La lucidità onirica è la consapevolezza che stai sognando. Questa consapevolezza può andare da un vago riconoscimento del fatto a un epocale allargamento di prospettiva. I sogni lucidi di solito si verificano mentre una persona è nel mezzo di un sogno normale e si rende improvvisamente conto che sta sognando. Questo è chiamato sogno lucido iniziato da un sogno. Un sogno lucido iniziato dalla veglia si verifica quando si passa da un normale stato di veglia direttamente a uno stato di sogno, senza apparente perdita di coscienza. In entrambi i casi, i sogni tendono ad essere più bizzarri ed emotivi dei sogni normali. Ancora più importante, avrai almeno una certa capacità di controllare il tuo "io onirico" e il sogno circostante.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche di consapevolezza dei sogni
Passaggio 1. Tieni un diario dei sogni
Tienilo vicino al tuo letto la notte, e scrivi il tuo sogno subito dopo il risveglio, o le emozioni e le sensazioni che provi appena ti svegli. Questo ti allenerà a ricordare di più i tuoi sogni, il che è importante per i sogni lucidi. Inoltre, non ha molto senso controllare i tuoi sogni se dimentichi l'esperienza prima del mattino.
- In alternativa, tieni un registratore vicino al letto.
- Potresti ricordare di più dei tuoi sogni se rimani fermo per qualche minuto e ti concentri sulla memoria prima di iniziare a scrivere.
- È normale se non ricordi subito i tuoi sogni.
Passaggio 2. Utilizzare frequentemente i controlli di realtà
Ogni poche ore durante il giorno, chiediti "Sto sognando?" ed eseguire uno dei seguenti controlli di realtà. Cerca un oggetto familiare che riconosci per vedere se è nel posto giusto. Con abbastanza pratica, inizierai a seguire l'abitudine anche nei tuoi sogni, rendendoti conto del fatto che stai sognando.
- Pizzica il naso, chiudi la bocca e verifica se riesci ancora a respirare.
- Basta guardare le tue mani e i tuoi piedi. Questi sono spesso distorti nei sogni quando li esamini da vicino.
- Leggi una pagina di testo o l'ora su un orologio, distogli lo sguardo, poi guarda di nuovo indietro. Nei sogni, il testo o l'ora saranno sfocati o privi di senso o saranno diversi ogni volta che guardi.
- Prova a spingere il dito indice dritto attraverso il palmo opposto. Aspettati davvero che vada a buon fine, chiedendoti se stai sognando o meno sia prima che dopo aver tentato. Durante un sogno, il tuo dito passerebbe dritto attraverso il palmo opposto e porsi la domanda due volte aumenterà le tue possibilità di realizzare che questo non è normale.
Passaggio 3. Ripeti "Sarò consapevole che sto sognando" ogni volta che ti addormenti
Ogni notte, mentre ti addormenti, ripeti a te stesso "Saprò che sto sognando" o una frase simile finché non perderai coscienza. Questa tecnica è nota come Mnemonic Induction to Lucid Dreaming, o MILD. Induzione mnemonica significa semplicemente "usare aiuti alla memoria", o in questo caso usare una frase a memoria per trasformare la consapevolezza del tuo sogno in un'abitudine automatica.
Ad alcune persone piace combinare questo passaggio con un controllo della realtà fissandosi le mani per alcuni minuti prima di andare a dormire
Passaggio 4. Impara a riconoscere i segni personali dei tuoi sogni
Leggi regolarmente il tuo diario e cerca i "segni onirici" ricorrenti. Queste sono situazioni o eventi ricorrenti che potresti notare nei tuoi sogni. Acquisisci familiarità con questi e potresti riconoscerli mentre sogni, e quindi notare che stai sognando.
Probabilmente ne conosci già alcuni. Eventi onirici comuni includono perdere i denti, essere inseguiti da qualcosa di grosso o andare in pubblico senza vestiti
Passaggio 5. Riaddormentarsi quando viene svegliato da un sogno
Quando ti svegli e ricordi il tuo sogno, scrivilo nel diario dei sogni, poi chiudi gli occhi e concentrati sul sogno. Immagina di essere nel sogno, di aver notato un segno del sogno o di un controllo della realtà e di aver realizzato che era un sogno. Aggrappati a questo pensiero mentre ti riaddormenti e potresti entrare in un sogno lucido.
Nota che la maggior parte dei sogni lucidi si verificano mentre la persona è completamente addormentata, di solito perché nota un evento bizzarro e si rende conto di essere in un sogno. Questo è solo un innesco alternativo che inizia circa il 25% dei sogni lucidi
Passaggio 6. Considera l'acquisto di un allarme luminoso
Impostalo per 4,5, 6 o 7 ore dopo esserti addormentato o impostalo in modo che si spenga ogni ora, se possibile. Mentre il suono, il tatto o altri stimoli durante il sonno REM (Rapid Eye Movement) possono anche rendere consapevole un sognatore del fatto che sta sognando, uno studio mostra che i segnali luminosi sono più efficaci.
Non vuoi davvero svegliarti (a meno che tu non provi il metodo Wake Back to Bed di seguito). Tieni l'allarme luminoso a più di un braccio di distanza dal letto e/o coprilo con un lenzuolo per attenuare la luce
Metodo 2 di 3: utilizzo del metodo Risveglio a letto
Passaggio 1. Sapere quando si verificano più comunemente i sogni lucidi
I sogni lucidi, e in generale i sogni vividi, si verificano quasi sempre durante la fase REM del sonno. La prima fase REM si verifica in genere novanta minuti dopo che ti sei addormentato, con fasi aggiuntive circa ogni novanta minuti dopo. L'obiettivo di questo metodo è svegliarsi durante una fase REM, quindi riaddormentarsi e continuare il sogno consapevoli di stare sognando.
Non sarai in grado di cronometrare esattamente le tue fasi a meno che non visiti un laboratorio del sonno o non hai un nottambulo molto dedicato che ti guarda le palpebre tutta la notte. Più realisticamente, continua a ripetere il metodo di seguito finché non ti trovi nella fase REM
Passaggio 2. Incoraggia il tuo corpo a dormire di più nella fase REM
Esistono molti modi per aumentare la quantità di sonno REM che ottieni, come descritto nell'articolo collegato. Uno dei più efficaci, e quello che fa apparire il sonno REM a orari regolari, è attenersi a un programma di sonno quotidiano e dormire abbastanza a lungo da svegliarsi ben riposati.
Questo può essere difficile da bilanciare con il passaggio seguente, che interrompe il sonno nel cuore della notte. Se hai difficoltà a riaddormentarti, prova invece un metodo diverso o limita i tuoi tentativi a una o due volte alla settimana
Passaggio 3. Sveglia nel cuore della notte
Imposta una sveglia da disattivare o 4,5, 6 o 7 ore dopo il momento in cui ti addormenti. È più probabile che tu sia nel sonno REM durante questi periodi, anche se è difficile prevederlo in anticipo. I tempi di sei o sette ore sono i più propensi a funzionare, perché le fasi REM successive durano più a lungo e hanno maggiori probabilità di contenere sogni vividi o lucidi.
Passaggio 4. Resta sveglio per un po'
Scrivi il tuo sogno se ne stavi facendo uno, preparati uno spuntino o semplicemente alzati e cammina per un po'. Il tuo obiettivo è rendere la tua mente cosciente attiva e vigile, mentre il tuo corpo è ancora pieno di ormoni del sonno.
Uno studio mostra che restare svegli tra i 30 ei 60 minuti dà le maggiori possibilità di un sogno lucido
Passaggio 5. Concentrati sul sogno e addormentati di nuovo
Chiudi gli occhi e riaddormentati. Se ricordi il sogno che stavi facendo, ricordalo e riaddormentati, immaginando di continuare il sogno. Anche se questo richiede un po' di tempo per accadere, hai buone possibilità di fare un sogno lucido.
Passaggio 6. Prova altre tecniche di concentrazione
Se la tua mente vaga mentre cerchi di "catturare" il sogno, o se non ricordi affatto il sogno, prova invece a concentrarti sul movimento delle dita. Usa uno schema di piccoli movimenti, come "indice in alto, medio in basso, medio in alto, indice in basso". Ripeti questo movimento ritmico finché non ti addormenti.
Metodo 3 di 3: utilizzo di tecniche aggiuntive
Passaggio 1. Medita
Prima di andare a dormire, medita in una stanza tranquilla e buia. Fare un corso di meditazione può dare risultati migliori, ma per iniziare, presta solo attenzione al tuo respiro o immagina di salire o scendere le scale. L'obiettivo è smettere di pensare ed entrare in uno stato tranquillo e confortevole, e da lì scivolare in un sogno lucido.
- Tieni presente che i sogni lucidi "indotti dalla veglia" sono più rari e più difficili dei sogni che diventano lucidi dopo che sei già addormentato.
- Ci sono molti video di guida alla meditazione online progettati specificamente per aiutarti a sognare lucido.
Passaggio 2. Prolunga un sogno lucido quando inizia a svanire
Un'esperienza comune tra i sognatori lucidi per la prima volta è svegliarsi a causa dell'eccitazione di avere un sogno lucido! Di solito, riceverai un avvertimento in anticipo poiché il sogno si sente "instabile" o inizi a notare sensazioni dal mondo reale. Queste tecniche possono aiutarti a mantenere attivo il sogno lucido:
- Fai girare il corpo dei tuoi sogni o cadi all'indietro. Alcune persone riferiscono che questo aiuta, anche se il motivo è sconosciuto.
- Nel sogno, strofina le mani insieme. Questo può distrarti dalle sensazioni del tuo corpo reale.
- Continua a fare quello che stavi facendo prima che il sogno diventasse instabile, affermando che sei ancora nel sogno. Questo è molto meno efficace delle tecniche di cui sopra.
Passaggio 3. Ascolta i battiti binaurali
Se invii una frequenza sonora diversa a ciascun orecchio, il tuo cervello interpreterà lo schema di sovrapposizione delle due onde sonore come un battito audio anche se nel suono non è incluso alcun battito. Questo cambia decisamente l'attività elettrica del cervello, ma finora gli scienziati non sono sicuri che questo possa effettivamente stimolare il sogno lucido. Ci sono molti siti web là fuori con raccolte di battiti binaurali, quindi è facile provarlo se puoi dormire con gli auricolari. La maggior parte dei sognatori lucidi usa battiti che imitano le onde cerebrali Theta, che si verificano nel sonno REM, ma alcuni giurano da battiti Gamma o Alpha invece, o una progressione attraverso diversi tipi.
I battiti binaurali possono essere accompagnati da musica di sottofondo rilassante o semplicemente dal ritmo stesso
Passaggio 4. Gioca ai videogiochi
I giocatori segnalano un tasso molto più alto di sogni lucidi rispetto alla popolazione generale. Sebbene siano necessari ulteriori studi, è possibile che anche un paio d'ore a settimana aumentino le possibilità di un sogno lucido. Il tipo di gioco giocato non sembra fare la differenza.
Passaggio 5. Considerare l'assunzione di galantamina
La galantamina, un farmaco sintetizzato dalla pianta del bucaneve, potrebbe essere il farmaco più efficace per indurre i sogni lucidi. Prendi da 4 a 8 mg nel cuore della notte per ottenere i migliori risultati; prenderlo prima di andare a letto può peggiorare la qualità del sonno e causare sogni spiacevoli. A causa di questa possibilità e degli spiacevoli effetti collaterali elencati di seguito, la galantamina è consigliata solo come integratore occasionale.
- Parla prima con un medico se hai problemi di salute. La galantamina può peggiorare condizioni esistenti come l'asma o problemi cardiaci.
- Questo farmaco aumenta anche la possibilità di paralisi del sonno, un'esperienza innocua ma spesso terrificante di essere svegli per diversi minuti senza essere in grado di muovere i muscoli.
Passaggio 6. Considera l'occasionale integratore di vitamina B
Gli integratori di vitamina B5 o vitamina B6 possono aumentare la vividezza dei sogni, la stranezza e l'intensità emotiva, che possono portare a sogni lucidi. Tuttavia, potrebbe essere necessario assumere una dose di 100 mg affinché questo effetto sia evidente. Questa dose è molto più alta di quella raccomandata per l'assunzione giornaliera e, se assunta regolarmente per un lungo periodo di tempo, può portare a effetti collaterali indesiderati. Usalo solo per un'occasione speciale di sogno lucido e a tuo rischio.
- Verificare prima con il proprio medico se si stanno assumendo farmaci o se si soffre di un disturbo che coinvolge sanguinamento, stomaco, intestino o cuore.
- Questo farmaco a volte fa svegliare le persone durante la notte, quindi potrebbe essere controproducente se hai il sonno leggero.
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Suggerimenti
- Il sogno lucido è un'abilità che deve essere appresa, ma anche le persone che fanno sogni lucidi regolarmente possono farlo solo una o due volte al mese. Sii paziente e continua a usare queste tecniche e la possibilità e la frequenza dei sogni lucidi aumenteranno gradualmente.
- Se trovi che il sogno non sta andando come vorresti, "chiudi gli occhi" per un po' nel sogno, quindi aprili con forza. Ripeti finché non ti svegli.
- Non bere liquidi per un'ora prima di dormire. L'ultima cosa che vuoi è svegliarti da un sogno lucido riuscito solo perché hai dovuto usare il bagno.
- Se a volte ricevi "falsi risvegli" mentre sogni, prendi l'abitudine di eseguire un test di realtà (come cercare di leggere un libro) non appena ti svegli. Altrimenti, un falso risveglio può trasformare un sogno lucido in uno ordinario.
- Non farti prendere dal panico quando si verifica la paralisi del sonno. Potrebbe essere spaventoso, quindi se vuoi svegliarti, forza gli occhi ad aprire. Non saranno paralizzati e tu starai bene quando ti sveglierai.
- Se pensi di perdere il controllo, grida ad alta voce ciò che vuoi che accada fino a quando non riprendi il controllo o non succede.
- Un altro modo per fare i test di realtà mentre sei nel sogno è guardare un orologio, distogliere lo sguardo e poi guardare indietro. Se le mani sono estremamente diverse, allora sai che stai sognando.
- Per continuare a dormire dopo esserti svegliato chiudi gli occhi e cerca di non pensare a nulla.
- Un altro modo per controllare davvero è pizzicarsi. Anche se è stereotipato, darsi un pizzicotto mentre ti chiedi "Sono in un sogno?" può aiutarti a ottenere la Lucidità.
- Quando fai un sogno lucido, considera di svegliarti intenzionalmente dopo pochi minuti. Ciò aumenta la possibilità di ricordare il sogno.
- Quando hai deciso di dormire, inizia una storia nella tua testa. Alla fine, questo si trasformerebbe in un sogno e puoi prenderlo da lì. Questo metodo funziona meglio con le persone che giocano.
- Per i controlli sulla realtà, guarda come sei vestito un paio di volte. Di solito, cambierà ad ogni sguardo.
Avvertenze
- I sogni lucidi possono causare la paralisi del sonno, in cui rimani cosciente e consapevole di ciò che ti circonda durante la transizione dal sonno alla veglia, ma non sei in grado di muovere i muscoli. Questo è innocuo, ma spesso terrificante, soprattutto perché può essere accompagnato da allucinazioni di una strana presenza nella stanza. Alcuni muscoli sono spesso meno colpiti di altri, quindi concentrati sul dimenare le dita dei piedi o sulla deglutizione e mantieni la calma finché le allucinazioni non cessano.
- Se ti ecciti molto durante il tuo sogno lucido, potresti svegliarti all'improvviso. Per provare a tornare, chiudi gli occhi e concentrati sul tuo sogno. Se sei sorpreso a metà del risveglio, ma sei ancora "dentro" il tuo io onirico, girati o strofinati le mani, il che ti permette di riconquistare il sogno.
