di sentirti in colpa, prenditi un momento per liberarti dai tuoi giudizi.
- Fai un elenco di tutte le cose per cui ti senti in colpa o riconosci di esserti giudicato. Potrebbe essere ampio come dire a te stesso che sei una persona cattiva, o specifico come dirti che sei stupido per aver lasciato cadere il caffè questa mattina.
- Siediti e dì ad alta voce: "Mi libero dal giudizio che sono una persona cattiva" o "Mi libero dal giudizio che sono stupido per aver lasciato cadere il mio caffè".
Passaggio 4. Visualizza il tuo senso di colpa come un'auto
Visualizzare il tuo senso di colpa può anche aiutarti a riconoscerlo, valutare se vale la pena preoccuparsi e andare avanti. Prova a immaginare di guidare un'auto in autostrada e, ogni volta che ti senti in colpa, la tua auto inizia a trascinarsi verso sinistra o verso destra. Quando ciò accade, immagina di portare la tua auto sul ciglio della strada, identificando la fonte del problema o del senso di colpa e cercando di capire cosa puoi fare per risolverlo.
- Ad esempio, se ti senti in colpa per qualcosa che puoi sistemare, ad esempio chiedendo scusa a qualcuno, prenditi del tempo per risolverlo.
- Se non c'è niente che puoi fare per riparare la tua auto, immagina di tornare sulla strada e guidare dritto.
Parte 3 di 3: andare avanti
Passaggio 1. Trova un modo per rilassarti
Il senso di colpa può mettere a dura prova il tuo corpo fisico. Poiché la colpa di solito indica che hai bisogno di una punizione, potresti essere catturato in un circolo vizioso di punizione interna. Quando non sai perché ti senti in colpa, l'autopunizione può essere particolarmente estenuante. Prenditi del tempo per rilassarti e allontana i sensi di colpa dalla tua mente. Questo ridurrà anche il tuo livello di stress.
- Aiutati a uscire dalla modalità punizione pensando a qualcosa che hai fatto correttamente quel giorno.
- Ad esempio, congratulati con te stesso per essere andato in palestra, per aver scelto un'alimentazione sana o per aver passato del tempo con la tua famiglia quando non dovevi.
- Ci sono molti modi per rilassarsi, come praticare esercizi di respirazione, meditazione, tecniche di visualizzazione e così via.
Passaggio 2. Accetta qualsiasi illecito e lascialo andare
Per smettere di sentirti in colpa senza motivo, devi lasciar andare i tuoi sentimenti di colpa. Identifica eventuali illeciti che potresti aver commesso e assumiti le tue responsabilità. Quindi, cerca il perdono da te stesso e dagli altri e smetti di darti il permesso di sentirti in questo modo. Accetta che non c'è modo di cambiare ciò che è già successo.
Ricorda che lasciar andare può significare scegliere di smettere di incolpare gli altri o te stesso, oltre a perdonare te stesso e gli altri
Passaggio 3. Riconosci che non puoi essere perfetto
A volte potresti avere un costante senso di colpa perché ti aspetti la perfezione da te stesso. Considera che potresti chiedere qualcosa a te stesso che non potrai mai avere. Nessuno sulla Terra è perfetto. Quando ti aspetti di essere perfetto, ti prepari al fallimento. Un senso di fallimento può farti mantenere i sensi di colpa. Invece, dì a te stesso che sei solo umano.
Quando commetti errori, correggili e poi smetti di pensarci
Passaggio 4. Stai lontano dalle circostanze che ti fanno stare male
Trova una soluzione al tuo senso di colpa evitando le situazioni che ti danno sentimenti di colpa. Potresti sentirti in colpa senza motivo, ma alcune situazioni ti fanno sentire peggio di altre. Identifica queste situazioni ed evitale.
- Inizia tenendo un pianificatore e annotandoci dentro ciascuna delle tue attività quotidiane. Al termine di ogni attività, scrivi come ti sei sentito, ad esempio "buono", "felice", "triste" o "colpevole".
- Successivamente, guarda la tua lista di emozioni e raggruppa le attività che ti fanno sentire in colpa in un'unica lista. Potrebbe essere utile classificarli come un tipo di situazione, come "performance" quando devi fare qualcosa per qualcun altro.
- Adottare misure per ridurre o interrompere queste attività.
Passaggio 5. Perdona te stesso
Se sei colpevole di qualcosa, potresti dover perdonare te stesso per andare avanti. Perdonare te stesso può aiutarti a liberare i tuoi sensi di colpa e a sentirti di nuovo bene con te stesso. Questo può essere un processo continuo, ma con il tempo potresti iniziare a sentirti meglio.
Suggerimenti
- Sentirsi in colpa è normale in una certa misura. Il senso di colpa ti motiva a mantenere relazioni sane e ti impedisce di commettere lo stesso errore due volte. Tieni presente che quando il senso di colpa non scompare, questo è un problema.
- Trova qualcosa di divertente da fare per distogliere la mente dalle tue emozioni colpevoli, come guardare un programma televisivo o uscire con gli amici.
