I dolori laterali, o punti laterali, sono un problema comune per gli atleti di tutti i tipi. Il dolore acuto che si sviluppa al fianco mentre corri può rallentarti o addirittura fermarti. Sfortunatamente non esiste una cura completamente efficace, ma ci sono una serie di cose che puoi fare per ridurre la probabilità di sviluppare un dolore laterale, così come alcuni modi per alleviarli mentre sei in movimento.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per il tuo allenamento
Passaggio 1. Mangia leggero ed evita i carboidrati complessi
Una cosa che può causare dolori laterali mentre corri è correre con i tipi sbagliati di cibo nello stomaco.
- Prima di un esercizio vigoroso, fai una colazione leggera a basso contenuto di fibre e grassi.
- Si pensa che cibi e liquidi che richiedono più flusso sanguigno per essere digeriti, come i carboidrati complessi, attirino il sangue dal diaframma, il che potrebbe portare a dolori laterali.
Passaggio 2. Bere molti liquidi
Un'altra possibile causa di dolori laterali è la disidratazione. Assicurati di rimanere ben idratato prima e durante la corsa.
- Dopo esserti idratato bene la sera prima, bevi 0,5-0,6 litri d'acqua quarantacinque minuti prima di iniziare la corsa.
- Bevi piccole quantità di acqua (2 – 4 once o 65 – 125 ml) periodicamente durante l'allenamento per prevenire lo sviluppo di dolori laterali dovuti alla disidratazione.
Passaggio 3. Riscaldamento
Preparare il tuo corpo per l'esercizio può fare molto per prevenire lesioni e allontanare i dolori laterali.
- Inizia con una camminata leggera per 3-5 minuti. Camminare porta il tuo corpo attraverso una gamma di movimento simile a quella del jogging senza stressare eccessivamente il tuo corpo prima che sia pronto.
- Corri a scatti brevi. Dopo alcuni minuti di camminata, aggiungi alcuni brevi periodi di jogging, comunemente indicati come l'aggiunta di "passi". Corri per 60 – 100 metri, quindi decelera per tornare a camminare.
- Il livello di riscaldamento necessario dipende dall'attività che stai per svolgere e dal tuo livello di forma fisica.
Passaggio 4. Fai un po' di stretching dinamico
Lo stretching statico, o stare seduti mentre ti allunghi, può effettivamente portare a lesioni e fa poco per prevenire i dolori laterali. Invece, allungati in modi attivi come questi:
- Salto per 25-50 metri poi riposo
- Fare jogging all'indietro
- Fare "calci di testa" camminando con un drammatico slancio, portando il piede verso la parte posteriore.
- Esegui le torsioni laterali sollevando le braccia sopra la testa e piegandoti a sinistra e a destra in vita.
Parte 2 di 3: trattare i dolori laterali mentre ti alleni
Passaggio 1. Rallenta e fai dei respiri profondi
Se ti ritrovi a correre quando inizia un dolore laterale, ad esempio, riduci il ritmo.
- Concentrati sullo stabilire un modello di respirazione in cui inspiri per tre passaggi ed espiri per due.
- Spingi lo stomaco in fuori mentre inspiri e rilassalo mentre espiri.
Passaggio 2. Premi sul fianco con la mano
Puoi alleviare alcuni dolori laterali semplicemente esercitando una pressione sull'area con la mano.
- Premi appena sotto le costole sul lato che fa male usando quattro dita.
- Aggiungi pressione mentre espiri per alleviare il dolore.
Passaggio 3. Controlla la tua postura
Correre con una postura scorretta può esercitare pressione sul diaframma e causare dolori laterali.
- Assicurati di correre in piedi in modo da poter respirare facilmente.
- Le persone che corrono con una curva alla schiena sono più suscettibili ai dolori laterali durante l'esercizio.
Passaggio 4. Reintegra i liquidi e gli elettroliti del tuo corpo
Il tuo corpo potrebbe avere crampi a causa della mancanza di liquidi o sostanze nutritive di cui ha bisogno per alimentarti.
- Idratati regolarmente durante la corsa per evitare la disidratazione.
- Bere bevande sportive come Gatorade può reintegrare sia i liquidi che gli elettroliti.
Passaggio 5. Fermati e allungati
Potresti scoprire che nulla di ciò che fai in movimento sta lavorando per frenare il tuo dolore laterale. In tal caso, potrebbe essere necessario fermarsi un minuto per allungare. Allungare il core in particolare può aiutare ad alleviare lo stress sul diaframma che può causare dolori laterali. Un allungamento efficace che puoi fare è:
- Metti le braccia sopra la testa e inspira mentre espandi lo stomaco.
- Espira lentamente mentre abbassi le braccia e pieghi la vita verso terra.
- Lascia penzolare le braccia per un momento, quindi rimani in piedi con le braccia sopra la testa mentre ti alzi.
Passaggio 6. Muscolare attraverso di esso
Mentre i dolori laterali possono essere estremamente dolorosi e rendere difficile il completamento dell'allenamento, ci sono momenti in cui fermarsi per allungare semplicemente non è un'opzione. Se ti trovi in una situazione in cui rallentare o fermarti non è fattibile, puoi superare il dolore.
- Sebbene i punti laterali siano dolorosi, è estremamente improbabile che tu possa causare un infortunio continuando l'allenamento.
- Continua ad allenarti finché non hai l'opportunità di rallentare il ritmo e la respirazione, quindi concediti di recuperare.
Parte 3 di 3: stabilire le abitudini per prevenire i dolori laterali
Passaggio 1. Lavora sul tuo core
Gli studi dimostrano che le persone con addominali forti sono meno suscettibili ai dolori laterali rispetto a coloro che non lavorano regolarmente i muscoli del core.
- Incorpora gli addominali o i crunch nei tuoi allenamenti regolari per sviluppare muscoli addominali forti.
- Fare i plank, posizionando i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento, quindi sollevare il corpo (come la posizione sollevata quando si eseguono flessioni) è un altro modo per rafforzare i muscoli del core.
Passaggio 2. Valuta il tuo passo
A volte un punto nel tuo fianco può essere causato da un eccessivo rimbalzo quando corri. Ciò può essere dovuto al fatto che i tuoi organi stanno tendendo il loro tessuto connettivo mentre rimbalzano all'interno di te, oltre a influenzare il tessuto connettivo attaccato al diaframma. La prossima volta che corri, presta attenzione al tuo passo. Ti stai spingendo troppo in alto da terra mentre corri o il tuo passo è troppo lungo e ti fa rimbalzare? Per ridurre al minimo il rimbalzo, prova quanto segue:
- Prova a colpire il suolo con il tallone invece di atterrare sulle punte dei piedi.
- Guarda dove si trova il tuo piede rispetto al ginocchio quando tocca il suolo. Il tuo piede è più lontano del ginocchio? Cerca di far atterrare il piede a terra quando è posizionato proprio sotto il ginocchio.
- Accorcia il tuo passo. Conta quante volte il tuo piede destro tocca il suolo durante un minuto di corsa. Se è inferiore a 90, il tuo passo potrebbe essere troppo lungo.
- Visualizza che stai correndo da qualche parte con un soffitto a pochi centimetri sopra la tua testa e se rimbalzi troppo in alto colpirai la testa.
- Parla con un personal trainer o un allenatore di corsa su come lavorare sulla tua andatura se hai difficoltà.
Passaggio 3. Esegui regolarmente allenamenti cardio
Le persone che corrono spesso hanno meno probabilità di soffrire di dolori laterali per vari motivi.
- Una volta che ti sarai abituato a correre, potresti imparare a regolare il ritmo e i modelli di respirazione per evitare di sviluppare un dolore laterale.
- L'esercizio frequente rafforzerà i muscoli centrali che possono alleviare i dolori laterali.
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
È noto che alcuni alimenti rendono un corridore più incline a soffrire di dolori laterali, ma ognuno è diverso, quindi tieni traccia di ciò che mangi e di come ti influenza.
- È noto che i succhi di frutta causano dolori laterali in alcune persone mentre corrono.
- Se provi dolori laterali insolitamente dolorosi o li provi frequentemente, guarda cosa hai mangiato quel giorno e considera di eliminare le cose dalla tua dieta.
