I bambini in età scolare hanno bisogno di circa 10-11 ore di sonno a notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di circa 8-9 ore a notte. Rendi prioritario il rituale della buonanotte, lasciando abbastanza tempo per occuparti dell'igiene (rimuovere il trucco, lavarti il viso, ecc.) e per rilassarti, evitando l'elettronica e altre cose che possono tenerti sveglio e vigile. Assicurati che la tua camera da letto sia confortevole in modo da poter dormire sonni tranquilli e di alta qualità ogni notte.
Passi
Parte 1 di 3: Trattare con l'igiene personale
Passaggio 1. Rimuovere il trucco
A volte potresti sentirti così stanco da voler saltare la rimozione del trucco prima di andare a letto, ma non dovresti mai andare a dormire senza averlo prima rimosso. Lasciare il trucco può ostruire i pori. La tua pelle ha bisogno di respirare e guarire di notte, quindi dovresti rimuovere il trucco per permettere che ciò accada.
- Rimuovi qualsiasi fondotinta, primer o altri prodotti con una salvietta per il viso. Assicurati di eliminare ogni traccia di trucco.
- Anche se indossi solo il mascara, dovresti comunque rimuovere il trucco. Lasciare il mascara può ostruire i follicoli piliferi e può anche danneggiare le ciglia e renderle fragili, causandone la rottura. Le ciglia fragili possono anche piegarsi e colpirti negli occhi.
Passaggio 2. Lavati il viso
Dovresti sempre lavarti il viso prima di andare a letto. Questo può aiutare a prevenire gli sfoghi dell'acne rimuovendo sporco, batteri e oli che si sono accumulati durante il giorno. Dovresti usare un sapone delicato per curare l'acne e lavarti il viso con acqua tiepida.
- Non strofinare il viso. Massaggia delicatamente il viso con movimenti circolari fino a formare una schiuma con il sapone. Quindi, risciacqua il viso.
- Se hai una lozione per l'acne, dovresti applicarla dopo aver lavato il viso.
Passaggio 3. Decidi se farti la doccia
Molte persone fanno la doccia al mattino; tuttavia, se una doccia serale fa parte della tua routine, salta nella doccia prima di andare a letto. In determinate circostanze, la doccia prima di andare a letto può essere utile.
- Se in genere hai difficoltà ad addormentarti, è una buona idea fare la doccia di notte. Dopo essere uscito dalla doccia, sperimenterai un rapido effetto di raffreddamento sul tuo corpo. Questo può aiutare a indurre il sonno.
- Se hai la pelle secca e squamosa, la tua pelle potrebbe rispondere meglio a una doccia di notte.
- Assicurati che le tue lenzuola siano pulite. Se fai la doccia di notte, non vorrai annullare la doccia dormendo su lenzuola sporche.
Passaggio 4. Lavati i denti
Non lavarsi i denti può causare carie durante la notte. Ricordati di lavarti la parte posteriore dei denti, poiché questa è la parte più mancata secondo i dentisti.
Parte 2 di 3: Rilassarsi per dormire
Passaggio 1. Stai lontano dall'elettronica
La luce dello schermo di un televisore, telefono o tablet può interferire con il sonno. Nella mezz'ora prima di andare a letto, evita cose come mandare SMS ai tuoi amici, andare online, giocare o guardare film o TV (soprattutto cose eccitanti o spaventose). Trova altri modi per rilassarti.
- È una buona idea rimuovere completamente questi oggetti dalla tua camera da letto. Se di solito sei sdraiato a letto a mandare messaggi ai tuoi amici la sera o a guardare qualcosa sul tuo tablet, probabilmente stai interferendo con il tuo ciclo del sonno.
- Può essere difficile resistere alla tentazione, soprattutto dopo una lunga giornata. Prova a chiedere ai tuoi genitori di prendere i tuoi dispositivi elettronici prima di andare a letto. Questo può aiutarti a dare la priorità al sonno.
Passaggio 2. Trova un rituale della buonanotte
Un rituale rilassante ti aiuterà a spegnere la mente a fine giornata. Può anche segnalare al tuo corpo che è ora di riposare. Se fai la stessa cosa una o due ore prima di andare a letto ogni notte, il tuo corpo riconoscerà che è ora di dormire.
- Scegli qualcosa di non stimolante. Se fai una passeggiata di notte, potresti svegliare il tuo corpo.
- Invece, fai qualcosa di rilassante. Ascolta una playlist rilassante. Leggi un libro (ma evita letture intense, come i misteri che girano pagina o i romanzi di suspense). Fai un bagno caldo. Fai un cruciverba.
- Assicurati di studiare bene prima di andare a letto, quando possibile. Questo può renderti stressato e farti sentire più sveglio.
Passaggio 3. Scrivi sul diario prima di andare a letto
A volte, può essere difficile prendere sonno se i tuoi pensieri sono a spirale dopo una lunga giornata. Prima di andare a letto, prova a scrivere nel tuo diario o diario. Questo ti aiuterà a liberare la mente prima di addormentarti.
- Puoi tenere un diario o un diario sul comodino. Quando arriva la notte, annota tutti i tuoi pensieri per eliminarli dal tuo sistema prima di andare a dormire.
- Questo può essere particolarmente utile se hai avuto una giornata lunga o stressante. Non vuoi andare a dormire con lo stress per una lite con un amico o un esame imminente che interferisce con i tuoi pensieri.
- Se stai pensando a tutto ciò che dovrai portare a termine il giorno successivo, prova a scriverlo o a fare una lista di cose da fare nel tuo diario.
Passaggio 4. Mettiti comodo nel tuo letto
Una volta che ti senti come se ti fossi calmato, mettiti comodo. Assicurati di stare sdraiato in una posizione comoda, in quanto ciò ti aiuterà a addormentarti.
- Assicurati che la tua stanza sia abbastanza buia. Spegni le luci e abbassa le tende o le tende.
- Assicurati di scegliere la posizione più comoda per te per il materasso, il cuscino e le coperte.
- Non usare il letto per altro che dormire. Non studiare a letto. In questo modo, il tuo corpo saprà che non appena colpirai il materasso, è ora di dormire.
Parte 3 di 3: garantire un sonno di qualità
Passaggio 1. Evitare di bere caffeina prima di coricarsi
Stai lontano da cose come bevande energetiche, bibite, tè o bevande al caffè nelle ore che precedono il sonno. Troppa caffeina può interferire con il ciclo del sonno, anche se l'hai bevuta poche ore prima di andare a letto.
- La caffeina rimane nel tuo sistema per molto tempo dopo averla consumata. Ci vogliono sei ore perché circa la metà della quantità di caffeina consumata si faccia strada attraverso il tuo sistema. Ciò significa che se bevi una bibita dopo cena, potresti sentirti ancora nervoso durante la notte.
- Attenersi a solo una o due bevande contenenti caffeina al giorno. Quando bevi caffeina, assicurati di farlo al mattino o nel primo pomeriggio.
Passaggio 2. Assicurati che la tua camera da letto sia adatta al sonno
Se fai costantemente fatica a prepararti per andare a letto, il problema potrebbe essere la tua camera da letto. Assicurati che la tua camera da letto ti permetta di addormentarti la notte.
- Se la tua stanza è troppo luminosa, potresti aver bisogno di tonalità più spesse o tende oscuranti. Anche di notte, le luci dei lampioni possono interferire con il sonno. Puoi anche provare una maschera per dormire.
- Se ci sono rumori indesiderati nella tua stanza, prendi in considerazione i tappi per le orecchie, la musica ambientale o una macchina per il rumore bianco.
- Idealmente, una stanza dovrebbe essere fresca per dormire, tra 15,6 e 19,4 °C. Considera un piccolo ventilatore o un condizionatore portatile. Regola la temperatura della stanza in base a ciò che fa per te.
Passaggio 3. Cerca di attenersi a un programma di sonno
Se ti alzi e vai a letto alla stessa ora ogni giorno, questo ti aiuterà a dormire meglio. Il tuo corpo ha un ritmo circadiano naturale che risponde a un normale ciclo sonno/veglia. Se ti addormenti, diciamo, alle 10 ogni notte e ti alzi alle 6, il tuo corpo si adatterà. Inizierai a sentirti assonnato intorno alle 10 e ti sveglierai sentendoti vigile.
Anche se può essere difficile, cerca di attenersi più o meno a questo stesso programma, anche nei fine settimana. Dormire di domenica può rovinare il tuo sonno lunedì notte
Suggerimenti
- Assicurati di aver fatto tutto per la giornata in modo da non essere stressato, rendendo più difficile andare a dormire.
- Non restare sveglio a letto. Se non riesci ad addormentarti dopo circa 20 minuti, prova a fare qualcosa di rilassante, come leggere, e poi riprova.
- Cerca di rimanere attivo durante il giorno o di allenarti per 20-30 minuti cinque o sei ore prima di andare a dormire.
- Metti giù tutta l'elettronica.
- Se c'è luce nella tua stanza, la luminosità invia un messaggio al cervello dicendo che è ora di svegliarsi, non dormire. Quindi, cerca di mantenere la tua stanza il più buia possibile.
