La tensione al collo può causare mal di testa e rovinare la giornata, ma non è necessario spendere molti soldi per un massaggio per alleviare quei muscoli tesi. Usa le dita, una pallina da tennis o i rulli di gommapiuma per colpire le aree tenere sulla parte posteriore e sui lati del collo. Aiuta ad allungare il collo in anticipo in modo che i muscoli siano un po' rilassati e quindi più ricettivi al massaggio.
Passi
Metodo 1 di 2: massaggiare la parte posteriore del collo
Passaggio 1. Infila il mento nel petto per allungare la parte posteriore del collo
Stai dritto con i piedi piantati a terra, alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. Inspira profondamente nel diaframma e poi abbassa il mento sul petto. Quindi, mantieni la posizione mentre espiri per 5 conteggi lenti. Riporta la testa in posizione eretta e ripeti questo allungamento da 5 a 10 volte al giorno o ogni volta che ti senti teso.
- Allunga il collo per allentare la tensione muscolare e rendere più efficaci le tue tecniche di automassaggio.
- Allungare il collo ogni giorno è importante anche per alleviare il mal di testa e l'emicrania causati dalla tensione del collo.
- Questo è un ottimo esercizio da fare al lavoro, specialmente se sei curvo su un computer tutto il giorno!
Passaggio 2. Spingere verso il basso nel punto in cui il collo e la colonna vertebrale si incontrano
Usa 2 dita per trovare l'area sulla parte posteriore del collo dove si incontra con la parte superiore della colonna vertebrale e applica una pressione da leggera a media. Spingi verso il basso con le dita per 30-60 secondi o finché non senti che la tensione inizia a sciogliersi.
Se esercitare pressione su quest'area fa male, usa un tocco più leggero o torna su di essa dopo aver massaggiato l'area circostante
Passaggio 3. Fai scorrere le dita verso il basso lungo entrambi i lati della colonna vertebrale
Usa le dita per trovare la colonna vertebrale sul retro del collo e poi muovi le dita 1⁄2 pollici (1,3 cm) a 1 pollice (2,5 cm) verso l'esterno. Inizia dalla base del cranio e applica una pressione da media a profonda mentre fai scorrere le dita verso il basso fino a raggiungere l'area in cui il collo incontra le spalle.
- Muovi le dita verso l'esterno dalla colonna vertebrale circa 1⁄2 pollici (1,3 cm) dopo ogni 2 o 3 colpi.
- Se trovi dei nodi mentre muovi le dita, indugiaci sopra con una leggera pressione per almeno 10 secondi o finché non senti un rilascio.
Passaggio 4. Stringi la parte posteriore del collo e gira la testa di lato
Inizia posizionando il palmo destro sulla parte posteriore del collo. Avvolgi le dita intorno al collo in modo che siano tutte parallele (incluso il pollice). Quindi, stringi il collo mentre giri la testa a sinistra. Mantieni questa posizione per 1 respiro profondo inspirando ed espirando prima di riportare la testa al centro. Quindi, stringi di nuovo la mano destra e gira la testa a destra per 1 respiro profondo.
- Passa a posizionare la mano sinistra sulla nuca, girando la testa prima a destra e poi a sinistra.
- Applica una pressione sufficiente per sentire un rilascio (ma non dolore).
- Ripeti questa tecnica da 5 a 7 volte su ciascun lato.
- Dovresti sentire il rilascio nei muscoli che iniziano vicino alla base del cranio e percorrono tutta la colonna vertebrale.
Passaggio 5. Oscillare avanti e indietro su un rullo di gommapiuma posizionato sotto il collo
Sdraiati su un rullo di gommapiuma come se dovessi usarlo come cuscino per la parte superiore della schiena. Incrocia le braccia sul petto con ogni mano appoggiata sulla spalla opposta. Tieni i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate in modo da poterti manovrare sopra il rullo. Quindi, usa i piedi e le gambe per far rotolare il corpo verso il basso verso i piedi finché il rullo non incontra la metà superiore del collo.
- Il tuo corpo dovrebbe essere per lo più sollevato dal pavimento, ma il tuo sedere potrebbe sfiorare il pavimento mentre il tuo corpo si sposta verso i tuoi piedi.
- Potresti sentire un leggero dolore o disagio mentre il rullo rilascia i nodi. Ma se provi un forte dolore acuto o lancinante, smetti di farlo e massaggia invece il collo con le mani.
- Puoi acquistare un rullo di schiuma online o in palestre, negozi di fitness o qualsiasi negozio big-box che abbia una sezione fitness. Assicurati solo di scegliere il rullo della giusta dimensione per le tue esigenze: quelli più piccoli sono più adatti a colpire aree più piccole e viceversa.
Passaggio 6. Sdraiati con una pallina da tennis sotto il collo e dondola avanti e indietro
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una pallina da tennis sotto il collo dove senti più tensione. Fai alcuni respiri profondi mentre la palla si fa strada nei tuoi muscoli (potrebbe ferire un po', ma resta con essa!). Quindi, usa i piedi per far oscillare il corpo da un lato all'altro e su e giù per alcuni minuti.
- Torna indietro e riponi la palla in una nuova area, se necessario. Sentiti libero di spostarlo dove senti più tensione.
- Se senti un dolore estremo e acuto in qualsiasi momento durante questa tecnica, smetti di farlo immediatamente.
Metodo 2 di 2: alleviare la tensione del collo e delle spalle
Passaggio 1. Abbassa le spalle e torna indietro per rilassarle
Fai uno sforzo consapevole per allontanare le spalle dalle orecchie. Questo aiuterà a rilassare i muscoli trapezi che collegano le spalle al collo.
Rilassare i muscoli prima di massaggiarli contribuirà a renderli più ricettivi
Passaggio 2. Inclinare la testa su ciascun lato per allungare il collo e le spalle
Inizia spingendo l'orecchio destro verso la spalla destra. Vai il più lontano possibile e mantieni questa posizione per 5-10 respiri profondi. Quindi, riporta la testa al centro, in posizione eretta ed esegui lo stesso movimento sul lato sinistro.
- Se noti dolore durante l'esecuzione di questa azione, smetti di provare a farlo e consulta un medico per un possibile affaticamento del collo.
- Come variante, usa le dita per esercitare una leggera pressione sul lato convesso del collo (il lato opposto all'orecchio abbassato). Inizia premendo appena sotto l'orecchio, quindi spostati verso il basso. Tieni le dita su ogni punto per circa 10 secondi.
Passaggio 3. Usa 2 dita per massaggiare via i nodi tra le spalle e il collo
Incrocia il braccio destro sul petto per toccare l'area inclinata tra il collo e la spalla sinistra. Scava il medio e l'indice in quest'area per trovare il punto più tenero (un nodo). Quindi, premi delicatamente verso il basso e intorno alla zona sensibile, spostandoti verso il collo e verso il basso verso la spalla. Esegui questo movimento per circa 1 minuto per sentire un po' di sollievo dalla tensione.
- Ripeti questo processo sul lato sinistro.
- Come variante, incrocia le braccia davanti al petto per massaggiare entrambi i lati contemporaneamente.
Passaggio 4. Sdraiati con una pallina da tennis posta sotto il collo e gira la testa
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una pallina da tennis nella scanalatura sotto il lato destro del collo dove senti un nodo. Inspira ed espira alcune volte prima di girare lentamente la testa a destra finché non senti un altro punto dolente. Mantieni la posizione per 5-10 respiri prima di continuare a ruotare la testa finché l'orecchio non è rivolto verso il pavimento.
- Ripeti questo movimento sul lato sinistro del collo.
- Se senti un dolore estremamente acuto o lancinante in qualsiasi momento durante questa tecnica, smetti di farlo immediatamente.
Suggerimenti
- Usa una lozione per aiutare le dita a scivolare sulla pelle.
- Stendi un asciugamano caldo sul collo per aiutare i muscoli a rilassarsi prima e dopo aver sciolto i nodi.
Avvertenze
- Se non riesci a muovere il collo o se provi un forte dolore mentre lo muovi, consulta un medico.
- Evita di allungare eccessivamente il collo in avanti o ai lati perché così facendo potresti affaticare i muscoli.
