La mobilità della spalla può essere ridotta per una vasta gamma di motivi, tra cui uso eccessivo, disuso, artrite e lesioni articolari, tra gli altri. Se la mobilità limitata della spalla ha un impatto sulla tua vita, visita il tuo medico per una diagnosi accurata e consigli sul trattamento. Nella maggior parte dei casi, fare allungamenti quotidiani ed esercizi semplici può aiutare a migliorare la mobilità della spalla. In alcuni casi, tuttavia, potrebbero essere necessarie ulteriori misure mediche.
Passi
Metodo 1 di 3: Allungare le spalle per flessibilità
Passaggio 1. Inizia la tua routine con gli allungamenti a pendolo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le spalle e piegati in avanti finché una delle tue braccia può penzolare liberamente. Per una maggiore stabilità, appoggia l'altro braccio su un tavolo vicino. Fai oscillare la mano penzolante in senso orario di circa 30 cm di diametro per 10 secondi, quindi falla oscillare in senso antiorario per 10 secondi. Ripeti la manovra altre 9 volte, quindi passa all'altro braccio.
- Fai questo esercizio una volta al giorno. Man mano che la spalla si allenta nel tempo, aumenta il diametro dei cerchi, ma mai al punto da causare dolore alla spalla.
- Nel tempo, puoi anche aumentare la difficoltà tenendo una mano leggera (5 libbre (2,3 kg) o meno) mentre fai i cerchi.
- Consulta il tuo medico di base prima di fare qualsiasi tratto dopo un infortunio alla spalla o un intervento chirurgico per vedere se è sicuro per te.
Passaggio 2. Eseguire diverse passeggiate con le dita su e giù per un muro
Mettiti di fronte a un muro e muoviti in avanti o indietro finché non puoi toccare comodamente le prime 2 dita di una mano contro il muro all'altezza della vita. Usa le tue 2 dita per "camminare" sul muro come un ragno, continuando a salire finché non senti resistenza nella spalla. Quindi, abbassa di nuovo il braccio fino al punto di partenza e ripeti la "camminata" per 10-20 ripetizioni (ripetizioni).
- Cambia braccio dopo aver eseguito tutte le ripetizioni con un braccio, oppure alterna avanti e indietro.
- Fai questo esercizio una volta al giorno. Inizia con 10 ripetizioni per lato, quindi prosegui fino a 20.
Passaggio 3. Piegare le ginocchia mentre le braccia sono estese per eseguire allungamenti delle ascelle
Mettiti in piedi su un bancone o uno scaffale alto che ti permetta di allungare e appoggiare le braccia su di esso all'altezza del petto. Piega lentamente le ginocchia e scendi in modo da sentire l'allungamento delle ascelle. Fermati quando senti qualche disagio, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo 10-20 volte, una volta al giorno.
Immergiti lentamente e fermati non appena noti un disagio. Non cadere così lontano che le tue braccia sono sopra il livello delle spalle
Passaggio 4. Usa la classica portata a croce
Afferra il gomito destro con la mano sinistra, quindi usa la mano sinistra per sollevare il braccio destro fino al petto. Estendi completamente il braccio destro e continua a sollevare e spingere il gomito verso la spalla sinistra. Fermati non appena senti fastidio, quindi mantieni l'allungamento per 10-15 secondi.
- Fai 10 ripetizioni di questo allungamento, quindi cambia braccio. Nel tempo, puoi aumentare fino a 20 allungamenti per braccio.
- Puoi iniziare con la mano destra sul gomito sinistro: dipende da te!
- Fai questo allungamento una volta al giorno.
Passaggio 5. Provare gli allungamenti sopra la testa mentre si è contro un muro o sul pavimento
Sdraiati sul pavimento o stai in piedi con la schiena dritta contro un muro. Alza e piega un braccio in modo che il gomito sia proprio accanto alla testa e il palmo della mano sia piatto contro la base della nuca: la mano sarà infilata tra il collo e il muro o il pavimento. Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi.
- Fai 10 ripetizioni con un braccio, poi passa all'altro. Puoi lavorare fino a 20 ripetizioni per lato nel tempo. Completa questo tratto una volta al giorno.
- Per aumentare l'allungamento, premi sul gomito con la mano libera. Tuttavia, non premere così forte da provare disagio o dolore.
Passaggio 6. Estendere il manico di scopa sopra e dietro la testa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un manico di scopa con entrambe le mani in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e il manico di scopa sia davanti alla tua vita. Alza le braccia in modo che siano completamente estese e la scopa sia sopra la tua testa. Piega i gomiti e porta la scopa dietro la testa finché non senti resistenza. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Completa 10-12 ripetizioni, una volta al giorno.
- Per aumentare la difficoltà nel tempo, avvicina gradualmente le mani sulla scopa.
- Puoi anche usare un pezzo di tubo in PVC invece di un manico di scopa.
Metodo 2 di 3: fare semplici esercizi di rafforzamento
Passaggio 1. Stringere le spalle in piedi come opzione rapida
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena in posizione neutra, non piegarla in avanti o inarcarla all'indietro. Senza sollevare le spalle o usare i muscoli del collo, stringi le scapole l'una verso l'altra. Mantieni la compressione per 5 secondi, quindi rilasciala.
Completa 10-20 compressioni, una volta al giorno
Passaggio 2. Prova le diapositive a muro come un altro modo per colpire le scapole
Stai in piedi con le spalle al muro. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e i talloni a circa 20-30 cm dal muro. Mantenendo i piedi in posizione, appoggiati al muro in modo che la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le scapole e la testa tocchino il muro. Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che i tricipiti e il dorso delle mani tocchino il muro.
- Una volta in questa posizione, fai scorrere le braccia lungo il muro e sopra la testa. Mantieni tutti i tuoi punti di contatto con il muro: parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, scapole, testa, tricipiti e dorso delle mani.
- Metti in pausa per 1-2 secondi nella parte superiore della tua diapositiva verso l'alto, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Fai 10-20 ripetizioni, una volta al giorno.
- Fai scorrere le braccia verso l'alto solo il più in alto possibile senza causare disagio.
- Se non riesci a far alzare le braccia senza che la parte bassa della schiena si allontani dal muro, lascia che i tricipiti e le mani si liberino dal muro finché non riesci a mantenere la parte bassa della schiena in posizione.
Passaggio 3. Utilizzare una fascia per esercizi per eseguire rotazioni verso l'esterno
Tieni una fascia per esercizi tra le mani con i gomiti contro i fianchi e gli avambracci tesi in avanti. Mantenendo entrambi i gomiti in posizione, ruota la parte inferiore del braccio sinistro verso l'esterno di circa 5,1-7,6 cm. Tieni il braccio destro fermo per tutto il tempo. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai 10-15 ripetizioni, poi cambia braccio. Completa questo esercizio una volta al giorno.
- Va bene iniziare ruotando invece il braccio destro.
Passaggio 4. Attaccare una fascia per esercizi a una maniglia della porta per le rotazioni verso l'interno
Lega un'estremità della fascia per esercizi alla maniglia di una porta chiusa e afferra l'altra estremità con la mano. Stai in piedi con il fianco verso la porta, il gomito piegato al tuo fianco e l'avambraccio esteso in avanti: la fascia per esercizi dovrebbe essere tesa tra la mano sulla porta e la maniglia della porta. Tenendo il gomito piegato lungo il fianco, tira la fascia per esercizi per estenderla (e la tua mano che afferra) lontano dalla porta di altri 5,1-7,6 cm.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi torna al punto di partenza.
- Dopo 10-15 ripetizioni, girati in modo da poter lavorare l'altra spalla.
- Esegui questo esercizio una volta al giorno, prima o dopo aver eseguito le rotazioni verso l'interno.
Metodo 3 di 3: ottenere una diagnosi e un trattamento esperti
Passaggio 1. Consulta il tuo medico per diagnosticare i tuoi problemi specifici di mobilità della spalla
Prima di poter affrontare adeguatamente il tuo problema di mobilità della spalla, è importante capire cosa lo sta causando. Visita il tuo medico di base per una diagnosi e, se necessario, consulta uno specialista della spalla. Le cause comuni per la mobilità limitata della spalla includono:
- Artrosi e/o artrite reumatoide.
- Lesioni dei tessuti molli, come una cuffia dei rotatori lacerata.
- Lesioni traumatiche, come una spalla separata.
- Borsite-causata dalla rottura delle borse della borsa, che normalmente aiutano ad appianare il movimento dei tendini e delle ossa.
Passaggio 2. Partecipa alle sessioni di terapia fisica in base ai consigli del medico
A seconda della natura specifica dei tuoi problemi di mobilità della spalla, ci sono buone probabilità che il tuo medico consiglierà sessioni di terapia fisica. In queste sessioni, il fisioterapista ti guiderà attraverso una serie di allungamenti ed esercizi su misura per le tue particolari esigenze. Partecipa alle sessioni secondo il programma consigliato per ottenere i migliori risultati.
- Scegli un fisioterapista con una formazione specializzata in lesioni alla spalla, se possibile. I fisioterapisti che lavorano con gli atleti hanno spesso esperienza in questo settore.
- Il fisioterapista può darti un elenco di allungamenti ed esercizi da eseguire a casa. Assicurati di avere chiaro esattamente come eseguire queste operazioni e tieni il passo con il programma consigliato.
- Oltre agli esercizi per le spalle, potresti anche lavorare sul rafforzamento dei muscoli della schiena e del core. L'aggiunta di forza e flessibilità a queste aree può ridurre lo sforzo sulle spalle.
- La terapia fisica può essere combinata con altri trattamenti medici.
Passaggio 3. Discutere gli interventi medici e chirurgici con il proprio medico
In alcuni casi, allungamenti ed esercizi non saranno sufficienti per migliorare la mobilità della spalla. Parla con il tuo medico di altri possibili trattamenti che potrebbero essere adatti alla tua condizione. Questi possono includere:
- Iniezioni di steroidi per ridurre l'infiammazione.
- Procedure chirurgiche per migliorare la mobilità articolare.
- Chirurgia sostitutiva della spalla.
- Nei casi gravi di spalla congelata, un medico o un ortopedico potrebbe dover rompere chirurgicamente le aderenze nella spalla mentre sei sedato.
