La vita può farti provare alcune emozioni intense e turbolente: tristezza, rabbia, gelosia, disperazione o dolore emotivo. Non è sempre possibile (o anche una buona idea) spegnere queste emozioni, poiché possono aiutarti a risolvere i tuoi problemi e migliorare la tua vita. Tuttavia, a volte le forti emozioni possono rendere difficile il tuo funzionamento e devi intorpidirti temporaneamente solo per superare la giornata. Per renderti emotivamente insensibile in tali circostanze, dovrai lavorare per controllare ciò che ti circonda, prestare molta attenzione alle tue emozioni, calmarti fisicamente e affrontare l'ansia quando si manifesta.
Vedi quando dovresti provare questo? per saperne di più su quando intorpidire le tue emozioni potrebbe essere una buona linea d'azione.
Passi
Parte 1 di 5: Controllo dell'ambiente circostante
Passaggio 1. Riconosci che intorpidire te stesso ha un costo
Gli studi dimostrano che reprimere le emozioni negative può esaurire le tue risorse psicologiche, rendendo più difficile gestire lo stress e prendere buone decisioni. Ciò significa che anestetizzarti dal dolore emotivo potrebbe danneggiare la tua resilienza o persino la tua capacità di ricordare gli eventi. Intorpiditi solo se è veramente necessario per te superare la tua vita quotidiana.
- Un'alternativa efficace all'intorpidimento è elaborare il dolore emotivo riformulandolo e concentrandosi su emozioni più positive. Ad esempio, potresti volerti intorpidire per un incidente imbarazzante che ti è successo al lavoro. Tuttavia, forse puoi provare a vedere che l'incidente non è umiliante, ma piuttosto divertente. Questo è comunemente noto come rivalutazione cognitiva e, sebbene non sia la stessa cosa del torpore emotivo, può produrre un effetto desiderato simile.
- Tieni presente che i sentimenti di intorpidimento totale o a lungo termine potrebbero essere un'indicazione di disturbi di salute mentale come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o la depressione clinica. Se ti senti costantemente perso, insensibile e senza speranza, dovresti consultare il medico o il terapista il prima possibile.
Passaggio 2. Evita le persone, le impostazioni e gli eventi che non ti piacciono
Il modo più semplice per intorpidire la tua risposta emotiva è controllare ciò che ti circonda. Assicurati in primo luogo di non innescare reazioni emotive estreme. Se sai che determinate persone, luoghi e attività tirano fuori il peggio di te, cerca di stargli lontano il più possibile.
Passaggio 3. Prendi il controllo delle situazioni che non ti piacciono
A volte devi stare con persone che non ti piacciono o svolgere compiti che odi. Se non puoi evitare le cose che ti causano dolore emotivo, trova il modo di prenderne il controllo. Non considerarti una vittima indifesa: trova quanta più libertà possibile nella situazione. Ricordare semplicemente a te stesso che hai sempre una scelta può aiutarti a superare i momenti emotivi relativamente incolume. Per esempio:
- Se sei stressato studiando per i test la sera prima dell'esame, prova invece a studiare per l'esame due sere prima. Quindi puoi rilassarti la sera prima dell'esame.
- Se odi andare alle feste perché ci sono troppe persone, chiedi a uno o due amici intimi di parteciparvi con te. Cercali se hai bisogno di allontanarti dalla folla e avere una conversazione più privata.
Passaggio 4. Distraiti
Quando senti che le tue emozioni ti ostacolano, interrompi immediatamente ciò che stai facendo e fai qualcos'altro. Prova a fare un'attività che ti richieda di concentrare tutta la tua attenzione mentale ed emotiva su di essa. Distraendoti, sarai in grado di elaborare le tue emozioni più tardi, quando è più probabile che tu sia calmo e ragionevole. Ma per ora, non preoccuparti di elaborare il tuo stato emotivo: cambia semplicemente il tuo umore cambiando la tua attività. Alcune buone attività includono:
- Giocare a un videogioco
- Guardando un film
- Impegnarsi nel tuo hobby preferito
- Andare a un concerto o a uno spettacolo comico
- Esercizio
- Conto alla rovescia da 100 con incrementi di 7
- Concentrarsi sulla ricerca di un colore, come il blu, nell'ambiente circostante
- Notare come si sentono i piedi per terra
Passaggio 5. Concediti delle pause tecnologiche
La tecnologia può portare a emozioni più intense: rimanendo collegati, ti esponi a stress da lavoro aggiuntivo, stress della vita e sentimenti di impotenza. Puoi renderti più calmo e più felice all'istante abbandonando i siti di social media. Prendi il controllo della tua vita emotiva limitando la quantità di tempo che trascorri su Internet. Per limitare l'utilizzo di Internet, puoi:
- Controlla la posta solo al lavoro, mai a casa
- Spegni il telefono la sera
- Disattiva le notifiche sui social media
- Elimina i tuoi profili sui social media
- Prenditi una pausa da Internet durante i fine settimana
Passaggio 6. Sii neutrale, anche se non ti senti così
Secondo l'Ipotesi del Feedback Facciale, puoi cambiare il tuo stato emotivo semplicemente cambiando la tua espressione facciale. In altre parole: fingendo di sentirti in un certo modo, puoi effettivamente iniziare a sentirti in quel modo per davvero. Se vuoi essere emotivamente insensibile, comportati in modo emotivamente insensibile. Questo potrebbe essere difficile durante i periodi di stress, ma con un po' di pratica diventerà presto naturale. Rimani neutrale:
- Mantenere un'espressione fredda e impassibile
- Mantenendo le tue labbra neutre, né in un sorriso né in un cipiglio
- Parlare a bassa voce a basso volume
- Rimanere concisi mantenendo le frasi brevi e al punto
- Mantenere il contatto visivo con uno sguardo calmo e vuoto
Parte 2 di 5: Prestare attenzione alle tue emozioni
Passaggio 1. Ripeti a te stesso che le emozioni negative sono tutte nel tuo cervello
Ripeti a te stesso che le emozioni negative non sono fatti oggettivi: non sei mai costretto a provare dolore emotivo. Ricorda che il dolore emotivo viene dalla tua stessa mente. Ciò significa che puoi superare molte emozioni negative come paura, ansia e rabbia. Quando un'emozione negativa minaccia di emergere, allontanala semplicemente con il mantra: "Questo è solo nella mia mente". Questa è una componente essenziale della consapevolezza.
Passaggio 2. Prova le situazioni che potrebbero causare dolore emotivo in futuro
Oltre a proteggerti dal dolore emotivo che provi nel presente, puoi anche usare le tecniche di consapevolezza per prepararti al dolore emotivo futuro. Pensa agli eventi nel prossimo futuro che potrebbero causare angoscia, come un esame stressante, un potenziale litigio con la tua ragazza o un compito difficile al lavoro. Immagina una risposta calma e senza emozioni a ciascuno di questi eventi futuri e pratica il superamento di queste emozioni negative. Presto ti abituerai a queste forti emozioni e sarai meglio attrezzato per gestirti con calma.
Passaggio 3. Presta attenzione al tuo stato emotivo
Ogni giorno, esegui alcuni "check-in mentali" periodici per determinare il tuo benessere emotivo in quel momento specifico. Anche quando non sei triste o turbato, essere consapevole di ciò che senti e perché ti aiuterà a capire le tue risposte emotive istintive alla vita di tutti i giorni. Alla fine, la tua consapevolezza ti consentirà di controllare le tue risposte emotive in modo più efficace. Quando esegui il tuo "check-in mentale", poniti le seguenti domande:
- Cosa provo in questo momento? Sto provando una singola emozione travolgente o una combinazione di emozioni? Dare semplicemente un'etichetta alle tue emozioni può aiutarti a vederle in modo più obiettivo.
- Perché mi sento così? Le mie emozioni sono dovute a fattori interni (come le mie paure) o fattori esterni (come quando qualcuno mi urla contro)?
- Mi piace come mi sento adesso? Forse ti senti gioioso o grato per la vita e vuoi favorire queste emozioni. Ma forse ti senti ansioso o nervoso e non vuoi provare queste emozioni in futuro.
- Cosa posso fare per controllare i miei sentimenti in futuro? Chiediti se puoi incoraggiare le tue emozioni positive mentre scoraggi o addirittura respingi quelle negative. Come puoi strutturare la tua vita in modo che tu sia quello che controlla le tue emozioni, senza lasciare che le tue emozioni controllino te?
Passaggio 4. Non rimproverarti per aver mostrato emozioni
A volte la tua armatura emotiva potrebbe rompersi e potresti ritrovarti a esprimere emozioni che speravi di non esprimere. Forse hai pianto al lavoro o non hai potuto nascondere la tua angoscia a scuola. Di' a te stesso che succede a tutti e cerca di imparare dall'esperienza. Alcuni modi per aiutarti a perdonare te stesso includono:
- Concentrati sul tuo futuro, non sul presente. Chiediti se il tuo attuale fallimento ti ha insegnato qualche lezione su come reagirai in futuro. Datti una pacca sulla spalla per aver imparato da una situazione difficile.
- Ripeti a te stesso che la resilienza viene solo dai fallimenti. Non puoi essere emotivamente forte subito: dovrai praticarlo lentamente, nel tempo. Considera questo come un passo nel tuo viaggio verso il controllo delle tue emozioni.
- Mantenere le cose in prospettiva. Ricorda che la persona che tiene di più al tuo stato emotivo sei tu. I tuoi colleghi, compagni di studio, amici e familiari dimenticheranno presto se hai avuto un piccolo sfogo. Ricorda che questa non è la fine del mondo: è un piccolo errore nella tua vita.
Passaggio 5. Prenditi del tempo prima di reagire
Se succede qualcosa che ti turba, cerca di rimanere calmo e vuoto per qualche minuto. Respira profondamente e conta fino a dieci. Una volta superata la risposta emotiva immediata, sarai in grado di rispondere alla situazione in modo calmo e razionale invece che con pura emozione.
Passaggio 6. Tieni un diario
Un ottimo modo per impedire alle tue emozioni di prendere il sopravvento sulla tua vita è lasciarle fuoriuscire… su carta. Espellere le tue emozioni scrivendole in un diario. Questo ti permetterà di dimenticare il tuo stato emotivo e andare avanti con la tua vita. Gli studi dimostrano che le persone che scrivono sui loro cambiamenti di umore nei diari sentono di avere un maggiore controllo sui loro stati emotivi. Impegnati a scrivere nel tuo diario in momenti prestabiliti durante il giorno o in quei momenti in cui pensi di essere emozionato.
- Presta particolare attenzione se pensi che la tua reazione emotiva sia quella che una persona mentalmente sana condividerebbe o se la tua reazione è in qualche modo esagerata.
- Assicurati di chiederti se ti sei sentito così in passato. Questo ti aiuterà a trovare uno schema nel tuo stato emotivo.
- Se ti accade qualcosa di sconvolgente, ripeti a te stesso che ne scriverai semplicemente più tardi nel tuo diario. Questo ti aiuterà a impedirti di reagire emotivamente in questo momento.
Parte 3 di 5: calmarsi fisicamente
Passaggio 1. Fai respiri profondi
Gli esercizi di respirazione profonda ti aiuteranno a mantenere un atteggiamento calmo. Sono anche un ottimo meccanismo di coping quando senti le tue emozioni salire in superficie. Inspira attraverso il naso per cinque secondi, mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilascia attraverso la bocca per cinque secondi. Ripeti se necessario finché non hai riacquistato la calma.
- Puoi anche inspirare per 4 secondi, tenere premuto per 4 secondi, espirare per 4 secondi e tenere premuto per altri 4 secondi.
- Potresti anche calmarti visualizzando un posto sicuro, come un'amaca su un'isola calda e soleggiata, o pensando a un animale domestico a casa.
Passaggio 2. Fare attività aerobica vigorosa per 30 minuti
L'esercizio fisico può aiutarti a distrarti dalle emozioni dolorose e ti permetterà anche di essere una persona più calma e razionale. Trova il tuo sport, esercizio o attività fisica preferito. Ogni volta che senti che le emozioni iniziano a ribollire, indossa le scarpe da ginnastica e fai battere il cuore. Presto ti dimenticherai della tua risposta emotiva. Alcuni ottimi punti vendita fisici includono:
- Correre o fare jogging
- Andare in bicicletta
- Nuoto
- Sport di squadra come softball o calcio
- Arti marziali
- Kickboxing
- ballare
Passaggio 3. Evitare l'uso di sostanze
Potresti essere tentato di usare sostanze per smorzare le tue emozioni. Tuttavia, molte droghe e alcol lavorano anche per abbassare le tue inibizioni, portandoti ad avere reazioni emotive di intensità ancora maggiore. Anche la caffeina può innescare una reazione allo stress. Mantieniti calmo ed emotivamente neutrale astenendoti da droghe, alcol e caffeina.
Un'importante eccezione a questo è se hai bisogno di farmaci psichiatrici per un disturbo di salute mentale. Se questo è il caso, segua sempre le istruzioni del medico
Passaggio 4. Riposa bene la notte
L'insonnia può rendere difficile gestire le tue emozioni in modo neutrale e calmo. Assicurati di dormire almeno 8 ore ogni notte. Se hai difficoltà a dormire, assicurati di:
- Evita la luce blu, emessa dall'elettronica, per almeno 3 ore prima di andare a letto
- Mantieni la tua camera da letto fresca e ben ventilata
- Avere un materasso comodo
- Usa una macchina del rumore bianco per attutire il rumore ambientale
- Evita caffeina, alcol e pasti pesanti, soprattutto la sera
Parte 4 di 5: Affrontare l'ansia
Passaggio 1. Mantenere un social network
A volte i sentimenti di ansia o depressione potrebbero farti desiderare di isolarti. Tuttavia, i tuoi legami sociali sono una delle chiavi per mantenere un sano equilibrio emotivo. Parla con i tuoi amici e familiari quando inizi a sentirti sopraffatto e lascia che ti aiutino a elaborare le tue emozioni. Anche se non ti rende emotivamente insensibile di per sé, sarai in grado di recuperare più rapidamente.
La qualità delle tue amicizie conta più della quantità
Passaggio 2. Intraprendere un'azione positiva
A volte potresti diventare ansioso quando c'è una situazione che non puoi controllare. Piuttosto che rimuginarci sopra, dovresti cercare di intraprendere un'azione decisa per migliorare la situazione. Resisti alla tentazione di distaccarti: questo ti farà semplicemente sentire più stressato più a lungo.
Ad esempio, se sei stressato per un esame imminente, non cercare di dimenticartene. Di' invece a te stesso che studierai 20 minuti al giorno: questo ti aiuterà a superare la tua ansia
Passaggio 3. Ripeti a te stesso che lo stress è solo temporaneo
È importante ricordare che la maggior parte degli eventi stressanti finirà presto: non durano per sempre. Che si tratti di una festa a cui non vuoi partecipare, di un esame che non vuoi sostenere o di un progetto di lavoro che disprezzi, di' a te stesso che la situazione stressante passerà. Non sentirti come se tutta la tua vita fosse avvolta in un momento di stress.
Cose come la psicoterapia, la meditazione, l'esercizio fisico regolare e il tempo regolare al sole possono aiutarti a gestire meglio lo stress
Passaggio 4. Fai una pausa
A volte sei meglio attrezzato per affrontare lo stress dopo esserti concesso un breve periodo di tempo per riprenderti. Se inizi a sentirti completamente sopraffatto, dedica solo 20-30 minuti a fare una passeggiata, parlare con un amico o ascoltare il tuo album preferito. Torna alla situazione stressante quando ti senti più calmo e pronto ad affrontarla a testa alta.
- Cambiare l'ambiente per soli 30 minuti può essere utile. Ad esempio, potresti uscire.
- Sarai particolarmente rilassato se ti impegni in un'attività che implica l'essere socievoli (come prendere un caffè con gli amici) o stare all'aperto (come camminare intorno a un lago). Questi possono essere più efficaci della televisione per calmarti e ringiovanire.
Parte 5 di 5: quando dovresti provarlo?
Passaggio 1. Prova a mettere a tacere le tue emozioni quando stai affrontando una sfida
Le emozioni intense a volte possono intralciare quando stai cercando di affrontare una situazione di forte stress. Ad esempio, se devi tenere un discorso o una presentazione importante, la paura potrebbe offuscare la tua capacità di pensare con chiarezza ed eseguire la tua consegna. Sapere come silenziare quel senso di paura può tornare utile quando devi superare le sfide al lavoro e a scuola.
Passaggio 2. Metti temporaneamente da parte le tue emozioni quando devi prendere una decisione
Le emozioni hanno un ruolo da svolgere nel processo decisionale, ma a volte è importante metterle da parte e valutare altri fattori. Ad esempio, forse ti senti devastato dopo una rottura e sei tentato di trasferirti in una nuova città in modo da non dover vedere il tuo ex. Se sei in grado di vedere oltre la tristezza e soppesare altri fattori, potresti avere meno probabilità di mollare tutto e andartene.
Passaggio 3. Intorpidisci le tue emozioni quando ti trovi in una situazione che non puoi controllare
Intorpidire le tue emozioni può essere un utile meccanismo di difesa. Forse c'è un bullo a scuola, o hai un fratello con cui non vai d'accordo. Se ti trovi in una situazione difficile da cambiare, puoi proteggerti spegnendo temporaneamente i tuoi sentimenti per aiutarti a superare la giornata.
Passaggio 4. Evita di isolarti troppo spesso dalle tue emozioni
Proviamo emozioni per un motivo. Sono essenziali per navigare nel mondo e, in definitiva, sopravvivere con la nostra salute mentale intatta. Se intorpidisci regolarmente le tue emozioni, ti stai tagliando fuori dalle esperienze che la tua mente ha bisogno di provare. La paura, la tristezza, la disperazione e altre emozioni che non sono piacevoli da provare sono comunque importanti quanto la gioia e l'eccitazione. Se non ti permetti di sentirti triste, sarà sempre più difficile sentirsi felici. Piuttosto che intorpidire le tue emozioni, impara a metterti in contatto con loro e usale a tuo vantaggio.
Diventare privo di emozioni o non essere in contatto con le tue emozioni può portarti a prendere decisioni sbagliate
Suggerimenti
- A volte il tuo social network può aiutarti a elaborare le emozioni con calma. Altre volte, stare con le persone potrebbe aumentare il tuo stato emotivo. Fai ciò che ritieni sia meglio per te e prenditi cura di te in ogni momento.
- Evitare i tuoi sentimenti a volte può portare a un ulteriore disagio emotivo. Trova modi sani per elaborare le tue emozioni, se non ora, in un secondo momento.
- Cerca di mirare alla calma e alla neutralità rispetto al torpore totale. Trova modi per reagire con calma in situazioni difficili senza spegnere completamente le tue emozioni.
