La tendinite della spalla è dolorosa, frustrante e interferisce con le attività quotidiane di base. Fortunatamente, ci sono modi per gestirlo. Poiché è causato da movimenti ripetitivi, cerca di tenere la spalla ferma. Per alleviare il dolore e l'infiammazione, applica del ghiaccio e prendi dei farmaci da banco. Lo stretching può aiutare a migliorare la mobilità, ma dovresti prima consultare il tuo medico per prevenire ulteriori lesioni. Se il dolore persiste o peggiora, chiedi al tuo medico di vedere un fisioterapista, ottenere un'iniezione di cortisone e altre opzioni di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestione del dolore alla spalla
Passaggio 1. Evita di usare la spalla il più possibile
Evita di svolgere attività che aggravino la spalla per alcuni giorni, ma non evitare di usarla troppo a lungo. Rivolgersi al proprio medico se si riscontrano ancora problemi a muovere la spalla senza dolore dopo alcuni giorni. Se devi usare il braccio interessato nei primi giorni, cerca di tenere la spalla ferma e di limitare i movimenti al gomito. Fai del tuo meglio per tenere gli oggetti vicini e ad altezze inferiori in modo da non doverti alzare per afferrarli.
- Ad esempio, se devi usare una forchetta con il braccio interessato, piega il gomito per portare l'utensile alla bocca. Cerca di non sollevare o ruotare la spalla mentre muovi l'avambraccio.
- Non sollevare oggetti pesanti, non utilizzare il braccio interessato per portare il telefono all'orecchio o svolgere altre attività che comportano lo spostamento della spalla dolorante.
Passaggio 2. Applicare il ghiaccio per 20 minuti 3-4 volte al giorno
Applica del ghiaccio sulla spalla a intervalli regolari e dopo attività che aggravano il dolore. Avvolgi del ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano pulito invece di applicarlo direttamente sulla pelle. Continua a glassare più volte al giorno finché il dolore non migliora.
Passaggio 3. Fare docce calde per alleviare la rigidità
Il calore aumenta il flusso sanguigno e potrebbe aiutarti a sentirti più a tuo agio. Puoi anche provare ad applicare un impacco caldo o un termoforo per 15 minuti 2 o 3 volte al giorno.
Il ghiaccio è in genere il migliore per i primi 3 giorni, poiché aiuta a tenere sotto controllo il gonfiore. Il calore può peggiorare l'infiammazione, ma rilassa i muscoli e favorisce la guarigione. Alcune persone rispondono meglio all'uno o all'altro, quindi scegli l'opzione che fornisce il massimo sollievo
Passaggio 4. Mantieni una buona postura quando sei in piedi, seduto e dormi
Cerca di mantenere le spalle, la testa, il collo e la schiena in un corretto allineamento in ogni momento. Quando ti siedi e stai in piedi, evita di piegarti e tieni la testa dritta. Fai del tuo meglio per dormire sul lato sano o sulla schiena.
Una cattiva postura e dormire sulla spalla sofferente possono spingere l'articolazione fuori allineamento e aggravare i tendini irritati
Passaggio 5. Prendi un antidolorifico da banco
Un antidolorifico FANS, come l'aspirina o l'ibuprofene, può aiutare a gestire il dolore e l'infiammazione. Prendi il farmaco secondo le istruzioni dell'etichetta o chiedi al tuo medico o al farmacista di raccomandare un dosaggio.
Informi il medico se prendi un FANS ogni giorno per più di qualche giorno. Affidarsi agli antidolorifici potrebbe essere un segno che hai bisogno di altre opzioni di trattamento, come un tutore immobilizzante, un'iniezione di cortisone o un fisioterapista
Metodo 2 di 3: allungare la spalla in sicurezza
Passaggio 1. Consultare un medico o un fisioterapista per evitare di peggiorare la lesione
Lo stretching può aiutare a ripristinare la mobilità e rafforzare i tendini. Tuttavia, è meglio chiedere consiglio a un medico prima di iniziare una routine di stretching. Lo stretching prima di essere pronto può portare a ulteriori lesioni.
Un medico o un fisioterapista può anche dimostrare come eseguire correttamente gli allungamenti
Passaggio 2. Non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti
Inizia ad allungare solo quando riesci a muovere la spalla con poco o nessun dolore. Muoviti lentamente e delicatamente e mantieni la posizione quando senti un allungamento confortevole.
L'obiettivo dello stretching è aumentare gradualmente il raggio di movimento. Se riesci a sollevare solo leggermente la spalla, non cercare di spingere il dolore per sollevare il braccio sopra la testa
Passaggio 3. Riscaldare per almeno 5-10 minuti prima di allungare
Cammina a passo svelto o corri leggermente fino a sudare. Far pompare il sangue allenterà i muscoli e aiuterà a prevenire un infortunio correlato allo stretching.
Passaggio 4. Allunga il braccio sul corpo per 10-15 secondi
Alza il braccio interessato sul petto e porta il gomito il più vicino possibile alla spalla opposta. Afferrare il gomito del braccio interessato con la mano opposta e tirarlo delicatamente per aumentare l'allungamento.
- Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi e fai da 5 a 10 ripetizioni.
- Alza il braccio solo il più comodamente possibile. Non scoraggiarti se non riesci a raggiungere tutto il petto. La tua gamma di movimento migliorerà con il tempo.
Passaggio 5. Allunga le braccia sopra la testa per 10-15 secondi
Alza entrambe le braccia sopra la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Estendi i gomiti in modo che siano dritti e intreccia le dita con il dorso delle mani rivolto verso la testa. Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi, abbassa le braccia, quindi esegui un totale di 5-10 ripetizioni.
Se non riesci a estendere completamente le braccia sopra la testa, piega i gomiti e alza le braccia il più in alto possibile
Passaggio 6. Fai da 5 a 10 allungamenti dietro la schiena
Tieni un'estremità di un asciugamano o attaccala con la mano sul lato sano. Porta la mano del braccio interessato dietro la schiena all'anca opposta con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Alza la mano sana sopra e dietro la testa e afferra l'asciugamano o il bastone dietro la schiena con entrambe le mani.
- Tira delicatamente l'asciugamano o attaccalo verso l'alto con il braccio sano finché non senti un allungamento confortevole nella spalla opposta. Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi e fai da 5 a 10 ripetizioni.
- Se non riesci a portare la mano sull'anca opposta, non usare un bastoncino o un asciugamano. Raggiungi semplicemente il tuo fianco il più comodamente possibile.
Passaggio 7. Appoggiarsi a un angolo per eseguire allungamenti di rotazione esterna
Mettiti di fronte a un angolo con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti ad angoli di 90 gradi, estendili ai lati e sollevali all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Appoggia gli avambracci su ciascuna parete in modo che sostengano il tuo peso e inclinati verso l'angolo finché non senti un allungamento confortevole nelle spalle.
- Stai abbastanza lontano dall'angolo in modo da poterti appoggiare con le braccia allargate. I gomiti dovrebbero formare una linea orizzontale diritta da sinistra a destra.
- Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi e fai da 5 a 10 ripetizioni.
- Se sei appena agli inizi, potresti aver bisogno di esercitarti ad alzare i gomiti all'altezza delle spalle prima di usare l'angolo per aumentare l'allungamento.
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Consultare il medico se il dolore persiste o peggiora
Se il dolore peggiora o non inizia a migliorare dopo alcuni giorni, chiedi al medico di eseguire un esame fisico. Potrebbero ordinare una risonanza magnetica o un'ecografia per diagnosticare la tendinite o per vedere se le tue condizioni sono peggiorate.
Dì al tuo medico quando è iniziato il dolore, quanto dolore provi, quali attività hai svolto e quali farmaci hai preso
Passaggio 2. Ottenere un rinvio a un fisioterapista
Il fisioterapista ti allungherà passivamente o muoverà manualmente il braccio per aiutarti a ripristinare la mobilità. Ti guideranno quindi attraverso allungamenti attivi ed esercizi per rafforzare i tuoi tendini.
Il fisioterapista ti farà sapere quali allungamenti aiuteranno la parte specifica della spalla che è interessata. Ti mostreranno anche come allungare ed esercitare correttamente a casa
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico un'iniezione di cortisone
Se gli antidolorifici da banco non sono stati efficaci, il medico potrebbe somministrare un'iniezione di cortisone per controllare il dolore e il gonfiore. Intorpidiranno l'area prima dell'iniezione, quindi non sentirai nulla. Dopo aver ricevuto l'iniezione, dovrai evitare un'attività vigorosa per 2 settimane.
- Chiedi al tuo medico se devi interrompere l'assunzione di farmaci, come anticoagulanti, o apportare modifiche alla dieta prima di ricevere un'iniezione di cortisone.
- Molti medici di base fanno iniezioni di cortisone nei loro uffici, mentre altri potrebbero indirizzarti a un medico sportivo o a un chirurgo ortopedico per questo.
Passaggio 4. Discutere la riparazione chirurgica, se necessario
Se la tua tendinite è grave o è progredita fino a una lesione completa, potresti aver bisogno di un intervento chirurgico per riparare l'articolazione o rimuovere il tessuto danneggiato. La maggior parte delle persone torna a casa circa 4 ore dopo l'intervento chirurgico e il recupero di solito richiede da 1 a 6 mesi.
