Una buona notte di sonno è importante per tutti per funzionare al meglio il giorno successivo. Una normale routine del sonno notturno può aiutarti ad addormentarti più velocemente segnalando al tuo cervello quando è il momento di rallentare. Fare tutti i passi necessari per andare a letto può sembrare scoraggiante o potrebbe richiedere molto tempo. Tuttavia, se pianifichi un programma prestabilito, puoi andare a letto velocemente ogni notte.
Passi
Metodo 1 di 3: andare a letto
Passaggio 1. Scollega i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto
Smetti di usare il computer, la televisione, il tablet e lo smartphone per addormentarti più velocemente. Tutti questi gadget emettono luce blu, che può impedirti di dormire per un po' dopo esserti esposto. A peggiorare le cose, questi schermi sono retroilluminati e irradiano la luce direttamente negli occhi. Termina la giornata spegnendo i tuoi dispositivi.
- Imposta le notifiche sul tuo telefono in modo che si interrompano di notte per evitare di essere distratto o tentato di guardare il suo schermo.
- Se non riesci a staccarti dai tuoi dispositivi, prova invece a ridurne i danni. Usa un'app che filtri la luce blu prima di andare a letto. Alcuni telefoni e tablet ora sono dotati di queste impostazioni già programmate.
- Alcuni e-reader senza schermi LCD o retroilluminazione non emettono luce blu né brillano direttamente negli occhi. Questi sono paragonabili alla lettura di un libro convenzionale e possono essere usati prima di andare a dormire.
Passaggio 2. Fai uno spuntino se hai fame
La fame può rendere difficile prendere sonno. Se noti che ti senti un po' affamato mentre ti prepari per andare a letto, assicurati di fare un piccolo spuntino. È anche una buona idea bere dell'acqua se sei incline a svegliarti disidratato.
- Alcuni alimenti che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente sono banane, tacchino, yogurt, burro di arachidi, latticini e cracker integrali.
- Molte persone si rilassano con una bevanda analcolica e senza caffeina come una tisana o un latte caldo mentre si preparano per andare a letto.
- Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto.
- Assicurati che il tuo spuntino non sia grasso o piccante.
Passaggio 3. Prepara le cose per il giorno successivo
Risparmierai tempo anche al mattino occupandoti di alcune cose mentre ti rilassi. Alcuni esempi di cose che puoi fare sono:
- Disporre il tuo vestito.
- Configura la tua caffettiera.
- Preparare il pranzo.
Passaggio 4. Fai una doccia se ti lavi di notte
Puoi occuparti della maggior parte del resto della tua routine in un asciugamano mentre ti asciughi.
- Una doccia calda può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.
- La maggior parte delle persone non ha bisogno di lavarsi i capelli ogni giorno. Riduci il tempo dalla routine della buonanotte lavandoti lo shampoo un paio di volte a settimana o meno. Se hai i capelli fini e grassi, però, dovresti probabilmente continuare a lavarti tutti i giorni.
- Contrariamente alla credenza popolare, può andare bene andare a letto con i capelli umidi. Tuttavia, dovrai tirare indietro i capelli e modellarli per farcela.
- Se indossi il trucco, assicurati di toglierlo prima di andare a letto. Lasciare il trucco può ostruire i pori e provocare l'acne.
Passaggio 5. Lavati i denti
Dovresti lavarti i denti prima di andare a letto, ma solo dopo aver finito di mangiare e bere. Ciò preverrà l'alitosi al mattino e ti aiuterà a proteggerti dalle carie.
- Dovrebbero volerci due minuti per lavarti i denti. Potrebbe essere utile impostare un timer. Alcuni spazzolini elettrici sono persino dotati di timer da due minuti già integrati nelle impugnature.
- Usa uno spazzolino a setole morbide per evitare di consumare lo smalto dei denti.
- Attenersi al dentifricio al fluoro per la massima protezione.
- Non dimenticare di spazzolarti anche la lingua.
- Usa rapidamente il bagno se necessario. Dopo, è finalmente il momento di andare in camera da letto.
Passaggio 6. Sali a letto
Ricordati di rendere il tuo orario di sonno il più vicino possibile. Stare a letto sveglio per essersi alzato troppo presto può essere dannoso per il sonno tanto quanto andare a letto tardi. Se ti ritrovi a prendere regolarmente mezz'ora o più per addormentarti, considera di spostare un po' prima la tua normale ora di andare a letto.
Se hai problemi a dormire, puoi tenere un registro delle tue abitudini di sonno chiamato diario del sonno. Scrivi a che ora vai effettivamente a letto. Tieni il diario del sonno sul comodino nel caso in cui impieghi molto tempo ad addormentarti o ti svegli durante la notte
Passaggio 7. Leggi finché non ti senti assonnato
A meno che tu non sia il tipo di persona che si addormenta subito, potresti dover fare qualcosa per occupare la tua mente mentre ti addormenti. Dal momento che non dovresti guardare gli schermi LCD prima di andare a letto, un libro è la migliore forma di intrattenimento rilassante disponibile a basso stimolo. Quando senti che inizi a stancarti, spegni la luce o l'e-reader e chiudi gli occhi.
Evita di leggere cose troppo eccitanti. Se ti perdi in una buona storia, potresti non voler dormire. La scrittura tecnica asciutta probabilmente ti aiuterà ad addormentarti più rapidamente di un avvincente romanzo d'avventura
Metodo 2 di 3: tempismo giusto
Passaggio 1. Decidi l'ora di andare a dormire e attieniti ad essa
Per un sonno di qualità, è importante stabilire una routine regolare della buonanotte. Una parte importante di questo è prepararsi per andare a letto alla stessa ora ogni notte.
- Utilizzerai l'ora di andare a letto che scegli per la maggior parte della tua routine, contando all'indietro per capire quando iniziare a prepararti per andare a letto.
- Se c'è un orario prestabilito in cui devi alzarti dal letto, conta a ritroso da quello per scegliere l'ora di andare a dormire.
- Mentre molte persone pensano che tutti dovrebbero avere otto ore a notte, l'importo effettivo varia da persona a persona. Calcola quanto sonno ti serve per sentirti al meglio e imposta l'ora di andare a letto tenendolo a mente.
Passaggio 2. Esercizio da cinque a sei ore prima di andare a letto
Fare 20-30 minuti di esercizio ogni giorno ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Tuttavia, l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può stimolare eccessivamente la mente e il corpo, rendendo più difficile addormentarsi. Pianifica le tue attività da cinque a sei ore prima di andare a dormire per ottenere risultati ottimali.
Passaggio 3. Evita caffeina, nicotina e alcol prima di andare a letto
Tutte e tre queste sostanze possono influire negativamente sulla qualità del sonno.
- Interrompi il consumo di caffeina da quattro a sei ore prima di andare a dormire. Per evitare di essere cablato tutta la notte, evita caffè, tè, cioccolato, bibite contenenti caffeina e alcuni antidolorifici. Ricorda che il caffè e il tè decaffeinati contengono ancora un po' di caffeina. Se bevi il tè per rilassarti prima di andare a letto, assicurati che sia a base di erbe completamente privo di caffeina.
- Molte persone non se ne rendono conto perché possono usare i prodotti del tabacco per rilassarsi, ma la nicotina in essi contenuta è in realtà uno stimolante come la caffeina. Inoltre, i sintomi di astinenza ti faranno svegliare più frequentemente, rovinandoti il sonno. Anche se smettere di fumare del tutto ti farà dormire meglio, se devi fumare assicurati che l'ultima sigaretta della notte sia almeno due ore prima di andare a letto.
- Mentre l'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ti fa anche svegliare più frequentemente durante la notte. Bevi il tuo ultimo drink almeno un'ora prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di elaborare l'alcol.
Metodo 3 di 3: addormentarsi velocemente
Passaggio 1. Mettiti il più a tuo agio possibile
Gli ultimi passi che fai prima di addormentarti sono portare la tua mente in uno stato abbastanza rilassato per rilassarsi per la notte. Se non ti senti a tuo agio a letto, è più probabile che impiegherai molto tempo per addormentarti.
- A seconda di cosa ti piace indossare, il tuo pigiama può essere ampio o stretto, morbido o rigido. L'unica cosa che conta è che il tuo pigiama sia la cosa più comoda del tuo guardaroba.
- Assicurati che la tua camera da letto sia fresca senza essere troppo fredda.
- Cerca i cuscini, il materasso e la biancheria da letto giusti che si adattano ai tuoi gusti. Se qualche aspetto non è corretto, prova un oggetto diverso se puoi.
- Non trascurare il tuo comfort uditivo. Se sei sensibile al rumore, anche piccoli disturbi possono tenerti sveglio tutta la notte. Esegui un ventilatore o una macchina per il rumore bianco per mascherare i suoni intrusivi.
Passaggio 2. Assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia
L'aspetto più importante della camera da letto per la maggior parte delle persone è escludere quanta più luce possibile. La luce può indurci a pensare che sia giorno, bloccando il nostro ciclo del sonno.
- L'eccezione a questa regola è una piccola luce per la lettura che puoi facilmente spegnere stando sdraiati. Puoi usare una lampada con una lampadina a basso watt sul comodino o una piccola luce per libri.
- Se c'è una luce troppo forte fuori dalla finestra della tua camera da letto, considera l'installazione di tende oscuranti. La stessa strategia può essere utilizzata se lavori di notte e sei costretto a dormire mentre il sole è ancora alto.
Passaggio 3. Assumere eventuali farmaci per il sonno al momento opportuno
Se il medico ti ha indicato di prendere un ausilio per il sonno notturno, è importante assumere i farmaci all'ora giusta ogni notte.
- Sul mercato è disponibile un'ampia varietà di farmaci per il sonno, ciascuno con il proprio tempo di dosaggio ottimale.
- Alcune persone reagiscono in modo diverso ai farmaci e potrebbero aver bisogno di assumere un aiuto per dormire in un momento non standard.
- I farmaci ad azione rapida, che includono la maggior parte degli ausili per il sonno prescritti, dovrebbero generalmente essere assunti subito prima di andare a letto.
- A seconda del motivo per cui prendi la melatonina, ti potrebbe essere consigliato di prenderla da una a cinque ore prima di andare a letto.
Suggerimenti
- Per risparmiare più tempo, puoi lavarti i denti e struccarti sotto la doccia.
- Non affrettare i passaggi di igiene. Un sorriso pulito è bello e correre sotto la doccia potrebbe essere potenzialmente pericoloso se scivoli.
